Pəhriz və ürək sağlamlığı əsasları

MəZmun

• Ürək sağlamlığı və diyetiniz
• Alkoqolun ürəyə təsiri
• Kalsiumun ürəyə təsiri
• Şəkərin ürəyə təsiri
• Kofeinin ürəyə təsiri

Ürək sağlamlığı və diyetiniz

Bu yaxınlarda həkiminiz həyat tərzinizə və ya ailənizin tarixinə görə ürək xəstəliyinə tutulma riskiniz olduğunu söylədi. Yəqin ki, bu yaxınlarda ürək böhranı kimi böyük bir ürək-damar hadisəsi yaşamısınız.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, digər amillərdən daha çox amerikalı ürək xəstəliklərindən ölür. Sağlam bir pəhriz yeyərək ürək xəstəliyinin inkişaf şansını azalda bilərsiniz.

Yemək vərdişlərini dəyişdirmək çətin ola bilər. Bu anda yeməyə başlamağınız artıq yemək yeməyəcəyiniz anlamına gələ bilər. Bu belə deyil. Kiçik dəyişikliklər də həyat keyfiyyətinizdə böyük bir dəyişiklik edə bilər.

Ürəyin üçün hansı qidaların ən yaxşı olduğunu bildikdən sonra sağlam yemək asanlaşacaq. Ürəkdən sağlam bir pəhriz yemək nə deməkdir? Ürəkdən sağlam bir pəhriz, çoxdan zövq ala biləcəyiniz müxtəlif qidalı qidaları ehtiva edir.

Amerika Ürək Birliyi (AHA), uzunmüddətli ürək sağlamlığınızı artırmaq üçün aşağıdakıları yeməyi məsləhət görür:

• meyvələr
• tərəvəzlər
• bütün taxıl
• paxlalılar
• az yağlı süd məhsulları
• quşçuluq
• balıq
• qoz-fındıq

AHA, həmçinin nə qədər qırmızı ət və şəkərli qidalar və içkilər istehlak etdiyinizi məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

Bu qaydalara və tövsiyələrə əməl edin:

• Dəri olmadan yağsız vasitələr seçin və əlavə doymuş və trans yağ olmadan hazırlayın.
• Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeyin. Omega-3 yağ turşuları olan yağlı balıq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
• 1 faiz yağlı və az yağlı süd məhsulları seçin.
• Əlavə şəkər olan içkilər və qidaları geri çəkin.
• Az və ya çox duz olmayan qidaları seçin və hazırlayın.
• Alkoqol içirsinizsə, orta dərəcədə için.
• Hissə ölçülərinizə diqqət yetirin.
• Yeməyinizi 50 faiz tərəvəz və meyvələrlə doldurun

Bu ümumi göstərişlərdən başqa, qidalanma və ürəyinizə gəldikdə bir neçə sahə vacibdir.

Alkoqolun ürəyə təsiri

Alkoqol haqqında AHA tövsiyəsi, içki içirsinizsə, orta səviyyədə içməkdir. Kişilər üçün bu, gündə ikidən çox içki demək deyil. Qadınlar üçün orta miqdarda suqəbuledici gündə bir dəfədən çox olmamaq deməkdir. Bir içki 12 unsiya pivə, 4 unsiya şərab və ya 1,5 unsiya 80 sübutlu ruha bərabərdir.

AHA, alkoqol və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqənin mürəkkəb olduğunu vurğulayır. Tədqiqatçılar alkoqolizm, piylənmə və döş xərçəngi də daxil olmaqla ağır alkoqol istehlakı və sağlamlıq üçün təhlükələr arasında bir əlaqə tapdılar. Bəzi tədqiqatlar orta dərəcədə spirt istehlakı ilə ürək-damar xəstəliklərinin azalmasını təklif etdi.

Bu potensial faydaya baxmayaraq, AHA ürək-damar riskini azaltmaq üçün spirt içməyi məsləhət görmür. Riskinizi azaltmaq üçün çəkinizi idarə etmək, müntəzəm məşq etmək və xolesterolunuzu və qan təzyiqinizi azaltmaq kimi daha şərti tədbirlərdən istifadə edin.

Alkoqol içmək daha yüksək kalorili qidalanmaya səbəb ola bilər. Həddindən artıq spirt istehlakı qəfil ürək ölümünə səbəb ola bilər. Doktorunuz, spirtli içki ilə əlaqəli riskləri və faydaları qiymətləndirməyə kömək edə bilər.

Kalsiumun ürəyə təsiri

Spirtdə olduğu kimi, kalsium və ürək-damar xəstəlikləri arasındakı əlaqə də aydın deyil. AHA, kalsium qəbulunun ürək xəstəliyi riskini təsir etdiyini müəyyənləşdirmək üçün kifayət qədər məlumatın olmadığını vurğulayır. Bununla birlikdə, yağsız və az yağlı süd məhsulları yemək, gündə dörd-beş porsiya ilə yanaşı, meyvə və tərəvəzin də qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edir.

AHA, xüsusilə qadınlar üçün yağsız və az yağlı süd məhsulları yeyməyin vacibliyini vurğulayır. Qadınların əksəriyyəti gündəlik 1000 ilə 2000 milliqram kalsium istehlak etməyi qarşısına məqsəd qoymalıdır.

Mayo Klinikası bəzi kişilərin kalsium əlavələrindən də faydalana biləcəyini qeyd edir. 50 yaşdan yuxarı kişilər gündə 1000-2000 miligram və 50 yaşdan kiçik kişilər üçün gündə 1.000-20000 miligramram istehlak etməlidirlər.

Şəkərin ürəyə təsiri

AHA qeyd edir ki, piylənmə və ürək-damar xəstəliklərinin artması Amerika tipik pəhrizdə şəkərin yüksək miqdarda qəbul edilməsi ilə bağlı narahatlığı artırıb. Onların açıqlaması, sağlam bir çəki saxlamaq və qidalanma ehtiyaclarını ödəyərkən ürək-damar riskini azaltmaq üçün müəyyən qaydalara riayət etməyiniz lazım olduğuna inanır.

Qadınlar əlavə şəkərdən gündə 100 kalori istehlak etməlidirlər. Kişilər əlavə şəkərdən gündə 150 ​​kalori istehlak etməlidirlər.

Bu, qadınlar üçün ən çox 6 çay qaşığı və ya 24 qram şəkər, kişilər üçün isə təxminən 9 çay qaşığı və ya 36 qram şəkərdir. Əlavə edilmiş şəkərin əsas mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• yüngül içkilər
• konfet
• tortlar
• Peçenyelər
• pasta
• meyvə içkilər
• dondurma kimi südlü desertlər
• şirinləşdirilmiş qatıq
• vafli və yulaf kimi şirinləşdirilmiş taxıllar

Kofeinin ürəyə təsiri

Kofein bir stimullaşdırıcıdır. Bunlar daxil olmaqla bir çox qida və içkilərdə ola bilər.

• qəhvə
• çay
• yüngül içkilər
• şokolad

Yüksək kofein qəbulu koroner ürək xəstəliyi riskini artırarsa, hələ təyin olunmamışdır.

Mayo Klinikası, tədqiqatlarda qəhvə içmək və ürək xəstəliyi üçün artan bir risk arasında heç bir əlaqə olmadığını, araşdırmanın mümkün risklərin olduğunu söylədi. Tədqiqatlar göstərir ki, süzülməmiş qəhvənin yüksək istehlakı xolesterol səviyyəsinin az artması ilə əlaqələndirilir.

Aşağıdakıları daxil edən sağlam, az yağlı bir pəhriz yemək ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər:

• meyvələr
• tərəvəzlər
• yağsız protein
• paxlalılar
• bütün taxıl

Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün vaxt ayırın və səy göstərin. Ürəyiniz və yaxınlarınız sizə təşəkkür edəcəkdir.