Yeməklərdən dəmirin udulmasını necə artırmaq olar

MəZmun

• Hansı qidalar tərkiblidir?
• Heme Dəmir mənbələri
• Heme Dəmir mənbələri
• Bəzi əhali çatışmazlıq riski ilə üzləşə bilər
• Daha çox dəmir almağa kömək edən qidalar
• C vitamini ilə zəngin olan qidalar
• A vitamini və Beta-Karoten olan qidalar
• Ət, balıq və quş əti
• Dəmir udulmasına mane ola biləcək qidalar
• Tərkibində Phytate olan qidalar
• Kalsiumla zəngin qidalar
• Polifenol olan qidalar
• Həddindən artıq dəmirin sağlamlıq riskləri
• Dəmir almaq üçün göstərişlər
• Alt xətt

Dəmir, vücudunuzun düzgün işləməsi üçün zəruri bir mineraldır.

Beləliklə, gündəlik pəhrizdə lazımi miqdarda istehlak etmək çox vacibdir.

Maraqlısı budur ki, yediyiniz qidalar nə qədər dəmir istehlak etməyinizə deyil, həm də bədəninizə nə qədər əmilir (1).

Bədən tərəfindən əmiləndən sonra, hemoglobin, bədənin ətrafındakı oksigen almağa kömək edən qırmızı qan hüceyrələrində olan bir protein olaraq istifadə olunur.

Dəmir, həmçinin əzələlərinizdə olan bir oksigen saxlama zülalı olan miyoglobinin tərkib hissəsidir. Bu oksigen əzələlərinizi istifadə edərkən istifadə olunur.

Tövsiyə olunan suqəbuledici aralığı ümumi əhali üçün gündə 7-18 mq, hamilə qadınlar üçün 27 qrama qədərdir (2).

Hansı qidalar tərkiblidir?

Qırmızı ətdən dəmir ala biləcəyinizi eşitmiş ola bilərsiniz, ancaq təbii olaraq dəmir ehtiva edən bir çox yemək var.

Yeməklərdə dəmir iki formada olur: heme və qeyri-heme.

Heme Dəmir mənbələri

Heme dəmiri ət, balıq və quş əti kimi hemoglobini ehtiva edən heyvan qidalarında olur.

Heme dəmir ən yaxşı dəmir formasıdır, çünki onun 40% -i bədəniniz tərəfindən asanlıqla əmilir (3).

Heme dəmirinin yaxşı qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Mal əti
• Donuz əti
• Toyuq
• Vüsal
• Halibut, haddock, perch, somon və ya tuna kimi balıq
• Qələm, istiridyə və midye kimi qabıqlı balıqlar

Qaraciyər kimi qırmızı ət və orqan ətləri xüsusilə yaxşı mənbələrdir.

Heme Dəmir mənbələri

Hem olmayan dəmir, ilk növbədə bitki mənbələrindən gəlir və taxıl, tərəvəz və möhkəmləndirilmiş qidalarda mövcuddur.

Bu, dəmir ilə zənginləşdirilmiş və ya zənginləşdirilmiş qidalara əlavə olunan forma, eləcə də bir çox əlavədir.

Dəmir qəbulunun 85-90% -inin heme olmayan formada, 10-15% -i isə heme formasından qaynaqlandığı təxmin edilir (3, 4).

Biomüvafiqliyi baxımından, heme olmayan dəmir heme dəmirdən daha az effektiv şəkildə əmilir.

Heme olmayan dəmirin yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Qatı dənli bitkilər, düyü, buğda və yulaf
• Ispanaq və kale kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Quru meyvələr kişmiş və ərik kimi
• Fasulye mərcimək və soya lobya kimi

Xülasə: Heme dəmiri heyvan qidalarında olur, heme olmayan dəmir isə bitki mənbələrindən gəlir. Hem forması, qeyri-heme formasından daha yaxşı bədəniniz tərəfindən daha yaxşı əmilir.

Bəzi əhali çatışmazlıq riski ilə üzləşə bilər

Dəmir çatışmazlığı, anemiyanın ən çox yayılmış səbəbidir və dünyada bir milyard insana təsir göstərir (5, 6, 7).

Dəmir çatışmazlığı olan bir insanda sadə iş görərkən yorğunluq, başgicəllənmə, baş ağrısı, soyuqlara həssaslıq və nəfəs darlığı kimi müxtəlif əlamətlər ola bilər.

Üstəlik, dəmir çatışmazlığı diqqətin azaldılması və zehni fəaliyyətin pozulmasına səbəb ola bilər. Əslində, erkən uşaqlıq dövründə çatışmazlıq aşağı IQ ilə əlaqələndirilmişdir (8, 9).

Xüsusilə hamiləlik dövründə uşaqlar, yeniyetmələr və reproduktiv yaşda qadınlar ən çox dəmir çatışmazlığı riski altındadır. Bunun səbəbi, onların suqəbuledici bədəninin buna olan yüksək tələbatını ödəməməsidir (1).

Əlavə olaraq, vegeterianların və vegeterianların dəmir çatışmazlığına daha çox meylli olduğu düşünülür. Ancaq maraqlıdır ki, aparılan araşdırmalar, vegetarian və vegetarian diyetlərinin tərkibində ət olan diyetlərdən (10, 11, 12) daha çox olmasa, daha çox dəmir ehtiva etdiyini göstərmişdir.

Bununla birlikdə, vegeterianlar qeyri-vegeterianlar qədər dəmir istehlak edə bilsələr də, araşdırmada hələ də çatışmazlıq riskinin yüksək olduğu aşkar edilmişdir (6).

Bunun səbəbi, heyvan mənşəli məhsullarda heme şəklində olduğu kimi, əsasən qeyri-heme dəmiri istehlak etməsidir.

Ümumiyyətlə vegeterianların azaldılmış udulmasını kompensasiya etmək üçün tövsiyə olunan dəmir qəbulunu 1,8 dəfə artırması tövsiyə olunur (12).

Xülasə: Dəmir çatışmazlığı çox yaygındır. Ən çox risk altında olanlar arasında uşaqlar, yeniyetmələr, reproduktiv yaşda qadınlar, hamilə qadınlar, vegeterianlar və vegetarianlar var.

Daha çox dəmir almağa kömək edən qidalar

Bütün pəhriz dəmirləri eyni dərəcədə sorulmasa da, bəzi qidalar vücudunuzun udma qabiliyyətini artıra bilər.

C vitamini ilə zəngin olan qidalar

Vitamin C dəmir əmmə qabiliyyətini artırmaq üçün göstərilmişdir. Heme olmayan dəmiri ələ keçirir və bədəniniz tərəfindən daha asan əmilən bir formada saxlayır (3).

C vitamini yüksək olan qidalar arasında sitrus meyvələri, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, zəng bibəri, qovun və çiyələk var.

Bir araşdırmada, 100 mq vitamin C yeməklə birlikdə dəmirin sorulmasını 67% artırdı (13).

Beləliklə, yüksək dəmirli qidalar yeyərkən sitrus suyu içmək və ya C vitamini ilə zəngin olan digər qidaları yemək vücudunuzun udulmasını artıra bilər.

Vegeterian və vegetarian diyetlərdə dəmir emilimini yemək zamanı C vitamini tərkibli tərəvəz daxil etməklə optimallaşdırmaq olar (1).

A vitamini və Beta-Karoten olan qidalar

Vitamin A sağlam görmə, sümük böyüməsi və immunitet sisteminizin qorunmasında mühüm rol oynayır.

Beta-karotin bitki və meyvələrdə olan qırmızı-narıncı bir piqmentdir. Bədəninizdə A vitamininə çevrilə bilər.

Beta-karotin və A vitamininin yaxşı qida mənbələrinə yerkökü, şirin kartof, ispanaq, kələm, balqabaq, qırmızı bibər, kantalup, ərik, portağal və şaftalı daxildir.

Taxıl əsaslı yeməklər verilən 100 nəfərdən bir araşdırmada A vitamininin dəmir üçün 200%, buğda üçün 80% və qarğıdalı üçün 140% artdığı aşkar edilmişdir.

Eyni araşdırmada, yeməklərə beta-karotin əlavə edilməsi düyü üçün 300%, buğda və qarğıdalı üçün isə 180% -dən çox udma artırdı (14).

Ət, balıq və quş əti

Ət, balıq və quş əti təkcə yaxşı əmilən heme dəmiri ilə təmin olunmur, həm də qeyri-heme formasının udulmasını stimullaşdıra bilər.

Bir sıra tədqiqatlar, mal əti, toyuq və ya balıqların dənli bitki mənşəli yeməyə əlavə edilməsi, heme olmayan dəmirin udulmasına təxminən 2-3 dəfə daha çox səbəb oldu (4, 15).

Tədqiqatlar həmçinin göstərdi ki, yeməyə 75 qram ət əlavə edilməsi, tərkibində olmayan yeməklə müqayisədə, heme olmayan dəmirin udulmasını təxminən 2,5 dəfə artırdı (4).

Tədqiqat nəticələrinə əsasən 1 qram ət, balıq və ya quş ətinin 1 mq vitamin C (4) ilə bənzər bir gücləndirici təsir göstərdiyi təxmin edildi.

Xülasə: C vitamini, A vitamini və ya beta-karotonda yüksək miqdarda yemək yeyərək dəmirin yeməkdən qidalanmasını artıra bilərsiniz. Ət, balıq və ya quş əti digər qidalarla birlikdə yemək də kömək edə bilər.

Dəmir udulmasına mane ola biləcək qidalar

Bəzi qidalar dəmir emilimini yaxşılaşdırdığı kimi, digərləri də mane ola bilər.

Tərkibində Phytate olan qidalar

Fitat və ya fitik turşusu, bütün dənli bitkilər, dənli bitkilər, soya, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər kimi qidalarda olur (3).

Hətta az miqdarda fitat dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (1, 3).

Bir araşdırmada, buğda rulonlarına əlavə edildikdə qidalarda 2 mq fitin az miqdarda dəmir udulmasını 18% maneə törədir. 250 mq fitat yedikdə, 82% -ə qədər udulmadı (4).

Buna baxmayaraq, fitinin mənfi təsiri, C vitamini və ya ət kimi heme olmayan dəmir əmmə qabiliyyətini artıran qidaları istehlak edərək qarşı çıxa bilər.

Kalsiumla zəngin qidalar

Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacib bir mineraldır.

Bununla birlikdə, bəzi sübutlar mənbənin süd məhsulu və ya kalsium əlavəsi olub olmamasından asılı olmayaraq dəmir emiliminə mane olduğunu göstərir (16).

Tədqiqatlar göstərir ki, süddən, pendirdən və ya əlavədən alınan 165 mq kalsium dəmir emilimini 50-60% azaldır (4, 17).

Bu narahatlıq doğurur, çünki artan kalsium qəbulu ümumiyyətlə uşaqlar və qadınlar üçün, dəmir çatışmazlığı riski olan eyni populyasiyalar üçün tövsiyə olunur.

Ancaq əksər araşdırmalar qısa müddətli və tək yemək halında aparılmışdır. Uzunmüddətli tədqiqatların hərtərəfli araşdırılması kalsium və süd məhsullarının udulmasına heç bir mənfi təsir göstərmədiyini müəyyən etdi (16).

Emiliyinizi artırmaq üçün kalsiumla zəngin qidaları pəhriz dəmirinin çox hissəsini təmin edən yeməklərlə yeməyin.

Əlavələr halında, mümkünsə günün müxtəlif vaxtlarında kalsium və dəmir əlavələri qəbul edilməlidir.

Polifenol olan qidalar

Polifenollar müxtəlif miqdarda bitki qidalarında və içkilərdə, tərəvəz, meyvə, bəzi taxıl və paxlalı bitkilər, çay, qəhvə və şərab da var.

Hər ikisi yemək ətrafında geniş istifadə olunan qəhvə və çay polifenolların yüksək miqdarına malikdir və heme olmayan dəmirin udulmasını maneə törətdikləri göstərilmişdir (13).

Bir araşdırmada, bir stəkan qara çaydan bir yeməklə içmək, çayın zəif, normal və ya güclü olmasından asılı olmayaraq dəmirin udulmasını 60-70% azaldıb.

Bununla birlikdə, iştirakçılar yemək arasında çay içdikdə, udulmanın azalması yalnız 20% (4) oldu.

Polifenolların mənfi təsirinə qarşı durmaq üçün dəmirlə zəngin olan yeməyinizlə günortadan sonra çay və ya qəhvə arasında bir neçə saat qalmağı unutmayın.

Xülasə: Fitat, kalsium və polifenol olan qidalar dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Həddindən artıq dəmirin sağlamlıq riskləri

Qida mənbələrindən dəmir toksikliyi nadirdir. İstehlak edildikdən sonra, vücudunuzun kifayət qədər qazanacağına əmin olmaq üçün özünün tarazlaşdırma sistemi var.

Buna baxmayaraq, bir hesabat, ölümcül həddindən artıq dozanın dəmir əlavələrinin həddindən artıq qəbulu ilə mümkün olduğunu göstərdi (18).

Həddindən artıq dəmir səviyyəsi, hemokromatoz adlanan bir vəziyyət olan bəzi insanlarda da meydana çıxa bilər. Buna ümumiyyətlə udulmanı artıran bir gen səbəb olur (19).

Dəmir aşırı yüklənməsinin digər səbəbləri arasında təkrar qan köçürülməsi, diyetdən kütləvi dozalar və nadir metabolik xəstəliklər var.

Bundan əlavə, zamanla çox miqdarda dəmir istehlak etməsi onun qaraciyərdə və digər toxumalarda böyük yataqlarının əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.

Nəticə etibarilə diabet, ürək xəstəliyi və qaraciyər ziyanına səbəb ola bilər (20, 21).

Bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən sizə tövsiyə olunmadıqda, ehtimal ki, heç vaxt dəmir əlavəsi almamalısınız.

Xülasə: Çox dəmir istehlak etmək sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər. Buna görə əlavələr əksər insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Dəmir almaq üçün göstərişlər

Aşağıdakı ipuçları pəhriz dəmir qəbulunu artırmağa kömək edə bilər:

• Arıq qırmızı ət yeyin: Bu asanlıqla udulmuş heme dəmirinin ən yaxşı mənbəyidir. Həftədə bir neçə dəfə yemək, çatışmazlığınıza kömək edə bilər.
• Toyuq və balıq yeyin: Bunlar da heme dəmirin yaxşı mənbələridir. Onlardan müxtəlif yeyin.
• C vitamini ilə zəngin qidaları istehlak edin: Hem olmayan dəmirin udulmasını artırmaq üçün yemək zamanı C vitamini ilə zəngin qidalar yeyin. Məsələn, yarpaqlı göyərtilərin üzərinə sürüklənən bəzi limon suyu, udduğunuzu artıracaqdır.
• Yemək yaxınlığında qəhvə, çay və ya süddən çəkinin: Dəmirlə zəngin qidalar olan yemək zamanı bunlardan çəkinin. Bunun əvəzinə yeməklər arasında qəhvə və ya çay için.
• Heme olmayan dəmir ilə zəngin qidaları seçin: Ət və balıq yeməsəniz, diyetinizdə bol dəmir zəngin bitki qidaları daxil edin.

Xülasə: Dəmir qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq üçün pəhrizdə ət, balıq, quş əti, lobya və mərci, yeməyiniz zamanı C vitamini ilə zəngin olan qidaları da daxil etməyə çalışın. Ayrıca çay, qəhvə və süd yeməklərinizi yeməklər arasında yayın.

Alt xətt

Dəmir, vücudunuzun fəaliyyəti üçün vacib olan həyati bir mineraldır. Bunun iki növü qidada olur - heme və qeyri-heme.

Ət, balıq və quş əti bədəniniz tərəfindən asanlıqla əmilən heme formasını ehtiva edir.

Hemi olmayan dəmir əsasən bitki qidalarında olur, ancaq bu forma vücudunuza hopmaq üçün daha çətindir. Yemək zamanı C vitamini, A vitamini, ət, balıq və quş əti ehtiva edən qidalar yeyərək vücudunuzun udulmasını yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Digər tərəfdən, fitit (taxıl və dənli bitkilər), kalsium (süd və süd) və polifenollar (çay və qəhvə) olan qidalar dəmirin udulmasına mane ola bilər.

Yediyiniz qidaları diqqətlə seçərək müəyyən qidaların udulmanı necə gücləndirdiyini və ya maneə törətdiyini bilməklə ehtiyac dəmir aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.