Abs Mətbəxdə hazırlanır: Yemək və çəkinin

MəZmun

• Müəyyən edilmiş abs üçün necə yemək olar
• Yemək üçün yeməklər
• Meyvələr və tərəvəzlər
• Bütün taxıl
• Fındıq və toxum
• Yağlı balıq
• Paxlalılar
• Çay
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Şəkər-şirinləşdirilmiş içkilər
• Qızardılmış qidalar
• Alkoqol
• Şəkərli qəlyanaltılar
• Zərif taxıl
• Abs üçün məşqlər
• Alt xətt

Altı paket almaq istəsəniz, diyetinizi dəyişdirmək vacibdir.

Bəzi qidalar maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər, yağ yandırmasını artırır və yemək arasında tam hiss etməyinizə imkan verir.

Bu vaxt, digərləri əlavə kalorilərdən və şəkərdən daha az qatqı təmin edir, çəki artımını və artıq bədən yağını artırır.

Bu yazıda müəyyən qidalanma almaq üçün ən yaxşı pəhriz, o cümlədən hansı qidaları yeməli olduğunuz və nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmamaq üçün araşdırılır.

Müəyyən edilmiş abs üçün necə yemək olar

Təəccüblüdür ki, mətbəxiniz abs qurmağa başlamaq üçün əla yerdir. Pəhrizinizi çoxlu qidalı, bəslənmiş qidalar, məsələn meyvə, tərəvəz, bütün taxıllar, sağlam yağlar və yüksək proteinli maddələrlə doldurmaq vacibdir.

Bu qidalar təkcə mikroelementlər və antioksidanlar deyil, həm də kalorisi azdır. Beləliklə, kilo itkisini dəstəkləyə və yağ yandırmasını artıra bilərlər.

Bundan əlavə, bunlar bədən tərkibinin yaxşılaşdırılmasında mərkəzi rol oynayan lif, protein və sağlam yağları təmin edir (1, 2, 3).

Bununla birlikdə, arıqlamaq və ya yağ yandırmaq üçün bədəninizin müəyyən bir sahəsini, məsələn qarınızı hədəf almağı ehtiva edən yağ azaldılmasına deyil, ümumi yağ itkisinə diqqət yetirmək vacibdir.

Bu texnikanın fitness sənayesində populyar olmasına baxmayaraq, tədqiqatlar ləkələrin azaldılmasının ümumiyyətlə təsirsiz olduğunu göstərir (4, 5).

Bundan əlavə, unutmayın ki, pəhriz daha çox müəyyən edilmiş abs almağa gəldikdə yeganə amildir.

Əslində, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, kalori yandırmaq və əzələlərinizi tonlamaq üçün çox vacibdir.

Xülasə Abs üçün bir pəhriz, lif, protein və sağlam yağlarla zəngin olan çoxlu qidaları ehtiva etməlidir. Ləkənin azalmasına deyil, ümumi yağ itkisinə diqqət yetirmək və pəhrizinizi normal fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək də vacibdir.

Yemək üçün yeməklər

İdman salonuna zərbə vurmaqdan başqa, düzgün qidaları seçmək, qarınızı tez almağa kömək edə bilər. Budur, pəhrizdə yemək üçün ən yaxşı yeməklərdən bir neçəsi.

Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvələr və tərəvəzlər çox qidalı, sıx olduqları üçün kalori azdır, lakin antioksidanlar, lif və vitamin və mineralların bir çeşidində yüksəkdir (6).

Ayrıca kilo itkisini və yağ yandırmasını artıra bilər, bu da hər hansı bir ab-hava bəslənməsini zəruri edir.

10 araşdırmanın araşdırmasına görə, gündə ən azı 4 porsiya veggia yemək, daha az çəki artması riski və qadınlarda bel ətrafının azalması ilə əlaqələndirilmişdir (7).

26.340 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin daha az bədən çəkisi və daha az ümumi yağ yağı ilə əlaqəli olduğunu, daha çox meyvə qəbulunun isə daha az qarın yağına bağlandığını göstərdi (8).

Bütün taxıl

Yulaf, arpa, qarabaşaq yarması və quinoa kimi bütün dənli bitkilər pəhrizinizə əla bir əlavə ola bilər.

Kilo itkisini, həzmi və qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilən yüksək lifə əlavə olaraq, bütün taxıllar vitaminlər, minerallar və antioksidanlar üçün yaxşı bir mənbədir (9, 10).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bütün taxıl yemək iştahı azaldır və vücudunuzun enerji istifadəsinə təsir göstərə bilər, hər ikisi də bədən tərkibinə təsir göstərə bilər (11).

50 nəfərlik kiçik, 12 həftəlik bir araşdırma, eyni taxıl buğda çörəyi üçün təmizlənmiş buğda çörəyinin qarın yağında əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi.

Fındıq və toxum

Fındıq və toxum, lif, protein və sağlam yağların mükəmməl balansını təmin edir, bunların hamısı abs almaq üçün olduqca faydalı ola bilər.

48 nəfərdə 6 həftəlik bir araşdırmada gündə 1,5 unsiya (43 qram) badam yemək qarın yağının (13) əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb oldu.

26 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, 12 həftə boyunca gündəlik 1,2 unsiya (35 qram) çia unu yeyərkən bədən çəkisi və bel ətrafının azaldığını (14) göstərdi.

Püstə, qoz, badam, pecans və Braziliya fındıqları, çia, kətan, balqabaq və çətənə kimi toxumlarla yanaşı pəhrizinizə daxil olmaq üçün əla fındıqdır.

Yağlı balıq

Somon, makaron, tuna və sardina kimi yağlı balıqlar ürək sağlamlığı, beyin funksiyası, iltihab və çəki nəzarətində əsas rol oynayan omega-3 yağ turşuları ilə doludur (15, 16, 17).

Balıq yemək yalnız qarın yağını azaltmağa kömək edə bilməz, həm də yüksək trigliserid səviyyəsi kimi ürək xəstəlikləri üçün rick amillərini də azalda bilər.

2,874 yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, müntəzəm yağlı balıq yeyənlərin qarın yağının və trigliseridin daha az olmasına meylli olduğunu müəyyən etdi. Eynilə, yağsız balıq yemək qadınlarda bel ətrafı və trigliserid səviyyəsinə bağlı idi (18).

Bundan əlavə, balıqda qarın tonusunu artıra bilən zülal çoxdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək protein qəbulu az qarın yağı ilə əlaqələndirilə bilər və iştahı azaltmağa və kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər (2, 19, 20).

Paxlalılar

Paxlalılar mərcimək, lobya, noxud və fıstıqdan ibarət bitki bir ailədir.

Onlar adətən protein, lif, B vitaminləri, dəmir, mis, maqnezium və sink (21) kimi vacib qida mənbəyidir.

Xüsusilə, daha çox protein yemək bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması və qarın yağının azalması ilə əlaqələndirilmişdir (19, 20, 22).

Bu vaxt artan lif qəbulu kilo itkisi və qarın yağının azalması ilə əlaqədardır (23, 24).

Çay

Yaşıl çayın kilo itkisini və yağ yandırmasını bərpa etmək potensialı araşdırılıb.

Bu, əsasən epigallocatechin gallate (EGCG) kimi katexinlərin, gün ərzində yandırılmış kalorilərin sayını artırmaq üçün göstərilən bir birləşmə olması ilə əlaqədardır (25).

Altı tədqiqatın bir araşdırmasında qeyd olunur ki, müntəzəm yaşıl çay qəbulu qarın yağının, çəkinin və bel ətrafının azalmasına səbəb olub (26).

Qara çay, arıqlamağı stimullaşdıra bilən flavonoid birləşmələri ilə də zəngindir.

111 nəfərdə aparılan 3 aylıq bir araşdırma, gündə 3 stəkan (710 ml) qara çay içməyin, bel ətrafının 3/4 düym (1.9 sm) azalmasına və 1.4 funt (0.6 kq) arıqlamasına səbəb oldu (27) ).

Ağ, oolong və bitki çeşidləri kimi digər çaylar da faydalı ola bilər.

Əslində, 6,432 nəfərdə aparılan bir araşdırma, çay içənlərin çay içməyən insanlara nisbətən daha az bədən çəkisi və bel ətrafına sahib olduqlarını müəyyən etdi (28).

Xülasə Meyvələr, tərəvəzlər, tam dənli bitkilər, qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq, paxlalı bitkilər və çay - bunlar hamısı pəhriz üçün qidalı əlavələrdir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Diyetinizə sağlam bəsləyici qidalar əlavə etməklə yanaşı, belinizə və ya ümumi sağlamlığınıza zərər verə biləcək bir neçə şeydən çəkinməlisiniz.

ABS almaq istəsəniz, məhdudlaşdırmalı və ya tamamilə kəsməli olduğunuz bir neçə məhsul var.

Şəkər-şirinləşdirilmiş içkilər

Soda, idman içkilər və suyu kimi şəkərli içkilər bədən yağını artıra bilər və abs almaqda dayanır.

Bu içkilər yalnız kalori baxımından yüksək deyil, həm də şəkərlə doludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərli-şirinləşdirilmiş içki içmək qarın yağının artması və çəki artması riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər (29, 30, 31).

Üstəlik, 31 nəfərdə aparılan bir araşdırma şəkərli şirniyyat içkisini 10 həftə içməməsi ilə müqayisədə həm yağ yandırmasını, həm də maddələr mübadiləsini azaltdı (32).

Qızardılmış qidalar

Kalori miqdarı yüksək olmaqla yanaşı, fransız qızartması, toyuq zolaqları və mozzarella çubuqları kimi qızardılmış qidalar da trans yağlarda yüksəkdir.

Trans yağlar hidrogenləşmə yolu ilə istehsal olunur, bu yağların otaq temperaturunda bərk qalmasına imkan verir (33).

Trans yağlar ürək xəstəliyi riskinin yüksək olması ilə əlaqələndirilmir, heyvan tədqiqatları da çəki artmasına və bədən yağının artmasına kömək edə biləcəyini tapdı (34, 35).

Əslində, meymunlarda edilən altı illik bir araşdırma, trans yağlarda yüksək bir pəhriz kilo verdiyini və qarın yağının artdığını, hətta artıq kalori almadan da artdığını ortaya qoydu (36).

Alkoqol

Təvazökarlıq şəraitində, burada və orada olan bir spirtli içki sağlam, bəslənən bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istifadə edilə bilər.

Ancaq həddindən artıq içki həm sağlamlığınıza, həm də belinizə zərər verə bilər.

Məsələn, 8,600-dən çox insanda aparılan bir araşdırmada daha çox alkoqol qəbulunun daha böyük bel ətrafına bağlandığı aşkar edildi (37).

11,289 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırma hər gəzinti zamanı daha çox spirt içənlərin hər dəfədə 2-dən az içki qəbul edənlərə nisbətən artıq qarın yağının olma ehtimalını göstərdi (38).

Şəkərli qəlyanaltılar

Qarın yağını azaltmaq və tərifini artırmaq istəsəniz, çərəzlər, tortlar və şirniyyatlar kimi şəkər dolu qəlyanaltılar minimum səviyyədə saxlanılmalıdır.

Bu qidaların bir çoxu kalori baxımından yüksəkdir, həmçinin fruktoza şəklində əlavə şəkərdir.

Bir araşdırma gündə ən çox miqdarda fruktoza istehlak edən yeniyetmələrin ən az miqdarda (32, 39) istehlak edənlərə nisbətən daha çox qarın yağı və təxminən 5,7 funt (2,6 kq) daha çox yağ kütləsinə sahib olduqlarını göstərdi.

Ayrıca, araşdırmalar, fruktoza normal şəkərdən daha çox aclıq və iştahanı artıra biləcəyini göstərir ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər (40).

Zərif taxıl

Ağ düyü, çörək və makaron kimi zərif taxıl, raf ömrünü uzatmaq və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün emal zamanı çoxlu qida maddələrindən məhrum edilmişdir.

Tam taxıl həmkarları ilə müqayisədə zərif taxıl adətən lifdə və bir neçə əsas vitamin və mineralda daha azdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, təmiz taxılların hamısı üçün dəyişdirilməsi kilo verməyə və bədən yağının azalmasına kömək edə bilər.

2,834 nəfərdə edilən bir araşdırmada, daha çox qarğıdalı yağı az qarın yağı ilə əlaqəli olduğu, təmizlənmiş taxıl qəbulunun isə qarın yağının artması ilə əlaqələndirildiyi aşkar edilmişdir (41).

Xülasə Şəkərli şirniyyat içkisi, qızardılmış qidalar, alkoqol, şəkərli qəlyanaltılar və zərif taxıllardan istifadənizi məhdudlaşdırmaq qarın yağının azalmasına kömək edə bilər.

Abs üçün məşqlər

Məşq, əzələ qurmaq və artan ab-havanı artırmaq üçün gəldikdə pəhriz qədər vacibdir.

Ürək və ya aerobik məşqlər, qaçış, velosiped sürmə, boks və ya üzmə kimi fəaliyyətlər vasitəsilə ürək dərəcənizi artırmağı əhatə edir.

Gündəlik işinizə kardio əlavə etmək, kalori yandırmağa kömək edir və kilo itkisini daha tez artırmaq üçün kömək edə bilər (42, 43).

Əlavə olaraq gündəlik gücünüzü bina gücü və dözümlülüyə yönəlmiş fiziki fəaliyyət forması olan müqavimət təhsili ilə genişləndirməyi düşünə bilərsiniz.

Bir araşdırmaya görə, müqavimət təhsili, arıq bədən çəkisini artırmağa, yağ kütləsini azaltmağa və maddələr mübadiləsini cəmi 10 həftə ərzində (44) artırmağa kömək edə bilər.

Müqavimət təhsili adətən çəki qaldırmaq və ya təkan, squats və ağciyər kimi bədən çəkisi ilə məşğul olmaqdır.

Əsas əzələləri tonlandırmaq üçün istifadə olunan məşqlər də ABS almağa kömək edə bilər. Bunlara crunches, taxta, alpinist və oturma yerləri daxildir.

Yüksək intensivlikli interval hazırlığı (HIIT), fiziki fəaliyyətin intensiv partlamaları və qısa bərpa dövrləri arasında fırlanmağı əhatə edən başqa bir rejimdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT qarın yağı və ümumi bədən yağını digər idman növlərinə nisbətən daha az azalda bilər, bu da ab-hava qaydalarınıza yaxşı bir əlavə edir (45, 46).

Xülasə Kardiyo, müqavimət təhsili və HIIT yağ itkisini artıra və güclü, müəyyən absurğa aparan əzələ qura bilər.

Alt xətt

Altı paket almaq istəyirsinizsə, diyetinizi dəyişdirmək vacibdir.

Meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilər, yağlı balıq və çay hamısı yağ yandırılmasını sürətləndirməyə və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu vaxt, qızardılmış yeməklərdən, şəkərli qəlyanaltılardan, təmizlənmiş taxıllardan, şəkərdən şirinləşdirilmiş içkilərdən və həddindən artıq spirtli içkilərdən çəkinmək istəyərsiniz.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün qidalandırıcı, ab-hava bəsləyən pəhrizinizi müntəzəm bir məşq gündəlik və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.