Kalori hesablama işləyirmi? Kritik bir baxış

MəZmun

• Kalori nədir?
• Bədəniniz kalori necə istifadə edir?
• Əsas metabolizma
• Həzm
• Fiziki fəaliyyət
• Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri lazımdır
• Bütün kalori bərabər deyil
• Niyə kilo itkisi üçün kalori kimi görünə bilər?
• İnsanlar yediklərini qiymətləndirməkdə pisdirlər
• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər zülal və yağ baxımından daha yüksəkdir
• Tədqiqatlar çox vaxt yağ itkisindən çox kilo itkisini ölçür
• Bu üç faktora nəzarət edən tədqiqatlar mifi rahatlaşdırdı
• Niyə kalori hesablamaq ümumiyyətlə işləyir
• Nə yediyinizi izləməyin ən yaxşı yolları
• Alt xətt

Kalori saymanın təsirli olub olmadığı ilə qarışıqsınızsa, o zaman qətiliklə tək deyilsiniz.

Bəziləri, kalori hesablamağın faydalı olduğunu israr edirlər, çünki kilo vermək konsepsiyasına qayıtdığına inanırlar kalori ilə müqayisədə kalori.

Digərləri hesab edirlər ki, kalori sayılması köhnəlib, işə yaramır və çox vaxt insanları başladıqları vaxtdan daha ağır edir. Hər iki tərəf fikirlərinin elm tərəfindən dəstəkləndiyini iddia edir ki, bu da məsələləri daha qarışıq vəziyyətə gətirir.

Bu məqalə, kalorilərin sayılmasının işlək olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün dəlillərə kritik bir nəzər salır.

Kalori nədir?

Kalori, bir qram suyun temperaturunu 1 ° C qaldırmaq üçün lazım olan istilik enerjisi miqdarı olaraq təyin edilir.

Kalori normal olaraq bədəninizin yediyiniz və içdiyiniz şeylərdən aldığı enerjinin miqdarını izah etmək üçün istifadə olunur.

Kalori, bədəninizin fiziki tapşırıqları yerinə yetirmək üçün lazım olan enerji miqdarını təsvir etmək üçün də istifadə edilə bilər:

• nəfəs alma
• düşünmək
• ürək döyüntülərinizi qoruyaraq

Yeməklər tərəfindən verilən enerji miqdarı normal olaraq minlərlə kalori və ya kilokalori (kcal) ilə qeyd olunur.

Məsələn, bir yerkökü ümumiyyətlə sizə 25.000 kalori ya da 25 kkal verir. Digər tərəfdən, qaçış zolağında 30 dəqiqə qaçmaq ümumiyyətlə 300.000 kalori və ya 300 kkal istifadə etməyinizi tələb edir.

Bununla birlikdə, "kilokalori" istifadəsi yöndəmsiz bir söz olduğu üçün insanlar tez-tez "kalori ” əvəzinə.

Bu məqalənin məqsədləri üçün ümumi "kalori" ifadəsi kilokaloru (kcal) təsvir etmək üçün istifadə ediləcəkdir.

Kalori, bədəninizin qidalardan aldığı və ya müxtəlif fəaliyyətlərə sərf etdiyi enerjini təsvir etmək üçün istifadə olunur.

Bədəniniz kalori necə istifadə edir?

Kalorinin nə üçün vacib olduğunu düşünürsənsə, bədənin onları necə istifadə etdiyinə dair qısa bir baxış.

Hər şey yeməkdən başlayır. Bədəninizin işləməsi üçün lazım olan kalori aldığı yer yeməkdir.

Həzm zamanı bədəniniz yediyiniz qidaları daha kiçik hissələrə ayırır.

Bu alt bölmələr ya öz toxumalarınızı yaratmaq üçün, ya da vücudunuzu dərhal ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olan enerji ilə təmin etmək üçün istifadə edilə bilər.

Vücudunuzun alt bölmələrdən aldığı enerji miqdarı onların haradan gəldiyinə bağlıdır:

• Karbohidratlar: Qram başına 4 kalori
• Zülal: Qram başına 4 kalori
• Yağ: Qram başına 9 kalori
• Alkoqol: Qram başına 7 kalori

Bədəniniz bu qida maddələrinin metabolizmasından yaranan kaloriləri aşağıda sadalanan üç əsas prosesi gücləndirmək üçün istifadə edir (,).

Əsas metabolizma

Bədəniniz əsas enerjini təmin etmək kimi əsas funksiyaları yerinə yetirmək üçün ən çox kalori istifadə edəcəkdir:

• beyin
• böyrəklər
• ağ ciyər
• ürək
• sinir sistemi

Bu funksiyaları dəstəkləmək üçün lazım olan enerji miqdarına bazal metabolik nisbətiniz (BMR) deyilir. Gündəlik enerji tələbatınızın ən böyük hissəsini təşkil edir ().

Həzm

Vücudunuz istehlak etdiyiniz kalorilərin bir hissəsini yediyiniz qidaları həzm etməyə və metabolizə etməyə kömək edəcəkdir.

Bu, yeməyin termik təsiri (TEF) olaraq bilinir və yediyiniz qidalara görə dəyişir. Məsələn, zülalın həzm edilməsi bir az daha çox enerji tələb edərkən yağ ən azı tələb edir ().

Yeməkdən aldığınız kalorinin təqribən 10-15% -i TEF-ni dəstəkləmək üçün istifadə ediləcək ().

Fiziki fəaliyyət

Yeməklərdən aldığınız kalorinin qalan hissəsi fiziki fəaliyyətinizi artırır.

Buraya həm gündəlik vəzifələriniz, həm də məşqləriniz daxildir. Bu səbəbdən, bu kateqoriyanı əhatə etmək üçün lazım olan ümumi kalori sayı gündən-günə və insandan insana dəyişə bilər.

Vücudunuz yediyiniz qidalardan kalori alır və bazal metabolik dərəcəni, həzm və fiziki aktivliyi artırmaq üçün istifadə edir.

Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri lazımdır

Vücudunuzun dərhal enerji ehtiyacları ödənildikdən sonra, artıq enerji gələcəkdə istifadə üçün yığılır.

Bunun bir hissəsi əzələlərinizdə glikogen kimi saxlanılır, əksəriyyəti isə yağ şəklində yığılacaqdır.

Buna görə bədəninizin ehtiyacından çox kalori yeyirsinizsə, əsasən yağdan (,,,,,) kökələcəksiniz.

Digər tərəfdən, pəhrizdən aldığınız kalori dərhal ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yetərli deyilsə, bədəniniz kompensasiya etmək üçün enerji ehtiyatlarından istifadə etməyə məcburdur.

Əsasən bədən yağınızdan (,,,) arıqlamağınıza səbəb olan budur.

Bu kalori tarazlığı konsepsiyası dəfələrlə sübut edilmişdir və kalorilərinizin karbohidratlardan, yağdan və ya zülaldan gəldiyinə baxmayaraq davam edir (,, 14,, 16,,).

Bütün kalori bərabər deyil

Yağdan, zülaldan və karbohidrogenlərdən alınan kalorilərin fərqli olub-olmadığı sadə görünən sual mübahisəlidir, çünki bu, ona necə baxmağınızdan asılıdır.

Eynən düym və funt kimi, kalori də ölçü vahididir.

Bu səbəbdən sırf kilo itkisi baxımından 100 kalori, bir alma və ya bir çörekdən gəldiyindən asılı olmayaraq 100 kalori olaraq qalacaq.

Ancaq sağlamlıq baxımından bütün kalorilər bərabər şəkildə yaradılmır.

Kəmiyyət və keyfiyyət arasında fərq qoymaq vacibdir. Eyni miqdarda kalori olan qidalar da fərqli qida keyfiyyətinə sahib ola bilər və sağlamlığınıza çox fərqli təsir göstərə bilər (,,).

Fərqli qidalar maddələr mübadiləsini, hormon səviyyələrini, aclığı və iştahanı fərqli şəkildə təsir etməyə meyllidir (, 23,).

Məsələn, 100 kalori dəyərində pişi yemək, almağınızdan 100 kalori yeyən qədər aclığınızı azalda bilməz.

Bu səbəbdən bir çörek, kilo itkisi üçün lazım olan kalori çatışmazlığına nail olmağın qarşısını alaraq, günün sonunda aşırı yemə ehtimalını artıra bilər.

Yalnız arıqlayacağınıza baxırsınızsa, kalori kaloridir və yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq sağlamlıq baxımından bütün kalorilər bərabər yaradılmır.

Niyə kilo itkisi üçün kalori kimi görünə bilər?

Biyoloji baxımdan kilo vermək üçün hər zaman bir kalori kəsiri lazımdır. Ətrafında heç bir yol yoxdur.

Yenə də bir çox insan kilo verməyə çalışarkən, nə yemək daha vacibdir nə qədər Sən yeyirsən.

Bu iddia ümumiyyətlə az miqdarda karbohidratlı pəhriz iştirakçılarının, daha çox və ya daha çox ümumi kalori (,,,) yeməsinə baxmayaraq, yüksək karbohidratlı pəhrizlərə nisbətən daha çox kilo verdikləri araşdırmalarla artır.

İlk baxışdan, bu tədqiqatlar kilo itkisi üçün bir kalori çatışmazlığına ehtiyac olmadığını göstərir. Bunlar çox vaxt kalori saymanın faydasız olduğuna dəlil olaraq istifadə olunur.

Ancaq bu, aşağıdakı üç səbəbə görə dəlillərin zəif bir şərhidir.

İnsanlar yediklərini qiymətləndirməkdə pisdirlər

Bir çox tədqiqat fiziki aktivliklə nə qədər kalori yediklərini və ya yandırdıqlarını təyin etmək üçün birbaşa ölçmələrdən daha çox iştirakçı qida gündəliklərinə əsaslanır.

Təəssüf ki, qida və fəaliyyət jurnalları çox səhv olması ilə məşhurdur.

Əslində, araşdırmalar iştirakçıların ümumiyyətlə nə qədər yediklərini 45% -ə qədər qiymətləndirmədiklərini və kalori alımlarını gündə 2000 kalori qədər hesabat verə bilmədiklərini bildirir.

Eynilə, insanlar nə qədər hərəkət etdiklərini% 51-ə qədər qiymətləndirməyə meyllidirlər. Bu, iştirakçıların dəqiq olması üçün pul ödənildiyi hallarda da doğrudur (29, 30,,,).

Diyetisyenler də, kalori alımlarını dəqiq bir şəkildə bildirmələrini xahiş etdikləri zaman qısalırlar, baxmayaraq ki, qidalanma olmayan mütəxəssislərdən daha azdır ().

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər zülal və yağ baxımından daha yüksəkdir

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, daha doğrusu, zülal və yağ baxımından daha yüksəkdir, bu da sizi daha doyğun hiss edə bilər.

Bu, aclığı və iştahanı azaltmağa kömək edir və aşağı karbohidratlı pəhriz iştirakçılarının gündə daha az ümumi kalori yeməsinə səbəb ola bilər (,,,).

Zülal ayrıca həzm etmək üçün karbohidratlardan və yağdan bir az daha çox enerji tələb edir, bu da kilo itkisi üçün lazım olan enerji kəsirinə ən azı müəyyən dərəcədə kömək edə bilər ().

Bununla birlikdə, protein həzmi zamanı yandırılan bir az daha çox kalori, kilo itkiniz üçün əhəmiyyətli bir fərq yaratmayacaqdır (14,).

Tədqiqatlar çox vaxt yağ itkisindən çox kilo itkisini ölçür

Bir çox tədqiqat, bu çəkinin yağ, əzələ və ya su itkisindən qaynaqlandığını dəqiqləşdirmədən yalnız itirilmiş ümumi çəkini bildirir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin bədənin karbohidrat mağazalarını azaltdığı bilinir. Karbohidratlar normal olaraq hüceyrələrinizdə su ilə birlikdə saxlanıldığından, vücudunuzdakı karbohidrogen dükanlarını aşağı salmaq istər-istəməz su arıqlamasına səbəb olur ().

Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin, iştirakçıların özlərindən daha sürətli yağ itirməsinə kömək etdiyi kimi görünə bilər.

Bu üç faktora nəzarət edən tədqiqatlar mifi rahatlaşdırdı

Kalorilərin kilo itkisi ilə əlaqəli olub-olmadığına dair mübahisələri həqiqətən həll etmək üçün yalnız yuxarıdakı üç faktoru idarə edən tədqiqatlardan dəlillərə baxın.

Bu cür araşdırmalar davamlı olaraq kilo itkisinin insanların xərclədiklərindən daha az kalori yeməsindən qaynaqlandığını göstərir. Bu çatışmazlığın az miqdarda karbohidrat, zülal və ya yağ yeyilməsindən qaynaqlanmasının fərqi yoxdur (,, 14,, 16,,).

Bəzi amillər, kalorilərin kilo itkisi ilə əlaqəsiz görünə biləcəyini izah etməyə kömək edir. Bununla birlikdə, bu amillərə nəzarət edən işlər, davamlı olaraq bir kalori çatışmazlığına ehtiyac olduğunu göstərir.

Niyə kalori hesablamaq ümumiyyətlə işləyir

Kalori saymaq arıqlamağın zamanla sınanmış bir yoludur.

Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, qida qəbulunuzu və fiziki fəaliyyətinizi qeyd etmək arıqlamaq üçün çox təsirli yollardır (,,,,,).

Son bir icmalda, kalori saymağı özündə birləşdirən kilo vermə proqramlarının iştirakçıların etmədiklərindən 7 kilo (3,3 kq) çox itirməsinə səbəb olduğu bildirildi. Görünən odur ki, qeydləri nə qədər ardıcıl edirsən, bir o qədər yaxşıdır (, 47,,).

Məsələn, bir araşdırmada 12 həftə ərzində yedikləri hər şeyi izləyən iştirakçıların, daha az seyr edənlərdən iki dəfə çox arıqladıqları bildirilir.

Müqayisədə ümumiyyətlə izləməyənlər həqiqətən kilo aldılar (47).

Kalori saymağın üç səbəbi var:

1. Kalorilərinizi izləmək müvəffəqiyyətlə kilo vermək üçün hansı yemək qaydalarını dəyişdirməli olduğunuzu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər ().
2. Dəqiq olmamasına baxmayaraq, yediklərinizi izləmək, işləmək və gündəlik yediyiniz kalorinin sayını azaltmağa çalışdığınız zamanla müqayisə etmək üçün təxmini bir başlanğıc verə bilər.
3. Nəhayət, yediklərinizi izləmək davranışlarınızı izləməyə kömək edə bilər. Bu, gündəlik seçimləriniz üçün cavabdeh olmağınıza kömək edə bilər və hədəflərinizə doğru irəliləməyə davam etməyinizə səbəb ola bilər.

Yəni qeyd etmək vacibdir ki, kalori sayılması kilo itkisi üçün bir şərt deyil (,,).

Həqiqətən vacib olan, kəsirin necə əldə edildiyindən xəbərdar olmasanız da, kilo vermək üçün lazım olan enerji kəsirini yaratmaq və davam etdirmək bacarığınızdır.

Kalori hesablanması sadəcə bəzilərinin faydalı ola biləcəyi bir vasitədir.

Kalori saymaq, hər gün yediklərinizə bir ümumi məlumat verərək arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bu, məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi yolda saxlayaraq dəyişdirmək üçün yemək qaydalarını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Nə yediyinizi izləməyin ən yaxşı yolları

Kalori saymaqla maraqlanırsınızsa, bunun üçün bir neçə yol var.

Bütün bunlar, istər kağız, istər onlayn, istərsə də mobil tətbiqdə yediklərinizi qeyd etməkdir.

Araşdırmalara görə, seçdiyiniz metodun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, buna görə şəxsən üstünlük verdiyi üsulu seçmək ən təsirli olur (,).

Budur, ən yaxşı onlayn kalori hesablayan veb saytlardan və tətbiqlərdən beşi.

Tərəzi və ölçü fincanları istifadə edərək nə qədər kalori yediyinizi qeyri-dəqiq qiymətləndirmək üçün təbii meylinizə bir qədər də qalxa bilərsiniz. Bunlar qida hissələrini daha dəqiq ölçməyə kömək edə bilər.

Porsiya ölçülərini qiymətləndirmək üçün aşağıdakı vizual təlimatlardan istifadə etməyi də istəyə bilərsiniz. Daha az dəqiqdirlər, lakin bir tərəzi və ya ölçü qablarına məhdud girişiniz varsa faydalıdır:

• 1 fincan: bir beysbol və ya yumruğunuz
• 4 unsiya (120 qram): barmaqlar daxil olmaqla bir çek kitabçası və ya əlinizin ölçüsü və qalınlığı
• 3 unsiya (90 qram): bir göyərtə kartı və ya ovucunuzun ölçüsü və qalınlığı barmaqları çıxsın
• 1,5 unsiya (45 qram): bir pomada və ya baş barmağınızın ölçüsü
• 1 çay qaşığı (5 ml): barmaq ucunuz
• 1 xörək qaşığı (15 ml): üç barmaq ucu

Nəhayət, kalori saymanın yalnız a-dan pəhrizinizi qiymətləndirməyə imkan verdiyini xatırlatmaq lazımdır kəmiyyət perspektiv. Bu barədə çox az şey deyir keyfiyyətyediklərinizdən.

Sağlamlığa gəldikdə, alma içərisindən 100 kalori, sağlamlığınıza, donutsdan alınan 100 kaloridən fərqli olaraq təsir edəcəkdir.

Bu səbəbdən, yalnız kalori məzmununa görə qidaları seçməyin. Bunun əvəzinə vitamin və mineral tərkibini də nəzərə aldığınızdan əmin olun. Bunu az miqdarda işlənmiş qidalara üstünlük verməklə edə bilərsiniz.

Kalorilərinizi ən dəqiq hesablamaq üçün tərəzi və ya ölçmə fincanları ilə birləşdirilmiş qida jurnalından istifadə edin.

Alt xətt

Arıqlamağın yeganə yolu yandırdığınızdan daha az kalori yeməkdir.

Bəzi insanlar bunu həqiqətən kalori saymadan edə bilərlər. Digərləri hesablayırlar ki, kalori saymaq bu açığı şüurlu şəkildə yaratmaq və qorumaq üçün təsirli bir yoldur.

Kalori hesablamağa cəhd edənlər, bütün kalorilərin eyni olmadığını unutmamalıdırlar.

Buna görə də, menyunuzu minimal dərəcədə işlənmiş, qida baxımından zəngin qidalar ətrafında qurmağınızdan əmin olun və yemək seçimlərinizi yalnız kaloriyə əsaslanmayın.