Dərin yuxu nədir və nəyə görə vacibdir?

MəZmun

• Dərin yuxu mərhələsi
• Yuxunun hansı mərhələləri var?
• REM olmayan yuxu
• REM yuxusu
• Dərin yuxunun faydaları nələrdir?
• Dərin yuxu almadıqda nə baş verir?
• Nə qədər dərin yuxuya ehtiyacınız var?
• Nə qədər əldə etdiyinizi necə bilirsiniz?
• Daha yaxşı yuxu üçün göstərişlər

Dərin yuxu mərhələsi

Böyüklərin hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyacı olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq aldığınız yuxunun keyfiyyəti də vacibdir.

İstirahət edərkən bədəniniz yuxu dövrünün müxtəlif mərhələlərindən keçir. Dərin yuxu, məsələn, səhər yuxudan duranda təravət hiss etməli olduğunuz yuxu mərhələsidir. Sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusundan fərqli olaraq, dərin yuxu bədəninizdə və beyin dalğalarınızın yavaşladığı zaman olur.

Dərin yuxudan oyanmaq çətindir və bunu edərsənsə, xüsusilə də gümrah ola bilərsən.

Yuxu dövrünüzün bu hissəsi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Yuxunun hansı mərhələləri var?

Yuxu iki kateqoriyaya bölünür: REM və REM olmayan yuxu. Gecəni REM yuxusundan qısa bir müddət ardından REM olmayan yuxuda başlayarsınız. Dövr təxminən 90 dəqiqədə bir gecə boyunca davam edir.

Dərin yuxu REM olmayan yuxunun son mərhələsində baş verir.

REM olmayan yuxu

REM olmayan yuxunun 1-ci mərhələsi, oyaq qalmaqdan yuxuya getməyiniz üçün bir neçə dəqiqə davam edir.

Mərhələ 1:

• vücudunuzun funksiyaları - ürək döyüntüsü, tənəffüs və göz hərəkətləri kimi - yavaşlamağa başlayır
• əzələləriniz yalnız təsadüfi qıvrımlarla rahatlaşır
• beyin dalğalarınız oyanış vəziyyətindən yavaşlamağa başlayır

Mərhələ 2 ümumi yuxu dövrünün təxminən 50 faizini təşkil edir. Bu, gecə boyu hər şeydən daha çox düşə biləcəyiniz yuxu mərhələsidir.

2 mərhələ:

• vücudunuzdakı sistemlər yavaş və istirahət etməyə davam edir
• əsas temperaturunuz düşür
• göz hərəkətləriniz dayanır
• beyninizdəki dalğalar yavaşdır, ancaq bir az qısa fəaliyyətiniz var

3 və 4-cü mərhələlər dərin yuxu gördüyünüz zaman.

Bu mərhələlərdə:

• əzələləriniz rahatlaşdıqca ürək döyüntüsü və nəfəsiniz ən yavaş olur
• beyninizdəki dalğalar yuxuda olduğunuz zaman ən yavaş olur
• hətta yüksək səs-küylə oyanmaq çətindir

Dərin yuxu, həmçinin "yavaş dalğa yuxusu" (SWS) və ya delta yuxu olaraq da adlandırılır.

Dərin yuxunun ilk mərhələsi hər yerdə 45 ilə 90 dəqiqə arasında davam edir. Gecənin ilk yarısında daha uzun müddət davam edir və hər yuxu dövrü ilə daha qısa olur.

REM yuxusu

Mərhələ 5 və ya REM yuxusunun ilk mərhələsi, REM olmayan mərhələlərdən keçdikdən təxminən 90 dəqiqə sonra baş verir.

Bu mərhələdə:

• gözlər sürətlə yan-yana sürüşür
• beyninizdəki fəaliyyət daha oyanıq bir vəziyyətə yüksəldikcə xəyal qurursunuz
• ürək dərəcəsi oyanan vəziyyətinə yaxınlaşır
• nəfəsiniz bəzən daha sürətli və hətta nizamsız olur
• əzalarınız iflic ola bilər

Dərin yuxunun faydaları nələrdir?

Beyində qlükoza mübadiləsi dərin yuxu zamanı artır, qısamüddətli və uzunmüddətli yaddaşı və ümumi öyrənməni dəstəkləyir.

Dərin yuxu, hipofiz bezinin insanın böyümə hormonu kimi vacib hormonları ifraz etməsi və bədənin böyüməsinə və inkişaf etməsinə səbəb olur.

Dərin yuxunun digər faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• enerjinin bərpası
• hüceyrələrin bərpası
• əzələlərə artan qan tədarükü
• toxumaların və sümüklərin böyüməsini və bərpasını təşviq edir
• immunitet sistemini gücləndirmək

Dərin yuxu almadıqda nə baş verir?

Dərin yuxu hər gün qarşılaşdığınız məlumatları emal etməyə kömək edir. Kifayət qədər beyin bu məlumatı yaddaşınıza çevirə bilməz.

Keyfiyyətli yuxu almamaq da şərtlərlə bağlıdır, məsələn:

• Alzheimer xəstəliyi
• ürək xəstəliyi
• diabet
• vuruş

Dərin yuxu mərhələsinin özü müəyyən pozğunluqlarla əlaqələndirilir:

• yuxuda gəzmək
• gecə dəhşətləri
• yataq
• yuxu yemək

Nə qədər dərin yuxuya ehtiyacınız var?

Gecənin təxminən 75 faizini REM olmayan yuxuda, digər 25 faizini isə REM yuxusunda keçirirsiniz. Bunun içində ümumi yuxunun 13-23 faizi dərin yuxudur.

Dedi ki, yaşla birlikdə dərin yuxu azalır. 30 yaşdan kiçiksinizsə, hər gecə iki saatlıq dərin yuxu ala bilərsiniz. 65 yaşdan yuxarı olsanız, digər tərəfdən hər gecə yalnız yarım saatlıq dərin yuxu ala bilərsiniz, ya da ümumiyyətlə.

Dərin yuxu üçün xüsusi bir tələb yoxdur, ancaq böyümə və inkişafa kömək etdiyi üçün gənc insan daha çox ehtiyac duya bilər. Yaşlı insanlar hələ də dərin yuxuya ehtiyac duyurlar, amma çox şey almamaq mütləq yuxu pozğunluğunu ifadə etmir.

Nə qədər əldə etdiyinizi necə bilirsiniz?

Əgər yorğunluq hiss edirsənsə, bu, kifayət qədər dərin yuxuya getməməyinizin bir əlaməti ola bilər.

Evdə geyilə bilən qurğular, gecə saatlarında bədəninizin hərəkətlərini izləyərək yuxunu ölçür. Bu texnologiya hələ nisbətən yenidir. Yuxu rejimini müəyyənləşdirməyə kömək etsə də, nə qədər dərin yuxuya getdiyinizə dair etibarlı bir göstərici ola bilməz.

Həkiminiz bir polisomnografiya (PSG) adlı bir yuxu araşdırmasını tövsiyə edə bilər. Bu test zamanı bir laboratoriyada yatacaqsınız ki, ölçəni izləsin:

• nəfəs sürəti
• oksigen səviyyəsi
• bədən hərəkətləri
• ürək döyüntüsü
• beyin dalğaları

Doktorunuz bu məlumatı gecə boyu dərin yuxuya və digər mərhələlərə çatdığınıza görə istifadə edə bilər.

Daha yaxşı yuxu üçün göstərişlər

İstilik daha yavaş dalğa yuxusunu təşviq edə bilər. Məsələn, isti vanna almaq və ya yatmadan əvvəl saunada vaxt keçirmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Aşağı bir karbohidratlı bir pəhriz yemək və ya müəyyən antidepresan qəbul etmək də dərin yuxu təşviq edə bilər, baxmayaraq ki, bu sahədə daha çox araşdırma tələb olunur.

Ümumiyyətlə kifayət qədər yuxu qazanmaq dərin yuxunuzu da artıra bilər.

Burada bəzi məsləhətlər:

• Özünüzü yatdığınız və hər gün eyni vaxtda oyandığınız bir yataq cədvəlinə qoyun.
• Bol məşq edin. Hər gün təxminən 20-30 dəqiqə yaxşı bir başlanğıcdır, yalnız yatmadan bir neçə saat əvvəl işləməyin.
• Yatmadan əvvəl suya və digər kofeinsiz içkilərə yapışdırın. Kofein, spirt və nikotin gecənin yaxşı istirahət etməsini çətinləşdirə bilər.
• Kitab oxumaq və ya hamam almaq kimi gündən yayınmaq üçün bir yataq rejimi yaradın.
• Yataq otağınızdan parlaq işıqları və yüksək səsləri çıxarın. Televiziya və ya kompüterin çox vaxtı istirahət etməyi çətinləşdirə bilər.
• Çarpayıda yatma və dönmə. Yenidən yorulana qədər ayağa qalxmağı və oxumaq kimi yüngül bir iş görməyi düşün.
• Yastıqlarınızı bir ildən artıq müddətə qoymusunuzsa və rahatlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, düşünün.

Yuxarıdakı məsləhətlər kömək etmirsə, həkiminizi görmək üçün görüş təyin edin.