Ölü səhv məşqini necə etmək olar

MəZmun

• Ölü bir səhv necə etmək olar
• Bunu etmək:
• Tərəqqi
• Dəyişikliklər
• Bunu asanlaşdırmaq üçün
• Daha çətinləşdirmək üçün
• Üst üstə qalxır
• Bunu etmək:
• Sabitlik topu
• Bunu etmək:
• Faydaları
• Alt xətt

Ölü səhv məşq, əsas güc və sabitləşmə üçün məşhur bir yoldur.

Onurğanı qoruyan möhkəm və sabit bir təməl qurmağa kömək edir və gündəlik və idman hərəkətlərində, məsələn, ağır cisimləri hərəkət etdirmək, təpələri gəzmək və atmaqda daha asan imkan verir.

Bu hərəkət həm də belinizi qoruyaraq bel ağrısının qarşısını almağa və azad etməyə kömək edir.

Bu qarın üstü bir məşqdir. Bu, belinizdə uzanaraq etdiyiniz deməkdir. Təlimat və məsləhətlər üçün oxuyun.

Ölü bir səhv necə etmək olar

Bu məşqi döşək döşəkdə edin. Boynunuzu dəstəkləmək üçün çiyinlərinizin altına qatlanmış bir dəsmal və ya düz bir yastıq qoyun.

Bütün məşqlər boyu belinizi və belinizi hələ də saxlayın. Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarətlə yerinə yetirin. Əsas əzələlərinizi çəkin və aşağı geri yerə qoyun.

Budur sizə göstərən bir video:

Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları düz yerə, kalçalarınızdan təxminən bir ayağa uzanaraq arxaya uzanaraq poza üçün qurun. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı istirahət edin.

Bunu etmək:

1. Çiyinlərinizin və aşağı arxanın yerə ağır düşməsinə icazə verin.
2. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan aşağı çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə girmək üçün dirsəkləriniz çiyinlərinizin üstündə olduğundan əllərinizi qaldırın, yumruqlarınız bir-birinə baxın.
3. Dizləriniz birbaşa kalçanızın üstündə olması üçün ayaqları qaldırın.
4. Nəfəs alarkən, sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerdən yuxarı qalxana qədər yavaşca endir.
5. Nəfəs aldıqda onları yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
6. Qarşı tərəfi təkrarlayın.
7. Bu 1 repdir.

Tərəqqi

Hər tərəfdə 5-12 təkrarlamanın 1-3 dəstini etməklə başlayın.

Ölü səhvləri mənimsədikdən və asanlıqla bir neçə dəsti düzəldə bilsəniz, daha inkişaf etmiş dəyişikliyə keçə bilərsiniz. Və ya çətinliyə qədər dəyişənlərdən ibarət daha uzun bir gündəlik qura bilərsiniz.

Dəyişikliklər

Daha çox və ya daha az çətinləşdirmək üçün ölü səhv məşqinin bir neçə dəyişiklik və dəyişməsi var.

Dəyişikliklərə daxildir:

• Daban kranları. Dizinizi əyərək, bir anda bir ayağı yavaşca endirin və daban ilə yerə vurun.
• Bacak uzatmaları. Döşəmədən yuxarı qaldıraraq ayağını düzəltmək üçün bədəninizdən bir ayağı uzaqlaşdırın.
• Ayaq qaldırır. Ayaqlarınızı tavana baxması üçün ayaqları düzəldin, sonra bir dəfə bir ayağı yavaşca aşağı salın.
• Palma divara qarşı. Qollarınızı başınıza gətirin və əllərinizi divarlarınızın üstündə dizlərinizlə divara basdırın. Bu yeni başlayanlar üçün əladır.

Bunu asanlaşdırmaq üçün

• Yerinizdə iki ayağınızla arxa tərəfinizdə yatın. Yavaş-yavaş bir ayağı özünüzdən uzaqlaşdırın, sonra geri gətirin və ayaqları dəyişdirin.
• Əllərinizi başınızın üstündə və ayaqlarınızı yerə qoymadan başlayın. Sonra normal şəkildə istədiyi kimi qolunuzu və əks ayağı qaldırın.
• Bir anda bir qol və bir ayaq edin. Sonra hər iki qolu və hər iki ayağı bir anda etməyə çalışın.
• Əllərinizi və ayaqlarınızı hər tərəfə sürtmədən hərəkət aralığını azaldın.

Daha çətinləşdirmək üçün

• Ayaq biləyi çəkilərindən, dumbbells və ya qazanclardan istifadə edin.
• Həm qolları, həm də ayaqları eyni anda aşağı salın.
• Məşq zamanı Kegel hərəkətləri edərək pelvisinizi möhkəmləndirin.

Üst üstə qalxır

Bunu etmək:

1. Sabitlik üçün aşağı budlarınızın ətrafında bir müqavimət bantını istifadə edin.
2. Dizlərinizlə belinizin üstündə yatın.
3. Çiyinlərinizin üstündə ağırlıqlı bir top keçirmək üçün hər iki əldən də istifadə edin.
4. Topu üstündən endirdiyiniz yerdə bədəninizin qalan hissəsini sabit saxlayın.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sabitlik topu

Bir sabitlik topu istifadə əsas və onurğa sabitliyini artırmağa kömək edir. Bütün məşqlər zamanı belinizi sabit və köklü yerə saxlayın. Yeganə hərəkət qollarınızda və ayaqlarınızda olmalıdır.

Bunu etmək:

1. Sırtındakı yalan. Əlləriniz və dizləriniz arasında bir sabitlik topu saxlayın.
2. Topun bud, bilək və sinəsinə toxunmasının qarşısını al.
3. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerə uzatdığınız üçün aşağı arxa hissənizi yerə qoyun.
4. Sol əlinizi yuxarıya, sola və aşağıya basaraq topu yerdə saxlayın.
5. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Qarşı tərəfi təkrarlayın.
7. 8 ilə 12 reps arasında 1 - 3 dəsti edin.

Faydaları

Ölü səhv məşq, əsas, bel və arxa əzələlərinizi gücləndirmək və sabitləşdirmək üçün təhlükəsiz və effektiv bir yoldur. Bu duruşunuzu yaxşılaşdırır və bel ağrısını aradan qaldırmağa və qarşısını almağa kömək edir.

Balans və koordinasiyanı da yaxşılaşdıracaqsınız. Gündəlik və idman hərəkətləri zamanı daha yaxşı hərəkət etmək üçün gücünüzə və sabitliyinizə sahib ola bilərsiniz.

Ölən səhvin faydaları lövhədəki mütəxəssislər tərəfindən tanınır. Bu tövsiyə olunan məşqlərdən biridir:

• artritli insanlar
• əzələ funksiyasının yaxşılaşdırılması üzərində işləyən yaşlı insanlar
• xroniki ağrısı olan insanlar
• bədən vəziyyətlərini yaxşılaşdırmaq istəyən üzgüçülər
• Parkinson xəstəliyi olan insanlara gündəlik işləri asanlaşdırmaq və xəsarət və bədbəxt hadisələrin qarşısını almaq

Alt xətt

Ölü səhv təhsili ümumi sabitlik və bel ağrısı ilə kömək edə biləcək əsas güc inkişafında faydalıdır. Bu, özlüyündə, əsas gücləndirici işin bir hissəsi və ya digər məşqlərlə birlikdə edilə bilər.

Dəyişikliklərinin genişliyi, ehtiyaclarınıza uyğun işləyən məşqləri tapmağı asanlaşdırır. Üstəlik, cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün gündəlikinizi dəyişə bilərsiniz. Öz-özünə və ya fitness qaydalarına əlavə olaraq evdə etmək asandır.

Fitneslə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl mütəmadi olaraq həkiminizlə danışın, xüsusən tibbi problemləriniz varsa və ya fitness üçün yeni deyilsinizsə.