Squats: Yandırılmış kalori, məsləhətlər və məşqlər

MəZmun

• Bükülmə edərək yandırılan kalori
• Squats necə ediləcək
• Əsas çömbəlmək
• Squats üçün göstərişlər
• 5 oturmaq üçün cəhd edin
• Dumbbell çömbəlmək
• Plié çömbəlmək
• Çömbəlmək
• Çölə atıl
• Çömbəlmə nəbzləri
• Paket

Baxış

Squats, hər kəsin xüsusi bir avadanlıq olmadan edə biləcəyi əsas bir məşqdir. Bacaklardakı əzələləri işləyirlər və ümumi gücünüzü, elastikliyinizi və tarazlığınızı artırmağa kömək edə bilərlər.

Çömbəlmək də funksional bir hərəkətdir - insanlar qutuları qaldırmaq və ya uşaqlarla oynamaq kimi gündəlik işləri yerinə yetirərkən çömbəlmək. Squats neçə kalori yandırır? Bu bir sıra amillərdən asılıdır.

Bükülmə edərək yandırılan kalori

Çömbəlmək zamanı nə qədər kalori yeyəcəyinizi anlamaq üçün bədən çəkisini və idmana sərf etdiyiniz dəqiqə sayını, çömbəlmə seansının səy (intensivliyi) səviyyəsini nəzərə almalısınız.

Şiddət dəyər olaraq da bilinir. Məsələn, oturmuş vəziyyətdə istirahətin MET dəyəri 1-dir.

Dəqiqədə yandırılan kalori = .0175 x MET x çəki (kiloqramlarla)

MET dəyərini tapmaq üçün bir MET cədvəlinə müraciət edə bilərsiniz və ya məşq zamanı hiss etdiyiniz dəyəri qiymətləndirə bilərsiniz:

• Çömelərkən bir söhbət davam etdirə bilirsinizsə, ehtimal ki, fəaliyyəti yüngül və orta səylə edirsiniz. Bu sizə 3.5 bir MET dəyəri verəcəkdir.
• Çömbəlmək zamanı nəfəsiniz çatmadığını görsəniz, səyiniz daha güclüdür. MET dəyəri 8.0-a qədər arta bilər.

Bu düsturu 5 dəqiqəlik yüksək intensiv çömbəlmələr həyata keçirən 165 kilo ağırlığında bir şəxs üçün necə istifadə edəcəyinə bir nümunə:

Liraları kiloqrama çevirmək üçün lirə sayını 2.2-yə bölün:

• 165 / 2.2 = 75

MET dəyərini (8, yüksək intensivlikdə oturmaq üçün) və kiloqram sayını (75) aşağıdakı formula daxil edin:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

İndi dəqiqədə yandırılan kalori sayını götürün (10.5) və istifadə olunan dəqiqə sayına vurun (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Beləliklə, bu formul 165 kilo ağırlığında və 5 dəqiqəlik yüksək intensiv çömbəlmə həyata keçirən bir insanın 52,5 kalori yandırdığını göstərir.

Budur, bir sıra məşq intensivliyinə və müddətə əsaslanan yandırılan kalorilərin nümunəsi.

140 funt (63,5 kiloqram) bir adam üçün yandırılan kalori üçündür.

Squats necə ediləcək

Düzgün yerinə yetirildikdə, çömbəlmək son dərəcə təhlükəsiz bir məşqdir. Əsas əzələlərə gluteus maximus, kalça fleksorları və quadriseps daxildir. Qarın əzələləriniz, baldırlarınız, hamstrings və beliniz də yaxşı bir məşq edir.

Düzgün forma, məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq və zədələnmədən qorunmaq üçün vacibdir.

Əsas çömbəlmək

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

1. Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən aralı, qolları yanlarında tutaraq başlayın.
2. Nəfəs alın və budlarınızı arxaya basarkən dizlərinizi bükün. Əllərinizi sinənizin qabağına gətirin. Kalçanız dizlərinizdən aşağı düşdükdən sonra özünüzü endirməyi dayandırmalısınız.
3. Ayaq üstə olan vəziyyətə qayıtmaq üçün topuqlarınızı yerə basarkən nəfəs alın, qollarınız yanındadır.

Squats üçün göstərişlər

• Arxanızın neytral və hizalanmasını təmin etmək üçün sinənizi yuxarı və kalçanızı geri saxlayın.
• Tam oturarkən dizlərinizə baxın. Ayaq barmaqlarınızın kənarına uzanıblarsa, mövqeyinizi düzəldin, ayaq biləyinizin üstündə olsun.
• Diqqəti düzgün əzələ qruplarına yönəltmək üçün yuxarı qaldırarkən bədən çəkinizi ayaq barmaqlarınıza deyil, dabanlarınıza qoyun.

5 oturmaq üçün cəhd edin

Varyasyonlara keçmədən əvvəl əsasları mənimsəməyə başlayın. 8 ilə 15 arasında təkrarlanan üç sıra müəyyən bir məşq edə bilərsiniz. Oradan, 15 ilə 20 arasında (və ya daha çox) təkrarlanan daha çox dəsti hazırlaya bilərsiniz.

Dumbbell çömbəlmək

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Çömbəltməyə pulsuz çəkilər əlavə etmək əzələ gücünüzü artıra bilər. Ağırlıqlara yeni başlamısınızsa, yüngül başlayın; çəkilərdən istifadə edərkən düzgün formanı asanlıqla tutmağı bacarmalısınız. Rahat olduqdan sonra hər zaman daha çox funt əlavə edə bilərsiniz.

1. Ayaqlarınızın itburnu genişliyində başlayın. Qollarınızı əyilmiş halda hər əlinizdə bir dambil tutun. Ağırlıqlar çənə səviyyəsindən az olmalıdır.
2. Çömbəltməyə enərkən nəfəs alın. Dirsəkləriniz dizlərinizə də toxuna bilər.
3. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdıqdan sonra nəfəs alın.
4. Dəstinizi tamamlamaq üçün təkrarlayın.

Plié çömbəlmək

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Plié klassik bir balet hərəkətidir. Çömbəlmə ilə birləşdirildikdə daxili budlarınızdakı əzələləri daha yaxşı aktivləşdirməyə kömək edir. Bu variasiyanı ağırlıqlı və ya çəkisiz həyata keçirə bilərsiniz.

1. Ayaqlarınızla kalça məsafəsindən daha geniş bir şəkildə başlayın, 45 dərəcə çıxdı.
2. Çömbəltməyə enərkən nəfəs alın - budlarınız dizlərinizdən bir az aşağı olmalıdır.
3. Nəfəs aldığınız zaman qarışıqlarınızı sıxın və dabanlarınızdan ayağa qalxın.
4. Dəstinizi tamamlamaq üçün təkrarlayın.

Çömbəlmək

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Daha çox bir ağciyər mövqeyinə girərək, çömbəlmə enerjisini bir dəfəyə bir ayağınıza yönəldə bilərsiniz. Yenə də, bu dəyişiklik dumbbell ilə və ya olmadan həyata keçirilə bilər.

1. Bir ayağınızı digərinizin qarşısında bir cəlladla başlayın. Qollarınız yanlarınızda olmalıdır.
2. Arxa dizinizi yerə tərəf atınca nəfəs alın və silahlarınızı sinənizdə görüşmək üçün gətirin.
3. Orijinal ağciyər mövqeyinizə qayıtdıqda nəfəs alın və budlarınızı sıxın.
4. Təkrarlarınızı digərinə keçmədən əvvəl bir ayağınızda həyata keçirin.

Bolqar split çömbəlmə eyni şəkildə həyata keçirilir, ancaq arxa ayağınız yerdən bir neçə santimetr uzaqdakı bir skamyaya qaldırılır. Balansınızı alana qədər çəkilərsiz başlayın.

Çölə atıl

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Daha çox güc əlavə etmək üçün plyometrik göstəriciləri sınayın. Jump squats yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Bunlar alt oynaqlara vergi verə biləcək güc tətbiq edirlər. Dediyimiz kimi, tullanma çöpləri, qaçışdan futbola qədər müxtəlif idman növlərində kömək edə biləcək partlayıcı güc və sürət inkişaf etdirməyə kömək edir.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və qollarınızı yanlarında qoyaraq əsas əyilmə vəziyyətinizə başlayın.
2. Alçaq yerə əyilib qollarınızı arxanıza gətirin.
3. Sonra qollarınızı irəli sürün və yerdən sıçrayın. Qollarınız başınızın üstündə olmalıdır və ayaqlarınız düz uzanmalıdır.
4. Çömbəlmə vəziyyətinizə enin və dəstinizi tamamlamaq üçün təkrarlayın.

Çömbəlmə nəbzləri

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Çömelme impulsları, etdiyiniz bütün müddətdə əzələlərinizi məşğul edir. Tullanma çömbəltməkdən daha az xırıltılıdırlar, amma yenə də standart bir çömelmənin çətinliyini yaşayırlar.

1. Normal bir çömelmeye endirin və aşağı qalın. Bədəninizin yuxarı hissəsinin ayaqlarınızın üstünə əyilmədiyindən əmin olun.
2. Oturacağınızı dörddə biri ilə başlanğıc mövqeyinizə qədər qaldırın və sonra nəbzinizi en aşağı çömbəltməyinizə qədər aşağı salın.
3. 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər nəbz tutmağa davam edin.

Nəbzləri tullanma çöpləri ilə birləşdirə bilərsiniz. Çömbəlməyə endirin, bir nəbz edin və sonra yerdən sıçrayın. Yenidən çömbəlmək və nəbzlə enmək. Təkrarlayın və 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər iki-üç set edin.

Paket

Çömbəlmək zamanı yandıracağınız kalori miqdarı, çəkiniz, intensivliyiniz və bunları yerinə yetirmə müddətinizlə bağlıdır.

Bir başlanğıcsınızsa yavaş başlayın və düzgün əzələləri işlədiyiniz və zədələnmədən qoruduğunuz üçün formaya uyğunlaşdığınızdan əmin olun. Çöldə oturduqdan sonra məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün bir çox varyasyondan birini və ya bir neçəsini sınaya bilərsiniz.