Diabet dostu bir ərzaq siyahısı necə planlaşdırılır

MəZmun

• Baxış
• Yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq
• Yüklənə bilən ərzaq siyahısı
• Meyvələr və tərəvəzlər
• Ət və dəniz məhsulları
• Paxlalılar
• Süd və süd alternativləri
• Dondurulmuş qidalar
• Səhər yeməyi taxıl və qəlyanaltılar
• Taxıl
• Konservləşdirilmiş mallar
• Dərman kimi pəhriz

Baxış

Şəkər xəstəliyinə tutulduğunuz zaman orqanizminiz enerjidən lazım olduğu şəkildə istifadə etmək üçün qidaları parçalamır. 2017-ci ilə olan məlumata görə Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) ABŞ-da 30 milyondan çox insanın diabet xəstəliyinə tutulduğunu təxmin edir. Bu insanların böyük əksəriyyətində tip 2 diabet var.

Effektiv şəkildə idarə olunmasa, diabet sağlamlıqda ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Ümumi sağlamlıq ağırlaşmalarına aşağıdakılar daxildir:

• böyrək çatışmazlığına səbəb ola biləcək böyrək xəstəliyi
• əzələ amputasiyasına səbəb ola biləcək sinir və damar xəstəlikləri
• korluğa səbəb ola biləcək göz xəstəliyi

Yaxşı bir xəbər, Amerika Diabet Tərbiyəçilər Birliyinin (AADE) verdiyi məlumata görə kilo itkisi və idmanın qarşısını almaq, müalicə etmək və bəzi hallarda tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün geniş potensial göstərmişdir.

Diabet dostu bir diyetə riayət etmək, yalnız karbasa kəsməkdən daha mürəkkəbdir. Buna baxmayaraq sizi narahat etməyə imkan verməyin. Xüsusilə yemək planlaşdırma vərdişinə sahibsinizsə, şəkərli diabetə meyilli bir diyetə riayət etmək asandır.

Yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq

Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırmaq qısa müddətdə sizə daha çox dəqiqə çəkə bilər, ancaq bundan sonra qazanc əldə edəcəksiniz. Hər gecə nə etdiyinizi əvvəlcədən qərar vermiş olsanız və soyuducunuzu yığmısınızsa, sağlam bir yeməyə daha yaxınsınız.

Yemək planlaşdırma qaydasına girmək bədəninizi sağlamlıqdakı ağırlaşmalardan xilas edə bilər. Bu alış-verişi və baqqal mağazasındakı bu impuls alışları atlayacaqsınız, bu da cüzdanınızı saxlaya bilər.

Nədən başlayacağınızdan əmin deyilsiniz?

Bütün bunlar düzgün yola getmək üçün bir günlük öhdəlikdir, deyir Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabet Meal Planlaşdırma və Dummies üçün Qidalanmanın həmmüəllifi və Qidalanma və Diyetika Akademiyasının keçmiş nümayəndəsi .

1. Yemək planlaşdırması üçün bir neçə saat vaxt ayıra biləcəyiniz bir günü seçin. Bu həftə sonu və ya başqa bir iş günü ola bilər. Əgər övladlarınız varsa, onları müxtəlif fəaliyyətlər üçün şəhər boyu sürməyə məcbur olmadığınız bir gün axtarın.
2. Başlamaq üçün əvvəlcə həftə üçün bir menyu yazın. Fikirlər üçün Pinterest və ya ən çox sevdiyiniz foodie bloglarını təmizləyin. Getdiyiniz zaman bir alış-veriş siyahısını yazın. Sonra siyahınızdan bir bələdçi olaraq istifadə edərək ərzaq mağazasına vurun.
3. Bu prosesi daha da qısaltmaq üçün, Planet Yemək kimi bir yemək planlaşdırma veb saytından istifadə etməyi düşünün. Bu kimi veb saytlar və tətbiqlər istənilən veb saytdan, blogdan, yemək kitabından və ya yemək planlarından reseptləri tez bir zamanda saxlamağa və siyahıya salmağa imkan verir. Yeməyi planlaşdırmaq da sizin üçün avtomatik olaraq bir baqqal siyahısı yaradır.
4. Bunu bir neçə həftə boyunca etdikdən sonra, zövq aldığınız reseptlərin böyük bir məlumat bazası olacaq. Planlarınızı hazırlamaq daha asan olacaq, çünki reseptlər tapmaq üçün daha az vaxt sərf edə biləcəksiniz. Əlbətdə, cansıxıcı olmamağınız üçün yeni reseptlər əlavə etmək yaxşı bir fikirdir.
5. Gündəlik yemək hazırlamaq sizin üçün mümkün deyilsə, özünüzə fasilə verin. Bacardığınız zaman toplu bişirməyə çalışın. Bir yeməyin ikiqat miqdarını düzəldin və qalıqlarını başqa bir gecə və ya nahar üçün yeyin. Dondurmaq asan olan yeməkləri də axtara bilərsiniz. Bu, artıq qidaları dondurmağa və qarşıdakı həftələrə artıq ayrılmış yeməklərə imkan verir.

Yüklənə bilən ərzaq siyahısı

Həftə boyu yemək planlarınızı bir araya gətirərkən, bunlardan istifadə edin və həm dadlı, həm də diabet dostu olan ən yaxşı qidaları tapmaq üçün istifadə etməyin.

Meyvələr və tərəvəzlər

Budur dəli olmaq şansınız! Hər meyvə və tərəvəz özünəməxsus qida və sağlamlıq faydaları dəsti təklif edir.

Bir sıra rənglərdə meyvə və tərəvəz seçməyə çalışın. Onları hər yeməkdə və qəlyanaltıda əlavə edin. Bərabər olmayan tərəvəzlər kalorilərdə və karbohidratlarda ən aşağı səviyyədədir. Bəzi böyük qeyri-stasionar tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:

• brokoli
• gül kələm
• Brüssel cücərti
• yaşıl lobya
• badımcan
• qulançar
• kərəviz
• arugula, kale və ya romain kahı kimi salat göyərti
• yerkökü
• balqabaq

Meyvələrinizdə və nişastalı tərəvəzlərdə olan karbohidrogenləri digər hər hansı bir karbohidrat qida qrupunda olduğu kimi saymaq lazımdır. Bu onlardan çəkinməyiniz lazım deyil. Yalnız yediyiniz miqdarın ümumi yemək planınıza uyğun olduğundan əmin olun.

Medtronic tibbi avadanlıq şirkətində diyetisyen və diabet klinikası müdiri Shelley Wishnick, diabetli insanlara yemək başına bir meyvədən yapışmağı tövsiyə edir, belə ki, təbii şəkər də qan şəkərinin artmasına səbəb ola bilər. Yarım banan, yumruğunuzun ölçüsündə bir meyvə və ya doğranmış ən sevdiyiniz meyvədən 1/2 fincan götürün.

Meyvə və tərəvəz alış-veriş edərkən bir az pul qazanmaq üçün mövsümdə olan seçimlərə baxın. Mövsümdə olan qidalar üçün alış-veriş də yeni meyvə və tərəvəzləri sınamaq üçün əla bir yol ola bilər.

Ət və dəniz məhsulları

Ürək sağlamlığı və beyin qorunması üçün yağlı balıq seçin. Somon və ya sardina kimi omega-3 yağ turşuları olan dəniz məhsulları əla seçimdir, çünki omeqa-3 yağ turşuları sağlam bir ürəyi dəstəkləyir. Hər həftə ən azı iki porsiya balığı planlaşdırmağa çalışın.

Digər ətlərə gəldikdə arıqlayın. Toyuq və ya hinduşka döşü yaxşı seçimdir. 3 unsiya xidmət edən ölçülərə vur. Həftədə üç porsiyon yağsız əti yemək planına uyğunlaşdırmağı hədəfləyin.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, diyetisyen və "İşlənmiş şəxsin daha yaxşı qidalanma təlimatı" nın müəllifi, donuz və bəzi kolbasa məhsullarına qarşı məsləhət görür. Bu qidalar çox protein vermir və natrium və yağda yüksək ola bilər.

Qırmızı ətinizi ümumiyyətlə məhdudlaşdırmağı düşünə bilərsiniz. Bunlar bağırsaq xərçəngi ilə əlaqədardır, şəkərli diabetli insanların inkişaf riski artır.

Paxlalılar

Paxlalı ailəyə aşağıdakı qidalar daxildir:

• lobya
• fıstıq
• noxud
• mərcimək

Gündə ən azı bir-iki 1/2 fincan porsiyon qoymağı hədəfləyin. Bu qidalar karbohidratlarla zəngin olmasına baxmayaraq, yeyə biləcəyiniz ən yüksək lif mənbələrindən biridir. Həm də əla bitki zülalı ilə təmin edirlər.

Bu, onları düyü, ağ makaron və çörək kimi digər nişastalara nisbətən ideal bir karbohidrat seçimi halına gətirir. Paxlalı favoritlərinizi seçin. Diyetinizdə bəyəndiyiniz hər hansı bir paxlalı bitki tərkibinə daxil edə bilərsiniz, çünki qidalar kifayət qədər oxşardır.

Süd və süd alternativləri

Gündə bir-üç yağsız porsiya vurun. Bəzi araşdırmalara görə qatıqın diabetli insanlar üçün faydası olduğu və riskli olanlar üçün bunun qarşısını almağa kömək edə biləcəyi ifadə edilir. Yunan yoğurtu digər qatıqlardan daha yaxşı bir seçim ola bilər, çünki ənənəvi qatıqdan daha çox protein və karbonda daha azdır.

Kəsmik pendir, protein baxımından da yüksək olan digər bir karbohidrogen seçimidir.

Yalnız qatıqlarda əlavə şəkərin olmasına diqqət yetirin. Granola və ya peçenye bitləri kimi ləzzətlərdə və əlavələrdə gizlənə bilərlər. Ümumiyyətlə, kalorili, əlavə şəkər və doymuş yağda daha az olan seçimlər diabet xəstələri üçün daha yaxşıdır.

Şirinləşdirilməmiş soya, kətan, badam və ya onlardan hazırlanan çətənə südü və qatıq, karbohidrat miqdarını minimuma endirərkən protein təmin edə bilər. Qeyri-adi milçəklər haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Dondurulmuş qidalar

Buradakı meyvələr və tərəvəzləri də yığa bilərsiniz! Çox miqdarda əlavələr, şəkər və ya natrium olan məhsullardan yayınmaq üçün qida etiketini oxuyun. Bunlar həmişə ehtiyatlanmaq üçün əlverişlidir, çünki dondurulmuş məhsullar təzə məhsullardan daha uzun çəkir və axşam yeməyini bir çimdikdə yığarkən vaxta qənaət etmək üçün əla ola bilər.

Şirin bir şeyə həvəs göstərdiyiniz zaman, şirin yeməyə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur. Məhdudlaşdıran diyetlər uzunmüddətli bir həll deyildir və çox vaxt yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

Bunun əvəzinə nə yediyinizə dair ağıllı olun. Tək xidmət edən desertlərə yapışdırın və dondurucunuzu bir anda yalnız bir növlə doldurun. Bu çox cazibədən çəkinməyə kömək edir.

Dondurulmuş balıq və karides digər yaxşı seçimlərdir. Weisenberger deyir ki, tez bişirirlər və təzə versiyalardan daha uzun müddət saxlayırlar. Gərgin bir gündə faydalı bir yemək toplamaq üçün bunları sevir.

Səhər yeməyi taxıl və qəlyanaltılar

Bacardığınız zaman emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır, amma bu həmişə mümkün olmur. Səhər yeməyində dənli bitki, kraker və ya qəlyanaltı çubuğu olsun, müəyyən açar sözlər sizin üçün daha yaxşı seçimləri tapmağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, bu sözlər üçün qablaşdırmanı yoxlayın:

• "bütün taxıl"
• "Buğda"
• "Cücərmiş taxıl"
• "Yüksək lif"

Wishnick, ən azı üç qram pəhriz lifi və hər səkkiz qram şəkərdən az yeməyi seçməyi tövsiyə edir.

Çox işlənmiş qəlyanaltı yemək almaq əvəzinə bir az fındıq almağa fikir verin. Ürək sağlamlığına faydalarından əlavə, badam kimi bəzi fındıqlar insulin həssaslığının artmasına da kömək edə bilər. Bu diabetli insanlar üçün yaxşı bir şeydir.

Taxıl

Karbohidrogenlərin çox olması qan şəkər sümüklərinə səbəb ola bilər. Bu seçimlərlə çox diqqətli olmaq istəyərsiniz. Çörək və ya makaron məhsuluna baxmağınızdan asılı olmayaraq, sağlamlığınızı artırmaq üçün bütün dənli bitkilər seçin. Ölçülərə və ümumi karbohidratlara xidmət etiketlərini oxuyun. Bu qidaları aşındırmaq asandır.

Ən azı yarısınız taxıl bütöv olmalıdır və gündə təxminən iki-üç porsiya olmalıdır. Porsiyanın ölçüsünü müəyyən edərkən, bir dilim çörək və ya 1/2 stəkan bişmiş yulaf ezmesi və ya digər taxıl olduğunu unutmayın.

Tam taxıl seçərkən həzm etmək üçün daha uzun vaxt tələb edən və əyləncələrinizi körfəzdə saxlamağa kömək edən bu qidaları nəzərdən keçirin:

• qarğıdalı
• yulaf
• qarabaşaq
• quinoa

Undan, hətta buğda unundan hazırlanmış bişmiş malların və məhsulların qan şəkərinizin sıçramasına səbəb olduğunu görə bilərsiniz. Əgər sizin üçün belədirsə, az miqdarda işlənmiş, təbii olaraq lifdə və bütövlükdə qida formasında olan bütün taxılları axtarın. Bu bütöv bütöv taxılları sağlam yağlar və ya protein ilə cütləşdirmək qan şəkərinin yüksəlməsini də azalda bilər.

Konservləşdirilmiş mallar

Konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəz təzə olmadıqda digər yaxşı seçimlərdir. Dondurulmuş qidalarda olduğu kimi, əlavə şəkər və sodyuma diqqət yetirmək lazımdır. Şərbətdə deyil, şirədə konservləşdirilmiş meyvələri seçin və az sodyumlu tərəvəz axtarın.

Konservləşdirilmiş lobya zəngin bir protein və lif təqdim edir ki, bu da daha uzun olmağınıza kömək edə bilər.

Dərman kimi pəhriz

Diabetli insanlar üçün diyet bədənin ən yaxşı təbii dərmanıdır. Wishnick deyir ki, qidalar qan şəkərinizə birbaşa təsir edə bilər, qidanızın qan şəkərinizə müsbət təsir etdiyinə əmin olun.

Sadə dildə desək, zərif karbohidrogenlər və çox emal edilmiş və ya şəkərli qidalar çox vaxt qan şəkərinə bərabər tutulur. Diqqəti yönəldərək balanslı bir pəhrizə sadiq qalın:

• bol tərəvəz və meyvə
• bütün taxıl
• yüksək lifli qidalar
• yağsız heyvan və bitki zülalları
• sağlam yağlar

Qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir. Hətta enerji səviyyənizi artıra bilər və arıqlamağa kömək edə bilər.