Ters Flys Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan bir məşqdir

MəZmun

• Ters Uçuş Faydaları və Varyasyonları
• Əks Uçuşu Necə Etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Yəqin ki, stolüstü troll həyat tərzinizin sağlamlığınız üçün sehrli olmadığını bilirsiniz. (Hazırda "oturmaq yeni siqaretdir" və "texnoloji boyun" şərhləri ilə səsləşin.)

Siz ayaq üstə duran bir masa ilə açıla bilsəniz və ya gəzinti fasilələri verə bilsəniz də, günün bir çox saatlarında barmaqlarınıza klaviaturada (və/və ya smartfonda) ehtiyacınız olması ilə bağlı çox şey edə bilməzsiniz. Bununla belə, edə biləcəyiniz şey, bütün masa üstü bədəni ~bleh~ ilə mübarizə aparmaq üçün profilaktik məşqləri rutininizə daxil etməkdir. Və burada əks milçək (həmçinin NYC-dən olan təlimçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş etdirilən arxa milçək adlanır) daxil olur.

Ters Uçuş Faydaları və Varyasyonları

Fitnes və qidalanma mütəxəssisi və müəllifi Joey Thurman, "Günümüzün çox hissəsini oturduğumuz üçün çox öndə gedən bir cəmiyyətik" deyir. Həyatınızı xilas edə biləcək 365 Sağlamlıq və Fitness Hacke. Və bütün irəli irəliləmələr pis duruşa səbəb olacaq. Ters uçmaq isə bədənimizin arxa hissəsini məşq etdirir, bu da daha yaxşı duruş saxlamağa kömək edəcək. “Bu məşqdə olduğu kimi arxa əzələləri gücləndirdiyiniz zaman bu, təkcə sizə kömək etməyəcək bax Bədəninizi daha yaxşı formalaşdırmaqla yanaşı, həm də yolda kürəyinizdəki problemlərdən xilas olursunuz." Ters milçəklər etmək posterior deltalarınızı (arxa çiyinlərinizi), həmçinin romboidləri, trapesiya və latissimus dorsi (arxa) əzələlərinizi hədəf alacaq.

Təkcə tərs milçəklər gündəlik tapşırıqlarınızın irəli xarakterini tarazlaşdırmağa kömək etməyəcək, həm də bir çox digər önə yönəlmiş məşq hərəkətlərini balanslaşdırmağa kömək edəcəklər. Məsələn, çiyin presləri, push-uplar və dəzgah presləri bədəninizin ön hissəsini işləyir. Bütün bu digər məşqlərlə birlikdə tərs uçuşlar etmək hər şeyi tarazlıqda saxlamağa kömək edir. (Bax: Ümumi bədən disbalanslarını düzəltmək üçün 8 məşq)

Kiçikləşdirmək və ya məşqin dayanan versiyası belinizi ağrıyırsa, skamyada və ya məşq topunda meylli (üzü aşağı) uzanmağa çalışın, Thurman deyir. "Bu, bütün təxminləri hərəkətdən çıxarır və zədələri məhdudlaşdırır. O, həmçinin əzələləri daha yaxşı məşğul edir." Bir müqavimət bandı, kabel maşını və ya xüsusi bir tərs uçma maşını ilə tərs uçları da sınaya bilərsiniz. Yadda saxlayın: Bu məşq hər şeyi hədəfləməklə bağlıdır düzgün əzələlər, bunun sayəsində güclənir (məsələn, burpee). Kiçik çəkilərlə başlayın və daha çox kiloqrama qədər irəliləyişdən narahat olmamışdan dərhal əvvəl hərəkət edin.

Əks Uçuşu Necə Etmək olar

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı və yumşaq dizlərlə durun, hər bir əlində yüngül dumbbellləri yan-yana tutun. Yumşaq dizlər, düz arxa və neytral boyun ilə itburnu ilə menteşə edin, gövdəni təxminən 45 dərəcə irəli əyin. Başlamaq üçün əlləri birbaşa çiyinlərin altına, avuçlarını içəri baxmağa qoyun.

B. Nüvəni işlək vəziyyətdə saxlamaq və dirsəklərdə bir az əyilmə saxlamaqla, nəfəs alın və dumbbellləri çiyin hündürlüyünə çatana qədər geniş əyilmə hərəkəti ilə yana doğru qaldırın. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxmağa diqqət yetirin.

C. Yuxarıda durun, sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dumbbellləri yavaşca aşağı salın.

Ters Fly Formu haqqında göstərişlər

• Ağırlıqları qaldırmaq üçün yellənməyin və ya momentumdan istifadə etməyin. Bunun əvəzinə yuxarı və aşağı gedərkən yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə hərəkət edin.
• Bütün hərəkət zamanı düz (neytral) saxlayın. Arxanı yuvarlaqlaşdırmaq bel belinizə (aşağı arxa) çox stress gətirəcək.

Üçün nəzərdən keçirin