Plyometrics haqqında bildiyiniz hər şey (üstəgəl, Diz Dostu Məşqlər)

MəZmun

• Diz Dostu Plyometrik Məşqlər
• Amortizatorlarınızı seçin
• Ən yaxşı pliometrik məşq aləti
• Birgə yanacağa ehtiyacınız olacaq
• Üçün nəzərdən keçirin

Mükəmməl tərləməyin bir çox yolu var, amma plyometrics bir çox digər məşqdə olmayan X faktoruna malikdir: Sizi super heykəltəraş və çox çevik edir.

Plyometriklər, ümumiyyətlə, əzələlərinizdəki sürətli seğirmə liflərini işə götürdükləri üçün-sprint sürəti üçün istifadə etdiyiniz kimi-və sinir sistemini bu sürətli selikli lifləri işə götürməkdə daha təsirli olmağa öyrətdikləri üçün, məşqlər əzələlərinizdən daha çox güc almaq üçün açardır. . Əslində, yeni bir araşdırma İdman Elmləri və Tibb Jurnalı Həftədə iki dəfə plyometric məşqlər edən qadın voleybolçuların (25-40 dəqiqəlik plyo məşqləri-məsələn, atlama kimi partlayıcı hərəkətlər) qaçış sürətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını, ancaq başqa kondisionerlər edənlərin etmədiyini təsbit etdi. Bu o deməkdir ki, plyo nümayəndələriniz ikiqat vəzifə yerinə yetirirlər, bu da sizi möhkəmləndirir və daha sürətli edir.

Aşağıda, Santa Monikadakı Basecamp Fitness proqramının direktoru Jesse Jones və digər Kaliforniya yerlərində bu plyometrik varyasyonlarla çömbəlmələrinizi, ağciyərlərinizi və taxtalarınızı qaldırmaq üçün lazım olan fikirlər. Rutin olaraq onları yüksək intensivlikdə dəyişdirin və ya bütün plyo faydalarını əldə etmək üçün bu səhifələrdəki məşqləri və videoları sınayın. (Əlaqəli: 5 Plyo Kardio üçün Sub -a keçir (Bəzən!))

Diz Dostu Plyometrik Məşqlər

Bəli, düz oxudunuz. "Plyometrics, eklemin ətrafında funksional əzələ gücünü qurmağın ən yaxşı yollarından biridir və bu da onu dəstəkləməyə kömək edir" deyir. Forma Brain Trust üzvü. Diqqət: Enişi yapışdırın. Əgər çömbəlmək və ya burpi atmaq zamanı dizləriniz içəriyə doğru çökürsə, omba və dördlük gücünüzü artırın. Doktor Metzl, arxada bir kürsü ilə tək ayaqlı çömbəlmələr etməyi, bir saniyə oturmağı və sonra ayağa qalxmağı məsləhət görür. (Qaçarkən diz ağrınızı düzəltmək üçün bu tək çimdikdən istifadə edin.)

Amortizatorlarınızı seçin

Qaçış bir plyo bayramıdır. Doktor Metzl "Bu, bir sıra plyometrik ağciyərlərə bənzəyir" deyir. Ancaq idman ayaqqabılarınızdakı yastıqlama sizə bağlıdır: Amerika Məşq Şurasının araşdırmasına görə, hətta yastıqlı ayaqqabılar da sürətinizə, formanıza və ya enerji xərclərinizə təsir etməyəcək. Çalışın: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dollar; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dollar; brooksrunning.com) və ya Hoka One One Clifton 4 (140 dollar; hokaoneone.com).

Ən yaxşı pliometrik məşq aləti

Burpeesin kənarında bir plyometrics dünyası var. Bu tutma vasitələrini sınayın.

• Platforma: Altı düymdən yuxarı olan Plyo qutuları intensivliyinizi artıra bilər. iFit virtual təliminin baş məşqçisi Becca Capell-in bu sürətli məşqini sınayın: Qutuda 1 dəqiqəlik addımlarla istiləşin. Sonra 10 yan-yana addım atmaqla növbə ilə 3 raund 10 qutu atlama edin. (Mümkünsüz hiss olunsa belə, bir qutudan tullanmağı necə idarə etmək olar.)
• İp atlama: Atlama ipi dəqiqədə 13 kalori yandıra bilər. Capellin ip qarışığını sınayın: 100 ip atlayışından 3 tur və 10 dəyişdirilmiş (dizlərdə) plyo push-up edin; hər raundda 25 sağa və 25 sola alternativ olaraq 3 dövrə tək ayaqlı ip atlamaları ilə davam edin. (Bu 30 dəqiqəlik atlama ipi məşqi çox sayda kalori yandırır.)
• Rebounder: Bellicon ribaunderləri üçün usta məşqçi Fayth Caruso'nun bu əyləncə dövrəsi ilə başlayın. Döşəmədən ribaunta qədər tullanan çömbəlmələrin hər birini 60 saniyə yerinə yetirin, çərçivədə təkanla təkan edin və yerində sprint edin. Sonra 90 saniyə sıçrayış edin. 4 dəfə dövrə edin.

Birgə yanacağa ehtiyacınız olacaq

İndi bilirsiniz ki, düzgün edilən pliometrik məşqlər birgə ağrıya səbəb olmayacaq. Ancaq daha güclü dizlərə doğru yemək yemək də zərər verə bilməz-xüsusən də ağrılar səni yerində saxlayırsa. Gündə 10 qram kollagen hidrolizat qəbul edən məşqlə əlaqədar oynaq ağrısı olan idmançılar, 24 həftəlik Penn State Universiteti araşdırması zamanı simptomların azaldığını bildirdi. Oynaqlarda qığırdaq toxumasını quran kollageni balıq, yumurta ağları, sümük bulyonu, jelatin və ya kollagen tozundan ala bilərsiniz, deyə Rye Brook, New Blum Sağlamlıq Mərkəzinin qurucusu Susan Blum deyir. York. (Və ya bu kivi kokos kollagen smoothie qabını sınayın.) O deyir ki, oynaqları hər hansı oksidləşdirici zərərdən qorumaq üçün parlaq rəngli meyvə və tərəvəzlərdən antioksidanlar alın.

Üçün nəzərdən keçirin