Qaçışçılar üçün əsas uzanmalar

MəZmun

• Kimə uzanmaq lazımdır?
• Quadriseps
• Hamstrings
• Dana
• Iliotibial band
• Piriformis
• Psoas
• Gluteal əzələlər
• Qasıq
• Onurğa uzanır
• Aşağı arxa
• Etibarlı şəkildə uzanır
• S:
• A:

Kimə uzanmaq lazımdır?

Hətta kiçik bir qaçış əzələlərinizə bir məşq verir və bir çox həkim bu əzələləri həm məşqdən əvvəl, həm də sonra uzatmağı məsləhət görür. Məşq bir insanın əzələlərini qısalda bilər, zamanla hərəkətliliyi azaldır. Dartma bədəndəki əzələləri çevik saxlayır, beləliklə əzələlər və oynaqlar tam hərəkət səviyyəsində olurlar.

Əksər həkimlər də uzanmadan və qaçmadan əvvəl isinməyinizi məsləhət görürlər. Əzələlər istiləndikdə bədənin verdiyi stressə daha yaxşı cavab verir. İstiləşmə, beş ilə 10 dəqiqə gəzmək qədər sadə ola bilər, bədənin içindən axan qanı almaq üçün kifayətdir. Budur idmançılar üçün vacib 10 əzələ sahəsi və sağlam qalmağınız üçün lazım olan uzanmalar.

Quadriseps

Tez-tez quadriceps femoris əzələsi budların ön və yan hissələrinin çoxunu əhatə edir. Quadrisepsinizi uzatmaq təpələrin üstünə və ya aşağıya doğru hərəkət edirsinizsə əlavə vacibdir. Onları uzatmaq üçün:

1. Dik durun və uyğun əl ilə ayağını arxadan çəkin.
2. Çanağınızı sıxın və şininizi budunuza çəkin.
3. Diz eklemini qorumaq üçün bu uzanan kimi dizinizi aşağıya doğru göstərin.
4. Ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün stuldan da istifadə edə bilərsiniz. Bu uzanma budunuzun ön hissəsində və kalçanızdan dizinizə qədər hiss edilməlidir.

Hamstrings

Hamstringsiniz, ombadan dizinə qədər uzanan budun arxa hissəsini təşkil edir. Bu uzanma üçün:

1. Yerdə otur və sol ayağını uzat.
2. Mümkünsə, sol ayağınızın yuxarı hissəsinə toxunması üçün sağ ayağınızı daxili budunuza doğru hərəkət etdirin.
3. Barmağınıza çatan kimi arxa və belinizi sol ayağa doğru bükmədən irəli əyilmək.
4. Ən azı 30 saniyə saxlayın.
5. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Bu uzanma zamanı ayağınızı geri çəkməmək üçün diqqətli olun. Bunu ayağınızın arxasında, dizlərinizdən ombasınıza qədər hiss etməlisiniz.

Dana

Alt ayaqlarınızın arxasındakı dana əzələləriniz qaçışdan sonra diqqət yetirməyin əsas sahəsidir. Zəif dana uzanması ağrı və yaralanma ehtimalını artıra bilər.

Dana əzələlərini uzatmaq üçün:

1. Sağ ayağınızla solunuzun arxasında durun.
2. Sağ ayağını düz tutarkən sol ayağını irəli bükün.
3. Düz irəliyə doğru işarə edərək sağ dizinizi əyməməyinizə və sağ ayağınızın yerdə möhkəm qalmasına əmin olun.
4. Arxanı düzəldin və pozanı ən az 30 saniyə saxlayın.
5. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Bu uzanmanı dizinizin arxasından ayaq biləyinizə qədər hiss etməlisiniz.

Iliotibial band

Vücudunuzun iliotibial bandı və ya qısa müddətdə İB, omba və şin arasındakı budun xaricində işləyir. Özlərini çox sərt basan yeni qaçışçılar bu bölgəni asanlıqla yaralaya bilər.

Bunu etmək üçün:

1. Özünüzü tarazlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir divarın və ya bir şeyin yanında durun.
2. Sol ayaq biləyinizi sağ ayağınızın arxasından keçirin.
3. Sağ qolunuzla tarazlaşarkən sol qolunuzu başınıza uzatın.
4. İrəli əyilmək və sağ tərəfinizə çatmaq.
5. Ən azı 30 saniyə saxlayın və digər ayağınızla təkrarlayın.

Sol ayaq biləyiniz sağ ayağınızın arxasından keçdikdə və sağa tərəf əyildikdə, sol ayağınızdakı uzanma hiss edəcəksiniz.

Piriformis

Piriformis, gluteal bölgədəki omba və pelvisin sabitləşməsinə kömək edən bir əzələdir. Bir addım atdığınız zaman bu əzələdən istifadə edirsiniz.

Piriformis uzatmaq üçün:

1. Dizlərinizin hər ikisini əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ dizinizi sinə qədər çəkin.
3. Sol əlinizlə dizinizdən tutun və sol çiyninizə çəkin.
4. 10-20 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu uzanmanı omba və kalçanızın yanında hiss etməlisiniz.

Psoas

Psoas ("az-az" deyilir) əzələsi onurğanın ön hissəsindədir və alt kürəyi yuxarı bud ilə birləşdirir.

Bu əzələni uzatmaq üçün:

1. Sağ ayağını irəli qoyaraq başınızı elə tutun ki, bir uzanacaqsınız.
2. Göğsünüzü və çiyinlərinizi dik tutun və pelvisinizi geri itələyin, belinizi sıxın.
3. Bir uzanma hiss edənə qədər bir qədər irəli əyilib ən azı 30 saniyə saxlayın.
4. Tərəfləri dəyişdirin.

Arxa ayağınızdakı kalçanın ön hissəsindəki uzanmanı hiss etməlisiniz.

Gluteal əzələlər

Bədənin gluteal əzələləri və ya ümumiyyətlə adlandırdıqları "glutes", kalçaları düzəldir və idmançılar üçün çox vacib bir rol oynayır. Gluteal əzələlərinizi gücləndirmək və uzatmaq çalışan fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir.

Bunu etmək üçün:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz oturaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ dizinizi sol dizinizdən keçirin.
3. Sol dizinizin arxasından tutun və ayağını göğsünüzə aparın.
4. Ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Döşlərindəki uzanmağı hiss etməlisən.

Qasıq

Qasıq bölgəniz bədənin mədə və bud arasındakı, ümumi omba bölgəsindəki hissəsinə aiddir. Qasıqınızı uzatmaq üçün:

1. Ayaqlarını geniş bir duruşda yayaraq dayanın.
2. Sol ayağını tərpətmədən sağa əyilmək və uzanma hiss edənə qədər sağ dizinizi bükün.
3. 10-20 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Daxili budunuzda bir uzanma hiss etməlisiniz.

Onurğa uzanır

Səkilər kimi sərt işləyən səthlər onurğaya əlavə stres qoyur və darlıq və ağrıya səbəb ola bilər.

Bütün belinizi uzatmaq üçün:

1. Sol tərəfinizdə yatın.
2. Sol ayağınızı düz tutun və sağ dizinizi bükün ki, ayağınız göğsünüzə toxunsun.
3. Sol ayağınızın önündə diziniz yerə toxunana qədər sağ ayağınızı döndərin.
4. Bir uzanma hiss etməyinizə qədər sağ qolunuzu, başınızı və yuxarı hissənizi sağa çevirin.
5. 10-20 saniyə saxlayın və qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Onurğada uzanma hiss etməlisən.

Aşağı arxa

Aşağı arxa bölgə, qaçışçıların bilməli olduğu bədənin başqa bir hissəsidir. Belinizi uzatmaq üçün:

1. Sırtındakı yalan.
2. Hər iki dizinizi tutun və uzanma hiss etməyinizə qədər sinə tərəf çəkin.
3. 20 saniyə saxlayın.

Etibarlı şəkildə uzanır

S:

Bir zədə varsa, uzanarkən nə hiss edirəm?

A:

Dartmağı həyata keçirərkən ağrınız varsa, dərhal dayandırmalısınız. Bir "uzanmaq" və ağrı hissi arasındakı fərqi anlamaq vacibdir. Stretches, 30 saniyə rahat tuta biləcəyiniz bir şey kimi hiss etməlidir.