Diafraqmatik nəfəs nədir?

MəZmun

• Qarnınızla nəfəs alın
• Diafraqmatik nəfəs faydaları
• Diafraqmatik nəfəs alma təlimatları
• Diafraqma nəfəs alma əsasları
• Rib-uzanan nəfəs
• Nömrəli nəfəs
• Diafraqmatik nəfəs zamanı nə olur?
• Avtonom sinir sistemi və nəfəsiniz
• Risklər və tədqiqatlar
• Sağlamlığınıza kömək etməyi öyrədir
• Başlamaq və davam etmək üçün göstərişlər
• Çəkmə

Qarnınızla nəfəs alın

Diafraqmatik nəfəs, nəfəs almağa kömək edən vacib bir əzələ olan diafraqmanınızı gücləndirməyə kömək edən bir nəfəs məşq növüdür. Bu nəfəs məşqinə bəzən qarın nəfəsi və ya qarın nəfəsi də deyilir.

Bütün bədəninizə təsir edən bir sıra faydalara malikdir. Stress səviyyənizi azaltmaq, qan təzyiqinizi azaltmaq və digər vacib bədəni proseslərini tənzimləyən demək olar ki, bütün düşüncə və ya istirahət metodları üçün əsasdır.

Diafraqmatik nəfəsin sizə nə kimi fayda verdiyini, nəyə başlamağınızı və tədqiqatın bu barədə dediklərini daha çox öyrənək.

Diafraqmatik nəfəs faydaları

Diafraqmatik nəfəsin bir ton faydası var. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, depressiya və narahatlıq və yuxusuzluq kimi şərtlərin əlamətlərini idarə etməyə kömək edən meditasiya təcrübəsinin mərkəzindədir.

Bu nəfəs almanın daha çox faydası var:

• Stress hormonu kortizolun bədəninizə zərərli təsirlərini azaltmaqla rahatlaşmağa kömək edir.
• Ürək sürətinizi azaldır.
• Qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edir.
• Travma sonrası stres pozğunluğunun (TSSB) əlamətlərinin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edir.
• Əsas əzələ sabitliyinizi artırır.
• Bədəninizin gərgin məşqlərə dözmək qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
• Əzələlərinizə xəsarət yetirmə və ya köhnəlmə şansınızı azaldır.
• Az enerji sərf etməsi üçün nəfəs sürətinizi yavaşlatır.

Diafraqmatik nəfəs almanın ən böyük faydalarından biri stressi azaltmaqdır.

Stressli olmaq immunitet sisteminizi tam gücü ilə işləməyinizə mane olur. Bu sizi çoxsaylı şərtlərə daha həssas edə bilər. Vaxt keçdikcə uzun müddətli (xroniki) stres, hətta yol hərəkəti, yaxınlarınızla bağlı problemlər və ya digər gündəlik narahatlıqlar kimi narahatlıq və ya depressiyanın inkişafına səbəb ola bilər. Bəzi dərin nəfəs məşqləri stresin bu təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Tez-tez xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi olan insanlar üçün tövsiyə olunur (KOAH). KOAH diafraqmanın daha az təsirli olmasına səbəb olur, buna görə xüsusi olaraq diafraqmaya xeyir verən nəfəs məşqləri etmək diafraqmanın güclənməsinə və nəfəsinizin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Budur, necə kömək edir:

• Sağlam ağciyərlərinizlə diafraqma işinizin çoxunu edir nəfəs aldığınız zaman ağ ciyərinizdən karbon qazı və digər qazlar çıxarmaq üçün təmiz hava gətirmək və nəfəs almaq.
• KOAH və oxşar tənəffüs şərtləri, məsələn astma, ağciyərlər bəzi elastikliyini itirir, ya da uzanır, buna görə də nəfəs aldığınız zaman orijinal vəziyyətinə qayıtmırlar.
• Ağciyər elastikliyini itirmək ağciyərlərdə havanın əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər, buna görə oksigenlə nəfəs almağınız üçün diafraqmanın daralması üçün o qədər yer yoxdur.
• Nəticədə bədəniniz nəfəs almağınıza kömək etmək üçün boyun, arxa və sinə əzələlərini istifadə edir. Bu oksigen ala bilməyəcəyiniz deməkdir. Bu məşq və digər fiziki fəaliyyətlər üçün nə qədər oksigenə təsir edə bilər.
• Nəfəs alma məşqləri havanın yığılmasının qarşısını almağa kömək edir ciyərlərinizdə. Bu, qanınızdakı oksigenin nə qədər artmasına və diafraqmanın güclənməsinə kömək edir.

Diafraqmatik nəfəs alma təlimatları

Diafraqmatik nəfəs almanın ən əsas növü, burnunuzdan nəfəs almaq və ağzınızdan nəfəs almaqla edilir.

Diafraqma nəfəs alma əsasları

Budur əsas prosedur diafraqmatik nəfəs üçün:

1. Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya yerə, yatağınıza və ya başqa rahat, düz bir səthə uzan.
2. Çiyinlərinizi rahatlayın.
3. Əlinizi göğsünüzə və əlinizi qarnınıza qoyun.
4. Təxminən iki saniyə burnunuzdan nəfəs alın. Mədəinizi genişləndirərək burunlarınızdan qarnınıza keçən havanı hiss etməlisiniz. Bu növ nəfəs alarkən, göğsünüz nisbətən sakit qaldığı müddətdə mədənizin xaricə doğru hərəkət etdiyinə əmin olun.
5. Dodaqları təmizləyin (sanki bir saman içmək istəyirsən), qarnına yumşaq bir şəkildə basdır və yavaş-yavaş iki saniyə nəfəs al.
6. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu addımları bir neçə dəfə təkrarlayın.

Rib-uzanan nəfəs

The qabırğa uzanır başqa bir faydalı dərin nəfəs məşqidir. Bunu necə etmək olar:

1. Düz durun və arxınızı arxa.
2. Artıq edə bilməyincə nəfəs alın.
3. Artıq nəfəs ala bilməyincə mümkün qədər çox hava alaraq yavaş-yavaş içəri gir.
4. Nəfəsinizi təxminən 10 saniyə saxlayın.
5. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Bunu normal və ya təqib edilmiş dodaqlar ilə edə bilərsiniz.

Nömrəli nəfəs

Nömrəli nəfəs, nəfəs alma qaydalarına nəzarət etmək üçün yaxşı bir məşqdir. Bunu necə edə bilərsiniz:

1. Ayağa qalx, dayanma və gözlərini yum.
2. Artıq hava ala bilməyincə dərin bir şəkildə daxil edin.
3. Ağciyərlərinizdən bütün hava boşaldılana qədər nəfəs alın.
4. Gözlərinizi yumun! İndi 1 nömrəsini təsvir edərkən yenidən nəfəs alın.
5. Ağciyərlərinizdəki havanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra hamısını çıxarın.
6. 2 nömrəsini təsvir edərkən yenidən içəri gir.
7. Səssizcə 3-ə hesablanarkən nəfəsinizi tutun, sonra hamısını yenidən buraxın.
8. 8-ə çatanadək bu addımları təkrarlayın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, özünüzü daha yüksək saymağı unutmayın.

Diafraqmatik nəfəs zamanı nə olur?

Diafraqma, qabırğanın altından, göğsün altından tapılan günbəz şəklində tənəffüs əzələsidir. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman, ağciyərlərinizdəki diafraqma və digər tənəffüs əzələləri daralır. Diafraqma inhalyasiya zamanı çox iş görür. Solunma zamanı diafraqma, ağciyərlərinizin əlavə məkana genişlənməsinə və lazım olduğu qədər havanın daxil olmasına imkan verir.

Döş qəfəsi arasındakı əzələlər, interkostal əzələlər olaraq bilinən diafraqma ağciyərlərinizə kifayət qədər havanın çıxmasına kömək edəcəkdir.

Bir şey sizin düzgün nəfəs almağınıza çətinlik yaratdıqda, yaxası və boynunuzdakı əzələlər də bu əzələlərə kömək edir; hamısı qabırğalarınızın nə qədər tez və nə qədər hərəkət edə biləcəyinə və ağciyərlərinizə yer ayırmasına kömək edir.

Bu əzələlərin bəzilərinə aşağıdakılar daxildir:

• tərəzi
• pektoralis kiçik
• serratus anterior
• sternokleidomastoid

Avtonom sinir sistemi və nəfəsiniz

Ayrıca nəfəs alma avtonom sinir sisteminizin bir hissəsidir (ANS). Bu sistem, düşünməyə ehtiyac duymadığınız vacib bədən işlərinə cavabdehdir, məsələn:

• həzm prosesləri
• nə qədər tez nəfəs alırsan
• çəkinizə təsir edən metabolik proses
• ümumi bədən istiliyi
• qan təzyiqi

ANS iki əsas komponentə malikdir: simpatik və parasempatik bölmə. Hər bölmə müxtəlif bədən işlərinə cavabdehdir.

Simpatik adətən bu prosesləri davam etdirir, parasempatik isə onların baş verməsini dayandırır. Simpatik sizin döyüş və ya uçuş cavabını idarə edərkən, parasempatik gündəlik proseslərə cavabdehdir.

Beləliklə, əksər ANS funksiyaları məcburi olsa da, dərin nəfəs məşqləri etməklə bəzi ANS proseslərinizi idarə edə bilərsiniz.

Dərin nəfəs alma bir çox fayda verə bilən ANS-i könüllü şəkildə tənzimləməyinizə kömək edə bilər - xüsusən ürək dərəcəsini aşağı salmaq, qan təzyiqini tənzimləmək və rahatlamağa kömək etmək, bunların hamısı stress hormonu kortizolun bədəninizə nə qədər buraxılmasını azaltmağa kömək edə bilər. .

Risklər və tədqiqatlar

Diafraqmatik nəfəs həmişə öz-özünə faydalı olmur. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) kimi ANS ilə əlaqəli şəraitdə aparılan araşdırmalar, dərin nəfəsin bilişsel-davranış terapiyası (CBT) və ya hipoterapiya ilə birləşdirildiyi zaman müalicə kimi ən effektiv olduğunu müəyyən etdi.

Bir ümumiləşdirilmiş bir narahatlıq pozğunluğu (GAD) və ya digər oxşar psixi sağlamlıq vəziyyətiniz varsa dərin nəfəs məşqləri həmişə faydalı olmur.

GAD bir neçə aya və ya illərə qədər davam edə bilər və onu müşayiət edən çoxsaylı narahatlıqlar və ya narahatlıqlar nəzarət etmək çətin ola bilər. Dərin nəfəs məşqləri işləmədikləri təqdirdə daha çox narahatlığa səbəb ola bilər.

Koqnitiv-davranış terapiyası (CBT) kimi üsullar ümumiyyətlə kiminsə narahatlığı və ya psixi sağlamlığın digər məsələlərini həll etməsinə kömək etmək üçün daha yaxşı seçimdir.

Sağlamlığınıza kömək etməyi öyrədir

Orada çox sayda fərqli nəfəs məşqləri var, lakin bunların hamısı sizin üçün düzgün seçim olmaya bilər.

Nəfəs alma məşqləri üçün məsləhət almaq üçün aşağıdakı mütəxəssislərdən biri və ya bir neçəsi ilə danışın:

• Sizin ilkin qayğı həkiminiz. Çox güman ki, ümumi sağlamlığınız haqqında hər kəsdən daha çox bilirlər, buna görə ehtiyaclarınıza uyğun yaxşı məsləhətlər verə bilərlər.
• Tənəffüs mütəxəssisi. KOAH kimi bir tənəffüs vəziyyətiniz varsa, bir mütəxəssis sizə nəfəs aldığınıza dair müəyyən müalicə və tövsiyələr verə bilər.
• Ürək mütəxəssisi. Ürəyinizə və ya qan dövranınıza təsir edən bir vəziyyətiniz varsa, bir ürək mütəxəssisi ürəyiniz üçün nəfəs almağın faydalarını sizə istiqamətləndirə bilər.
• Zehni sağlamlıq mütəxəssisi. Stressi azaltmaq üçün nəfəs almağı düşünürsünüzsə, nəfəs məşqləri kömək edərsə, ölçməyə kömək edə biləcək bir terapevt və ya məsləhətçi ilə danışın.
• Fiziki terapevt. Əzələləriniz və duruşunuz nəfəsinizə təsir edə bilər və fiziki bir terapevt sizə daha yaxşı nəfəs almağa kömək etmək üçün əzələlərinizdən və hərəkətlərinizdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etməyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.
• Lisenziyalı bir fitness mütəxəssisi. Gündəlik stress çəkənlər üçün nəfəs almaq istəsəniz, şəxsi məşqçi və ya yoga müəllimi ilə danışın və ya idman salonuna gedin və sağlamlığınız və fitnessiniz üçün ən yaxşı nəfəs məşqlərini öyrənin.

Başlamaq və davam etmək üçün göstərişlər

Rutin yaratmaq diafraqmatik nəfəs məşqləri vərdişinə girmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Yaxşı bir yivə girmək üçün aşağıdakıları sınayın:

• Hər gün məşqlərinizi eyni yerdə edin. Dinc və sakit bir yerdə.
• Düzgün və ya kifayət qədər etmirsinizsə, narahat olmayın. Bu, sadəcə əlavə stresə səbəb ola bilər.
• Sizi vurğulayan şeylərdən fikrinizi təmizləyin. Əvəzində nəfəsinizin səslərinə və ritminə və ya ətrafınızdakı mühitə diqqət yetirin.
• Gündə ən azı bir və ya iki dəfə nəfəs məşqləri edin. Vərdişi gücləndirmək üçün onları hər gün eyni vaxtda etməyə çalışın.
• Bu məşqləri bir anda təxminən 10–20 dəqiqə edin.

Çəkmə

Əgər KOAH varsa, nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqdən istifadə etmək istəyirsinizsə, həkiminiz və ya tənəffüs terapevtinizlə danışın.

Diafraqmatik nəfəs, KOAH və ya ANS ilə əlaqəli digər hallar zamanı bəzi simptomlarınızdan azad olmağa kömək edə bilər, ancaq vaxtınızın olub olmadığını və ya çatışmazlıqların olub olmadığını görmək üçün bir tibbi mütəxəssisin rəyi almaq yaxşıdır.

Dincəldiyiniz zaman diafraqmatik nəfəs ən təsirli olur. Ən rahatlama və ya rahatlama hisslərini verərək hansının daha yaxşı işlədiyini görmək üçün bir və ya bir neçə üsuldan istifadə edin.