Ölü asılır: Böyük faydaları olan sadə bir hərəkət

MəZmun

• Ölənlərin faydaları asılır
• Onurğa dekompressiyası
• Tutma gücünü artırın
• Üst bədəni uzat
• Çiyin ağrısını aradan qaldırın
• Ölü bir asma necə ediləcək
• Modifikasiya edilmiş ölülər yeni başlayanlar üçün asılır
• Ölü asılmaları nə vaxt etməlisən?
• Ölü asılı dəyişikliklər
• Ölü yerüstü halqalarda asılıb
• Neytral tutuşun ölü asması
• Bir əlli ölü asıldı
• Məqsədiniz pullups varsa
• Qaçaq

Pullups zarafat deyil. Ciddi uyğunlaşan insanlar üçün belə, çəkmə çətin ola bilər. Bütün bədəninizi dəstək üçün yalnız bir çubuğu ilə qaldırmaq asan deyil.

Çəkilməyə nail olmağa kömək etməyin bir yolu ölü asılmış vəziyyətdə etməkdir. Onların adı elə olduqları kimi səslənir: Siz sadəcə çəkmə çubuğundan asılırsınız.

Bəzi insanlar üst bədəni uzatmaq üçün ölü asmaları da istifadə edirlər.

Ölü asılmağın digər səbəblərinə, onları necə düzgün yerinə yetirməyə və sınamaq üçün dəyişkənliyə nəzər salaq.

Ölənlərin faydaları asılır

Ölü asma aşağıdakı əzələ qruplarını işləyir və gücləndirir:

• yuxarı arxa
• çiyinlər
• əsas
• ön qolları
• əl və bilək fleksorları

Bu əzələ qruplarını işlətmək bir çəkməyə nail olmağa kömək edəcəkdir. Ancaq ölü asılanların hamısı bunu edə bilməz.

Onurğa dekompressiyası

Ölü bir asma dekompressiya edə bilər və onurğanı uzada bilər. Tez-tez oturursan və ya bir ağrını uzatmaq lazımdırsa, faydalı ola bilər.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqdən əvvəl və ya sonra 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər düz qollarla asmağa çalışın.

Tutma gücünü artırın

Ölü asma tutuş gücünü artıra bilər. Güclü bir tutuş yalnız telefonunuzu tutmaq üçün deyil. Bəzi tədqiqatlar zəif tutma gücünün sonrakı həyatda hərəkətliliyin azalması üçün bir risk faktoru ola biləcəyini göstərir.

Sıx bir banka açmaq və ya qayaya dırmaşmağı planlaşdırmağınız üçün güclü bir tutuşa sahib olmalısınız. Həftədə bir neçə dəfə asılmış meyitləri yerinə yetirmək tutuş gücünü artırmağa kömək edə bilər.

Üst bədəni uzat

Ölü asılmışlar çiyinlər, qollar və arxalar üçün gözəl bir uzanır. Vücudunuz oturmaqdan və ya məşq etməkdən sıx hiss edirsə, həftədə bir neçə dəfə bir örgülü və ya rahat bir uzanma olaraq ölüləri asmaq istəyə bilərsiniz.

Çiyin ağrısını aradan qaldırın

Bir rotator manjet yaralanmağınız varsa, ölü asma yaralı çiyin əzələlərinizi gücləndirə bilər və çiyinizin düzəldilməsinə kömək edə bilər.

Ölü bir asma necə ediləcək

Ölü bir asma yerinə yetirmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:

1. Təhlükəsiz bir yerüstü çubuğu istifadə edin. Qollarınızla çubuğa asanlıqla çata bilmək üçün bir addım və ya dəzgahdan istifadə edin. Düz ölü bir cəlladın içinə tullanmaq istəmirsiniz.
2. Çubuğu həddindən artıq bir tutuşla tutun (ovuclar sizə tərəf baxır). Qollarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutmağı hədəfləyin.
3. Çubuğa asdığınız üçün ayaqlarınızı addımdan və ya dəzgahdan çıxarın.
4. Qollarınızı düz tutun. Qollarınızı əyməyin və rahat olun.
5. Məşqdə yeni deyilsinizsə, 10 saniyə saxlayın. Bir anda 45 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər işləyin.
6. Qollarınızı sərbəst buraxmadan əvvəl yavaş-yavaş addım və ya dəzgah üzərinə çəkin. İsterseniz 3 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Modifikasiya edilmiş ölülər yeni başlayanlar üçün asılır

Ölü asılmağınız üçün yeni deyilsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl düzgün yerüstü tutma formasına diqqət yetirin. Çubuğa asılarkən bir dəzgahda və ya addımda dayanarkən tutuşu tətbiq edə bilərsiniz.

Tutuşunuzu aşağı saldıqdan sonra, köməkçi bir çəkmə maşınının üzərində dəyişdirilmiş ölü asmağı edə bilərsiniz. Əlavə edilmiş müqavimət, ölü asmağı yerinə yetirmədən əvvəl hərəkətin mənimsənilməsinə kömək edəcəkdir.

Ölü asılmaları nə vaxt etməlisən?

Hamısı hədəflərinizdən asılıdır.

Onurğanı dekompressiya etmək üçün ölü asılmışlardan istifadə edirsiniz? Onları məşqdən əvvəl və ya sonra gözəl bir uzanma kimi edin.

Üst bədən gücünüzü inkişaf etdirirsiniz? Digər yuxarı bədən və ya çiyin məşqlərini etdiyiniz günlərdə ölü cəlladlar əlavə etməyə çalışın. 3 saniyə 30 saniyəlik asma dəsti ilə işləyə bilərsiniz.

Ölü asılı dəyişikliklər

Ənənəvi ölüləri asdıqdan sonra bəzi dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz.

Ölü yerüstü halqalarda asılıb

Yerüstü üzüklər çubuğu qədər sabit deyil, buna görə də əlavə bir problem yaradırlar. Bunları necə etmək olar:

1. Yerüstü üzüklərə asanlıqla çatmaq üçün bir addım və ya dəzgahdan istifadə edin.
2. Asmaq üçün dəzgahdan çıxarkən hər əlinizlə bir üzük bağlayın və ya halqaların nə qədər yüksək olduğundan asılı olaraq dizləriniz əyilmiş olduğu üçün ayaqlarınızı qaldırın.
3. Asdığınız zaman qollarınızı düz saxlayın.
4. Üzüklərə 10-30 saniyə saxlayın. 3 dəstə qədər işləyin.

Neytral tutuşun ölü asması

Ölü bir asma etmək üçün yuxarıdakı addımları yerinə yetirin, amma məşq boyunca ovuclarınızı sizə baxın.

Bir əlli ölü asıldı

Güclə işləyərkən ölüləri iki deyil, bir qolla asmağa çalışın. Bu daha inkişaf etmiş bir hərəkətdir.

Məqsədiniz pullups varsa

Ölü asılmışlar çəkmənin mənimsənilməsi üçün yaxşı bir addımdır. Məqsədiniz bir ölüdən bir çəkilməyə qədər irəliləməkdirsə, yuxarı bədəninizi və nüvənizi gücləndirməyə diqqət edin.

Aşağıdakı maşınlar yerli idman salonlarınızda ola bilər. Onlar çəkilməyə davam etmək üçün lazımi güc qazanmağınıza kömək edə bilərlər:

• The köməkçi çəkmə maşını bölüşdürülməmiş çəkmələri düzgün yerinə yetirmək üçün formanı mənimsəməyinizə kömək edəcəkdir. Gücləndikcə tədricən daha az çəki müqaviməti ilə çəkin.
• TRX biceps və çiyinlərinizdə güc inkişafına kömək edə bilər.
• A kabel maşını lat pulldowns və düz qol pulldowns həyata keçirmək üçün imkan verir.
• Chinups, ya köməkçi və ya köməksiz, tam çəkmə üçün lazım olan əzələləri inkişaf etdirin.

Qaçaq

Ölü asma, yerüstü çubuğundan çəkmə etmək üçün məşq edirsinizsə və ya yalnız bədəninizin gücünü artırmaq istəsəniz, məşq etmək üçün yaxşı bir məşqdir. Ölü asılmışlar, belin uzanmasına və dekompressiyasına da kömək edir.

Təhlükəsiz bir çubuqdan ölü olduğundan əmin olun. Yaralanmanı qarşısını almaq üçün yolunuzu davam etdirin.

Hamilə olduğunuz halda ölü asılmalar təhlükəsiz olmaya bilər. Hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, dəstək üçün şəxsi məşqçiyə müraciət edin.