Balıq yağı götürməyin 13 faydası

MəZmun

• Balıq yağı nədir?
• 1. Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər
• 2. Bəzi Ruhi Bozuklukların Müalicəsində kömək edə bilər
• 3. Arıqlamağa kömək edə bilər
• 4. Göz Sağlamlığını Dəstəkləyə bilər
• 5. İltihabı azalda bilər
• 6. Sağlam dərini dəstəkləyə bilər
• 7. Hamiləlik və erkən həyatı dəstəkləyə bilər
• 8. Qaraciyər yağını azalda bilər
• 9. Depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər
• 10. Uşaqlarda Diqqəti və Hiperaktivliyi inkişaf etdirə bilər
• 11. Zehni azalma əlamətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 12. Astma simptomlarını və allergiya riskini yaxşılaşdıra bilər
• 13. Sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Necə əlavə etmək olar
• Dozaj
• Forma
• Konsentrasiya
• Saflıq
• Təravət
• Davamlılıq
• Vaxt
• Aşağı xətt

Balıq yağı ən çox istehlak edilən pəhriz əlavələrindən biridir.

Sağlamlığınız üçün çox vacib olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Çox yağlı balıq yemirsinizsə, balıq yağı əlavə qəbul etmək kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu almanıza kömək edə bilər.

Balıq yağının 13 sağlamlığa faydası.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Balıq yağı nədir?

Balıq yağı, balıq toxumasından çıxarılan yağ və ya yağdır.

Ümumiyyətlə siyənək, ton balığı, hamsi və skumbriya kimi yağlı balıqlardan gəlir. Ancaq bəzən cod qaraciyər yağı ilə olduğu kimi digər balıqların qaraciyərindən də istehsal olunur.

Dünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) həftədə 1-2 hissə balıq yeməyi tövsiyə edir. Bunun səbəbi balıqdakı omeqa-3 yağ turşularının bir sıra xəstəliklərdən qorunma da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası təmin etməsidir.

Lakin həftədə 1-2 porsiya balıq yemirsinizsə, balıq yağı əlavələri kifayət qədər omeqa-3 almanıza kömək edə bilər.

Balıq yağının təxminən 30% -i omeqa-3-lərdən, qalan 70% -i digər yağlardan ibarətdir. Üstəlik, balıq yağı ümumiyyətlə bir az A və D vitamini ehtiva edir.

Balıq yağında olan omeqa-3 növlərinin bəzi bitki mənbələrində tapılan omeqa-3-lərə nisbətən daha çox sağlamlığa faydası olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Balıq yağındakı əsas omeqa-3'lər eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA), bitki mənbələrindəki omega-3 isə əsasən alfa-linolenik turşudur (ALA).

ALA əvəzolunmaz bir yağ turşusu olmasına baxmayaraq, EPA və DHA'nın sağlamlıq üçün daha çox faydası var (,).

Həm də kifayət qədər omeqa-3 almaq vacibdir, çünki Qərb pəhrizi omega-3-lərin çoxunu omega-6s kimi digər yağlarla əvəz etmişdir. Yağ turşularının bu təhrif olunmuş nisbəti çoxsaylı xəstəliklərə (,,,) səbəb ola bilər.

1. Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün əsas səbəbidir ().

Araşdırmalar göstərir ki, çox balıq yeyən insanların ürək xəstəlikləri (,,) nisbətində daha azdır.

Ürək xəstəliyi üçün bir çox risk faktorunun balıq və ya balıq yağı istehlakı ilə azaldığı görünür. Balıq yağının ürək sağlamlığı üçün faydaları bunlardır:

• Xolesterol səviyyəsi: "Yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Bununla birlikdə, "pis" LDL xolesterol (,,,,,) səviyyələrini azaltdığı görünmür.
• Trigliseridlər: Trigliseridləri təxminən 15-30% (,,) endirə bilər.
• Qan təzyiqi: Kiçik dozalarda belə, yüksək səviyyədə olan insanlarda qan təzyiqi azaltmağa kömək edir (,,).
• Lövhə: Damarlarınızın sərtləşməsinə səbəb olan lövhələrin qarşısını ala bilər və arteriya lövhələrini onlarda olanlarda daha sabit və təhlükəsiz edir (,,).
• Ölümcül aritmiyalar: Risk altında olan insanlarda ölümcül aritmiya hadisələrini azalda bilər. Aritmiyalar, müəyyən hallarda ürək tutmalarına səbəb ola biləcək anormal ürək ritmləridir ().

Balıq yağı əlavələri ürək xəstəlikləri üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdırsa da, ürək böhranı və ya vuruşun qarşısını ala biləcəyinə dair dəqiq bir dəlil yoxdur ().

XÜLASƏ Balıq yağı əlavələri ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli bəzi riskləri azalda bilər. Bununla birlikdə, infarkt və ya vuruşun qarşısını ala biləcəyinə dair dəqiq bir dəlil yoxdur.

2. Bəzi Ruhi Bozuklukların Müalicəsində kömək edə bilər

Beyniniz təxminən 60% yağdan ibarətdir və bu yağın çox hissəsi omeqa-3 yağ turşularıdır. Bu səbəbdən omeqa-3 normal beyin fəaliyyəti üçün vacibdir (,).

Əslində, bəzi tədqiqatlar bəzi zehni pozğunluqları olan insanların omeqa-3 qan səviyyələrinin (,,) daha aşağı olduğunu göstərir.

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar balıq yağı əlavələrinin bəzi zehni xəstəliklərin başlanğıcını qarşısını ala biləcəyini və ya simptomlarını yaxşılaşdırdığını göstərir. Məsələn, risk qrupundakılarda psixotik pozğunluqların şansını azalda bilər (,).

Əlavə olaraq, yüksək dozada balıq yağı ilə qidalandırmaq həm şizofreniya, həm də bipolar bozukluğun bəzi simptomlarını azalda bilər (, 34,,,,).

XÜLASƏ Balıq yağı əlavələri bəzi psixiatrik xəstəliklərin əlamətlərini yaxşılaşdırır. Bu təsir omeqa-3 yağ turşusu qəbulunun artması ilə nəticələnə bilər.

3. Arıqlamağa kömək edə bilər

Piylənmə, bədən kütlə indeksinin (BMI) 30-dan çox olması ilə müəyyən edilir. Qlobal olaraq, yetkinlərin təxminən 39% -i kilolu, 13% -i obezdir. ABŞ kimi yüksək gəlirli ölkələrdə bu rəqəmlər daha yüksəkdir ().

Piylənmə ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet və xərçəng (,,) daxil olmaqla digər xəstəliklər riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Balıq yağı əlavələri, obez insanlarda bədən quruluşunu və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər (,,).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı əlavələri, pəhriz və ya idmanla birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər (,).

Ancaq bütün tədqiqatlar eyni təsiri tapmadı (,).

21 tədqiqatın bir təhlili balıq yağı əlavələrinin obez insanlarda çəkini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmadığını, ancaq bel ətrafını və bel-bud nisbətini azaltdığını qeyd etdi ().

XÜLASƏ Balıq yağı əlavələri, bel ətrafını azaltmağa kömək edə bilər, həmçinin pəhriz və ya idmanla birləşdirildikdə kilo itkisinə kömək edə bilər.

4. Göz Sağlamlığını Dəstəkləyə bilər

Beyniniz kimi gözləriniz omeqa-3 yağlarına güvənir. Dəlillər göstərir ki, kifayət qədər omeqa-3 qəbul etməyən insanların göz xəstəlikləri riski daha yüksəkdir (,).

Bundan əlavə, yaşlılıqda göz sağlamlığı azalmağa başlayır və bu da yaşla əlaqəli makula dejenerasiyasına (AMD) səbəb ola bilər. Balıq yemək AMD riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, lakin balıq yağı əlavələrindəki nəticələr daha az inandırıcıdır (,).

Bir araşdırmada 19 həftə ərzində yüksək dozada balıq yağı istehlakının bütün AMD xəstələrində görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırdığı təsbit edildi. Ancaq bu çox kiçik bir iş idi (54).

İki daha böyük tədqiqat omeqa-3 və digər qida maddələrinin AMD-yə birgə təsirini araşdırdı. Bir iş müsbət təsir göstərdi, digəri isə heç bir təsir göstərmədi. Bu səbəbdən nəticələr aydın deyil (,).

XÜLASƏ Balıq yemək göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, balıq yağı əlavələrinin eyni təsirə sahib olub olmadığı aydın deyil.

5. İltihabı azalda bilər

İltihab immunitet sisteminizin infeksiya ilə mübarizə və yaralanmaları müalicə etmək üsuludur.

Bununla birlikdə, xroniki iltihab obezite, diabet, depressiya və ürək xəstəliyi (,,) kimi ciddi xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

İltihabı azaltmaq bu xəstəliklərin simptomlarını müalicə etməyə kömək edə bilər.

Balıq yağı antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğundan xroniki iltihabı əhatə edən xəstəliklərin müalicəsində kömək edə bilər ().

Məsələn, stresli və obez insanlarda balıq yağı sitokinlər (,) adlanan iltihablı molekulların istehsalını və gen ekspresyonunu azalda bilər.

Üstəlik balıq yağı əlavələri, ağrılı oynaqlara səbəb olan romatoid artrit xəstələrində oynaq ağrısını, sərtliyini və dərman ehtiyacını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (,).

İltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) iltihabla da baş verərsə, balıq yağının simptomlarını yaxşılaşdırıb inkişaf etdirməyəcəyinə dair açıq bir dəlil yoxdur (,).

XÜLASƏ Balıq yağı güclü iltihab əleyhinə təsir göstərir və iltihabi xəstəliklərin, xüsusilə də romatoid artritin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

6. Sağlam dərini dəstəkləyə bilər

Dəriniz bədəninizdəki ən böyük orqandır və tərkibində bir çox omeqa-3 yağ turşusu var ().

Dəri sağlamlığı həyatınız boyunca, xüsusilə də qocalıq dövründə və ya çox günəş altında qaldıqdan sonra zəifləyə bilər.

Yəni, sedef və dermatit (,,) daxil olmaqla balıq yağı əlavələrindən faydalana biləcək bir sıra dəri xəstəlikləri var.

XÜLASƏ Dəriniz qocalma və ya çox günəşə məruz qalmaqla zədələnə bilər. Balıq yağı əlavələri dərinin sağlam olmasına kömək edə bilər.

7. Hamiləlik və erkən həyatı dəstəkləyə bilər

Omega-3 erkən böyümə və inkişaf üçün vacibdir ().

Buna görə anaların hamiləlik dövründə və əmizdirmə zamanı kifayət qədər omeqa-3 almaları vacibdir.

Hamilə və süd verən analarda balıq yağı əlavələri körpələrdə əl-göz koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Bununla birlikdə, öyrənmənin və ya IQ-nin yaxşılaşdırıldığı (,,,,) aydın deyil.

Hamiləlik və ana südü zamanı balıq yağı əlavələri qəbul etmək də körpələrin görmə inkişafını yaxşılaşdırır və allergiya riskini azaltmağa kömək edir (,).

XÜLASƏ Omega-3 yağ turşuları körpənin erkən böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir. Analardakı və ya körpələrdəki balıq yağı əlavələri, əl-göz koordinasiyasını inkişaf etdirə bilər, baxmayaraq ki, onların öyrənmə və IQ-yə təsiri aydın deyil.

8. Qaraciyər yağını azalda bilər

Qaraciyəriniz vücudunuzdakı yağın çox hissəsini emal edir və çəki artımında rol oynaya bilər.

Qaraciyər xəstəliyi getdikcə daha çox yayılmışdır - xüsusilə qaraciyərinizdə yağın yığıldığı alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi (NAFLD).

Balıq yağı əlavələri qaraciyər funksiyasını və iltihabını yaxşılaşdırır, bu da NAFLD simptomlarını və qaraciyərinizdəki yağ miqdarını azaltmağa kömək edə bilər (,,,).

XÜLASƏ Qaraciyər xəstəliyi obez insanlarda yaygındır. Balıq yağı əlavələri qaraciyərinizdəki yağları və alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyinin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

9. Depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər

Depressiyanın 2030-cu ilədək xəstəliyin ikinci ən böyük səbəbi olacağı gözlənilir ().

Maraqlıdır ki, ciddi depressiyaya məruz qalan insanlarda omeqa-3-ün qanda səviyyəsi daha az görünür (,,).

Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı və omeqa-3 əlavələri depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər (, 88, 89).

Üstəlik, bəzi tədqiqatlar EPA ilə zəngin yağların DHA (,) 'dan daha çox depresif simptomları azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.

XÜLASƏ Balıq yağı əlavələri - xüsusilə EPA ilə zəngin olanlar - depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

10. Uşaqlarda Diqqəti və Hiperaktivliyi inkişaf etdirə bilər

Diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu (DEHB) kimi uşaqlarda bir sıra davranış pozğunluqları hiperaktivliyi və diqqətsizliyi əhatə edir.

Omeqa-3-lərin beynin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etdiyini nəzərə alsaq, onlardan kifayət qədər istifadə etmək erkən yaşda davranış pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün əhəmiyyətli ola bilər (92).

Balıq yağı əlavələri uşaqlarda qəbul olunan hiperaktivliyi, diqqətsizliyi, impulsivliyi və aqressivliyi yaxşılaşdırır. Bu, erkən yaşda öyrənməyə fayda verə bilər (93, 94, 95,).

XÜLASƏ Uşaqlarda davranış pozğunluğu öyrənmə və inkişafa mane ola bilər. Balıq yağı əlavələrinin hiperaktivliyi, diqqətsizliyi və digər mənfi davranışları azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

11. Zehni azalma əlamətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər

Yaşlandıqca beyninizin işi ləngiyir və Alzheimer xəstəliyi riskiniz artır.

Daha çox balıq yeyən insanlar qocalıqda (,,) beyin fəaliyyətində daha yavaş bir azalma hiss edirlər.

Bununla birlikdə, yaşlı yetkinlərdə balıq yağı əlavələri üzərində aparılan tədqiqatlar beyin funksiyasının azalmasını yavaşlata biləcəklərinə dair açıq sübutlar təqdim etməyib (,).

Buna baxmayaraq, bəzi kiçik araşdırmalar balıq yağı sağlam, yaşlı yetkinlərdə yaddaşın yaxşılaşdırılmasını göstərdi (, 103).

XÜLASƏ Daha çox balıq yeyən insanların yaşla əlaqəli zehni geriləməsi daha yavaş olur. Bununla birlikdə, balıq yağı əlavələrinin yaşlı yetkinlərdə zehni geriləmənin qarşısını ala biləcəyi və ya yaxşılaşdıracağı aydın deyil.

12. Astma simptomlarını və allergiya riskini yaxşılaşdıra bilər

Ağciyərlərdə şişməyə və nəfəs darlığına səbəb ola bilən astma körpələrdə daha çox yaygındır.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı, xüsusən erkən yaşda astma simptomlarını azalda bilər (,,,).

Təxminən 100.000 insanda edilən bir araşdırmada, bir ana balığı və ya omeqa-3 qəbulunun uşaqlarda astma riskini% 24-29% azaltdığı təsbit edildi ().

Bundan əlavə, hamilə analarda balıq yağı əlavələri körpələrdə allergiya riskini azalda bilər (109).

XÜLASƏ Hamiləlik dövründə balıq və balıq yağının daha çox alınması uşaqlıqdakı astma və allergiya riskini azalda bilər.

13. Sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Yaşlılıq dövründə sümüklər zəruri minerallarını itirməyə başlaya bilər və bu da qırılma ehtimalını artırır. Bu, osteoporoz və osteoartrit kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.

Kalsium və D vitamini sümük sağlamlığı üçün çox vacibdir, lakin bəzi tədqiqatlar omeqa-3 yağ turşularının da faydalı ola biləcəyini göstərir.

Daha yüksək omeqa-3 qəbuluna və qan səviyyəsinə sahib insanlar daha yaxşı sümük mineral sıxlığına (BMD) sahib ola bilər (,,).

Bununla birlikdə, balıq yağı əlavələrinin BMD (,) yaxşılaşdırması olub olmadığı aydın deyil.

Bir sıra kiçik tədqiqatlar balıq yağı əlavələrinin sümük parçalanma göstəricilərini azaltdığını və bu da sümük xəstəliyinin qarşısını ala biləcəyini göstərir ().

XÜLASƏ Daha yüksək omeqa-3 qəbulu sümük xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə biləcək daha yüksək sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, balıq yağı əlavələrinin faydalı olub olmadığı aydın deyil.

Necə əlavə etmək olar

Həftədə 1-2 hissə yağlı balıq yemirsinizsə, balıq yağı əlavə qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.

Balıq yağı əlavələri almaq istəyirsinizsə, Amazonda əla bir seçim var.

Aşağıda bir balıq yağı əlavə qəbul edərkən nəzərə alınmalı olan bir şey var:

Dozaj

EPA və DHA dozası tövsiyələri yaşınıza və sağlamlığınıza görə dəyişir.

ÜST gündəlik 0.2-0.5 qram (200-500 mq) qarışıq EPA və DHA qəbul etməyi tövsiyə edir. Bununla birlikdə hamilə olduğunuz, hemşireliğiniz varsa və ya ürək xəstəliyi riskiniz varsa, dozanın artırılması lazım ola bilər ().

Servis başına ən az 0,3 qram (300 mq) EPA və DHA təmin edən bir balıq yağı əlavəsi seçin.

Forma

Balıq yağı əlavələri etil esterləri (EE), trigliseridlər (TG), islah edilmiş trigliseridlər (rTG), sərbəst yağ turşuları (FFA) və fosfolipidlər (PL) daxil olmaqla bir sıra formalarda olur.

Bədəniniz digərləri kimi etil esterləri də mənimsəmir, buna görə digər sadalanan formalardan birində olan bir balıq yağı əlavə seçməyə çalışın ().

Konsentrasiya

Bir çox əlavədə xidmət başına 1000 mq-a qədər balıq yağı var - ancaq 300 mq EPA və DHA.

Etiketi oxuyun və 1000 mq balıq yağı üçün ən az 500 mq EPA və DHA olan bir əlavə seçin.

Saflıq

Bir sıra balıq yağı əlavələrində dediklərini ehtiva etmir ().

Bu məhsulların qarşısını almaq üçün, üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş və ya EPA və DHA Omega-3s (GOED) Qlobal Təşkilatından təmizliyi möhürlənmiş bir əlavə seçin.

Təravət

Omeqa-3 yağ turşuları oksidləşməyə meyllidir və bu da onları cansızlaşdırır.

Bunun qarşısını almaq üçün E vitamini kimi bir antioksidan ehtiva edən bir əlavə seçə bilərsiniz. Əlavə olaraq əlavələrinizi soyuducuda işıqdan uzaq tutun.

Qəhvəyi bir qoxusu olan və ya köhnəlmiş bir balıq yağı əlavəsi istifadə etməyin.

Davamlılıq

Dəniz İdarəetmə Şurası (MSC) və ya Ətraf Mühitin Müdafiə Fondu kimi davamlılıq sertifikatına sahib bir balıq yağı əlavəsi seçin.

Hamsi və buna bənzər kiçik balıqlardan balıq yağı istehsalı, böyük balıqlardan daha davamlıdır.

Vaxt

Digər pəhriz yağları, omeqa-3 yağ turşularının mənimsənilməsinə kömək edir ().

Buna görə balıq yağı əlavənizi yağ ehtiva edən bir yeməklə qəbul etmək yaxşıdır.

XÜLASƏ Balıq yağı etiketlərini oxuyarkən yüksək dərəcədə EPA və DHA konsentrasiyası olan və saflıq və davamlılıq sertifikatlarına sahib bir əlavə seçdiyinizə əmin olun.

Aşağı xətt

Omega-3 normal beyin və göz inkişafına kömək edir. İltihabla mübarizə aparırlar və ürək xəstəliklərinin və beyin funksiyasının azalmasının qarşısını ala bilərlər.

Balıq yağının tərkibində çoxlu omeqa-3 olduğu üçün bu pozğunluqlar riski olanlar onu qəbul etməkdən faydalana bilərlər.

Bununla birlikdə, bütün qidaları yemək demək olar ki, həmişə əlavə qəbul etməkdən daha yaxşıdır və həftədə iki hissə yağlı balıq yemək sizə kifayət qədər omeqa-3 təmin edə bilər.

Əslində, balıq bir çox xəstəliyin qarşısını almaq üçün balıq yağı qədər təsirli olur - olmasa belə.

Yəni balıq yeməsən balıq yağı əlavələri yaxşı bir alternativdir.