Celeb Təlimçisi Don Saladinonun Ümumi Bədən Müqavimət Qrupu Məşqi

MəZmun

• Ümumi Bədən Müqavimət Bantı Dövrə Proqramı
• Banded Squat
• Bantlı Tək Ayaqlı RDL
• Bantlı Bükülmüş Sıra
• Bantlı Yarım Diz Çiyin Presi
• Banded Bird Dog
• Üçün nəzərdən keçirin

Ah, təvazökar müqavimət qrupu. Düşündüyünüz zaman, kiçik bir kauçuk parçasının bu qədər potensial, müxtəliflik və yaxşı bir müqavimətə necə əlavə edə biləcəyi inanılmazdır.

Drive495 fitnes klublarının banisi və Bleyk Layvlinin fitnes proqramlarının arxasında duran sehrbaz olan məşhur məşqçi Don Saladino tərəfindən edilən bu evdə müqavimət qrupu məşqi bunun mükəmməl nümunəsidir. O, ən əsas bədən çəkisi məşqlərinə (quş-it, hava çömbəlmələri) və digərlərində sərbəst çəki əvəz etmək (RDLs, əyilmiş sıralar).

ICYDK, böyük döngə müqavimət bantları ("super bantlar" və ya "güc bantları" da deyilir) orada yalnız bir növ müqavimət bandıdır. Adətən təxminən 40 düym uzunluğunda və böyük bir qapalı döngə meydana gətirirlər. bu məşqə ehtiyacınız var. Müqavimət bandına ehtiyacınız var? Bunlardan birini götürün:

• SKLZ Light Pro Müqavimət Qrupu (Alın, $20, dickssportinggoods.com)
• TRX İşıq Gücü Bandı (Alın, $30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Orta Super Qrup (Alın, $30, dickssportinggoods.com)

Müqavimət zolağınız olduqda və getməyə hazır olduqdan sonra Saladinodan bu sadə, beş hərəkətli dövrəni tapın. Onun tərzini sevirsinizsə, hazırda pulsuz olaraq təklif etdiyi 4 həftəlik bədən çəkisi təlim proqramına baxın.

Ümumi Bədən Müqavimət Bantı Dövrə Proqramı

Bu necə işləyir:Göstərilən təkrar sayı üçün aşağıdakı hərəkətlərin hər birini edin. Cəmi 2-3 dəfə dövrəni təkrarlayır.

Lazım olacaq:böyük döngə müqavimət bandı

Banded Squat

A. Müqavimət bandının bir tərəfini çiyin genişliyində hər iki ayağın altına bükün və ya digər ucunu çiyinlərinizdən tutun və ya boynunuza döngə çəkin.

B. Ayaqlarınızı müqavimət zolağına əkərək, çömbəlməyə oturun.

C. Başlamaq üçün dayanmaq və geri qayıtmaq üçün müqavimət bandına qarşı basın.

10 təkrar edin.

Bantlı Tək Ayaqlı RDL

A. Hər iki əlinizdə müqavimət bandını tutun. Bandın mərkəzində dayanmaq üçün müqavimət zolağının hər iki tərəfini sağ ayağın altına bağlayın. Hündür dayanmaq, qolları ombaların önündə uzatmaq və müqavimət bandı öyrədilir.

B. Kalçalarda irəli əyilmək və sol ayağı geri vuraraq RDL -ə endirmək lazımdır. Balansa kömək etmək üçün sağ ayağın önündəki bir neçə fut yerdə yerə baxın.

C. Başa qayıtmaq üçün gövdə və aşağı sol ayağı qaldıraraq zəminə vurun, sağ gluteyi sıxın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Bantlı Bükülmüş Sıra

A. Müqavimət bandını iki əlinizdən tutun. Müqavimət bandının hər iki tərəfini iki ayağın altına bükün ki, bandın ortasında dayanasın, ayaqları kalça genişliyində olsun. Kalçalarda irəli əyilmək üçün gövdə 45 dərəcə bir açıdadır və qollar ayağa doğru uzanır.

B. Torsonu sabit tutaraq, sağ əli qabırğalara doğru yuxarı qaldırın, dirsəyi sıx saxlayın.

C. Nəzarət ilə sağ əlinizi aşağı salın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Dəst boyu növbə ilə davam edin.

Cəmi 20 təkrar edin (hər tərəfdən 10 təkrar).

Bantlı Yarım Diz Çiyin Presi

A. Müqavimət bandını sağ ayağın ətrafında döndərin. Sağ ayağınızı yarım ayaq üstə tutun, bandı sağ ayağınızda tutun. Dirsək bantının digər ucunu ön raf mövqeyində tutmaq üçün sağ dirsəyi bükün. Nüvənin bağlı qalmasına kömək etmək üçün sol qolu zəminə doğru diaqonal olaraq açın.

B. Qulağı bicep başın üstünə basın.

C. Sol qolu boyunca uzadaraq sağ qolu ön raf mövqeyinə geri endirin.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Banded Bird Dog

A. Əllər və dizlər üzərində masa üstü vəziyyətdə başlayın. Müqavimət bandını sol ayağın ortasına çevirin və digər ucunu sağ əlinizdən tutun.

B. Nüvəni tutaraq sol ayağını kalçanın arxasına düz uzadın və sağ qolunuzu irəli çəkin.

C. Nəzarətlə sağ qolu və sol ayağı yerə toxunmadan bədənin altına çəkin.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin