Elliptik və Qaçış yolu: Hansı kardio maşın daha yaxşıdır?

MəZmun

• Baxış
• Elliptik üstünlük
• Derzlərinizdə asandır
• Yaralanmadan sonra fitnesi qoruyun
• Üst və aşağı bir bədən məşqi alın
• Fərqli əzələlərin işlənməsi üçün seçim
• Elliptik eksikliklər
• Bir öyrənmə əyri var
• Daha az əzələ inkişafı
• Qaçış yolu lehimli
• Nəzarət çoxdur
• Bacak gücünü yaradır
• Qaçış yolunun eksi
• Yaralanmalara səbəb ola bilər
• Daha az əzələ qrupları işləyir
• Sizin üçün maşını necə seçmək olar
• Yay yolları və eliptik maşınlar nə qədər təhlükəsizdir?
• Alt xətt

Baxış

Yəqin ki, qapalı məşğələlərə gəldikdə, elliptik məşqçi və qaçış yolu ən populyar aerobik məşq maşınlarından biridir. Hər ikisi təbii bir qaçış və ya gəzinti hərəkətini təqlid edir və məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq kardiyo fiziki gücünüzü artırır.

Yumru yerləri hərəkətli bir kəmərdə gəzməyə və ya qaçmağa imkan verir. Sürəti həm də meyllə idarə edə bilərsiniz. Elliptik olaraq ayaqlarınızı bir platformaya qoyursunuz və bir ellipsdə və ya uzanan bir dairədə hərəkət edirsiniz.

Bu maşınlar arasında oxşarlıqlar olsa da, bəzi əsas fərqlər də var. Hansının daha yaxşı olduğuna gəlincə, həqiqətən sadə cavab yoxdur. Bu məşq məqsədlərinizdən, fiziki sağlamlığınızdan və digər amillərdən asılıdır.

Hər iki növ maşın işləmək istədikdə müsbət və mənfi cəhətlərinə malikdir. Hansının sizin üçün daha uyğun ola biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

Elliptik üstünlük

Derzlərinizdə asandır

Elliptik, aşağı təsirli bir maşındır. Yürüyüşün və ya qaçışın cəlbedici hərəkətinə dözmək çətin olsa, elliptik yaxşı bir seçim ola bilər.

Aşağı təsirli məşq ümumiyyətlə oynaqlarınıza yüksək təsirli məşqlərdən daha az stress verir. Aşağı bel ağrısı, diz və ya bel ağrısı və ya artrit və ya osteoporoz kimi digər sağlamlıq vəziyyətləriniz varsa, elliptikliyi daha etibarlı bir seçim halına gətirir.

Aşağı təsirli məşq çətin görünmədiyi kimi görünə bilər, amma yenə də yaxşı bir aerobik məşq təmin edir. Aerobik məşqlə əlaqədar 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, 24 həftəlik az təsirli bir iş proqramının, iş iştirakçılarının bədən quruluşunu, bədən tərbiyəsini və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi.

Yaralanmadan sonra fitnesi qoruyun

Bir elliptik, aşağı təsirli bir maşın olsa da, yenə də yüksək intensivlikli bir məşq əldə etmək imkanı verir. Zədədən sağalmağınıza baxmayaraq, hələ də yüksək səviyyədə idman səviyyəsini qorumaq istəsəniz bu kömək edə bilər.

2010-cu ildə edilən bir araşdırma, yandırılmış kalorilərin, oksigen istehlakının və ürək sürətinin eliptik və qaçış yolunda təxminən eyni olduğunu tapdı. Tədqiqatçılar, elliptikin kardiyo məşq forması olaraq qaçış yoluna məqbul alternativ olduğunu başa düşdülər.

Üst və aşağı bir bədən məşqi alın

Bəzi elliptik maşınlarda qol tutacaqları var. Bunları bacaklarınızı hərəkət edərkən eyni anda irəli və irəli itələyə bilərsiniz. Tutacaqların müqaviməti çiyinlərinizdə, sinəinizdə və arxadakı əzələlərin işləməsinə kömək edir.

Eyni zamanda, maşın glutes, hip flexors və quadriceps də daxil olmaqla aşağı bədəninizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər.

Fərqli əzələlərin işlənməsi üçün seçim

Bir elliptik istiqamətə keçmək və geriyə işləmək seçimi verir. Bu işlədiyiniz əzələləri dəyişə bilər. İrəli yerinə geri dönsəniz, dana və hamstringsinizi işləyib gücləndirəcəksiniz.

Elliptik eksikliklər

Bir öyrənmə əyri var

Əvvəl elliptik olaraq işləməmisinizsə, öyrəşməyə bir qədər ehtiyac ola bilər. Hərəkət əvvəlcə yöndəmsiz və qeyri-təbii hiss edə bilər. Nə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, sertifikatlı şəxsi məşqçidən kömək istəyin.

Daha az əzələ inkişafı

Bir elliptik, aşağı təsirli aerobik məşq üçün əla seçim olsa da, bir qaçış yolundan əldə edə biləcəyiniz qədər əzələ inkişafını fərq edə bilməzsiniz.

Daha çox əzələ gücünə sahib olmağınız və eliptik istifadə etməyə davam etmək istəyirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə çəki və ya güc məşqlərinizi əlavə edin.

Qaçış yolu lehimli

Nəzarət çoxdur

Bir qaçış yolunda məşq etməyin əsas faydalarından biri əlinizdəki çox yönlüdür. Sürətlə gəzmək və ya yuxarıya doğru qaçış etmək istəsəniz, məşqinizin dəqiq sürətini və meylini yığmaq seçiminiz var.

Əksər pilləkənlər də müxtəlif təlim proqramlarından birini seçməyə imkan verir.Məşqinizə daha çox nəzarət etmək, fitness məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdıra bilər.

Sürəti və meylinizi asanlıqla idarə edə bildiyiniz üçün, yamac pillələri yüksək intensivlik interval təlimlərinə (HIIT) yaxşı uyğun gəlir. Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT məşğələləri kalori yandırmaq, bədən yağını azaltmaq və ürək-damar sağlamlığını qısa müddət ərzində yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olur.

Bacak gücünü yaradır

Qaçış yolunda qaçmaq və ya gəzmək quadriseps, hamstrings və dana daxil olmaqla ayaq əzələlərinizi gücləndirə bilər. Bir gəzinti yolu ilə işləmə də kalça fleksiyanızı və glutesinizi gücləndirə bilər.

Bacaklarınızı daha da gücləndirmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün həftədə bir neçə dəfə qaçış məşqlərinizə əlavə olaraq squats və ağciyərlər edin.

Qaçış yolunun eksi

Yaralanmalara səbəb ola bilər

Bir qaçış zolağında qaçış və ya qaçış, elliptik məşqçi üzərində işləməklə müqayisədə sümüklərinizə və oynaqlarınıza daha çox stress gətirə bilər. Nəticədə yaralanmalara səbəb ola bilər. Ümumi işləyən zədələrə şin parçaları, diz zədələri və stres qırıqları daxildir.

Xəsarət alma riskini azaltmaq üçün hər zaman qaçış hərəkətinə məşqlərinizi başlayın və sərinləməklə bitin. Yığıncağınızdan sonra uzanacağınızdan əmin olun.

Qaçış yolunda qaçmağın bədəninizə çox ağır olduğunu görsəniz, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi sümüklərinizə və oynaqlarınıza incə olan ürək işlərinə keçməyə cəhd edə bilərsiniz.

Həm də hər həftə qaçdığınız məsafələrin sayını azaltmağa cəhd edə bilərsiniz və ya qaçış və gəzinti arasında alternativ ola bilərsiniz. Çalışan ayaqqabı əlavə də dəstək verməyə və xəsarətləri azaltmağa kömək edə bilər.

Daha az əzələ qrupları işləyir

Bir gəzinti yolu bacak əzələlərinizdə, kalça fleksiyasında və glutesinizdə güc yaratmağınıza kömək etsə də, elliptik bir çox əzələ qrupunu hədəfə almır.

Elliptik olaraq qollarınızda, çiyinlərinizdə, arxa və göğsünüzdəki əzələləri, həmçinin alt bədəninizdəki əzələləri işləyə bilərsiniz. İstiqamət istiqamətini dəyişdirərək, bir elliptik də xüsusi bir əzələ izolə etməyinizə kömək edir, bu da gediş yolu ilə etmək daha çətindir.

Sizin üçün maşını necə seçmək olar

Bir qaçış yolu və ya elliptik arasında qərar verməyə çalışmaq fiziki sağlamlığınız və idman hədəflərinizdən asılıdır. Hər iki maşın kalori yandırmaq və yaxşı bir ürək-damar məşqi əldə etmək üçün eyni dərəcədə faydalı ola bilər.

Bəzi insanlar üçün, elliptik, qaçış yolunun edə bilmədiyi üstünlükləri təqdim edir. Məsələn, yaralanmalara meyllisinizsə və ya bir əzələ-skelet sistemi varsa, eliptik seçim daha yaxşı ola bilər, çünki:

• sümüklərinizə və oynaqlarınıza çox stress qoymadan yaxşı bir ürək-damar məşqi əldə etməyə imkan verir
• məşq edərkən yaralanma riskini azalda bilər
• daha qısa müddət ərzində həm yuxarı, həm də aşağı bədən məşqi əldə etməyə imkan verir (elliptik maşının qol tutacaqları varsa)

Qaçış yolu sizin üçün daha uyğun ola bilər:

• yaralanmalara və ya ortaq problemlərə meylli deyilsiniz
• müəyyən bir məqsədə çatmağı düşünürsən, məsələn 5K və ya 10K irqi üçün məşq
• glutes və bacak əzələlərinizdə güc qurmaq istəyirsiniz

Yay yolları və eliptik maşınlar nə qədər təhlükəsizdir?

Təhlükəsizlik qaydalarına əməl etsəniz, həm eliptik maşınlar, həm də qaçqın yolları istifadə üçün təhlükəsizdir.

Elliptik üçün yenisinizsə, əvvəlcə qol tutacaqları olmadan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu hərəkətdə rahat olmağınıza kömək edə bilər. Hərəkəti aşağı saldıqdan sonra qol tutacaqlarını əlavə edə bilərsiniz.

Elliptik istifadə edərkən, yaxşı formaya diqqət yetirin. Duruşunuzu dik vəziyyətdə saxlayın və hərəkəti boyunca nüvənizi möhkəm saxlayın. İdman salonunda bir elliptik istifadə edirsinizsə, sertifikatlı fərdi məşqçidən maşını etibarlı şəkildə necə istifadə etməyiniz barədə bir göstəriş verməsini xahiş edə bilərsiniz.

Bir qaçış yolu istifadə edərkən, təhlükəsizlik klipini geyiminizə yapışdırdığınızdan əmin olun. Gəzintiyə və ya düşməyə başlasanız, bu gediş yolunu dayandıracaqdır.

Bir qaçış yolu üzərində məşq etmək sümüklərinizə və oynaqlarınıza stress gətirə biləcəyi üçün məşqə başlamazdan əvvəl isinməyiniz və düzgün soyumağınızdan əmin olun. Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı işə hazır olmağa və yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Məşqdən sonra da uzanın.

Halsız, başgicəllənmiş və ya yüngül başlıyorsanız, eliptik və ya qaçış yolundan istifadə etməyi dayandırın. Bütün məşqlərinizdə bol su için.

Yeni bir fiziki hazırlıq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Onlar sizin üçün təhlükəsiz olan bir fitness məşqini tövsiyə edə bilərlər.

Alt xətt

Koşu və elliptiklər həm ürək-damar məşqi almağa kömək edən təsirli maşındır. Hansı maşın daha yaxşı bir seçim fərdi ehtiyaclarınıza bağlıdır.

Bir kas-iskelet sistemi varsa və ya zədələnməyə meyllidirsə, elliptik olaraq qalmaq istəyə bilərsiniz. Çox kalori yandırmaq və bacak gücünü və sürətini artırmaq istəyirsinizsə, qaçış yolu daha yaxşı bir seçim ola bilər.