Bir dumbbell göğüs uçuşunu necə (və nə üçün) etmək lazımdır

MəZmun

• Dumbbell sinə milçəkləri hansı əzələləri işləyir?
• Sinə açacağı
• Skapular geri çəkilmə
• Bir dumbbell sinə uçuşunu necə həyata keçirmək olar
• İhtiyacınız olacaq avadanlıq
• Dumbbell sinəsi uçur
• Eğimli dəzgah dumbbell sinə uçmaq
• Ayaq üstə sinə milçəyi
• İnkişaf
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Paket

Dumbbell sinə milçəyi, göğsün və çiyinlərin möhkəmlənməsinə kömək edə biləcək bir üst bədən məşqidir. Dumbbell sinə milçəyini həyata keçirməyin ənənəvi yolu, düz və ya meylli bir dəzgahda arxada uzanaraq hərəkəti etməkdir. Həm də daimi bir dəyişiklik var.

Bu hərəkəti necə həyata keçirəcəyiniz, dəyişikliklər, faydalar və təhlükəsizlik tövsiyələri daxil olmaqla daha çox məlumat üçün oxuyun.

Dumbbell sinə milçəkləri hansı əzələləri işləyir?

Dumbbell sinə milçəyi aşağıdakı əzələləri işləyir:

• sinə
• çiyinlər
• triseps

Digər üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir.

Sinə açacağı

Dumbbell sinə milçəyi sinə əzələlərini açmağa kömək edə bilər. Sinə açıcıları yuxarı bel ağrısını azaltmağa, hərəkət dərəcəsini artırmağa və bədənin yuxarı hissəsindəki darlığı azaltmağa kömək edə bilər.

Döş əzələlərini açmağın bir yolu olaraq dumbbell sinə milçəkləri edirsinizsə, daha yüngül çəkilərdən istifadə etməyi düşünün və ya heç bir çəki yoxdur. Həddindən artıq uzanmadan hərəkətdən bütün hərəkət spektrini əldə etməyə kömək edə bilər. Çox uzanmaq zədələnməyə səbəb ola bilər.

Skapular geri çəkilmə

Scapular geri çəkilmə məşqləri duruşun yaxşılaşdırılmasına və çiyin bölgəsində güc qazanmanıza kömək edə bilər.

Həftədə bir neçə dəfə sinə dambili uçmaq sinə və çiyin bölgəsini açmağa və çiyin çəkilməsinə kömək edə bilər.

Bir dumbbell sinə uçuşunu necə həyata keçirmək olar

İhtiyacınız olacaq avadanlıq

• iki 3-10 kiloluq dumbbell
• dəzgah (istəyə görə)

Bu hərəkəti minimal avadanlıqla həyata keçirə bilərsiniz.

Bir başlanğıc edirsinizsə, 3-5 funt ağırlığında yüngül dumbbell ilə başlayın. Bədənin yuxarı hissəsindəki məşqlərdə daha inkişaf etmiş olsanız, bunun əvəzinə 8 ilə 10 kilo ağırlıqlardan istifadə etməyi düşünün. Daha inkişaf etdikcə çəkini də artıra bilərsiniz.

Ənənəvi dumbbell sinə milçəyini sınamaq istəyirsinizsə, düz bir dəzgahdan istifadə etməyiniz lazımdır.

Dumbbell sinəsi uçur

Lazımi avadanlıq: 2 dumbbell dəsti, düz dəzgah

1. Düz bir meyl dəzgahında kürəyinizdə düz uzanın. Ayağınızı dəzgahın hər iki tərəfində yerə möhkəm qoyun. Məşq boyunca başınız və kürəyiniz dəzgahın içərisinə möhkəm basılmış vəziyyətdə qalmalıdır.
2. Bir damcıdan 2 dumbbellu sizə verməsini xahiş edin və ya yerdən yavaşca götürün və hər əlinizdə 1-i tutun.
3. Əlləri başınızdan yuxarı qaldırın ki, onlar uzansın, lakin kilidlənməsin. Dirsəyinizdə yüngül bir əyilmə olmalı, ovuclarınız və dumbbelllər bir-birinizə baxmalıdır.
4. Nəfəs alın və dumbbellları sinə ilə uyğunlaşana qədər qövs hərəkətində aşağı salın. Qollarınız yanlara uzanacaq, ancaq kilidlənməyəcəkdir. Əllərinizi çiyinlərinizdən aşağıya atmayın.
5. Nəfəs alın və dumbbellları yavaş-yavaş eyni qövs hərəkətində yuxarıya basıb saxlayın.
6. 10-15 təkrarlayın. İstirahət. Cəmi 3 dəst edin.

Eğimli dəzgah dumbbell sinə uçmaq

Lazımi avadanlıq: 2 dumbbell dəsti, meylli dəzgah

1. 30 dərəcəyə endirilmiş meylli bir dəzgahda arxa düz başlayın. Hər əlinizdə 1 dambil tutun.
2. Qollarınızı yanlarınızdakı sinə səviyyəsində başlayın, dirsəklər bükülür və işarə olunur.
3. Yavaş-yavaş nəfəs alın və qollarınızı sinənizin üstünə qaldırın.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər silahlarınızı yanlarınıza endirin.
5. Yuxarıya basmağa davam edin.
6. 10-15 təkrarlayın. 3 dəst yerinə yetirin.

Ayaq üstə sinə milçəyi

Lazımi avadanlıq: 2 dumbbell

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq hündür durun. Hər əlinizdə 1 dambıl saxlayın.
2. Qollarınızı bir-birinə baxaraq sinə səviyyəsində olduqları üçün qollarınızı düz önünüzə qaldırın.
3. Qollarınız uzananadək silahları yanlara uzatın. Qolları daim sinə səviyyəsində saxlayın.
4. Onları yenidən mərkəzə gətirin. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəst yerinə yetirin.

İnkişaf

Dumbbell sinə uçmaq idmanı ilə irəlilədikdə, hər həftə və ya hər həftə istifadə etdiyiniz dumbbellların ağırlığını artırmağa çalışın. Hər həftə iki-üç kilo qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Alternativ olaraq, əlavə bir çətinlik üçün bir məşq topu üzərində bir dumbbell sinə uçuşunu həyata keçirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu daha çətindir, çünki hərəkət zamanı bədəninizi sabitləşdirmək üçün nüvənizi istifadə etməlisiniz.

Nəhayət, idman salonunda bir kabel çəkmə maşını və ya dəzgah presləri istifadə etməyə davam etmək istəyə bilərsiniz.

Mümkünsə, sertifikatlı bir fərdi məşqçini tapın və bu məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi öyrənin. Düzgün formadan istifadə hərəkətdən maksimum yararlanmağa kömək edə bilər və bu da yaralanmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Kürək, çiyin və ya qol zədəniz varsa bu hərəkəti etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz dəyişiklikləri tövsiyə edə bilər və ya bu hərəkətdən çəkinməyi təklif edə bilər.

Hərəkəti düzgün yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha yüngül bir çəki istifadə etməyi düşünün. Hərəkətə alışmağınıza kömək etmək üçün hərəkəti çəkilərsiz etməyi də cəhd edə bilərsiniz. Hərəkətləri aşağı saldıqdan sonra yavaş-yavaş çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

Paket

Sinə, çiyin və qol əzələlərinizdə güc yaratmaq istəyirsinizsə, dumbbell sinə milçəyi yaxşı bir məşq ola bilər. Bir başlanğıc edirsinizsə, yüngül bir dumbbell dəsti ilə başlayın və güc artdıqca hər həftə çəki miqdarını yavaş-yavaş artırın.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün sinə milçəklərini itələmə, sinə presi, taxta və oturmuş eniş kabel presi kimi digər sinə hərəkətləri ilə birləşdirin. Xəsarət alsanız və ya ağrısınızsa, sinə milçəklərindən çəkinin. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.