Aşağı Bədəninizi Kelsey Wells Bu Beş Hərəkətli Dumbbell Ayaq Məşqiylə Məşəlləyin

MəZmun

• Kelsey Wells Evdə Dumbell Ayaq Məşqləri
• İstiləşmə
• Aşağı Bədən Dövrəsi
• Goblet Reverse Lunge
• Glute körpüsü
• Tək ayaqlı Rumıniya Deadlift
• İkiqat Pulse Gəzinti Salonu
• Goblet Squat
• Özünə gəl, sakitləş
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman salonları hələ də bağlı və məşq avadanlığı hələ də geri sifarişdədir, evdə sadə və səmərəli məşqlər qalmaq üçün buradadır. Vəzifəni asanlaşdırmaq üçün məşqçilər evdə məşqləri mümkün qədər əlçatan və əlçatan etməklə bunu etmək üçün əllərindən gələni edirlər.

Məsələn, SWEAT tətbiq yaradıcısı Kayla Itsines, bu yaxınlarda heç bir avadanlıq tələb etməyən 16 həftəlik proqramı olan BBG Zero Equipment proqramını buraxdı. İndi idman salonunda bu maşınları əskik edən insanlar üçün daha çox evdə məşq məzmununa olan tələbatı ödəmək üçün digər məşqçi Kelsey Wells də təqib edir. Wells, 12 həftəlik yeni məşqləri əhatə edən orijinal 28 həftəlik proqramının uzantısı olan PWR At Home 3.0-ı debüt edir — bu, əvvəldən sona qədər 10 aylıq proqramdır! — barbell və çəki lövhələrinə çıxışınız olmasa belə, evdə güc məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək etmək. (Əlaqəli: Kayla Itinesin Son Proqramından Bu Eksklüziv Başlanğıc Dumbbell Məşqini sınayın)

"Vücudunuzu hərəkət etdirmək ümumi sağlamlığınız və rifahınız üçün çox vacibdir" deyir Wells. "Xüsusilə çətin vaxtlarda qadınların aktiv qalmalarına, bədənlərini hərəkət etdirmələrinə və sağlamlıqlarına qulluq etmələrinə kömək etmək üçün əlavə 12 həftəlik evdə məşq proqramları təklif edə bildiyim üçün qürur duyuram."

Təlimçinin PWR At Ev proqramının planından sonra, PWR At Home 3.0 (yalnız SWEAT tətbiqində mövcuddur) minimum avadanlıq tələb edir; sizdə qantel, çaydan və müqavimət bantlarınız olması tövsiyə olunur.

Bütün PWR At Home məşqləri adətən 40 dəqiqədir və müəyyən bir gündə müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan müqavimət təlimi formalarını özündə birləşdirir. Məqsəd? Yağ yandırmaq, güc yaratmaq və ümumi fitness səviyyənizi artırmaq üçün. Kardio seansları (həm aşağı intensivlikdə, həm də yüksək intensivlikdə) və bərpa seansları da hər seansdan əvvəl və sonra istiləşmə və sərinləmə ilə birlikdə məşq cədvəlinizə daxil edilir. (Əlaqəli: Ən Son Tərləmə Tətbiqi Yeniləmələri ilə Daha Ağır Yüklərə Hazır olun)

Vaxtınız azdırsa, 10-20 dəqiqəlik sürətli məşqlər və ümumiyyətlə heç bir avadanlıq tələb etməyən PWR Çağırışları arasında seçim edə bilərsiniz.

PWR At Home 3.0-ı fərqli edən odur ki, o, hər seansın sonunda bu əlavə problem istəyənlər üçün uzadılmış kardio tükənmə seçimini təklif edərək işləri bir pillə yüksəldir. Unutmayın ki, bu əlavə irəliləyiş təcrübəsiz idmançıya aid edilə bilməz; zamanla bu dözümlülük səviyyəsinə qədər işləmək istərdiniz. Buna görə də PWR At Home sizə motivasiyanı itirmədən və ya zədə riski olmadan fitness rutininizi asanlaşdırmağa (və ya geri qayıtmağa; təşəkkürlər karantinə) kömək etmək üçün 4 həftəlik başlanğıc proqramı təklif edir. (Əlaqəli: Kelsey Wells'in Evdəki Yeni PWR 2.0 Proqramından Bu Tam Bədən HIIT Məşqini sınayın)

PWR At Home 3.0-in sizə təqdim etdiyi şeyləri dadmaq üçün Wells tərəfindən hazırlanan bu xüsusi aşağı bədən məşqini sınayın. Hamısını yataq otağınızın/oturma otağınızın/koridorunuzun rahatlığından izləyin və evdə məşqlərinizi düzəltməyə hazır olun.

Kelsey Wells Evdə Dumbell Ayaq Məşqləri

Bu necə işləyir: Beş məşqin hər birini ayrılan təkrarların sayına görə arxa-arxaya yerinə yetirin, hər tur arasında bir dəqiqəlik istirahətlə dörd turu tamamlayın. Gün ərzində yaxşı formada olmağa və bədəninizin bütün hərəkət aralığından istifadə etməyə diqqət edin.

Nə lazımdır: Dumbells dəsti.

İstiləşmə

Wells deyir ki, bu məşqlərə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə çox vacibdir. Başlamaq üçün o, əzələlərinizi istiləşdirməyə və ürək döyüntüsünüzü yüksəltməyə kömək etmək üçün yerində qaçmaq və ya atlama kimi bir və ya iki dəqiqəlik kardio məşqlərini etməyi tövsiyə edir. Hərəkət aralığınızı artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün kardiyonunuzu bəzi dinamik uzanmalarla birləşdirməyi məsləhət görür - düşünün: ayaq yellənmələri və qol dairələri.

Aşağı Bədən Dövrəsi

Goblet Reverse Lunge

A. Ayaqları birlikdə durun və dumbellini dik olaraq, birbaşa sinə önündə saxlayın. Pelvik döşəmə ilə məşğul olun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs al.Kalçalarınızı kvadrat, çanaqlarınızı neytral və çəkinizi hər iki ayağınız arasında bərabər paylayaraq sağ ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın.

C. Hər iki ayağı 90 dərəcə bucaq altında bükülənə qədər aşağı salın ki, bu da sinənizi hündür və nüvəni sıxışdırır. Ön diz ayaq biləyi ilə hizalanmalı və arxa diz yerdən yuxarı qalxmalıdır.

D. Nəfəs alın. Sol ayağın ortasına və dabanına basıb ayağa qalxın, sola çatmaq üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.

20 dəfə təkrarlayın (hər tərəfdən 10).

Glute körpüsü

A. Ayaqları yerə düz qoyun və dizləri bükün. Dumbellin kalça sümükləri arasında yerləşdirilməsi, üstdən tutma ilə dəstəklənməsi. Ayaqlar omba genişliyində və onurğa neytral olmalıdır. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın. Dabanları döşəyə basdırın, nüvəni bağlayın, gluteləri aktivləşdirin və çanağı yerdən qaldırın. Çiyinlərdə dayanarkən bədən çənədən dizə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

C. Nəfəs al. Çanağı yerə qoyun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

20 təkrar üçün təkrarlayın.

Tək ayaqlı Rumıniya Deadlift

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Sağ əlinizdə dumbell tutun və sol əlinizi kalçanıza qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs al. Sağ ayağınızı yerə sıxın və itburnunuzda irəli əyilərək sol ayağınızı geri çəkin, torpağı yerə paralel olana qədər aşağı salın. Kalçaları düz tutduğunuzdan əmin olun.

C. Nəfəs alın. Sıx bir nüvəni və düz bir arxa tutaraq, eyni zamanda sol ayağını aşağı çəkərək sağa yaxınlaşın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

12 dəfə təkrarlayın (hər tərəfdən 6).

İkiqat Pulse Gəzinti Salonu

A. Hər iki əlinizdə bir dəst dumbell tutun, ovuclar içəri baxsın. Hər iki ayağını çiyin genişliyindən bir qədər uzaqda yerə əkin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs al. Sol ayağınızla geri addım atın və hər iki dizinizi bükərək bir uzanma mövqeyi yaradın.

C. Nəfəs alın. Sol ayağın və sağ ayağın barmağından itələyin və hər iki dizinizi bir qədər uzatın. Dizləri bükün və lunge vəziyyətinə qayıdın.

D. Nəfəs al. Ağırlığı sol ayağa köçürün və sağ ayaqla irəli addımlayın. Ayağı yerə qoyun və hər iki dizinizi bükün ki, sancaq mövqeyi yaransın.

E. Sağ ayağın dabanından və sol ayağın barmağından itələyin və hər iki dizinizi bir az uzatın. Dizləri bükün və tam lunge vəziyyətinə qayıdın.

F. Nəfəs al. Ağırlığı sağ ayağa köçürün.

20 dəfə təkrarlayın (hər tərəfdən 10).

Goblet Squat

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az kənara baxaraq durun. Dirsəkləri aşağı baxan, lakin qabırğalara toxunmamaq üçün sinə hündürlüyündə şaquli olaraq dumbbell tutun. Bu, pozitivliyə başlamağınızdır.

B. Çömbəlmək üçün qarın və dizləri itburnu və dizlərə bağlayın. Oynaqlar yerə paralel olduqda durun. Sinəni hündür tutun, arxanın omba ilə 45-90 dərəcə bucaq arasında olmasını təmin edin.

C. Daban və ayağın ortasından keçərək, nüvəni boyunca tutun.

12 təkrar üçün təkrarlayın.

Özünə gəl, sakitləş

Beş məşqin hər birinin dörd dövrəsini tamamladıqdan sonra Wells ürək döyüntüsünüzü azaltmağa kömək etmək üçün üç-beş dəqiqə soyumağı tövsiyə edir. Bir və ya iki dəqiqə təsadüfi bir yürüyüşlə başlayın və bunu bir neçə statik uzanma ilə izləyin, burada tək bir mövqeyi iyirmi saniyə və ya daha uzun müddət saxladığınızı söyləyir. Wells izah edir ki, statik uzanmalar elastikliyinizi və hərəkət dairənizi artırmağın əla bir yoludur. Əlavə edir ki, krampları bayırda saxlamağa, ağrını azaltmağa və yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər. Buna görə də bu məşqin bu vacib hissəsini və ya digərini atlamayın. (Əlaqəli: Kelsey Wells, Fitneslə Gücləndirildiyini Həqiqətən Nə Anladığını Paylaşır)

Üçün nəzərdən keçirin