Duygusal tükənmə: nədir və necə müalicə etmək olar

MəZmun

• Emosional tükənmə nədir?
• Emosional tükənmənin əlamətləri hansılardır?
• Emosional tükənməyə səbəb nədir?
• Emosional tükənmə ilə necə davranmaq olar
• Stressi aradan qaldırın
• Sağlam yeyin
• Məşq edin
• Alkoqolu məhdudlaşdırın
• Kifayət qədər yuxu əldə edin
• Ağılla işləyin
• Etibarlı bir dostla əlaqə qur
• Fasilə verin
• Bir professionalla görüşün
• Ailəniz həkimi ilə danışın
• Emosional tükənmənin dünyagörüşü nədir?

Emosional tükənmə nədir?

Duygusal tükənmə, şəxsi və ya iş həyatından yığılmış stress və ya hər ikisinin birləşməsi nəticəsində emosional olaraq köhnəlmiş və tükənmiş bir vəziyyətdir. Duygusal tükənmə tükənmənin əlamətlərindən biridir.

Duygusal tükənmə yaşayanlar çox vaxt həyatda baş verənlərə heç bir güc və ya nəzarət etmədiklərini hiss edirlər. Bir vəziyyətdə "sıxılmış" və ya "qapalı" olduqlarını hiss edə bilərlər.

Enerji çatışmazlığı, zəif yuxu və motivasiyanın azalması emosional tükənmənin öhdəsindən gəlməyi çətinləşdirə bilər. Vaxt keçdikcə bu xroniki, stresli vəziyyət sağlamlığınıza daimi ziyan vura bilər.

Uzunmüddətli streslə qarşılaşan hər kəs emosional olaraq tükənə bilər və həddindən artıq olur. Çətin günlərdə emosional tükənmə səni ələ sala bilər, ancaq kömək almaq üçün heç vaxt gec deyil.

Emosional tükənmənin əlamətləri hansılardır?

Emosional tükənmə əlamətləri həm emosional, həm də fiziki ola bilər.

İnsanlar fərqli olaraq emosional tükənmə yaşayırlar, lakin ümumiyyətlə simptomlar aşağıdakılardır:

• motivasiyanın olmaması
• yatmaqda çətinlik çəkir
• qıcıqlanma
• fiziki yorğunluq
• ümidsizlik hissi
• absentmindedness
• laqeydlik
• baş ağrısı
• iştahda dəyişiklik
• əsəbilik
• cəmləşdirməkdə çətinlik çəkir
• irrasional qəzəb
• artan kin və ya pessimizm
• qorxu hissi
• depressiya

Əgər danışmaq üçün kimsə lazımdırsa Duygusal tükənmə, ümidsizlik hissi və həyat məqsədinin olmaması həddən artıq çox ola bilər. İntihar etmək barədə düşüncələriniz varsa, 1-800-273-TALK (8255) nömrəsinə pulsuz Milli İntiharın Qarşısının Alınması Lifinə zəng edin.

İşçiləri həddən artıq işlənmiş və emosional cəhətdən tükənmiş işəgötürənlər iş performansında və ümumilikdə komanda əhval-ruhiyyəsindəki dəyişiklikləri görməyə başlaya bilərlər. Məsələn, işçilərində olduqlarını görməyə başlaya bilərlər:

• müddətlərə cavab verməməsi
• təşkilata daha az bağlılıq
• daha çox boşluq
• yüksək dövriyyə nisbəti

Emosional tükənməyə səbəb nədir?

Gündəlik bəzi stres və narahatlıqları yaşamaq normaldır, ancaq zaman keçdikcə xroniki stress bədənə zərər verə bilər. Duygusal tükənmə, evdə fərdi stressdən və ya işlə əlaqədar stresdən asılı olmayaraq uzun bir davamlı həyat stresindən qaynaqlanır.

Emosional tükənməyə səbəb olan şey insandan insana fərqlənir. Bir şəxs üçün stresli ola bilən şey, başqa bir insan üçün tamamilə idarə edilə bilər.

Emosional tükənmənin daha çox yayılmış tetiklerinə bunlar daxildir:

• tibb bacıları, həkimlər, polis işçiləri və müəllimlər kimi yüksək təzyiqli işlərdə
• tibb məktəbi kimi sıx təhsil
• uzun işləmək və ya nifrət etdiyiniz bir işdə işləmək
• uşaq sahibi olmaq
• uşaq yetişdirmək
• maddi stres və ya yoxsulluq
• evsizlik
• sevilən birinə baxıcı olmaq
• boşanma iddiasının uzadılması
• ailə üzvünün və ya dostunun ölümü
• xroniki bir xəstəlik və ya yaralanma ilə yaşayır

Emosional tükənmə ilə necə davranmaq olar

Emosional tükənmə əlamətlərini yüngülləşdirməyə kömək etmək üçün müəyyən həyat tərzi dəyişiklikləri edə bilərsiniz. Bu üsulları əvvəlcə həyata keçirmək asan olmayacaq, ancaq sağlam vərdişlər formalaşdırmağa başladığınız zaman asanlaşacaq.

Gündəlik vərdişlərinizdə kiçik dəyişikliklər etmək simptomlarınızı idarə etməyə və emosional tükənmənin qarşısını ala bilər.

Emosional tükənmə əlamətlərini tanıdıqdan sonra aşağıdakıları sınayın:

Stressi aradan qaldırın

Hər zaman mümkün olmasa da, stresin müalicəsinin ən yaxşı yolu stresi aradan qaldırmaqdır. İş mühitiniz emosional tükənməyinizin səbəbidirsə, iş yerlərinizi və ya şirkətlərinizi dəyişdirməyi düşünün. Meneceriniz və ya patronunuz sizin stresinizə səbəb olarsa, yeni bir şöbəyə təhvil verilməsini və ya fərqli bir menecerin altına qoyulmağı xahiş edə bilərsiniz.

Sağlam yeyin

Sağlam yemək, şəkərli qəlyanaltılar və qızardılmış və ya işlənmiş yeməklərdən qaçınmaqla meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və yağsız ətlərlə zəngin balanslı bir pəhriz seçmək deməkdir.

Həmişə sağlam yemək yeməyimizi söylədik, ancaq vurğuladığınız zaman bir dünya dəyişə bilər. Yalnız ehtiyac duyduğunuz vitamin və mineralları almağa kömək etməyəcək, eyni zamanda həzmi, yuxu və enerji səviyyənizi yaxşılaşdıracaq, bu da emosional vəziyyətinizə domino təsir edə bilər.

Məşq edin

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət endorfin və serotonin səviyyəsini yüksəldir. Bu, emosional vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər. Məşq eyni zamanda problemlərinizi həll etməyə kömək edir. Gündə 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın, hətta uzun bir yürüyüş olsa belə.

Alkoqolu məhdudlaşdırın

Alkol əhval-ruhiyyənizi müvəqqəti artıra bilər, ancaq hissi tez bir zamanda köhnələcək, əvvəlkindən daha çox narahat və depresif qalacaq. Alkoqol da yuxunuza müdaxilə edir.

Kifayət qədər yuxu əldə edin

Yuxu emosional sağlamlıq üçün vacibdir. Hər gecə təxminən eyni vaxta yatmağı planlaşdırsanız daha təsirli olur. Hər gecə səkkizdən doqquz saatadək yuxuya gedin. Yataqda nizamnamə inkişaf etdirmək sizə rahatlamağa və daha keyfiyyətli yuxu təmin etməyə kömək edə bilər. Kofein məhdudlaşdırılması yuxu cədvəlinizə də müsbət təsir göstərə bilər.

Ağılla işləyin

Zehinlilik, ehtimal ki, çox eşitdiyiniz bir termindir, lakin zehinlilik üsulları yalnız bir xəyaldan daha çox şeydir. Stress və narahatlığı azaltmaq üçün elmi olaraq tanınıb və duyğularınızı tarazlaşdırmağın açarı ola bilər.

Zehinlilik indiki anla əlaqəli bir hərəkətdir. Bu diqqətinizi mənfi düşüncədən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Zehinlilik təcrübəsinin bir çox yolu var. Nümunələr daxildir:

• düşüncə
• yoga
• nəfəs məşqləri
• xüsusilə təbiətdə gəzməyə gedir
• hisslərinizi və düşüncələrinizi yazmaq üçün bir jurnal saxlamaq

Tədqiqatçılar yaxınlarda hətta zehinlilik meditasyonunun bir seansının stressin bədənə təsirini aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyinə dair bir sübut tapdılar.

Etibarlı bir dostla əlaqə qur

Bir dostunuzla üz-üzə danışmaq stresdən azad olmaq üçün gözəl bir yoldur. Dinləyən şəxs mütləq məsələlərinizi həll etməli deyil. Sadəcə yaxşı bir dinləyici ola bilərlər. Etibarlı bir dost və ya ailə üzvü sizi mühakimə etmədən dinləyə bilər.

Əgər müraciət etməyə yaxın biriniz yoxdursa, işəgötürəninizin məsləhət xidmətləri ilə işçiyə kömək proqramı olub olmadığını yoxlayın.

Fasilə verin

Hər kəsin bir anda fasilə etməsi lazımdır. Tətil edib ya da özünüzü filmlərə çəkmək üçün vaxt tapmağınızdan asılı olmayaraq, hər şey kömək edir.

Bir professionalla görüşün

Həyat tərzini dəyişdirməklə yanaşı, emosional tükənmənin müalicəsi üçün peşəkar kömək axtarmaq vacibdir. Bir terapevt kimi bir professional, stresli bir dövrdə işləməyiniz üçün lazımi vasitələr verə bilər. Peşəkarların istifadə etdiyi bəzi texnikalar bunlardır:

• bilişsel davranış terapiyası (CBT), psixoterapiyanın bir forması, danışıq terapiyası olaraq da bilinir
• tətbiq olunan istirahət üsulları

Ailəniz həkimi ilə danışın

Bəzi hallarda, ilkin tibbi təminatçınız simptomlarınızı idarə etməyə kömək edən dərmanlar təklif edə bilər. Duygusal tükənmənin müalicəsində köməkçi olan antidepressantlar, məsələn, selektiv-serotonin alma inhibitorları (SSRI), narahatlıq əleyhinə dərmanlar və ya resept yuxu vasitələri istifadə edilmişdir.

Benzodiazepinlər kimi dərmanlar asılılıq yarada bilər və asılılıq və ya asılılıq riskini azaltmaq üçün yalnız qısa müddətə istifadə edilməlidir.

Emosional tükənmənin dünyagörüşü nədir?

Emosional tükənməyə cavabdeh olan stres sizi tamamilə tükənmək təhlükəsi yaradır. Zamanla sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xroniki stress immunitet sisteminizə, ürəyinizə, maddələr mübadiləsinə və ümumi rifahınıza təsir edə bilər. Duygusal tükənmə sizi risk altına alır:

• yüksək qan təzyiqi, bu da ürək xəstəliyi riskini artırır
• tez-tez soyuqdəymə və infeksiyalar
• kökəlmək
• yuxusuzluq
• vaxtından əvvəl qocalma
• narahatlıq
• depressiya

Duygusal tükənmə müalicəvi bir vəziyyətdir. Müalicənin ən yaxşı yolu stresi və ya stresli hadisəni aradan qaldırmaqdır. Emosional tükənmə işinizdən qaynaqlanırsa, məsələn, iş yerlərinin dəyişdirilməsini düşünməyə vaxt ola bilər.

Stressi aradan qaldırmaq iqtidarında deyilsinizsə, öhdəsindən gəlmək üçün mövcud mənbələrdən faydalanın. Stress və narahatlığı idarə etməyin yolları barədə ibtidai tibbi təminatçınızla və ya psixi sağlamlıq üzrə mütəxəssislə danışın.