Ketogenik pəhriz arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Kilo itkisini təşviq edə bilərmi?
• Aclığı azalda bilər
• Su çəkisinin itirilməsinə kömək edə bilər
• Kalori balansı
• Keto əlavələri
• Kilo itkisinə təsir edə biləcək digər şeylər
• Dəqiq karb suqəbuledici
• Kifayət qədər yatmağınızdan asılı olmayaraq
• Fiziki cəhətdən aktiv olmağınızdan asılı olmayaraq
• Pəhrizin davamlılığı
• Alt xətt

Ketogenik və ya keto pəhriz, son illərdə populyarlıq qazanan çox aşağı karb, yüksək yağlı yemək nümunəsidir.

Bir neçə təsir edici sağlamlıq faydası - arıqlama da daxil olmaqla göstərilmişdir. Beləliklə, bir çox insan arıqlamaq məqsədlərinə çatmaq üçün bu yemək üsuluna müraciət edir.

Tədqiqat pəhrizin bədənin yağını tökməsinə kömək etdiyini göstərsə də, onun effektivliyini dəstəkləyən uzunmüddətli tədqiqatlar azdır.

Bu məqalədə keto pəhrizinin kilo verməyə köməkçi potensialı nəzərdən keçirilir.

Kilo itkisini təşviq edə bilərmi?

Ənənəvi keto pəhrizinə əməl edərkən, karb qəbulu gündəlik gündəlik kalorili qəbulunuzun 5-10% -dən azdır (1).

Bu, vücudunuzun ketoz xəstəliyinə girməsinə imkan verir, bu müddətdə bədənin əsas yanacaq mənbəyi kimi karbon əvəzinə yağdan istifadə edilməsinə və ketonlar qaraciyərdə istehsal olunur (1).

Azaldılmış karb suqəbuledici adətən yağ qəbulunu təxminən 70-90% kalori və ya 2000 kalorili pəhriz üçün 155-200 qrama qədər artırır (1, 2).

Protein qəbulu orta səviyyədədir, adətən təqribən 20% kalori və ya 2000 kalorili pəhriz üçün 100 qramdır (1, 2).

Ketogenik pəhriz ilə əlaqəli bir neçə təklif olunan kilo vermə mexanizmi mövcuddur, baxmayaraq ki, uzunmüddətli tədqiqatlar yoxdur.

Aclığı azalda bilər

Keto pəhrizi ilə əlaqəli əsas kilo mexanizmlərindən biri, ehtimal ki, aclığı azaltmaq qabiliyyətidir (4, 5).

Ketogenik pəhriz bədəninizin əsas aclıq hormonlarından biri olan Ghrelin səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirildi (6).

Ghrelin səviyyəsini və aclığı azaltmaq, gün ərzində daha az kalori yeyəcəyinizə səbəb ola bilər ki, bu da kilo vermə ilə nəticələnə bilər (6).

Əslində, keto pəhrizindən sonra piylənmə olan 20 insanda edilən bir araşdırma bu yeməyin azaldılmış qida və alkoqol meylləri ilə əlaqələndirilmişdir (7).

Beləliklə, keto pəhriz aclıq səviyyənizi tənzimləmək üçün təsirli bir strategiya ola bilər, baxmayaraq ki, uzunmüddətli təhlükəsizliyi nəzərə alınmalıdır.

Su çəkisinin itirilməsinə kömək edə bilər

Keto pəhrizinin başqa bir kilo itkisi mexanizmi, karb qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə müşayiət olunan su çəkisinin itkisidir.

Bunun səbəbi, vücudunuzda saxlanan formada olan karbonların su saxlamasıdır (8, 9).

Beləliklə, keto pəhrizinin başlanğıc mərhələsi kimi karb qəbulunu azaltdığınız zaman, saxlanılan karblar əlavə maye ilə birlikdə buraxılır və nəticədə müxtəlif miqdarda kilo alır.

Kalori balansı

Keto pəhrizinin kilo verməyə kömək edə biləcəyini müəyyən etmək üçün kilo itkisinin ənənəvi olaraq necə əldə olunduğunu nəzərdən keçirmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün, yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz, bu da kalori çatışmazlığı adlanır.

Piylənmə və ya artıq çəki olan 17 kişidə edilən bir araşdırma, keto pəhrizinin yandırılmış kalori sayının az artması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Buna baxmayaraq, bu, ənənəvi bazal pəhrizlə müqayisədə bədən yağ itkisinin artmasına səbəb olmamışdır.

Bu nəticələr, ketojenik pəhrizin kalori qəbul edildiyi zaman kilo itkisi üçün ənənəvi bir pəhrizdən üstün olmadığını göstərir.

Buna görə keto pəhrizinin kilo itkisi, yüksək yağlı, çox aşağı karbut pəhriz ilə əlaqəli doyma siqnallarında dəyişikliklər səbəbindən kalorinin azaldılmasının nəticəsidir.

Keto pəhrizi kilo itkisi ilə əlaqələndirildi, baxmayaraq ki, dəqiq mexanizmlər bəlli deyil. Tədqiqatlar, keto pəhrizi ilə əlaqəli kilo itkisinin, bir kalori çatışmazlığı, aclıq səviyyəsinin azalması və suyun kilo verməsi ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Keto əlavələri

Keto pəhrizinin populyarlığı artdığından bazarda keto diyetisyenlərinə verilən çox sayda əlavələr meydana çıxdı və bəziləri arıqlamağa kömək edə bilər.

Təklif olunan funksiyaları ilə birlikdə ən yaxşı keto əlavələri:

• MCT yağı. Orta zəncirli trigliseridləri ehtiva edən bu yağ keto dieterlərinə diyetlərinə daha çox yağ qatmasına və ketozda qalmasına kömək edə bilər. Ənənəvi yağlardan daha sürətli həzm olunur, lakin həzm yan təsirləri ola bilər.
• Ekzogen ketonlar. Bunlar təbii olaraq istehsal olunan endogen ketonlardan fərqli olaraq xarici mənbədən alınan ketonlardır. Bunlar qan keton səviyyəsini artıra bilər və ketozun daha sürətli çatmasına kömək edir (10).
• Keto protein tozları. Bu protein tozları az karb tərkibinə malik olduğu üçün hazırlanmışdır.
• Keto elektrolitləri. Su kilo itkisi səbəbiylə ilk keto pəhrizinə başladıqda elektrolit tükənməsi çox yaygındır. Elektrolit əlavələri, natrium, kalium və maqnezium kimi ümumi elektrolitlərin çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər (11).
• Həzm fermentləri. Keto pəhrizində çox miqdarda yağ tərkibi olduğundan bəzi insanlar həzm problemləri ilə üzləşə bilər. Həzm edən ferment əlavələri, xüsusən də lipaz yağların parçalanmasına kömək edə bilər.

Ketogen əlavələrin kilo vermə təsirinə gəldikdə, tədqiqatlar məhduddur.

Siçanlarda edilən bir araşdırma, ekzogen ketonların kilo əlavələri olaraq həyat qabiliyyətinə baxdı. Müəyyən edilmişdir ki, bir neçə ekzogen keton, həmçinin MCT yağı, aclığı azaltmaqla və təbii olaraq daha az kalori yeməyinizə səbəb olmaqla kilo itkisinə kömək edə bilər (12).

Hələ də bu iddiaları dəstəkləyən insan araşdırması çatışmır.

Keto əlavələri zəruri olmasa da, keto dieterlərinə bu olduqca məhdud yemək üsuluna keçməyə və pəhrizin dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər.

Dedi ki, bu əlavələr yalnız kilo vermək üçün istifadə edilməməlidir, çünki məlumatlar kifayət deyil və uzunmüddətli yan təsirləri məlum deyil.

MCT yağı və ekzogen ketonlar tez ketoz vəziyyətinə keçməyə və keçidlə əlaqəli bir çox yan təsirdən qaçınmağa kömək edə bilər. Onlar iştahanı da azalda bilsələr də, arıqlama əlavələri kimi istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Kilo itkisinə təsir edə biləcək digər şeylər

Kilo vermək üçün keto pəhrizini izləyərkən, irəliləməni təmin etmək üçün bəzi digər amilləri də nəzərə almaq lazımdır.

Dəqiq karb suqəbuledici

Bir ketojenik diyetə başladıqda, gündəlik olaraq neçə karboha istehlak etdiyinizi izləməyə kömək edə bilər.

Bu, ketozun nisbətən tez girməyinizə və keto pəhrizinin başlaması ilə əlaqəli baş ağrıları və beyin sisiyası da daxil olmaqla simptomlar qrupu olan "keto qripi" ilə əlaqəli bəzi simptomların qarşısını almağa kömək edir.

Çox miqdarda karboh yeyirsinizsə, ketozda qalmayacaqsınız və arıqlamaq da daxil olmaqla pəhrizin potensial faydaları azalacaq.

Əksər insanlar üçün gündə 50 qramdan az miqdarda karboh yemək ketozu stimullaşdırmaq üçün kifayət olmalıdır (2).

Kifayət qədər yatmağınızdan asılı olmayaraq

Yuxu, hər hansı bir pəhrizin çox vaxt diqqətdən kənar bir cəhətidir. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu və xroniki stresin olmaması arıqlama nəticələrinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu keto pəhrizinə (13) əməl edərkən doğrudur.

Tədqiqatlar həmçinin yuxu çatışmazlığının ghrelin və leptin kimi aclıq hormonlarına mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir. Bu, keto pəhrizinin aclıq azaldıran təsirlərinə qarşı artaraq iştaha səbəb ola bilər.

Bir gecəyə açmaq və ən azı 7 saat yuxu almaq üçün vaxt ayırmağınızı təmin etmək, ketogenik bir pəhrizin faydalarını dəstəkləyə bilər (15).

Fiziki cəhətdən aktiv olmağınızdan asılı olmayaraq

Keto pəhrizinin yalnız kilo verməsi təmin edilsə də, lazımi bir məşq rejimi ilə birləşməsi bu təsiri artıra bilər (16, 17).

Diyetə uyğunlaşdıqda bədəniniz məşq üçün əsas yanacaq mənbəyi kimi yağdan istifadə edə bilər. Tədqiqatlar bunun dözümlülük əsaslı idman növlərində ən faydalıdır (18, 19, 20).

Mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün hər hansı bir orta dərəcədə gərgin məşq etmədən əvvəl keto pəhrizinə yaxşı uyğunlaşmağınız vacibdir.

Keto pəhrizində kilo verməyə gəldikdə, xüsusi bir karb qəbulu və yuxu və məşq rejiminiz kimi bir sıra digər amillər nəzərə alınmalıdır.

Pəhrizin davamlılığı

Keto pəhrizinin əsas azalma nöqtələrindən biri - xüsusilə kilo vermək üçün - uzunmüddətli davamlılıqdır.

Pəhrizin olduqca məhdud olduğunu nəzərə alsaq, bəzi insanlara riayət etmək çətin ola bilər.

Xüsusilə tətil üçün ailə və ya dostlarınızla görüşərkən və ya yığışarkən çətinliklər yaradır, belə ki, sosial qarşılıqlı təsir göstərən yeni bir yemək üsulu qəbul edilməlidir.

Bundan əlavə, uzun müddət keto pəhrizinə riayət etməyin sağlamlığa təsiri ilə bağlı araşdırmalara ehtiyac yoxdur (21).

Bu amillər işə başlamazdan əvvəl nəzərə alınmalıdır.

Məhdudlaşdırıcı təbiətinə görə, keto pəhrizinə uzun müddətə riayət etmək çətin ola bilər. Yemək yemək və digər sosial vəziyyətlər xüsusi səy və hazırlıq tələb edə bilər.

Alt xətt

Keto pəhriz, kilo itkisi də daxil olmaqla, müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim etdiyi çox aşağı karb, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Bu yemək üsulu ilə əlaqəli dəqiq arıqlama mexanizmləri hələ araşdırılsa da, kilo itkisinin bir kalori çatışmazlığı, aclıq səviyyəsinin azalması və suyun arıqlaması səbəb olduğu ortaya çıxır.

Keto əlavələri aclığı azaldır və kilo almağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, kilo itkisini təbliğ etmək üçün istifadə edilməməlidir.

Keto pəhrizinin kilo vermə faydaları ümidverici görünsə də, onun potensial yan təsirlərini, aşağı düşmələrini və bu barədə uzun müddətli tədqiqatların olmamasını nəzərə almaq vacibdir.