Yeyə biləcəyiniz ən çox iltihab əleyhinə 13 qida

MəZmun

• 1. Giləmeyvə
• 2. Yağlı balıq
• 3. Brokoli
• 4. Avokado
• Mükəmməl Avokado necə seçilir
• 5. Yaşıl çay
• 6. Bibər
• 7. Göbələklər
• 8. Üzüm
• 9. Zerdeçal
• 10. Əlavə sızma zeytun yağı
• 11. Tünd şokolad və kakao
• 12. Pomidor
• 13. Albalı
• İltihablı qidalar
• Alt xətt

Amy Covington / Stocksy United

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

İltihab həm yaxşı, həm də pis ola bilər.

Bir tərəfdən, vücudunuzun infeksiya və zədədən qorunmasına kömək edir. Digər tərəfdən, xroniki iltihab kilo almağa və xəstəliklərə səbəb ola bilər ().

Stres, iltihablı qidalar və aşağı aktivlik səviyyəsi bu riski daha da artıra bilər.

Bununla birlikdə, araşdırmalar bəzi qidaların iltihabla mübarizə edə biləcəyini göstərir.

Budur 13 antiinflamatuar qida.

1. Giləmeyvə

Giləmeyvə lif, vitamin və minerallarla dolu kiçik meyvələrdir.

Onlarla növ mövcud olsa da, ən çox yayılmış olanlardan bəziləri bunlardır:

• çiyələk
• yaban mersini
• moruq
• böyürtkən

Giləmeyvə antosiyaninlər adlanan antioksidanlar ehtiva edir. Bu birləşmələrin xəstəlik riskini azalda biləcək antiinflamatuar təsirləri vardır (,,,,).

Vücudunuz immunitet sisteminizin normal işləməsinə kömək edən təbii qatil hüceyrələri (NK hüceyrələri) istehsal edir.

Kişilərdə edilən bir araşdırmada, hər gün yaban mersini istehlak edənlər, istehlak etməyənlərdən daha çox NK hüceyrəsi istehsal etdilər ().

Başqa bir işdə, artıq çəki olan çiyələk yeyən yetkinlərdə ürək xəstəliyi ilə əlaqəli müəyyən iltihab göstəricilərinin səviyyəsi aşağı idi ().

Giləmeyvə antosiyaninlər olaraq bilinən antioksidanlar təmin edir. Bu birləşmələr iltihabı azalda bilər, toxunulmazlığı artırır və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

2. Yağlı balıq

Yağlı balıq böyük bir protein mənbəyidir və uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA-dır.

Hər növ balığın tərkibində bəzi omeqa-3 yağ turşuları olmasına baxmayaraq, bu yağlı balıqlar ən yaxşı mənbələrdəndir:

• qızıl balıq
• sardalyalar
• siyənək
• skumbriya
• hamsi

EPA və DHA metabolik sindroma, ürək xəstəliyinə, diabetə və böyrək xəstəliklərinə yol açan iltihabı azaldır (,,,,,).

Vücudunuz bu yağ turşularını qətnamə və qoruyucu maddələr adlanan, iltihab əleyhinə təsir göstərən birləşmələrə metabolizə edir ().

Araşdırmalar somon və ya EPA və DHA əlavələri istehlak edən insanların iltihab marker C-reaktiv zülalda (CRP) azalma yaşadığını aşkar etdi (,).

Bununla birlikdə, başqa bir araşdırmada, gündəlik EPA və DHA qəbul edən qeyri-müntəzəm ürək döyüntüsü olan insanlar, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə iltihab göstəricilərində heç bir fərq yaşamamışlar ().

Yağlı balıqlar iltihab əleyhinə təsir göstərən yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə öyünürlər.

3. Brokoli

Brokoli son dərəcə qidalıdır.

Bu gül kələm, Brüssel cücərtiləri və lahana ilə birlikdə xaçlı bir tərəvəzdir.

Tədqiqatlar çarmıxlı tərəvəzlərin çox yeməsinin ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,).

Bu, tərkibindəki antioksidanların iltihab əleyhinə təsirləri ilə əlaqəli ola bilər.

Brokoli, sulforafanla zəngindir, antioksidan, iltihabı artıran sitokinlər və NF-kB səviyyələrini azaldaraq iltihabla mübarizə aparır (,,).

Brokoli, güclü antiinflamatuar təsiri olan bir antioksidan olan sülforafanın ən yaxşı mənbələrindən biridir.

4. Avokado

Avokado, bu ada layiq görülən az sayda super qidadan biri ola bilər.

Kalium, maqnezium, lif və ürək üçün sağlam olan bir doymamış yağlarla doludurlar.

Bunların tərkibində karotenoidlər və tokoferol vardır ki, bu da xərçəng riskinin azaldılması (,,) ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, avokado içərisindəki bir qarışıq gənc dəri hüceyrələrində iltihabı azalda bilər ().

Bir tədqiqatda, insanlar bir dilim avokado hamburger ilə istehlak etdikdə, NF-kB və IL-6 iltihab markerlərinin səviyyələri, hamburger tək yeyən iştirakçılarla müqayisədə daha az idi ().

Avokado, iltihabdan qoruyan və xərçəng riskinizi azalda biləcək müxtəlif faydalı birləşmələr təklif edir.

Mükəmməl Avokado necə seçilir

5. Yaşıl çay

Yəqin yaşıl çayın içə biləcəyiniz ən sağlam içkilərdən biri olduğunu eşitmisiniz.

Ürək xəstəliyi, xərçəng, Alzheimer xəstəliyi, piylənmə və digər xəstəliklər riskinizi azaldır (,,,).

Faydalarının çoxu antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə, xüsusən də epigallocatechin-3-galate (EGCG) adlanan bir maddəyə görədir.

EGCG, iltihablı sitokin istehsalını və hüceyrələrinizdəki yağ turşularına ziyanı azaldaraq iltihabı inhibə edir (,).

Çox mağazada və ya onlayn yaşıl çay ala bilərsiniz.

Yaşıl çayın yüksək EGCG tərkibi iltihabı azaldır və hüceyrələrinizi xəstəliklərə səbəb ola biləcək zərərlərdən qoruyur.

6. Bibər

Bolqar bibəri və çili bibəri, güclü antiinflamatuar təsir göstərən C vitamini və antioksidanlarla yüklənir (,,).

Bolqar bibəri, iltihablı bir xəstəlik olan sarkoidoz olan insanlarda oksidləşdirici zərərin bir göstəricisini azalda bilən antioksidan quercetin təmin edir ().

Çili bibəri sinapik turşusu və ferul turşusu ehtiva edir ki, bu da iltihabı azalda bilər və daha sağlam yaşlanmağa səbəb ola bilər (32,).

Çili bibəri və bolqar bibəri güclü antiinflamatuar təsiri olan quercetin, sinapik turşusu, ferulik turşusu və digər antioksidanlarla zəngindir.

7. Göbələklər

Dünyada minlərlə növ göbələk növü mövcud olsa da, yalnız bir neçəsi yeməli və ticari olaraq yetişdirilir.

Bunlara yerdombalanı, portobello göbələyi və şiitake daxildir.

Göbələklər çox az kaloridir və selenyum, mis və bütün B vitaminləri ilə zəngindir.

Bunlar həmçinin fenollar və antiinflamatuar qoruma təmin edən digər antioksidanlar (,,,,) ehtiva edir.

Aslan yağı adlanan xüsusi bir göbələk növü, aşağı dərəcəli, piylənmə ilə əlaqəli iltihabı azalda bilər ().

Bununla birlikdə, bir araşdırma göbələklərin bişirilməsinin iltihab əleyhinə birləşmələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı. Beləliklə, onları xam və ya az bişmiş halda yemək yaxşı ola bilər ().

Bəzi yeməli göbələklər iltihabı azalda biləcək birləşmələrlə öyünür. Onları çiy və ya az bişmiş yemək onların iltihab əleyhinə potensialını toplamağa kömək edə bilər.

8. Üzüm

Üzümün tərkibində iltihabı azaldan antosiyaninlər var.

Bundan əlavə, ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə, Alzheimer və göz xəstəlikləri (,,,,) daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər.

Üzüm eyni zamanda sağlamlığa bir çox faydası olan başqa bir qarışıq olan resveratrolun ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Bir araşdırmada, gündəlik üzüm ekstraktı istehlak edən ürək xəstəliyi olan insanlar NF-kB () daxil olmaqla iltihablı gen markerlərində azalma yaşadılar.

Üstəlik, adiponektinin səviyyələri artdı. Bu hormonun aşağı səviyyəsi kilo alma və xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

Üzümdəki resveratrol kimi bir neçə bitki birləşməsi iltihabı azalda bilər. Bunlar eyni zamanda bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, köri və digər hind yeməklərində tez-tez istifadə olunan güclü, torpaq ləzzətinə sahib bir ədviyyatdır.

Güclü bir antiinflamatuar qida olan curcumin tərkibinə görə çox diqqət çəkdi.

Zerdeçal artrit, diabet və digər xəstəliklərlə əlaqəli iltihabı azaldır (,,,,,,).

Əslində qara bibərdən gündəlik piperinlə birlikdə 1 qram kurkumin istehlak etmək metabolik sindromlu insanlarda CRP iltihab markerində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb oldu ().

Bununla birlikdə, yalnız zerdeçaldan nəzərə çarpan bir təsir əldə etmək üçün kifayət qədər curcumin almaq çətin ola bilər.

Bir araşdırmada, gündə 2,8 qram zerdeçal qəbul edən artıq çəki olan qadınlarda iltihab göstəricilərində heç bir yaxşılaşma olmadığı göstərildi ().

Təcrid olunmuş curcumin ehtiva edən əlavə qəbul etmək daha təsirli olur. Kurkumin əlavələri tez-tez piperinlə birləşdirilir ki, bu da kurkumin sorulmasını 2000% artıra bilər ().

Yeməkdə zerdeçal istifadə etmək istəyirsinizsə, onu əksər baqqal mağazalarında və ya internetdə tapa bilərsiniz.

Zerdeçal, curcumin adlı güclü bir antiinflamatuar tərkiblidir. Qara bibərin zerdeçal ilə yeyilməsi, kurkuminin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

10. Əlavə sızma zeytun yağı

Sızma zeytun yağı yediyiniz ən sağlam yağlardan biridir.

Tək doymamış yağlarla zəngindir və çoxsaylı sağlamlıq faydaları verən Aralıq dənizi pəhrizində əsas məhsuldur.

Tədqiqatlar əlavə zeytun yağı ilə ürək xəstəliyi, beyin xərçəngi və digər ciddi sağlamlıq şərtləri riskini azaldır (,,,,,,).

Aralıq dənizi pəhrizinə dair bir araşdırmada, CRP və bir sıra digər iltihab göstəriciləri gündəlik 1.7 unsiya (50 ml) zeytun yağı istehlak edənlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azaldı ().

Zeytun yağında olan bir antioksidan olan oleokantalın təsiri ibuprofen () kimi antiinflamatuar dərmanlarla müqayisə edilmişdir.

Əlavə sızma zeytun yağının, daha zərif zeytun yağlarının təmin etdiklərindən daha çox iltihab əleyhinə fayda verdiyini unutmayın ().

Yerli baqqal mağazanızda əlavə zeytun yağı tapmaq asandır, həm də onlayn satın ala bilərsiniz.

Əlavə sızma zeytun yağı, ürək xəstəliyi, xərçəng və digər ciddi sağlamlıq şərtləri riskinizi azalda biləcək güclü antiinflamatuar faydalar təmin edir.

11. Tünd şokolad və kakao

Tünd şokolad ləzzətli, zəngin və razıdır.

Həm də iltihabı azaldan antioksidanlarla doludur. Bunlar xəstəlik riskinizi azalda bilər və daha sağlam yaşlanmağa səbəb ola bilər (,,,,,).

Flavanollar şokoladın iltihab əleyhinə təsirlərindən məsuldur və damarlarınızı düzəldən endotelial hüceyrələri sağlam saxlayır (,).

Bir tədqiqatda siqaret çəkənlər yüksək flavonollu şokolad yedikdən sonra 2 saat ərzində endotelial funksiyada əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar yaşadılar ().

Bununla birlikdə, bu iltihab əleyhinə faydaları əldə etmək üçün ən azı% 70 kakao olan tünd şokolad seçdiyinizə əmin olun - daha böyük bir faiz daha yaxşıdır.

Mağazaya son qaçışınızda bu yeməyi götürməyi unutmusunuzsa, hər zaman onlayn satın ala bilərsiniz.

Qara şokolad və kakaoda olan flavanollar iltihabı azalda bilər. Bunlar eyni zamanda bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər.

12. Pomidor

Pomidor qidalandırıcı bir güc mərkəzidir.

Pomidorlarda C vitamini, kalium və təsirli antiinflamatuar xüsusiyyətləri olan bir antioksidan olan likopen (,,,) çoxdur.

Likopen, bir neçə növ xərçənglə əlaqəli iltihablı birləşmələrin azaldılması üçün xüsusilə faydalı ola bilər (,).

Bir araşdırma, pomidor suyu içməyin artıq çəki olan qadınlarda iltihab göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını təyin etdi, lakin piylənmə olanlarda deyil ().

Qeyd edək ki, zeytun yağında pomidor bişirmək, qəbul etdiyiniz likopen miqdarını maksimum dərəcədə artıra bilər ().

Likopen bir karotenoid, yağ mənbəyi ilə daha yaxşı əmilən bir qidadır.

Pomidorlar iltihabı azalda və xərçəngdən qoruya biləcək əla likopen mənbəyidir.

13. Albalı

Gilas ləzzətli və iltihabla mübarizə aparan antosiyaninlər və kateşinlər kimi antioksidanlarla zəngindir (,,,,).

Tartan albalısının sağlamlığı təbliğ edən xüsusiyyətləri digər sortlara nisbətən daha çox araşdırılsa da, şirin gilas faydaları da verir.

Bir araşdırmada, insanlar 1 ay ərzində gündə 280 qram albalı istehlak etdikdə, iltihab marker CRP səviyyələri azaldı və albalı yeməyi dayandırdıqdan sonra 28 gün aşağı qaldı ().

Şirin və tartlı albalılarda iltihabı və xəstəlik riskini azaldan antioksidanlar var.

İltihablı qidalar

Pəhrizinizi qidalandırıcı antiinflamatuar maddələrlə doldurmaqla yanaşı, iltihabı təşviq edə biləcək qidaların istehlakını da məhdudlaşdırmaq vacibdir.

Məsələn, fast food, dondurulmuş yeməklər və işlənmiş ətlər kimi işlənmiş qidalar CRP (76, 77,) kimi daha yüksək iltihab markerləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu vaxt, qızardılmış qidalar və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar, artan iltihab səviyyələri ilə əlaqəli olan doymamış yağ turşusu növü olan trans yağları ehtiva edir (, 80).

Şəkər şəkərli içkilər və zərif karbohidratlar kimi digər qidaların da iltihabı artırdığı göstərilmişdir (81,).

Artan iltihab səviyyələri ilə əlaqəli bəzi qidalar nümunələri:

• Zibil qidalar: fast food, rahat yeməklər, kartof cipsi, simit
• Rafine karbohidratlar: ağ çörək, makaron, ağ düyü, kraker, un tortillası, peçenye
• Qızardılmış qidalar: kartof kartofu, donuts, qızardılmış toyuq, mozzarella çubuqları, yumurta rulonları
• Şəkər şəkərli içkilər: soda, şirin çay, enerji içkiləri, idman içkiləri
• İşlənmiş ətlər: donuz əti, mal əti qarışığı, konservləşdirilmiş ət, salam, sosiska, hisə verilmiş ət
• Trans yağlar: qısaldılması, qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı, marqarin

Şəkər şəkərli içkilər, işlənmiş qidalar, qızardılmış qidalar və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi müəyyən maddələr bədəndə iltihab səviyyəsini artıra bilər.

Alt xətt

Xroniki bir dərəcədə aşağı səviyyədə iltihablanma belə xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Çox müxtəlif dadlı, antioksidanla zəngin qidalar seçərək iltihabı nəzarətdə saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.

Bibər, tünd şokolad, balıq və əlavə zeytun yağı iltihabla mübarizə aparmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edəcək bir neçə qidadır.