İşləmək Testosteron səviyyəsini artırırmı?

MəZmun

• Məşq və testosteron arasındakı əlaqə
• Testosteron istehsalı
• İdman testosteron səviyyəsinə necə təsir edir
• Testosteronu artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər
• Müqavimət təlimi
• Penisləri olan insanlar üçün yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)
• Testosteronu artırmayacaq məşqlər
• Vulvalı insanlar üçün HIIT
• Kardio
• Təbii testosteronu artıran digər tövsiyələr
• Çəkmə

Məşq etmək edir testosteron (T) səviyyəsini artırmaq - lakin bütün məşqlər bərabər yaradılmır.

Üstəlik, testosteron səviyyənizi artırmağa çalışırsınızsa, məşq proqramınıza T səviyyəsini artıran digər fəaliyyətlər də əlavə edə bilərsiniz.

Təlim və T səviyyələri arasındakı əlaqəni, hansı təlimlərin T səviyyələrini artıracağını (və etməyəcəyini) və təbii olaraq T səviyyənizi necə artıra biləcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Məşq və testosteron arasındakı əlaqə

Bəzi məşq növləri T səviyyəsini artırır. Ancaq bioloji cinsiniz və etdiyiniz məşq növü T səviyyələrinizin təsirinə təsir edir.

T səviyyəsinin müxtəlif insanlarda necə işlədiyinə dair bir az məlumat var.

Testosteron istehsalı

Testosteron adətən penisləri olan insanlarda cinsi hormon adlanır. Ancaq hər kəsin bədənində var - eyni miqdarda deyil.

Böyrəküstü vəzilər də bir az testosteron istehsal edir. Ancaq cinsinizdən asılı olaraq fərqli bölgələr fərqli miqdarda məhsullar çıxarır.

Penisləri olan insanlarda, testislərdə yüksək səviyyədə testison istehsal olunur. T səviyyəsi yeniyetməlik dövründə baş verən dəyişikliklərə töhfə verən ilkin hormonlar arasındadır. Bu dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir:

• daha çox əzələ əldə etmək
• böyüyən üz və pubik saçlar
• səsini azaltmaq

Vulvası olan insanlarda testosteron yumurtalıqlarda daha az miqdarda istehsal olunur.

Ancaq sağlam T səviyyələri həyat boyu hər kəs üçün vacibdir. Ümumi sağlamlığınızı qorumaq və müəyyən şərtlər üçün riskinizi azaltmaq üçün yaşlı olduğundan bu xüsusilə vacibdir:

• piylənmə
• tip 2 diabet
• ürək xəstəliyi

İdman testosteron səviyyəsinə necə təsir edir

Tədqiqatın T səviyyələrinə təsirinin izah edildiyi budur:

• Ağırlıq qaldırdıqdan sonra kişilərdə və qadınlarda T səviyyəsinin 1983-cü ildə edilən bir araşdırması kişilərin testosteronun əhəmiyyətli dərəcədə artdığını və qadınların demək olar ki, heç bir artım yaşadıqlarını tapdı.
• 2001-ci ildə bir qadın araşdırması, müqavimət təliminin müvəqqəti olaraq testosteronu artıra biləcəyini və yağ paylanmasına təsir göstərdiyini tapdı.
• Yaşlı kişilərin 2004-cü ildə etdiyi bir araşdırma, müntəzəm fiziki fəaliyyətin testosteron və böyümə hormonunun (GH) səviyyəsini artırması ilə yanaşı beyin fəaliyyətinə də müsbət təsir göstərdiyini müəyyən etdi.
• Əvvəllər çox məşq etməyən 102 kişinin 2008-ci ildə yayımladığı bir illik məşq araşdırması, dihidrotestosteronun (DHT) səviyyəsinin 14,5 faiz artdığını tapdı.
• 2012-ci ildə kişilərin bir araşdırması, müntəzəm məşqlərin oturaq vəziyyətdə olan kişilərə nisbətən daha yüksək T səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu (heç işləmir) tapmışdır.
• 2016-cı ildə piylənmə olan kişilərin apardığı araşdırma, müntəzəm məşqlərin arıqlamaqdan daha çox T səviyyəsini artırmaq üçün daha çox səy göstərdiyini müəyyən etdi.

Sağlam və ya böyüdülmüş T səviyyələrinə sahib olmaq həqiqətən T səviyyələriniz bir az və ya çox aşağı olduqda daha çox əzələ qurmağınıza kömək edə bilər.

Testosteronu artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bütün məşqlər T səviyyələrini eyni şəkildə təsir etmir. Budur testosteronun artmasına kömək edə biləcək ən yaxşı məşqlər.

Müqavimət təlimi

Müqavimət məşqləri qısa və uzun müddətli T səviyyələrini artırmağa kömək edən tədqiqatlarla sübut olunur.

Ağır atletika kimi müqavimət təhsili, həm qısa, həm də uzun müddətdə testosteronu artırmaq üçün ən yaxşı məşq növüdür. Xüsusilə penisli insanlar üçün faydalı olduğu aşkar edildi.

2007-ci ildə edilən bir araşdırma, həftədə 3 gün 4 həftə boyunca güc / müqavimət təhsili verən penisləri olan insanların, məşqdən sonra və zamanla T səviyyəsindəki artımlarla əlaqəli olduğunu tapdı.

Ancaq təsiri hər kəs üçün eyni deyil. Yaşlı bir araşdırmada, 30 dəqiqəlik bir ağır atletika seansı kişilərdə T səviyyəsini 21,6 faiz artırdı, ancaq qadınlarda yalnız 16,7 faiz.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, T səviyyəsində qazanc yalnız qadınlarda müvəqqəti ola bilər.

Digər bir köhnə araşdırma, 8 və 10 ağır atletikadan ibarət üç dəstdən sonra həm gənclərdə, həm də yaşlı kişilərdə T səviyyəsinin artdığını tapdı. Ancaq GH kimi digər cinsi hormonlar, yaşlı kişilərə nisbətən daha cavanlarda daha çox sıçrayırdı.

Penisləri olan insanlar üçün yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)

HIIT, testosteronu artırmaq üçün başqa bir sübut edilmiş bir yoldur, ancaq penisləri olan insanlarda.

Kişilərdə edilən bir araşdırma, 90 saniyəlik bərpa dövrləri ilə kəsişən 90 saniyə intensiv qaçış yolundan ibarət interval hazırlığının, pulsuz T səviyyələrini 45 dəqiqə düz çalışmadan daha əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını tapdı.

Digər tədqiqatlar da bu əlaqəni dəstəklədilər:

• 2013-cü ildə edilən bir araşdırma, 2 dəqiqəlik velosiped məşqlərinin beş seansı ilə birlikdə DHEA əlavələrinin alınması gənc və yaşlı kişilərdə T səviyyəsinin artdığını göstərdi.
• 2014-cü ildə edilən bir araşdırma, HIIT'in kişilərdə T səviyyəsini artırdığını tapdı.

Testosteronu artırmayacaq məşqlər

Vulvası olan insanlar penisli insanlar kimi sağlam T səviyyələrinə ehtiyac duyurlar.

Lakin yüksək T səviyyəsi müəyyən bir nöqtədən sonra vulvası olan insanlar üçün daha zərərli ola bilər. Saçların anormal böyüməsinə, baldırlanmasına və sızanaqlara səbəb ola bilər.

Bəzilərində T səviyyəsini artıran eyni məşqlərin bəziləri digərlərinə əks təsir göstərə bilər.

Vulvalı insanlar üçün HIIT

HIIT, vulvası olan insanlarda testosteronun azaldılması göstərilib. T səviyyəsi çox yüksək olduqda bu faydalı ola bilər.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, qadınlarda 8 saniyəlik velosipeddən və 12 saniyəlik istirahətdən ibarət 20 dəqiqəlik bir fasiləli bir məşq olduğunu müəyyən etdi.

Kardio

Cinsiyyətinizdən asılı olmayaraq kardiyonun T səviyyələrinizə təsir etdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Əslində, həddindən artıq ürək ürək səviyyənizi azalda bilər.

Ancaq ümumiyyətlə kilo itkisi T səviyyənizi və bütün hormonların sağlam səviyyəsini təmin edən digər amilləri tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.

Təbii testosteronu artıran digər tövsiyələr

Məşqdən kənar (və ya əlavə olaraq) testosteronun artırılması üçün bəzi tövsiyələr:

• Protein, yağ və karbohidrogenlərdə yüksək pəhriz yeyin.
• Stressinizi və kortizol səviyyənizi azaldın.
• Günəş işığından çıxın və ya D vitamini əlavələri qəbul edin.
• Sink və B vitamini kimi digər vitamin əlavələrini sınayın.
• Hər gecə təxminən 7 ilə 10 saat yuxu alın.
• Ashwagandha, horny keçi otu və zəncəfil kimi təbii otları götürün.
• Penisləri olan insanlar üçün, BPA kimi təbii estrogenləri artıra biləcək kimyəvi maddələrin təsirindən qaçın.

Çəkmə

Müqavimət təhsili və HIIT, xüsusən penisləri olan insanlarda T səviyyələrinə faydalı təkan verə bilər.

Ancaq çox yüksək T səviyyəsinə sahib olmaq, xüsusən də vulvalı insanlarda zərərli ola bilər.

T səviyyənizi artırmaq və ya başqa şəkildə dəyişdirmək üçün hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl ilkin T səviyyələrinizi yoxlamaq üçün doktorunuzla danışın.