Fərqli Üzgüçülük Vuruşlarına Başlayanlar üçün Bələdçi

MəZmun

• Bilməli olduğunuz 4 üzgüçülük vuruşu
• 1. Sərbəst stil
• 2. Arxası üstə
• 3. Döş vurması
• 4. Kəpənək
• Üçün nəzərdən keçirin

Yay olub-olmamasından asılı olmayaraq, hovuzda tullanmaq məşq rejiminizi qarışdırmaq, oynaqlarınızdakı yükü götürmək və bədəninizdə demək olar ki, hər bir əzələdən istifadə edərkən əsas kaloriləri yandırmaq üçün əla bir yoldur.

Haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Bunu ən çox görülən üzgüçülük vuruşları üçün bələdçiniz hesab edin və onları növbəti su məşqinizə necə daxil edin. (Dövrə vurmaq istəmirsinizmi? Bunun əvəzinə bu üzgüçülük hovuzu yoxlayın.)

Bilməli olduğunuz 4 üzgüçülük vuruşu

Əgər heç Yay Olimpiya Oyunlarına köklənmisinizsə, dörd ən məşhur üzgüçülük vuruşunu - sərbəst, arxa üzmə, üzgüçülük və kəpənək - hərəkətdə gördünüz. Və vuruşlarınız görünə bilməzolduqca Natalie Coughlin kimi, əsasları öyrənin və bir qatil məşqinə zəmanət verilir. (Bu üzgüçülük vuruşlarını mənimsədikdən sonra, hər fitness səviyyəsi üçün bu üzgüçülük məşqlərindən birini sınayın.)

1. Sərbəst stil

"Sərbəst üslub, şübhəsiz ki, ən məşhur üzgüçülük vuruşudur" dedi Julia Russell, C.P.T., keçmiş olimpiya üzgüçü və üzgüçülük üzrə məşqçi və New York şəhərindəki Life Time Athletic-də üzgüçülük üzrə məşqçi. "O, təkcə ən sürətli və ən səmərəli deyil, həm də mənimsəmək üçün ən asandır."

Əgər üzgüçülükdə yenisinizsə və ya hovuzda möhkəm məşq etmək istəyirsinizsə, sərbəst stil sizə başlamaq üçün əla bir vuruşdur.Sərbəst tərzi bir saat ərzində orta və güclü səy səviyyəsində üzün və 140 kiloluq bir insan 500 kalori yandıracaq.

Sərbəst üzgüçülük vuruşunu necə etmək olar:

• Sərbəst üsulla üfüqi meylli vəziyyətdə üzürsən (suda üzü aşağı deməkdir).
• Sivri uclu ayaqlarınızla ayaqlarınızı 'çırpma zərbəsi' olaraq bilinən sürətli, yığcam yuxarı və aşağı hərəkətlə təpikləyirsiniz.
• Eyni zamanda, qollarınız davamlı, dəyişən bir şəkildə hərəkət edir: Bir qol su altında uzadılmış bir mövqedən (bədəninizin qarşısında, qulağınızla pıçıltı ilə) kalçanıza doğru çəkilir, digər qolunuz isə suyun üstündən çanağınıza doğru sürünərək sağalır. önünüzdə uzadılmış mövqe.
• Nəfəs almaq üçün başınızı hər hansı bir qolun sağ tərəfinə çevirib üzünüzü yenidən aşağı çevirməzdən əvvəl tez nəfəs alırsınız. (Tipik olaraq, hər iki və ya daha çox vuruşdan nəfəs alırsınız.)

"Sərbəst üslubun ən çətin tərəfi nəfəs almaqdır" deyir Russell. "Ancaq kickboard ilə işləmək asandır." Qarşınızda kickboard tutarkən çırpın və özünüzü rahat hiss edənə qədər nəfəs almaq üçün üzünüzü suyun içərisinə və xaricinə çevirərək məşq edin. (Hər üzgüçülük məşqindən maksimum yararlanmaq üçün bir neçə ipucu.)

Sərbəst hərəkət zamanı işləyən əzələlər: əsas, çiyinlər, glutes, hamstrings

2. Arxası üstə

Russell deyir ki, əslində sərbəst tərs tərs tərs həmkarı, üzgüçülük, hər cür qabiliyyətli üzgüçülər arasında populyar olan başqa bir asan üzgüçülük vuruşudur.

Ortalama bir adam üzgüçülüklə üzməkdə saatda təxminən 300 kalori yandırsa da, vuruş bir böyük üstünlük verir: Üzünüz sudan kənarda qalır, buna görə də istədiyiniz zaman nəfəs ala bilərsiniz. Russell deyir: "Arxa üstə bir az istirahətə ehtiyac duyduğunuzda çox faydalıdır". (Əlaqəli: Bu Qadın Başını Təmizləmək üçün Üzgüçülükdən necə istifadə edir)

Bundan əlavə, o, əlavə edir ki, "həqiqətən də qarın və arxa əzələlərinizi gücləndirmək istədiyinizdə" bu faydalıdır. Eyni hovuz məşqində arxası üstə üzmə və sərbəst stili birləşdirin və bədəninizi hər tərəfdən işləmiş olacaqsınız.

Arxa üstə üzgüçülük vuruşunu necə etmək olar:

• Üfüqi bir uzanmış vəziyyətdə üzgüçülüklə üzürsünüz (suda üz-üzə olduğunuz deməkdir), buna görə də 'arxa vuruş' adı verilir.
• Sərbəst üslubda olduğu kimi, qollarınız davamlı dəyişən bir şəkildə hərəkət edərkən ayaqlarınızı qısa, daimi çırpma vuruşu ilə vurursunuz.
• Sırt üzgüçülüyündə, bir qolunuzu başınızın üstündən uzadılmış bir mövqedən kalçanıza qədər sudan çəkəcəksiniz, digər qolunuz isə havada yarım dairəvi hərəkət edərək, kalçanızdan o uzanmış mövqeyinizə qədər sağalacaqsınız.
• Hər bir qol suyun altında çəkərkən vücudunuz bir az yan-yana yuvarlanacaq, lakin başınız neytral yuxarıya baxan vəziyyətdə qalacaq, yəni bəli, lazım olduqda asanlıqla nəfəs ala bilərsiniz.

Arxaya vuruş zamanı işləyən əzələlər: çiyinlər, kalçalar və hamstrings, üstəgəl sərbəst üsuldan daha çox nüvəli (xüsusilə arxa)

3. Döş vurması

Rassel deyir ki, sərbəst və arxası üstə üzmədən tamamilə fərqli olan brass üsulu ilə üzgüçülük tempi dırnaqlamaq çətin olsa da, “birini əldə edirsənsə, onu ömürlük əldə edirsən”. "Bu, velosiped sürmək kimidir." (Əlaqədar: Hər vəziyyət üçün ən yaxşı üzgüçülük eynəkləri)

Ortalama bir adam, üzgüçülük üzgüçülüyündə saatda 350 kalori yandırdığından, yüksək intensivlikli bir məşq etmək sizin üçün uyğun olmaya bilər. Bununla belə, o, sərbəst və arxa üstə üzmə ilə müqayisədə belə fərqli bir hərəkət modelindən istifadə etdiyinə görə, işləri dəyişdirmək və müxtəlif əzələ qruplarına diqqət yetirmək üçün əla bir yoldur, Russell deyir.

Üstəlik, "nəfəsinizi tutmaqda tərəddüd edirsinizsə, hər vuruşu nəfəs aldığınız üçün döş vuruşu əladır" deyə izah edir. Heck, üzünüzü suya qoymadan da edə bilərsiniz (baxmayaraq ki, bu deyiltexniki cəhətdən düzgün).

Döş üzmə üzgüçülüyü necə edilir:

• Sərbəst üslubda olduğu kimi, üfüqi meylli vəziyyətdə brass üsulu ilə üzürsən. Bununla belə, brassda daha üfüqi, rasional mövqe (bədəniniz su altında qələm kimi olduqda, qollar və ayaqlar uzadılmış vəziyyətdə) və nəfəs almaq üçün gövdəni sudan yuxarı çəkdiyiniz daha şaquli bərpa mövqeyi arasında hərəkət edirsiniz. .
• Burada, ayaqlarınız, ayaqlarınızı glutlarınıza doğru bir araya gətirməyi və daha sonra aerodinamik bir vəziyyətdə bir araya gələnə qədər dairəvi hərəkətlərlə ayaqlarınızı yanlara çırpmağı əhatə edən simmetrik bir 'qamçı' və ya 'qurbağa' vuruşu edir. (Ciddi olaraq, qurbağanın ayaqlarını təsvir edin.)
• Eyni zamanda, qollarınız simmetrik, üçbucaq şəklində hərəkət edir. Bacaklarınız kalçanıza doğru sağalanda əlləriniz (önünüzdə uzanan) irəli, çölə doğru sürüşür və sonra bu üçbucaq şəklini yaradaraq sinənizə çəkin. Ayaqlarınız qurbağa vuruşunu yerinə yetirərkən, qollarınızı uzadılmış mövqeyinə çəkib təkrarlayın.
• Döymə vuruşunda, qollarınız suyun içindən çəkilərkən başınızı qaldıraraq nəfəs alırsınız və önünüzdə uzandıqda üzünüzü aşağı çəkirsiniz.

Döş vuruşu zamanı işləyən əzələlər: sinə,hamısı ayaq əzələləri

4. Kəpənək

Bəlkə də dörd üzgüçülük vuruşunun ən epik görünüşü olan kəpənək də (indiyə qədər) mənimsəmək ən çətindir.

"Bu olduqca qeyri -adi bir hərəkətdir" deyə Russell izah edir. "Üstəlik, sahib olduğunuz hər bir əzələdən istifadə edir." Nəticə: üzgüçülük vuruşu nəinki texniki cəhətdən çox inkişaf etmiş, həm də peşəkarlar üçün tamamilə yorucu.

Kəpənək çox hiyləgər olduğuna görə, Russell sınamadan əvvəl digər üç vuruşu mənimsəməyi məsləhət görür. Oraya çatdıqdan sonra bunu bilin: bu pis kalori yandırıcıdır. Kəpənək üzən bir adam saatda 900 kalori yandırır. "Həqiqətən ürək dərəcənizi ora qaldırır" deyir.

Kəpənək üzmə vuruşu necə edilir:

• Üfüqi meylli vəziyyətdə edilən kəpənək, sinənizin, sonra ombanızın davamlı olaraq yuxarı və aşağı sallandığı dalğaya bənzər dalğalı bir hərəkətdən istifadə edir.
• Sualtı altında nizamlı bir vəziyyətdə başlayacaqsınız. Oradan, əlləriniz itburnunuza doğru çəkilərkən suyun altında qum saatı şəklini verir və sonra sudan çıxın və su səthinin bir az yuxarı tərəfində irəli dönərək o uzanan vəziyyətə qayıdın.
• Bu arada, ayaqlarınız ayaqlarınızın və ayaqlarınızın bir yerdə qaldığını və uclarını itələyərək yuxarı və aşağı itələdiyi 'delfin' vuruşunu həyata keçirir. (Şəkil su pərisi quyruğu.)
• Kəpənəkdə, əlləriniz su səthindən yuxarı qalxarkən başınızı sudan yuxarı qaldıraraq nəfəs alırsınız.

"Mən kəpənəyi öyrədəndə onu üç hissəyə bölürəm" deyir Russell. Birincisi, ritmi hiss etmək üçün alternativ olaraq sinə və kalçalarınızı yuxarı və aşağı sallamağın ümumi hərəkət modelini tətbiq edin. Sonra delfin vuruşunu tətbiq edin. Bunu əldə etdikdən sonra hamısını bir yerə yığmadan əvvəl yalnız qol hərəkəti üzərində işləyin. (BTW, tətildə olarkən su pərisi fitnes dərsləri ala biləcəyinizi bilirdinizmi?)

Kəpənək zamanı işləyən əzələlər: sözün həqiqi mənasında hamısı (xüsusən də nüvə, bel və baldırlar)

Üçün nəzərdən keçirin