Sırt və boyun ağrısı üçün 10 uzanır

MəZmun

• Düzgün necə uzanır
• 1. Bədəni irəli əyin
• 2. Ayağı uzat
• 3. Yerə qalxın
• 4. Boynunuzu uzatın
• 5. Başınızı arxaya çevirin
• 6. Başınızı aşağı çevirin
• 7. Dabanlarınızın üstündə oturun
• 8. Əllərinizi belinizə qoyun
• 9. Sırtınızı bükün
• 10. Yerdə əl ilə piramida

Bel ağrısı üçün bu 10 uzanan məşq seriyası ağrıları azaltmağa və hərəkət dərəcəsini artırmağa kömək edir, ağrı kəsici və əzələlərin rahatlığını təmin edir.

Bunlar səhərlər, oyandıqda, işdə və ya ehtiyac olduqda edilə bilər. Uzanmanın təsirini yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə isti vanna qəbul etmək lazımdır, çünki bu, məşqlərin effektivliyini artıraraq əzələlərin rahatlamasına kömək edir.

Düzgün necə uzanır

Əzələ uzanma hərəkətləri fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra edilməli və fizioterapevt tərəfindən göstərildiyi zaman bir müalicə forması kimi xidmət etməlidir, çünki əzələ elastikliyini artırır, əzələ və oynaq ağrılarının qarşısını alır və müalicə edir.

Dartma zamanı əzələlərin uzandığını hiss etmək normaldır, ancaq onurğa sütununa zərər verməmək üçün çox sıxmamaq vacibdir. Hər mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın və ya hər mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın, sonra izləyin.

Hər hansı bir ağrı və ya karıncalanma hissi hiss edirsinizsə, daha uyğun bir müalicəni göstərməsi üçün bir fizyoterapistə müraciət edin.

1. Bədəni irəli əyin

Dartmaq 1

Ayaqlarınızı birləşdirərək, bədəninizi şəkildə göstərildiyi kimi irəli əyin, dizlərinizi düz tutun.

2. Ayağı uzat

Dartmaq 2

Yerdə oturun və bir ayağınızı ayaq xüsusi hissələrə yaxınlaşana və digər ayağınız yaxşıca uzanana qədər bükün. Görünüşdə göstərildiyi kimi əlinizi ayağınıza tutmağa çalışaraq bədəninizi irəli əyin, dizinizi düz tutun. Ayağa çatmaq mümkün deyilsə, ayağın və ya ayaq biləyinin ortasına çat. Sonra digər ayağınızla edin.

3. Yerə qalxın

Dartmaq 3

Bu, ilk məşqə bənzəyir, lakin daha çox intensivliklə edilə bilər. Dizlərinizi bükmədən əllərinizi yerə qoymağa çalışmalısınız.

4. Boynunuzu uzatın

Dartmaq 4

Başınızı yan tərəfə əyin və uzanmağa məcbur edərək bir əlinizi başınızdan tutun. Digər tərəfdən çiyin üzərində dayana bilər və ya bədənin üstündə asmaq olar.

5. Başınızı arxaya çevirin

Dartmaq 5

Çiyinlərinizi düz tutun və başınızı arxaya əyərək yuxarı baxın. Daha çox rahatlıq üçün bir əlinizi boynun arxasına yerləşdirə bilərsiniz, ya yox.

6. Başınızı aşağı çevirin

Dartmaq 6

Hər iki əliniz də başın arxasına bükülmüş vəziyyətdə, başınızın uzanmasını hiss edərək başınızı irəli əyməlisiniz.

7. Dabanlarınızın üstündə oturun

Dizlərinizi yerə qoyun, sonra götlərinizi dabanlarınızın üstünə söykəyin və şəkildə göstərildiyi kimi əllərinizi qabağa uzadıb gövdənizi yerə yaxınlaşdırın.

8. Əllərinizi belinizə qoyun

Bacaklarınızı əyilmiş vəziyyətdə, kəpənək vəziyyətində və kürəyinizi düz tutun, şəkildə göstərildiyi kimi ovuclarınızı bir araya gətirməyə çalışın.

9. Sırtınızı bükün

Yerdə oturun, bir əlinizi kötüyünüzə yaxın tutun və gövdənizi arxaya söykəyin. Bu vəziyyəti qoruyub saxlamağa kömək etmək üçün, görüntüdə göstərildiyi kimi bir ayağınızı bükə və qoltuq kimi istifadə edə bilərsiniz. Sonra digər tərəf üçün təkrarlayın.

10. Yerdə əl ilə piramida

Ayaqlarınızı ayrı qoyaraq, qollarınızı üfüqi şəkildə uzadın və bədəninizi irəli əyin. Bir tərəfdən zəmində, mərkəzdə dəstəkləyin və digər əli uzanaraq bədəni yan tərəfə çevirin. Sonra digər tərəf üçün təkrarlayın.