Emily Skye, Badass Əzələsini Gücləndirən Ümumi Bədən Güc Proqramını paylaşır

MəZmun

• Dumbbell Ön Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Çiyin Mətbuatı
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Şüşə silici
• Əyilmiş Triceps Geri Gətirmə
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz artıq Qazanc Qatarında deyilsinizsə, bilet almağın vaxtıdır. Hər yerdə qadınlar ağır çəkilər yığır, güclü və seksual əzələlər qurur və güclənməklə gələn hər tərəfli pisliyi nümayiş etdirirlər. (Məsələ: Güclü olduğunu sübut edən bu qadınlar ölü sekslidir.)

Təlimçi Emily Skye (Instagram lentinizdən, onun F.I.T. Bədən Bələdçilərindən və ya Reebok Qlobal Səfiri kimi tanıya bilərsiniz) istisna deyil; o, hətta 28 kq (bir dəstə əzələ də daxil olmaqla!) qazanmağın onu həmişəkindən daha sağlam və xoşbəxt hiss etdirdiyindən danışdı. Eyni nəticələr əldə etmək üçün Olimpiya ağır atletika götürmək və ya hətta bir ştanqın yanına getmək lazım deyil. (Baxmayaraq ki, siz bunu tamamilə sınamalısınız. Olimpiya ağır atletikasının bütün bu üstünlükləri var.) Emili hər yerdə əzələ qurmaq və ciddi şəkildə güclənmək üçün özünün əsas güc hərəkətlərini bölüşdü.

Bir neçə dumbbell və həsir götürün, aşağıdakı hərəkətləri izləyin və videoda onun demolarına baxın - sonra gücü hiss etməyə hazır olun. (Qantel yoxdur? Problem yoxdur. Daha yaxşı omba və ya mütləq yanacaq qarın əzələsi üçün onun kettlebell məşqini sınayın.)

Dumbbell Ön Squat

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və dumbbells çiyinlərdə dayanıb durun.

B. Nömrəni sıx tutaraq, itburnu və sonra dizləri dərin bir çömbəlmək üçün aşağı salın.

C. Ayağın ortasından itələyin və gluteləri işə salmaq üçün baş barmaqlarınızı yerə qazın və ayağa qalxmaq üçün geriyə basın.

15-20 təkrar edin.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı və dumbbellləri çiyinlərə qoyaraq durun.

B. Sağ ayaqla, ön diz 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər aşağı salın, geriyə və sola kürsülü hərəkətə keçin.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sağ ayağı itələyin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

Qarşı tərəfdən 10-15 təkrar edin.

Çiyin Mətbuatı

A. Ayaqları omba genişliyində, glutes və özəyi bağlı, baş neytral vəziyyətdə durun.

B. Dumbbellləri biləkləri irəli, qolları düz açılarda və tricepsləri yerə paralel olaraq yanlara doğru uzatın.

C. Qolları yuxarı kilidləmədən dumbbellləri yuxarıya basın. Triceps yerə paralel olana qədər yavaşca aşağı salın.

10-15 təkrar edin.

Biceps Curl

A. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı, kalçaları və nüvəsi əyilmiş vəziyyətdə durun.

B. Dumbbellləri biləkləri önə, çiyinləri aşağı və arxaya, dirsəkləri qabırğaların yanında kilidlənmiş vəziyyətdə budun qarşısında saxlayın.

C. Dirsəkləri hərəkət etdirmədən, dumbbellləri çiyinlərə qaldırın, sonra yavaş -yavaş aşağı salın, çəkiləri yelləməyin.

10-15 təkrar edin.

Renegade Row

A. Biləkləri içəri baxan və ayaqları çiyin genişliyində olan dumbbellləri tutaraq yüksək bir taxta mövqedən başlayın. Düz yerə baxaraq neytral onurğa tutun.

B. 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün sağ dumbbelli yuxarıya doğru çevirin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.

C. Kalçaları sabit tutmaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın, kalçaları sıxın və nüvəni cəlb edin. Alternativ olaraq davam edin.

Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.

Şüşə silici

A. Zəmində üz üstə uzanın, ayaqları tavana qədər düz uzadın və qollarınızı yanlara 45 dərəcə bucaq altında açın. Aşağıya doğru yerə basın.

B. Qarın düyməsini onurğaya və aşağı ayaqları yavaş-yavaş sağa çəkin, bel yerdən düşməzdən əvvəl dayanın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra ayaqları sola aşağı salın. Alternativ olaraq davam edin.

Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.

Əyilmiş Triceps Geri Gətirmə

A. Ayaqları hip genişliyində ayrı durun, hər əlində bir dumbbell tutun, biləkləriniz içəri baxsın. Kalçaya bükün, irəli əyilməyə çalışın, nüvəni sıx və başınızı neytral saxlayın.

B. Sırtın yuxarı hissəsini sıxın və dirsəkləri yanlara yapışdırın, qollar və triceps ilə 90 dərəcə bucaqlar yaradın. Qolları düzəltmək və çəkiləri yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün tricepsləri sıxın.

C. Yavaş-yavaş çəkiləri 90 dərəcə bucaqlara endirin.

10-15 təkrar edin.

Bütün dövrəni 2-3 dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin