Xroniki Yorğunluğu Azaltmaq üçün 12 Diyet Hack

MəZmun

• 1. İltihablı qidaları xəndəyin
• 2. Nəmlənmiş qalın
• 3. Yemək və simptomlar jurnalını aparın
• 4. Hamısını kəsməyin
• 5. Ancaq pəhriz ilə təcrübə edin
• 6. Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın
• 7. Daha kiçik, daha tez-tez yeməyə çalışın
• 8. Şəkərə diqqət yetirin
• 9. Bütün tərəvəzlərə davam edin
• 10. Çox işlənmiş qidaları atlayın
• 11. Hamısını sağlam yağlarla doldurun
• 12. İmkanınız olduqda yemək planı və hazırlıq
• Alt xətt
• Food Fix: Yorğunluğu Döyən Qidalar

Xroniki yorğunluq “başqa bir fincan qəhvəyə ehtiyacım var” yorğunluğundan çox uzaqdır. Bütün həyatınızı təsir edə biləcək zəifləyən bir vəziyyətdir.

Bu günə qədər pəhrizin xroniki yorğunluq sindromuna (CFS) təsirləri barədə böyük bir araşdırma aparılmamışdır. Bununla birlikdə, tibb professoru və Stanford’un Xroniki Yorğunluq klinikasının mütəxəssisi olan Jose Jose Montoya, pəhrizin xroniki yorğunluğa təsir etdiyini iddia etdi.

"CFS-yə pəhriz təsir göstərə bilər, ancaq hər kəs üçün nəyin işləyə biləcəyini çox az bilirik" dedi Montoya. "Bilirik ki, bəziləri üçün bəzi qida məhsulları simptomlarını daha da pis və ya daha yaxşı hala gətirir və insanlar bunlara diqqət yetirməlidirlər."

Hələ də daha çox araşdırma aparılmalı olsa da, enerjini artırmağa və sağlam, balanslı bir pəhriz yeməyinizə kömək edə biləcəyiniz çox şey var. Budur sınamaq üçün 12 pəhriz hack.

1. İltihablı qidaları xəndəyin

İltihabın xroniki yorğunluqda rol oynadığı üçün Montoya iltihab əleyhinə bir pəhriz sınamağı və ya iltihab əleyhinə qidalara bənzər balıq və zeytun yağı əlavə etməyi məsləhət görür. Şəkər, qızardılmış qidalar və işlənmiş ət kimi iltihablı qidaları məhdudlaşdırmağa çalışın.

2. Nəmlənmiş qalın

Daha çox su içmək xroniki yorğunluğun dərmanı olmasa da, yenə də vacibdir. Susuzlaşmanın yorğunluğu daha da pisləşdirdiyi bilinir. Nəmlənmiş qalmaq sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ya qorumaq üçün vacibdir.

3. Yemək və simptomlar jurnalını aparın

Bir yemək jurnalı, simptomlarınızı yaxşılaşdıran və ya pisləşdirən qidaları tapmaq üçün əla bir yoldur. Hər gün həkiminizlə bölüşmək üçün necə hiss etdiyinizə dair bir qeydin olması faydalıdır. Hər hansı bir naxış tapmaq üçün nə hiss etdiyinizi və hər gün nə yediyinizi izləyin. Xroniki yorğunluğu olan insanların yüzdə 35-90-ı əsəbi bağırsaq sindromu ilə əlaqəli simptomlarla qarşılaşdığından, hər hansı bir mədə narahatlığı və ya narahatlığa xüsusi diqqət yetirmək vacibdir.

4. Hamısını kəsməyin

Xroniki yorğunluq kimi dumanlı, dözülməz bir xəstəlik qarşısında bacardığınız hər şeyi kəsmək cazibədar, lakin olduqca məhdud bir pəhrizin simptomları yaxşılaşdırdığına dair bir dəlil yoxdur. Vücudunuzun aşırı vergi verməməsi və vacib qida maddələrini kəsməməsi üçün pəhrizdəki hər hansı bir qidanı xaric etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Yalnız həkiminiz və diyetisyeniniz sizin üçün uyğun olduğunu düşündükdə bir aradan qaldırılması pəhrizini sınayın.

5. Ancaq pəhriz ilə təcrübə edin

Bəzi qidalar sizi daha yaxşı və ya pis hiss edə bilər. Məsələn, Montoyanın bəzi xəstələri qlüten və ya tərkibində karbohidrat miqdarı yüksək olan qidaları diyetlərindən çıxardıqdan sonra yaxşılaşma müşahidə etdilər, digərləri isə heç bir təsiri görmədilər. CFS üçün standart bir pəhriz olmadığından, sizi ən yaxşı hiss edən şeyləri tapmaq üçün pəhrizlə təcrübə etməyə dəyər ola bilər.

Bir qida planını xüsusi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün diyetisyen və ya həkiminizlə işləmək yaxşıdır. Xüsusi qidaların necə hiss etdiyinə diqqət yetirib özünüzə başlaya bilərsiniz.

"Kronik yorğunluqla bədəninizi dinləmək və hisslərinizi görmək vacibdir" dedi Leford Groppo, RD, Stanford Health Care-də CDE. Bəzi qidaların simptomlarınızı ağırlaşdıracağını düşünsəniz və ya pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməyi planlaşdırırsınızsa, bu xüsusilə vacibdir.

Yeni bir şey sınamaq istəsəniz, Groppo hər axşam yeməyinizə daha çox tərəvəz əlavə etmək kimi kiçik dəyişikliklər etməyinizi tövsiyə edir. Dəyişikliyin simptomlarınızı yaxşılaşdırıb yaxşılaşdırmadığına qərar vermədən əvvəl tam bir ay boyunca qalın. Sağlam vərdişləri yavaş-yavaş təqdim etsəniz, uzun müddətə daha çox uyğunlaşma ehtimalı artacaq.

6. Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın

Kafein enerjinizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol kimi görünür, ancaq bunun nəticəsi var. Montoyaya görə kofein sizə yalançı enerji hissi verə bilər və həddindən artıq həddini aşmağınıza səbəb ola bilər. Bir az kofein bəzi insanlar üçün yaxşı ola bilər. Yalnız özünüzü həddindən artıq yükləməməyə diqqət yetirin və qəbulunuzun yuxunuza təsir etməməsinə diqqət yetirin.

7. Daha kiçik, daha tez-tez yeməyə çalışın

Xroniki yorğunluğu olan bir çox insan tez-tez yemək yeyir və ya aclıq hiss etmir. Kilo verirsinizsə və ya gün ərzində kifayət qədər yemək üçün mübarizə aparırsınızsa, Groppo kiçik yeməkləri daha tez-tez sınamağı və ya hər yemək arasına kiçik qəlyanaltılar əlavə etməyi məsləhət görür. Daha tez-tez yemək enerjinizi ayaqda saxlamağa kömək edə bilər. Kiçik hissələrə də dözmək daha asan ola bilər.

8. Şəkərə diqqət yetirin

Şəkər həm də enerjinizi müvəqqəti olaraq artıra bilər, ancaq sonrakı qəza yorğunluğunuzu artırır. Zərif şəkərli qidalara əl atmaq əvəzinə, Groppo qan şəkəri və enerji səviyyələrini düzəltməyə kömək etmək üçün bir az zülalla təbii şirin qidalar yeməyi təklif edir. Sadə, şəkərsiz qatıqlı giləmeyvə əla seçimdir.

9. Bütün tərəvəzlərə davam edin

Qeyri-ulduzlu tərəvəzləri doldurun. Bənzərsiz qida və faydalarını almaq üçün gün boyu hər rəngli tərəvəzləri daxil etməyə çalışın. Məsələn, qırmızı tərəvəzlər antioksidan rolunu oynayan və iltihabı azaltmağa kömək edən fitontsidlərlə doludur. Sarı tərəvəzlər A, C və B6 vitaminləri kimi vacib vitaminlər və minerallar ehtiva edir.

10. Çox işlənmiş qidaları atlayın

Ağır işlənmiş qidalar ümumiyyətlə bütün qida həmkarlarından daha az qidaya malikdir. Bədəninizin ehtiyaclarını təmin etmək üçün bitki - baklagiller, meyvələr, tərəvəzlər və dənli bitkilər kimi yükləmək vacibdir.

Bilmirəm nə yeyəcəksən? Groppo, "Ana Təbiətin bunu mümkün qədər yaxşılaşdırdığına yaxın" qidalarla yapışmasını tövsiyə edir. Misal üçün qarğıdalı lopa əvəzinə sallanmış qarğıdalı və ya, məsələn, makaron əvəzinə qəhvəyi düyü seçin.

11. Hamısını sağlam yağlarla doldurun

Bir qoz çiləsi, bir neçə dilim avokado, bir-iki unsiya alabalıq: Gün ərzində omeqa-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlar əlavə etmək asan ola bilər. Sağlam yağlar beyin və ürək sağlamlığı üçün vacibdir və iltihabı azaltmağa da kömək edə bilər.

12. İmkanınız olduqda yemək planı və hazırlıq

Qidalandırıcı bir pəhriz təmin etməyin ən yaxşı yollarından biri yemək planı və qidanı vaxtından əvvəl hazırlamaqdır. Daha çox enerjiniz olan günlərdə həftənin qalan hissəsi üçün nə yeyəcəyinizi planlaşdırın və əsas maddələrinizi hazırlayın və ya yeməkləri sona qədər bişirin. Yeməkləriniz getməyə hazır olacaq. Müəyyən bir gündə nə yeyəcəyiniz barədə narahat olmayacaqsınız. Daha da yaxşısı: Özünüzü yormadan daha çox işlər görməyiniz üçün sizə kömək edəcək birisini çağırın.

Alt xətt

Hamımıza dəfələrlə söylədik ki, yediyiniz şey hisslərinizi təsir edir. Bu, xroniki yorğunluqla az deyil. Xroniki yorğunluq üçün xüsusi bir pəhriz olmasa da, balanslı, sağlam bir pəhriz müalicə planınızın əsas hissəsi ola bilər. Yalnız pəhrizinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etmədən və ya əlavə əlavə etmədən əvvəl həmişə həkiminiz və diyetisyeninizlə danışdığınızdan əmin olun.

Food Fix: Yorğunluğu Döyən Qidalar