Şübhə içində olduqda, qışqırın! Narahatlığa qarşı mübarizə aparan 8 dərman vasitəsi

MəZmun

• 1. qışqırın
• 2. hərəkət edin
• 3. Kafein ilə parçalayın
• 4. Özünüzə yataq vaxtı verin
• 5. Xeyr deyərək yaxşı hiss edin
• 6. Yeməyi atmayın
• 7. Özünüzə bir çıxış strategiyası verin
• 8. Hazırda yaşayın
• Qaçaq
• Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün 15 dəqiqəlik yoga axını

İş, vərəqələr, ailə və sağlam qalmağa çalışmaq arasında olan gündəlik həyati təzyiqlər sizi narahat bir qarışıqlığa çevirə bilər. Bəlkə həyəcanlı bir yetkin kimi böyüyən həyəcanlı bir uşaq olmusunuz və ya bəlkə sonradan həyatda narahatlıq yaratmısınız. Semptomların nə vaxt başlamasından asılı olmayaraq, ağlınızın həddən artıq çox olması mümkündür və həmişə kilimin altınızdan çıxarılmasını gözləyirsiniz.

Sən tək deyilsən. Amerikanın Narahatlıq və Depressiya Dərnəyinə görə, narahatlıq pozğunluqları, ABŞ-da ən çox görülən psixi xəstəlikdir, 40 milyon böyüklərə təsir göstərir. Rahatlıq axtaran bir çox insan kimi, kömək üçün dərmana müraciət edə bilərsiniz. Antianxitisiya dərmanları narahatlığınızı azaltsa da, sükunət yan təsirləri şəklində bir qiymət etiketi ilə gələ bilər. Çətin yuxu, libidonun azalması, sıçrayış və artan aclıq narahatlığı dərmanlarla müalicə etməkdə ən çox rast gəlinən əlamətlərdir.

Yaxşı xəbər budur ki, yaranan həblər qorxularınızı və əsəblərinizi nəzarət altına almağın yeganə yolu deyil. Dərman olmadan narahatlıqla mübarizənin səkkiz sadə və təsirli yolu.

1. qışqırın

Etibarlı bir dostla danışmaq narahatlığın öhdəsindən gəlməyin bir yoludur. Ancaq danışmaqdan daha yaxşı bir şey var: ağciyərlərinizin başında qışqırıq. Bir uşaq ikən, yəqin ki, qışqırmamağı öyrəndiniz və "iç səsinizdən" istifadə etməyinizi söylədi. Ancaq bir yetkin olaraq öz qaydalarını edə bilərsiniz. Beləliklə, əgər xəyal qırıqlığı və narahatlıqla qarşılaşırsınızsa, onu buraxın.

Bu, başqalarına qorxu qoymaq demək deyil, çünki onlar sizin kimi kənarda qalacaqlar. İdarə olunan bir mühitdə emosiyaların sağlam bir şəkildə yayılması haqqında danışırıq. Narahatlıqla nə qədər çox mübarizə apararsan, o qədər də çox ola bilər. Bunun əvəzinə, narahatlığınızı həyatınızın bir hissəsi kimi qəbul edin və sonra onu buraxın. Ağciyərinizin yuxarı hissəsində fəryad edin, bir yastıq vurun, ayaqlarınızı əzin və ya sinənizi döyün. Bunu çıxarmağa nə kömək edirsə edin! Los-Ancelesdəki yoga müəllimi hətta Tantrum Yoga adlı bir sinif inkişaf etdirdi ki, bu da yoğruları "bədənimizdə sıxışan və stres, xəstəlik və s. Halına gələ biləcək" duyğuları azad etmək üçün bu qeyri-ənənəvi metodları sınamağa təşviq edir.

2. hərəkət edin

Məşq, çox güman ki, ağlınız həddən artıq həddə çatdıqda etmək istədiyiniz son şeydir. Məşq sonrası ağrılar və növbəti iki gün ərzində yerimək və oturmaq olmağınızdan narahat ola bilərsiniz. Yoxsa ağlınız pis vəziyyətə gedə bilər və özünüzü həddindən artıq əziyyət çəkməkdən və infarkt keçirməkdən qorxursunuz. Ancaq reallıqda məşq ən yaxşı təbii antianxitiv həll yollarından biridir.

Fiziki fəaliyyət daha yaxşı emosional hiss etməyiniz üçün endorfin və serotonin səviyyəsini yüksəldir. İçinizi daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman bütün dünyagörüşünüz yaxşılaşır. Beyniniz eyni anda iki şeyə eyni dərəcədə diqqət ayıra bilmədiyi üçün, məşq də ağlınızı problemlərdən kənarlaşdıra bilər. Həftədə üç-beş gün ərzində ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Ağrılı bir məşqlə mübarizə aparmağın lazım olduğunu düşünməyin. Hər hansı bir hərəkət növü yaxşıdır, buna görə ən çox sevdiyiniz mürəbbə qoyun və evin ətrafında hərəkət edin. Və ya bir mat tutun və ən sevdiyiniz yoga yaradır.

3. Kafein ilə parçalayın

Bir fincan qəhvə, şokolad və ya buzlu bir Coke özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Ancaq kofein sizin seçdiyiniz dərman olsa, narahatlığınız pisləşə bilər.

Kofein, sinir sisteminə enerji səviyyəsini yüksəldəcək bir güc verir. Ancaq təzyiq altında olduqda bu sinir enerjisi bir narahatlıq hücumuna səbəb ola bilər. İndi ən sevdiyiniz kofeinli içki içmək fikri ürəyinizi yüksəldə bilər və bunu oxuduğunuzda narahatlığa səbəb ola bilər, ancaq soyuq hinduşka dayandırmaq və ya kafeindən tamamilə imtina etmək lazım deyil. Hamısı moderasiya ilə bağlıdır.

Gündə dörd stəkan qəhvə əvəzinə gündə bir və ya iki normal ölçülü fincan götürün - 16 və ya 32 unsiya deyil, 8 unsiya kimi qeyri-normal. Bir sınaq keçir və özünüzü necə hiss etdiyinizə baxın. Özünüzü süddən çıxararkən yavaş-yavaş zehin və əsəblərinizi sakitləşdirə bilən kofeinsiz bitki çayı kimi digər içkilərinizi diyetinizə daxil edin.

4. Özünüzə yataq vaxtı verin

Gərgin iş qrafiki ilə yuxuya vaxt yoxdur, elə deyilmi? Bəzi işgötürənlər sanki "hamıdan daha qətiyyətli və qətiyyətliyəm" demək üçün yalnız bir gecə üç-dörd saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Ancaq özünüzə nə deyə biləcəyinizdən asılı olmayaraq, siz robot deyilsiniz. İnsanların düzgün işləməsi üçün yuxuya ehtiyacı var, buna görə yaxınlıqdakı bir planetdən xəbərdar olmadıqda, bu sizə də aiddir.

Yuxusuzluqla məşğul olsanız, yuxu miqdarını bilərəkdən məhdudlaşdırsanız və ya özünüzü bir gecə bayquş hesab edirsinizsə, xroniki yuxu məhrumiyyəti sizi narahatlığa həssas edir. Özünüzə (və ətrafınızdakı hər kəsə) bir lütf et və hər gecə səkkiz-doqquz saat yuxu əldə edin. Bir kitab oxumaq və ya yatmazdan əvvəl rahat bir şey etmək üçün bir yataq rejimini inkişaf etdirin. Gecənin yaxşı bir yuxusunu əldə etmək üçün nə qədər yaxşı hazırlaşsanız, daha yaxşı bir səhər gətirəcək yuxu keyfiyyətiniz daha yaxşı olacaqdır.

5. Xeyr deyərək yaxşı hiss edin

Lövhəniz yalnız o qədər böyükdür ki, hamının şəxsi problemləri ilə üzləşsəniz, narahatlığınız da artacaqdır. "Hamısını almaqdan daha çox xoşbəxtlik var" ifadəsini hamımız eşitdik. Ancaq bu cümlədə heç bir yerdə geri oturmağınız və başqalarınızın vaxtınızı pozmasına icazə verməməsi barədə deyilmir.

Kimisə tapşırıqlarda gəzdirməyinizə, uşaqlarını məktəbdən götürməyinizə və problemlərinə qulaq asmağınıza baxmayaraq, demək olar ki, bütün enerjinizi başqalarının qayğısına qoysanız, şəxsi işlərinizlə məşğul olmağa gücünüz çatmaz. Bu, heç kimə kömək etməməyiniz demək deyil, məhdudiyyətlərinizi bilin və ehtiyac duyduğunuz zaman "yox" demədən qorxmayın.

6. Yeməyi atmayın

Narahatlıq bulantıya səbəb olarsa, yemək yemək düşüncəsi kir yeyən kimi cəlbedicidir. Ancaq yeməkləri atlamamaq narahatlığı daha da artıra bilər. Yeməyəndə qan şəkəriniz azalır ki, bu da kortizol adlı bir stress hormonunun atılmasına səbəb olur. Kortizol təzyiq altında daha yaxşı işləməyinizə kömək edə bilər, ancaq narahatlığa meylli olsanız da özünü pis hiss edə bilər.

Yemək lazım olduğunuz, ağzınıza yalnız bir şey doldurmağınıza səbəb olmur, buna görə də bu, şəkər və qeyri-adi yeməklərdə həddən artıq bəhanə gətirmir. Şəkər narahatlıq yaratmır, ancaq şəkər tələsməsi əsəbilik və titrəmə kimi fiziki narahatlıq əlamətlərinə səbəb ola bilər. Şəkərə olan bir reaksiya ilə maraqlanmağa başlasanız, bütün çaxnaşma hücumu ola bilər.

Diyetinizə daha çox zülallar, meyvələr, tərəvəzlər və sağlam yağlar daxil edin. Gün ərzində beş-altı kiçik yemək yeyin, şəkər və zərif karbohidratlar qəbul etməyinizdən və ya məhdudlaşmağınızdan çəkin.

7. Özünüzə bir çıxış strategiyası verin

Bəzən narahatlıq özünü idarədən kənar hiss etməklə əlaqələndirir. Həmişə həyatınızın sürücü oturacağında ola bilməzsiniz, ancaq tetiklerinizi müəyyənləşdirmək və narahatlığa səbəb olan halların öhdəsindən gəlmək üçün addımlar ata bilərsiniz.

Sosial vəziyyətə girmək və ya yeni insanlarla görüşmək düşüncəsi körpüdən tullanmaq istəyinizə səbəb olurmu? Bir şənlikdə hər kəs maraqlı söhbətlər apardığı üçün bəlkə özünüzü divarın üstündə tutduğunu və bədbəxtliyinizdən qurtulana qədər saniyələri saydığını görürsünüz. Dostlarınızla getdiniz və tərk edə bilmədiniz, buna görə də bütün gecəni ştanga qulluqçusuna bənzəyirsiniz. Bu qorxu sizi həftə sonları dəvət almağı rədd etməyə və yatmağa vadar edir.

Bəs evdən çıxmadan əvvəl bir çıxış strategiyanız varsa nə etməli? Məsələn, qonaqlıqda olan heyvan dostlarınızla əlbir olmaq əvəzinə özünüzü idarə edə bilərsiniz. Bu yolla, narahatlığınız qurmağa başlayırsa və bir dəqiqə başqa cür qarşılıqlı təsir bağışlaya bilmirsinizsə tərk edə bilərsiniz. Nə qədər çox idarə etsəniz, bir o qədər az narahatlıq hissi keçirəcəksiniz.

8. Hazırda yaşayın

Bu səhifədəki sözlərdən başqa, hazırda nə barədə düşünürsən? Gələn həftə keçirəcəyiniz bir görüşdən narahatsınız? Maliyyə hədəflərinizə çatmaq üçün stresiniz var? Və ya bəlkə yaxşı bir valideyn olacağınıza dair narahatlıq keçirirsiniz - baxmayaraq ki, sıfır uşaqlarınız var və yaxın gələcəkdə təsəvvür etmək planlarınız yoxdur.

Bu sualların hər hansı birinə "bəli" cavabını verdinizsə, problemin bir hissəsini açmısınız. Anksiyete pozğunluğu olan bir çoxu kimi, bu an yaşamaqda çətinlik çəkirsiniz. Bu gün üçün narahat olmaq əvəzinə, sabahın problemləri barədə düşünürsən. Və narahatlığınızın şiddətindən asılı olaraq dünənki səhvlərinizi vurğulaya bilərsiniz.

Gələcəyə nəzarət edə bilməzsiniz və vaxt maşını götürüb keçmişini dəyişdirə bilməzsiniz, buna görə burada bir düşüncə var: Hər günü gəldiyi kimi edin. Proaktiv ola bilməyəcəyinizi və problemləri həll edə bilməyəcəyinizi söyləməyin. Nə olduğuna və nə üçün özünüz üçün narahatlıq yaratacağınıza çox fikir verməyin. Ağıl və düşüncə bu anda yaşamaqdan qaynaqlanır və narahatlığı yüngülləşdirdiyi sübut edilmişdir. Gündə bir neçə dəqiqə məşq edin və zamanla müddəti artırın. Ən yaxşı hissəsi? Bunu hər yerdə edə bilərsiniz: yataqda, iş masanızda və ya hətta evə gedərkən.

Qaçaq

Narahatlıq bir heyvandır, ancaq dərman olmadan döyüşdə qalib gəlmək mümkündür. Bəzən, narahatlıq və əsəbləri aradan qaldırmaq sadəcə davranışınızı, düşüncənizi və həyat tərzinizi dəyişdirmək məsələsidir. Dərmansız bir yanaşma ilə başlaya bilərsiniz və sonra simptomlarınız yaxşılaşmırsa və ya pisləşmirsə həkimlə danışa bilərsiniz. Bu dərmansız, antianxitika taktikaları hətta dərman rejiminizi tamamlamağa kömək edə bilər. Sizin üçün nə etdiyini edin və bilin ki, narahatlıq həyatınızı idarə etmir.

Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün 15 dəqiqəlik yoga axını