Şəkər haqqında bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Nə qədər şəkər istehlak etdiyim üçün narahat olmalıyam? Biz nə cür zərər görürük Həqiqətən Haqqında danışmaq?
• Niyə Şəkər Ləkəsi Araşdırılır?
• Fruktoza, Qlükoza, Qalaktoza və Saxaroza Arasındakı Fərq Nədir?
• Hər gün nə qədər şəkər istehlak etməliyəm?
• Meyvə kimi təbii mənbələrdən alınan şəkər haqqında nə demək olar?
• Şəkər tam olaraq nə əlavə olunur?
• Niyə Şəkər Bir çox İşə Əlavə Edilir?
• Bilməli olduğum və bəlkə də uzaq durmalı olduğum, adətən çox şəkər ehtiva edən hər hansı şübhəsiz qidalar varmı?
• Xam şəkər mənim üçün adi dənəvər şəkərdən (saxaroza) həqiqətən yaxşıdır?
• Adi şəkərdən daha çox bal, ağcaqayın siropu və digər "təbii" tatlandırıcılardan istifadə etmək daha yaxşıdırmı?
• Yüksək Fruktozlu Qarğıdalı Şurubu (HFCS) və Daimi Şəkər arasındakı fərq nədir? HFCS həqiqətən də pisdirmi?
• Aspartam, sukraloza və saxarin kimi süni dadlandırıcıların yeyilməsinin zərəri nədir?
• Stevia və Monk Meyvə Ekstraktı (Nectresse) kimi "təbii" sıfır kalorili tatlandırıcılar haqqında nə demək olar?
• Şəkər spirtləri nədir?
• Qaçmamalı olduğum başqa növ dadlandırıcılar varmı?
• Şirin bir şey istəyərkən yemək üçün ən yaxşı şeylər hansılardır?
• Şəkərdən imtina etməyin ən yaxşı yolu nədir?
• Şəkərdən asılı ola bilərsinizmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Həm xəbərdə, həm də nə qədər yediyimizi, gündəlik istehlak etdiyimiz bir çox qida və içki içməli olduğumuzu azaltmağımızı söylədiyimiz hər yerdə şəkərlə doluruq. Və bu şəkər paradoksu, əlbəttə ki, şirin deyil, çünki şəkərsiz iştahı necə təmin edəcəyimizi, süni tatlandırıcıların təhlükəsiz olduğunu və əslində nə yeyə biləcəyimizi bilməməyimizə səbəb olur. Sağlam yaşamaq üçün dəsmal atmaq əvəzinə - və ya daha da pisi, stresdən azad olmaq üçün peçenyelərə müraciət etmək - bütün şəkər növləri haqqında faktları aydınlaşdırın ki, bədəninizə (və şirin dişinizə) düzgün davrana biləsiniz.

Nə qədər şəkər istehlak etdiyim üçün narahat olmalıyam? Biz nə cür zərər görürük Həqiqətən Haqqında danışmaq?

Thinkstock

Birincisi, aydındır: Şəkər pəhrizinizə boş kalorilər əlavə edir və diqqətli deyilsinizsə, bu, belinizə düym əlavə edə bilər. Kaliforniya Universitetinin Tibb Fakültəsi Sağlamlıq Siyasəti professoru, Laura Schmidt, ürək xəstəliyi kimi bir çox sağlamlıq problemi gətirən piylənməyə səbəb ola biləcəyini söyləyin. Francisco.

Ancaq həddindən artıq şəkər istehlakının səbəb olduğu bir çox problemin, piylənmə ilə tamamilə əlaqəsi olmadığına və maddənin bədəninizdə necə metabolizə edildiyinə inanılır. "Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, fruktoza xüsusilə iştahı idarə etmək qabiliyyətinizi dəyişdirə bilər, yağ yandırmaq qabiliyyətinizi azalda bilər və metabolik sindromun xüsusiyyətlərini, məsələn, qan təzyiqinin yüksəldilməsi, yağın artması, qaraciyərin yağlanmasına və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər." deyir Richard Johnson, MD, Denverdəki Kolorado Universitetinin tibb professoru və müəllifi Yağ keçidi.

Şəkərin başqa bir o qədər də şirin olmayan yan təsiri: qırışlar. "Vücudunuz fruktoza və ya qlükoza kimi şəkər molekullarını həzm edərkən, zülallara və yağlara bağlanır və qlikasiya son məhsulları və ya AGEs adlı yeni molekullar əmələ gətirir" deyir Mount Kisco, NY və SHAPE məsləhət heyətinin üzvü dermatoloq David E. Bank. . YAŞlar hüceyrələrinizdə toplandıqca dərinin dəstək sistemini, məsələn, kollagen və elastini məhv etməyə başlayırlar. "Nəticədə dəri qırışır, elastik deyil və daha az parlaq olur" deyir Bank

Niyə Şəkər Ləkəsi Araşdırılır?

Thinkstock

Pəhrizimiz müxtəlif inqrediyentlərdən və qida maddələrindən ibarət olduğundan, tək şəkərin insanlara təsirini təcrid etmək çətindir, buna görə də bizim tipik istehlakımızı təmsil etməyən böyük, təcrid olunmuş miqdarda şəkər istifadə edən heyvanlar üzərində çoxlu araşdırmalar aparılmışdır (60). 15 faizdən çox pəhrizin faizi), Qidalanma və Dietetik Akademiyasının sözçüsü Andrea Giancoli, MPH, RD deyir.Şəkər mövzusunda şəxsən araşdırma aparan Johnson əlavə edir ki, bu heyvan tədqiqatlarında normal istifadə etdiyimiz fruktoza və qlükoza birləşməsindən daha çox saf fruktoza istifadə edilmişdir. onilliklər ərzində.

Fruktoza, Qlükoza, Qalaktoza və Saxaroza Arasındakı Fərq Nədir?

Thinkstock

Bu molekulların hər biri müxtəlif növ karbohidratlar yaratmaq üçün istifadə olunur. Fruktoza təbii olaraq bir çox bitkilərdə, balda, ağac və üzüm meyvələrində, giləmeyvələrdə və əksər kök tərəvəzlərdə olur. Şəkəri şirin edən də budur. qlükoza nişasta içərisindədir və enerji yaratmaq üçün yandırılır qalaktoza süd şəkərində olur. saxaroza, və ya süfrə şəkəri, qlükoza və fruktoza bir-birinə bağlıdır.

Karbohidratların əksəriyyəti qlükoza çevrilir və enerji üçün istifadə olunur və ya yağ kimi saxlanılır. Ancaq qan axınında metabolizə olunan digər şəkərlərdən fərqli olaraq, fruktoza metabolizə olunmaq üçün qaraciyərinizə gedir. Həddindən artıq istehlak edildikdə, qaraciyər artıq fruktozanı enerji olaraq emal edə bilməz və bunun əvəzinə metabolik sindromu daha da şiddətləndirən yağa çevirir. Qaraciyərin piylənməsi də spirtdən yarana bilər və ağır hallarda qaraciyər xəstəliyinə çevrilir.

Hər gün nə qədər şəkər istehlak etməliyəm?

Thinkstock

Amerika Ürək Dərnəyinə (müəyyən bir pəhriz miqdarını tövsiyə edən yeganə təşkilat) görə, qadınlar hər gün 6 çay qaşığı əlavə şəkər istehlak etməlidirlər (kişilər üçün limit 9 çay qaşığıdır). Bura meyvə kimi təbii mənbələrdən şəkər daxil deyil.

Bunu perspektivə qoymaq üçün bir çay qaşığı şəkər 4 qram və 16 kaloriyə bərabərdir. 20 unsiya şəkərli bir içki (soda, idman içkisi və ya meyvə şirəsi) adətən 15-17 çay qaşığı şirin şeylərdən ibarətdir. Hal-hazırda ortalama bir Amerikalı hər gün 22 çay qaşığı-352-dən çox kalori əlavə şəkər alır. Bu, 16 çay qaşığı və tövsiyə ediləndən 256 kalori çoxdur.

Meyvə kimi təbii mənbələrdən alınan şəkər haqqında nə demək olar?

Thinkstock

Xeyr, pəhrizinizə təzə məhsulların daxil edilməsində səhv bir şey yoxdur. "Meyvələrdə fruktoza var, lakin miqdarı nisbətən azdır (hər porsiyada 4-9 qram) və şəkərin udulmasını yavaşlatan və bəzi təsirlərinə qarşı duran vitaminlər, antioksidanlar, kalium və lif kimi sağlam qida maddələrinə malikdir. "Johnson deyir.

Ancaq hər şey kimi, meyvələr orta dərəcədə istehlak edilməlidir ki, bu da gündə iki-dörd porsiya deməkdir, xüsusən də şəkər xəstəsinizsə və ən təbii formada. Oxuyun: şəkərsiz (şəkər əlavə olunmaqla), qurudulmuş (şəkərin daha çox konsentrat olduğu və bəzən şəkərin əlavə olunduğu) və ya şirəli. Schmidt, "Meyvə suyu meyvədən lif çıxarır və daha konsentrat bir fruktoza çevrilir. Bu, kiçik bir stəkanda bir ton şəkər istehlak etməyi çox asanlaşdırır və qan şəkərinizin daha sürətli yüksəlməsinə səbəb olur" deyir. Qan şəkərinin artması qaraciyərin yağ yığmasına və insulinə davamlı olmasına səbəb olur, bu da diabet riskinizi artırır.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, bəzi meyvələrdə digərlərindən daha çox şəkər var. Əksər insanların düşündükləri banan (əslində o qədər də pis olmayan bir mühitdə 14 qram), mango (46 q) və nar (39 q) daxildir. Daha çox şəkər daha çox kalori deməkdir, buna görə də çəki itirmək və ya diabetik məqsədlər üçün ümumi şəkər istehlakınızı izləyirsinizsə, yəqin ki, yediyiniz bu yüksək şəkərli meyvələrin sayını məhdudlaşdırmalısınız.

Şəkər tam olaraq nə əlavə olunur?

Thinkstock

"Süddəki laktoza və meyvədəki fruktozadan fərqli olaraq, əlavə şəkərlər təbii olaraq əmələ gəlmir. İşləndikdə və ya hazırlandıqda qida və içkilərə sözün əsl mənasında əlavə olunur", - doktorant Rachel Johnson, MPH, RD, qidalanma professoru. Burlingtonda Vermont Universiteti. Əlavə edilmiş şəkər, bal, qəhvəyi şəkər, ağcaqayın şərbəti, dekstroz, fruktoza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, dənəvər şəkər, çiy şəkər və saxaroza da daxil olmaqla istənilən növ ola bilər. Tam bir siyahı üçün USDA MyPlate veb saytına daxil olun.

Niyə Şəkər Bir çox İşə Əlavə Edilir?

Thinkstock

Bir nəzəriyyə odur ki, təxminən 20-30 il əvvəl yağ 1 nömrəli düşmənə çevrildi, buna görə də istehsalçılar qablaşdırılmış qidalardan yağları kəsməyə və istehlakçıların ümidləri ilə daha çox şəkərlə (çox vaxt yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu şəklində) əvəz etməyə başladılar. dad dəyişikliyini hiss etməyəcək. Bostondakı Brigham və Qadın Xəstəxanasının qidalanma şöbəsinin müdiri Kathy McManus, "Şəkərin şirinliyi damaqlarımızı sevindirir" deyir.

Nəticədə, biz yeməklərimizin təbii olması lazım olduğundan daha şirin olmasına öyrəşmişik. USDA-nın məlumatına görə, amerikalıların adambaşına illik kalorili dadlandırıcı istehlakı 39 faiz artıb.

funt-1950-2000-ci illər arasında.

Şəkər həmçinin müəyyən məhsulların saxlanma müddətini artırmağa kömək edir.

Bilməli olduğum və bəlkə də uzaq durmalı olduğum, adətən çox şəkər ehtiva edən hər hansı şübhəsiz qidalar varmı?

Thinkstock

Schmidt, "Supermarketlərimizin rəflərində olan məhsulların təxminən 80 faizinə şəkər əlavə olunur" deyir. Ketçap, şişelenmiş souslar və salat sosları ən böyük günahkarlardan biridir və çörək və kraker kimi şeylərdə də var. Bir sadə simit, məsələn, təxminən altı qram şəkər ehtiva edə bilər.

"Şəkər, dadlı və şirin olmadığını düşündüyünüz üçün düşünə bilməyəcəyiniz hər cür qidada gizlidir, buna görə də tərkibindəki etiketlərdə bu şəkərlərin necə tanınacağını öyrənmək vacibdir", - Schmidt əlavə edir. Tanıya biləcəyiniz sözlərə (şəkər, bal, şərbət) əlavə olaraq "-ose" ilə bitən sözləri axtarın. Və unutmayın, siyahıda nə qədər yüksəkdirsə, məhsulda bir o qədər çox şəkər var.

Xam şəkər mənim üçün adi dənəvər şəkərdən (saxaroza) həqiqətən yaxşıdır?

Thinkstock

Xeyr. Hər iki şəkər şəkər qamışından alınır, "xam şəkər adi dənəvər şəkərdən bir qədər az təmizlənmişdir və bəkməzin bir hissəsini saxlayır", Rachel Johnson deyir. Bu o deməkdir ki, ehtiva edir bir az dəmir və kalsium mənalı bir qida dəyəri yoxdur və hər ikisi də təxminən eyni miqdarda kalori ehtiva edir.

Adi şəkərdən daha çox bal, ağcaqayın siropu və digər "təbii" tatlandırıcılardan istifadə etmək daha yaxşıdırmı?

Thinkstock

Xeyr. "Onların hamısı artıq kalorilərə töhfə verən sadə şəkərlərdir və vücudunuz onlara eyni şəkildə reaksiya verir" deyir McManus. "Hansı forma olursa olsun, hər biri çox asanlıqla həzm olunur və qanınıza hopur və bu, həddindən artıq edildikdə insulinə qarşı müqavimət yarada və sizi diabet inkişaf riski altına sala bilər."

Yüksək Fruktozlu Qarğıdalı Şurubu (HFCS) və Daimi Şəkər arasındakı fərq nədir? HFCS həqiqətən də pisdirmi?

Thinkstock

Masa şəkəri-a.k.a saxaroza - 50 faiz fruktoza və 50 faiz qlükozadan ibarətdir. HFCS qarğıdalıdan əldə edilir və fruktoza və qlükoza ehtiva edir; Richard Johnson deyir ki, bəzən şəkərdən daha çox fruktoza və bəzən daha azdır. "Yüksək fruktozlu qarğıdalı şərbəti, alkoqolsuz içkilərdə ən pis haldır, bu da yüzdə 55-65-ə yaxın fruktozadan ibarətdir" deyə o əlavə edir. "Ancaq çörək kimi digər məhsullarda, əslində süfrə şəkərindən daha az fruktoza ehtiva edir."

Fruktozanın mənfi təsirləri HFCS-də gücləndirilir, çünki o, digər əksər növlərdən daha yüksək fruktoza dozasıdır. Richard Johnson əlavə edir ki, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinin tətbiqi, artan piylənmə nisbətinə təsadüf edir.

Aspartam, sukraloza və saxarin kimi süni dadlandırıcıların yeyilməsinin zərəri nədir?

Thinkstock

"Düşünürəm ki, bu əvəzedicilərin hamısının hökmü hələ də qüvvədədir" McManus deyir. FDA aspartam (Equal, Nutrasweet və Sugar Twin adları altında satılır), sukraloz (Splenda) və saxarini (Sweet'N Low) "ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur" və ya GRAS hesab edir və məqbul gündəlik qəbulu müəyyən etmişdir ( ADI) hər biri üçün. ADI çəkinizə əsaslanır. Məsələn, 140 kiloluq bir qadının ADI səviyyəsini aşmaq üçün təxminən 18 banka aspartam-şirinləşdirilmiş diyet soda və ya 9 paket saxarin istehlak etməsi lazımdır. "Moderasiya əsasdır və inanıram ki, süni maddələr əlavə edilmədən təbii olaraq daha sağlam qidalar axtarmalısınız" dedi McManus.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, süni dadlandırıcılar istəkləri təmin etmək üçün şəkərin əvəzedicisi ola bilməz. Yale Universiteti Tibb Fakültəsi tərəfindən edilən son bir araşdırmaya görə, şəkər beyninizdə bir mükafat reaksiyasına səbəb olsa da, enerji metabolizə edildikdə dopamin səviyyəsini yüksəltməklə, süni şəkildə şirinləşdirilmiş bir şey istehlak etmək heç də dopamini artırmır.

Stevia və Monk Meyvə Ekstraktı (Nectresse) kimi "təbii" sıfır kalorili tatlandırıcılar haqqında nə demək olar?

Thinkstock

"Bunlar istehlakçılar üçün cəlbedicidir, çünki sintetik tatlandırıcılardan daha təbii olurlar, lakin tamamilə təbii deyillər" deyir McManus.

Saxaroza şəkər qamışından kimyəvi şəkildə çıxarıldığı kimi, stevia stevia rebaudiana bitkisindən də çıxarılır. Yaponlar onilliklərdir ki, steviya ilə hər şeyi şirinləşdiriblər, Cənubi Amerikalılar isə əsrlər boyu steviya yarpaqlarından istifadə ediblər, lakin FDA yalnız 2008-ci ildə stevia GRAS statusu verib. Bu dadlandırıcı şəkərdən təxminən 300 dəfə şirindir.

Rahib meyvəsi ekstraktı (Nectresse adı altında satılır) vətəni Çinin cənubunda və Taylandın şimalında olan bir balqabaqdan gəlir. Onun şirinliyi təbii şəkərlərdən deyil, şəkərdən 200-500 dəfə şirin olan maqrosid adlı antioksidantdan gəlir. Bununla bağlı az araşdırma aparılsa da, rahib meyvəsi ekstraktı təhlükəsiz görünür və 2009-cu ildən bəri GRAS hesab olunur.

Şəkər spirtləri nədir?

Thinkstock

Şəkər spirtləri təbii olaraq meydana gəldikləri meyvə və tərəvəzlərdən çıxarılır və fruktoza və dekstroz kimi digər karbohidratlardan da istehsal edilə bilər. Azaldılmış kalorili tatlandırıcıların adətən sorbitol, ksilitol və mannitol kimi "-ol" ilə bitən adları olur və ümumiyyətlə saqqız, konfet və az karbohidratlı qidalanma çubuqlarında olur. FDA tərəfindən GRAS olaraq qəbul edilən Giancoli, bəzi insanlar üçün şişkinlik və digər həzm problemlərinin olduğu bilinir. "Şəkərdən fərqli olaraq, bu spirtlər bağırsaqlarda parçalanaraq qaza çevrilir və bu da tez -tez mədə -bağırsaq narahatlığı yaradır."

Qaçmamalı olduğum başqa növ dadlandırıcılar varmı?

Thinkstock

Agave siropu, Giancoli deyir. Aşağı glisemik olaraq adlandırılan agave şərbətində çox miqdarda qlükoza olmaya bilər, ancaq fruktoza nisbətən yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbətindən 90 faiz yüksəkdir. Mavi agave bitkisində olan "bal suyu"ndan emal edildiyi üçün təbii hesab edilsə də və şəkərdən bir yarım dəfə şirin olduğu üçün nəzəri olaraq ondan daha az istifadə etməlisiniz, yenə də diqqətli olmalısınız: Çox çox kalori və çox fruktoza deməkdir - və bununla bağlı bütün sağlamlıq riskləri.

Şirin bir şey istəyərkən yemək üçün ən yaxşı şeylər hansılardır?

Thinkstock

McManus deyir ki, təzə meyvə və ya giləmeyvə ilə adi qatıq kimi təbii olaraq şirinləşdirilmiş qidalarla zəngin qidalardan istifadə edin. Əlavə şəkər əlavə edə bilməsəniz, ağ un kimi zərif karbohidratlar əvəzinə yulaf və tam taxıl kimi sağlam karbohidratlardan hazırlandığınızdan əmin olun, çünki yaxşı karbohidratlardakı təbii lif şəkərin parçalanmasını yavaşlatmağa kömək edir. Bir çimdikdə darçın və ya hindistan cevizi ilə düz yulaf ezmesini ədviyyat edin.

Şəkərdən imtina etməyin ən yaxşı yolu nədir?

Thinkstock

McManus deyir ki, ən böyük şəkər mənbəyinizi müəyyən etmək üçün əvvəlcə diyetinizi yoxlayın. Tərkib siyahılarını oxuyun (bu sözləri axtarın) və şəkərin ilk beş maddədən biri kimi qeyd olunan məhsullardan çəkinməyə çalışın. Əlavə şəkərləri təbii olaraq meydana gələnlərdən ayırmaq üçün şirinləşdirilmiş hər şeyi (məsələn, qatıq və ya yulaf ezmesi) müqayisə edərək qidalanma faktlarını da yoxlayın.

Şirin yerlərinizi bildikdən sonra, ilk növbədə ən pis cinayətkarlarınıza diqqət yetirməyə başlayın. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, bu şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilərdirsə - Amerika pəhrizində əlavə şəkərlərin ən böyük mənbəyidir -

pəhriz soda və seltzer suyunu əhəng ilə əvəz edin, nəticədə yalnız seltzer və ya düz su içmək. "Şəkər vərdişinizi atmaq istəyirsinizsə, damağınızı yenidən hazırlamalısınız və süni şəkildə şirinləşdirilmiş məhsullarla şirinliyə can atmağa davam edəcəksiniz" deyir Schmidt. "Bu tatlandırıcılar siqareti atmaq üçün nikotin yamasından istifadə etməyə bənzəyir - keçid üçün yaxşıdır, lakin uzun müddət üçün deyil."

Həm də şəkərin təkrarlanmasına səbəb ola biləcək qidaları evinizdən kənarda saxlayaraq, mümkün qədər çox tam məhsul və mümkün qədər az işlənmiş qablaşdırılmış yemək yeməyə çalışın.

Şəkərdən asılı ola bilərsinizmi?

Thinkstock

Bəli, Richard Johnson görə. "Şəkər insanların ehtiyac duyduğu nadir qidalardan biridir. Körpələr süddən çox şəkərli suya üstünlük verəcəklər" deyir. "Bu, beyində dopaminin stimullaşdırılması ilə əlaqədardır və bu, zövq reaksiyası yaradır." Vaxt keçdikcə bu reaksiya azalır, buna görə eyni təsir üçün daha çox şəkərə ehtiyacınız var və şəkər suyu ilə qidalanan siçanlar şirin içkilərindən məhrum olduqda çəkilmə simptomları göstərə bilərlər.

Üçün nəzərdən keçirin