10 Deadlift alternativi nəzərdən keçirilməlidir

MəZmun

• Glute körpüsü
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Barbell hip kaldırdı
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Bantla uzanan hamstring curl
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Tələk çubuğu
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Tək ayaqlı Rumıniya ölümcül avtomobili
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Geri hipertansiyon
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Kabel çəkin
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Bolqar parçalanmış çömçə
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Kettlebell yellənir
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Bükülmüş sıra
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Silah tapançası
• Niyə işləyir
• Bunu necə etmək olar
• Alt xətt

Adi ölü atletlər ağır atletika məşqlərinin kralı olmaq üçün bir nüfuza sahibdirlər.

Gündəlik işləmək üçün zəruri olan glutes, hamstrings, romboids, tələlər və nüvələr də daxil olmaqla bütün posterior zənciri hədəf alırlar.

Ancaq yaxşı forma olmadıqda problem yarana bilər, belin beli ümumiyyətlə daha yaxşı alınır.

Standart dəyişmə ilə hələ rahat deyilsinizsə, bir zədə səbəbi ilə edə bilmirsinizsə və ya sadəcə hər şeyi dəyişdirmək istəsəniz, bu alternativlər eyni əzələlərin çoxunu hədəf alır - gərginlik olmadan.

Glute körpüsü

Bu başlanğıc dostu məşq yalnız bədən çəkinizi tələb edir və belinizi aşağı çəkir.

Niyə işləyir

Bu arxa zənciri hədəfə alır, lakin bir ölümcüldən daha əlçatandır.

Bunu necə etmək olar

1. Sırtınızda yalan danışın, dizlər əyilmiş və ayaqları düz yerə, silahlarınızı yanlarınıza söykəyin.
2. Baldırınızı tavana qaldırmaq üçün nüvənizi, glutes və hamstrings'i cəlb edərək ayaqlarınızın dörd dörd tərəfindən içəri daxil edin və itələyin.
3. Üstdən durun, sonra yavaş-yavaş başlamaq üçün geri buraxın.

20 dəfəyə qədər 3 dəsti tamamlayın. Bu asan olarsa, aşağıdakı barbell kalça bükülməsini nəzərdən keçirin.

Barbell hip kaldırdı

Parlaq körpüdən bir irəliləyiş, barbell kalça büzülməsi hərəkətə müqavimət əlavə etməyə imkan verir.

Niyə işləyir

Siz glutes və hamstrings əlavə müqavimət ilə vurmaq olacaq, lakin çox aşağı geri cəlb olmadan.

Bunu necə etmək olar

1. Özünüzü dəzgahın önünə qoyun, üstü arxa tərəfinizə oturun və kalçanıza bir barbell qoyun. Dizləriniz ayaqları ilə yerə əyilmiş olmalıdır.
2. Dabanlardan keçərək, nüvənizi tutarkən və glütləri sıxarkən belinizi göyə doğru itələyin.
3. Yuxarıya çatdıqda, fasilə verin və başlamaq üçün geri buraxın.

10-12 nümayəndədən ibarət 3 dəsti doldurun və tədricən çəkinizi artırın.

Bantla uzanan hamstring curl

Güclü hamstrings, ölü atışın vacib bir faydasıdır. Bənzər nəticələr üçün yalançı qıvrımları sınayın.

Niyə işləyir

Bu hərəkət kürəyinizi yükləmədən hamstringsinizi gücləndirəcəkdir.

Bunu necə etmək olar

1. Qrupunuzu sabit bir obyektə yapışdırın.
2. Qrupun qarşısında mədənizdə yatın, ayaqları uzadılmış, bir ayaq biləyinə bükülmüş bantla özünüzü yerləşdirin.
3. Əlinizi bantla bağlayın, dizinizi bükün və aşağı ayağınız yerə perpendikulyar olduqda durun.
4. Buraxın və yavaşca ayağını yerə qaytarın.

Hər ayağındakı 12-15 repdən 3 dəsti tamamlayın.

Tələk çubuğu

Bir şərti bir ölü atletdə, bir tələ çubuğunda olan ölü atletdə bir dəyişiklik eyni dərəcədə təsirli olur.

Niyə işləyir

Tutma çubuğu ilə çəki qaldırarkən bədəninizin ağırlıq mərkəzinə uyğun olacaq - bunun əvəzinə ənənəvi pərçim kimi.

Bu, eyni əzələlərin çoxunu vurarkən belinizə daha az stress qoymağa imkan verir.

Bunu necə etmək olar

1. Torpaq çubuğunu ayaqları çiyin genişliyindən bir-birinə yerləşdirərək müvafiq çəki ilə daxil edin və içəriyə addım atın.
2. Kalçalarınıza ilişin, sonra dizlərinizi bükün və hər iki tərəfdən tutacaqları tutun.
3. Sırtınızı düz və sinənizi yuxarı tutaraq, gözlərinizi önünüzə yönəltmək üçün belinizə geri oturun.
4. Nəfəs alın və ayağa qalxın, belinizdəki hərəkətə başlayın və glutlarınızı başınıza sıxın.
5. Buraxın və başlanğıc vəziyyətinə salın.

10-12 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Tək ayaqlı Rumıniya ölümcül avtomobili

Bir ayağınıza ölü atletika ilə tarazlığınızı çətinləşdirin.

Niyə işləyir

Posterior zəncirinizə və balansınıza etiraz edəcəksiniz.

Bunu necə etmək olar

1. Hər əlində bir dumbbell tutun.
2. Sırtınızı düz tutaraq düz irəli baxın, ağırlığınızı sağ ayağınıza qoyun.
3. Sağ dizinizi yumşaq tutaraq, beldən ilişməyə başlayın.
4. Vücudunuz başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirənə qədər sol ayağını yuxarı və geri çəkərək irəli sürün.
5. Kalçalarınızın yerə dik olmasına və göğsünüzün hərəkət boyunca qürurlu qalmasına əmin olun. Dumbbells sizin qarşınızda asılmalıdır.
6. Başlamaq və təkrar etmək qayıt.

Hər ayağındakı 10-12 repdən 3 dəsti tamamlayın.

Geri hipertansiyon

Hiperekansiyon maşınından istifadə bir ölümcül avtomobili ilə eyni üstünlüklərdən çoxunu təmin edə bilər.

Niyə işləyir

Bu hərəkətlə belinizi, hamstringsinizi və şüşələrinizi hədəf alacaqsınız.

Bunu necə etmək olar

1. Ön tərəfinizi yerə tərəf hipertansiyon maşınına qalxın.
2. Əllərinizi başınızın arxasında, yuxarı bədəniniz yerə perpendikulyar olana qədər aşağıya doğru əyilmək.
3. Üst bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün aşağı arxa və quadlardan istifadə edin, vücudunuz düz bir xətt meydana gəldikdə dayanır - bundan yuxarı qalxmaq belinizi yaralanma riski altına qoyacaqdır.
4. Burada fasilə verin, sonra geri aşağı salın və təkrarlayın.

10-12 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın. Əgər bu asanlaşarsa, əlavə bir problem üçün göğsünüzə yaxın bir çəki saxlayın.

Kabel çəkin

Hip çəngəlinizi bir kabel çəkərək tətbiq edin.

Niyə işləyir

Yenidən arxa zəncirinizi adi bir ölü zərbədən daha az stresslə vurursunuz.

Üstəlik, kabel bir ölü atletin kalça menteşəsinin hərəkətini təqlid edir.

Bunu necə etmək olar

1. Kabel maşını ipi çəkmə qoşmasının yerdə olduğunu tənzimləyin. Arxa ilə maşına dayanın.
2. İki əlinizlə ayaqları arasındakı ipdən tutun və ayağa qalxın. Çəki rəfdən kənarda qalması üçün bir neçə addım atın.
3. Beldən əyilmək və kalçalarınızı maşına tərəf itələyin, çəkicinizdə bir çəkmə hiss etməyinizə qədər kabelin ayağınızdan keçməsinə icazə verin. Omurğunuzu neytral və sinənizi yuxarı saxlayın.
4. Dayandırın və başlamağa qayıdın, glutes'i yuxarıdan sıxaraq.

10-12 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Bolqar parçalanmış çömçə

Bu hərəkətlə bacaklarınızın gücünü sınayın - üstəlik balansınız da.

Niyə işləyir

Bir anda bir tərəfi təcrid edərək hamstrings və yapışqanları gücləndirir, bu da güc uyğunsuzluqlarını aradan qaldırmağa kömək edir.

Bunu necə etmək olar

1. Düz səviyyəli bir dəzgahın qarşısında təxminən iki ayaq durun, sağ ayağınızın üstünü üstünə qoyun.
2. Sol ayağınız rahatca uzana biləcəyiniz dəzgahın qarşısında kifayət qədər olmalıdır.
3. Beldən bir az irəli əyilmək və sol budun yerə paralel olduqda dayanaraq sol ayağında uzanmağa başlayın.
4. Ayağa qalxmaq üçün sol ayağınızdan yuxarı itələyin.

Hər ayağındakı 10-12 repdən 3 dəsti tamamlayın.

Kettlebell yellənir

Bu böyük hərəkətli əzələlərə və gücünüzü çaydanın yelləncəyi ilə fokuslayın.

Niyə işləyir

Kettlebell yelləncəyi, ölü atlet kimi, bir də omba hərəkətindən istifadə edir.

Bunu necə etmək olar

1. Qarnınıza biraz yerə bir qazana qoyun.
2. Döş qarmaqlarına əyilmək və iki əlini çaydanın tutacaqlarına qoyaraq bir az əyilmək.
3. Qazan qabağını ayaqları arasında geri çəkin və itibarı sinə səviyyəsinə qədər qaldırmaq üçün güc istifadə edərək irəli sürün. Hərəkət boyunca kürəyinizi düz saxlayın.
4. Çaydanın belini aşağı salsın, belinə basaraq, ayaqlarınızın altından keçməsinə icazə verin.
5. Hərəkəti təkrarlayın.

Hər ayağındakı 10-12 repdən 3 dəsti tamamlayın.

Bükülmüş sıra

Deadlifts də kürəyinizi gücləndirir. Eyni təsiri əldə etmək üçün yuxarı arxanı əyilmiş bir sıra ilə vurun.

Niyə işləyir

Bu tələlərinizi, latlar və romboidlərinizi hədəfə alır, üstəgəl qolların və nüvənin.

Bunu necə etmək olar

1. Hər əlində bir dumbbell tutun.
2. Qollarınızı uzadaraq beldən 45 dərəcə əyilmək. Dizləriniz yumşaq, beliniz neytral olmalıdır.
3. Dirsəklərinizi yuxarıya və arxa divara tərəf çəkin, yuxarıdakı çiyin bıçaqlarını sıxaraq.
4. Burada fasilə verin, sonra başlamaq üçün geri buraxın.

Hər ayağındakı 10-12 repdən 3 dəsti tamamlayın.

Silah tapançası

Qabaqcıl bir hərəkət olaraq, tapança çarxı posterior zəncirdə güc və güc tələb edir, balans və rahatlıq.

Niyə işləyir

Balansa və birtərəfli gücə rast gəlməklə, tapança squats fərqli üstünlüklər verir.

Bunu necə etmək olar

1. Bir başlanğıc varsa, özünüzü sabitlik üçün istifadə edə biləcəyiniz divarın və ya başqa bir obyektin yanında yerləşdirin.
2. Sol ayağını bir az önünüzə qaldıraraq, sağ ayağınıza qoyun.
3. Sağ dizinizin içəri girməməsini və göğsünüzün qalxmadığını təmin edərkən geri oturaraq belinizdə hərəkəti başlayın.
4. Bacardığınız qədər aşağı salın, ancaq budunuz yerə paralel olduqda dayanın.
5. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün ayağından itələyin.

Hər ayağındakı 10-12 repdən 3 dəsti tamamlayın.

Alt xətt

Adi ölü atletlərin faydaları çox olsa da, güclü bir arxa zənciri inkişaf etdirməyin yeganə yolu deyildir. Güclü məşqlərinizi başqa səviyyəyə keçirmək üçün bu alternativləri qarışdırın və uyğunlaşdırın.

Nicole Davis, Madison, Viskonsin ştatında bir yazıçıdır, şəxsi məşqçi və məqsədi qadınlara daha sağlam, sağlam və xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün İnstagram-da axtarın.