Tamamilə Başlanğıcın DASH Diyetinə dair təlimatı

MəZmun

• DASH Diyeti nədir?
• Potensial faydaları
• Qan təzyiqini aşağı salır
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri
• Hamı üçün işləyirmi?
• Duzun həddindən artıq məhdudlaşdırılması sizin üçün yaxşı deyil
• Pəhrizdə nə yemək lazımdır
• Bütün taxıllar: Gündə 6-8 porsiya
• Tərəvəz: Gündə 4-5 porsiya
• Meyvələr: Gündə 4-5 porsiya
• Süd məhsulları: Gündə 2-3 porsiya
• Yağsız toyuq, ət və balıq: gündə 6 və ya daha az porsiya
• Fındıq, toxum və baklagiller: həftədə 4-5 porsiya
• Yağlar və yağlar: Gündə 2-3 porsiya
• Şirniyyat və əlavə şəkər: Həftədə 5 və ya daha az porsiya
• Bir həftə Nümunə Menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Diyetinizi DASH kimi daha çox necə etmək olar
• Tez-tez soruşulan suallar
• DASH pəhrizində qəhvə içə bilərəmmi?
• DASH pəhrizində məşq etməyimə ehtiyac varmı?
• DASH pəhrizində spirtli içki içə bilərəmmi?
• Alt xətt

Yüksək qan təzyiqi dünyada milyarddan çox insana təsir göstərir və bu say artmaqdadır.

Əslində, yüksək qan təzyiqi olan insanların sayı son 40 ildə iki dəfə artdı - ciddi bir sağlamlığa ciddi narahatlıq, çünki yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi, böyrək çatışmazlığı və vuruş kimi halların daha yüksək riski ilə əlaqələndirilir (1, 2) .

Yüksək təzyiqin inkişafında pəhrizin böyük rol oynadığı düşünülən kimi, elm adamları və siyasətçilər onu azaltmağa kömək edəcək xüsusi pəhriz strategiyaları hazırlamışlar (3, 4).

Bu yazıda yüksək təzyiqlə mübarizə və insanların ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün hazırlanan DASH pəhrizi nəzərdən keçirilmişdir.

DASH Diyeti nədir?

Hipertansiyonu dayandırmaq üçün diyet yanaşmaları, ya da DASH, hipertansiyonun qarşısını almaq və ya müalicə etmək istəyən insanlar üçün tövsiyə edilən bir pəhrizdir. Yüksək qan təzyiqi olaraq da bilinir və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.

DASH pəhrizində meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və yağsız ətlər var.

Tədqiqatçılar, vegeterianlar və vegetarianlar kimi bitki əsaslı bir pəhriz izləyən insanlarda yüksək qan təzyiqinin daha az yayıldığını gördükdən sonra yaradıldı (5, 6).

Buna görə DASH pəhrizində toyuq, balıq və lobya kimi yağsız protein mənbələri olan meyvələr və tərəvəzlər vurğulanır. Pəhrizdə qırmızı ət, duz, əlavə şəkər və yağ azdır.

Alimlər hesab edirlər ki, yüksək qan təzyiqi olan insanların bu pəhrizdən faydalanmasının əsas səbəblərindən biri duz qəbulunu azaltmasıdır.

Mütəmadi DASH pəhriz proqramı, gündə 1 çay qaşığı (2300 mq) çox miqdarda natrium qəbul etməyi təşviq edir, bu da əksər milli qaydalara uyğundur.

Aşağı duz versiyası gündə 3/4 çay qaşığı (1500 mq) natrium qəbul etməyi məsləhət görür.

Xülasə DASH pəhrizi yüksək təzyiqi azaltmaq üçün hazırlanmışdır. Meyvə, tərəvəz və yağsız zülallarla zəngin olsa da, qırmızı ət, duz, əlavə olunan şəkər və yağları məhdudlaşdırır.

Potensial faydaları

Qan təzyiqini azaltmaqdan əlavə, DASH pəhriz kilo itkisi və xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra potensial faydalar təklif edir.

Bununla birlikdə, DASH'nın özünüzə ağırlıq tökməyinizə kömək edəcəyini gözləməməlisiniz, çünki qan təzyiqi aşağı salmaq üçün hazırlanmışdır. Arıqlamaq sadəcə əlavə bir hissə ola bilər.

Pəhriz bədəninizə bir neçə istiqamətdə təsir edir.

Qan təzyiqini aşağı salır

Qan təzyiqi qanlarınızı keçdikcə qan damarlarınıza və orqanlarınıza qoyduğunuz bir ölçüdür. İki sayda sayılır:

• Sistolik təzyiq: Ürəyiniz döyünəndə qan damarlarınızdakı təzyiq.
• Diastolik təzyiq: Ürəyiniz dincələn zaman ürək damarları arasındakı təzyiq.

Yetkinlər üçün normal qan təzyiqi 120 mmHg-dən aşağı bir sistolik təzyiq və 80 mmHg-dən aşağı bir diastolik təzyiqdir. Bu normal olaraq, diastolik təzyiqdən yuxarı sistolik qan təzyiqi ilə belə yazılır: 120/80.

140/90 nisbətində bir qan təzyiqi oxuyan insanlar yüksək qan təzyiqi hesab olunur.

Maraqlıdır ki, DASH pəhrizini həm sağlam insanlarda, həm də yüksək qan təzyiqi olanlarda qan təzyiqi aşağı salır.

Tədqiqatlarda, DASH pəhrizindəki insanlar kilo verməsələr və ya duz qəbulunu məhdudlaşdırsalar da hələ də aşağı təzyiq göstərirlər (7, 8).

Lakin, natrium qəbulu məhdudlaşdırıldıqda, DASH pəhriz qan təzyiqini daha da aşağı saldı. Əslində, qan təzyiqində ən böyük azalma ən az duz istehlakı olan insanlarda müşahidə edildi (9).

Bu az duzlu DASH pəhriz nəticələri, yüksək qan təzyiqi olan insanlarda sistolik qan təzyiqini orta hesabla 12 mmHg və diastolik qan təzyiqini 5 mmHg (5) azaltmış insanlarda ən təsirli olmuşdur.

Normal qan təzyiqi olan insanlarda sistolik qan təzyiqi 4 mmHg, diastolik isə 2 mmHg (5) azaldı.

Bu, duz qəbulunun məhdudlaşdırılmasının qan təzyiqini azalda biləcəyini ortaya çıxaran digər tədqiqatlara uyğundur - xüsusilə yüksək qan təzyiqi olanlarda (10).

Unutmayın ki, qan təzyiqinin azalması həmişə ürək xəstəliyinin azalma riskinə çevrilmir (11).

Arıqlamaq kömək edə bilər

Arıqlamağınız və ya olmamağınıza görə DASH pəhrizində daha aşağı qan təzyiqi yaşayacaqsınız.

Ancaq onsuz da yüksək təzyiqiniz varsa, arıqlamaq tövsiyə olunur.

Bunun səbəbi nə qədər çox çəksəniz, qan təzyiqinizin daha yüksək olma ehtimalı (12, 13, 14).

Bundan əlavə, arıqlamaq qan təzyiqinin aşağı düşdüyü göstərilmişdir (15, 16).

Bəzi tədqiqatlar insanların DASH pəhrizində arıqlaya biləcəyini göstərir (17, 18, 19).

Bununla birlikdə, DASH pəhrizində arıqlayanların nəzarət altına alınan bir kaloriya çatışmazlığı var - yəni xərclədiklərindən daha az kalori yedikləri söylənildi.

DASH pəhrizinin çox miqdarda yüksək yağlı, şəkərli qidaları kəsdiyini nəzərə alsaq, insanlar avtomatik olaraq kalorili qidaları azaltdıqlarını və arıqladıqlarını görə bilərlər. Digər insanlar suqəbuledici məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qala bilərlər (20).

Hər iki halda, DASH pəhrizində arıqlamaq istəyirsinizsə, yenə də kalorili azaldılmış bir diyetə keçməlisiniz.

Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri

DASH sağlamlığın digər sahələrinə də təsir göstərə bilər. Pəhriz:

• Xərçəng riskini azaldır: Son bir araşdırma, DASH pəhrizini izləyən insanların kolorektal və döş xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi (21).
• Metabolik sindrom riskini azaldır: Bəzi tədqiqatlar qeyd edir ki, DASH pəhriz metabolik sindrom riskini 81% -ə qədər azaldır (22, 23).
• Diabet riskini azaldır: Pəhriz, tip 2 diabetin daha az riski ilə əlaqələndirildi. Bəzi tədqiqatlar insulin müqavimətini də yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (24, 25).
• Ürək xəstəliyi riskini azaldır: Qadınlarda edilən son araşdırmalarda, DASH-a bənzər bir pəhriz izlədikdə, ürək xəstəliyi riskinin 20% və vuruş riskinin 29% aşağı olduğu bildirildi (26).

Bu qoruyucu təsirlərin bir çoxu pəhrizin yüksək meyvə və tərəvəz tərkibinə aiddir. Ümumiyyətlə, daha çox meyvə və tərəvəz yemək xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər (27, 28, 29, 30).

Xülasə DASH qan təzyiqini aşağı salır - xüsusən də səviyyəniz yüksəlsə - arıqlamağa kömək edə bilər. Bu diabet, ürək xəstəliyi, metabolik sindrom və bəzi xərçəng riskini azalda bilər.

Hamı üçün işləyirmi?

DASH pəhrizi üzərində aparılan tədqiqatlar qan təzyiqində ən az azalma ən az duz qəbul edənlərdə baş verdiyini müəyyən etsə də, sağlamlığa və ömrünə duz məhdudiyyətinin faydaları dəqiq deyildir.

Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün duz qəbulunu azaltmaq qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Ancaq normal qan təzyiqi olan insanlarda duz qəbulunu azaltmağın təsiri daha azdır (6, 10).

Bəzi insanların duza həssas olduğu nəzəriyyəsi - duzun qan təzyiqinə daha çox təsir etdiyini izah edən nəzəriyyə bunu qismən izah edə bilər (31).

Xülasə Duz qəbulunuz yüksəkdirsə, onu azaltmaq sağlamlığa böyük fayda verə bilər. Hərtərəfli duz məhdudlaşdırılması, DASH pəhrizində tövsiyə edildiyi kimi, yalnız duza həssas olan və ya yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün faydalı ola bilər.

Duzun həddindən artıq məhdudlaşdırılması sizin üçün yaxşı deyil

Çox az duz yemək ürək xəstəlikləri, insulin müqaviməti və mayenin tutulması riskinin artması kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.

DASH pəhrizinin az duzlu versiyası, insanlara gündə 3/4 çay qaşığı (1500 mq) sodyum yemək məsləhətdir.

Bununla birlikdə, bu qədər aşağı duz qəbulunu azaltmağın bir faydası varmı - hətta yüksək qan təzyiqi olan insanlarda (32).

Əslində, son araşdırmada duz qəbulunun azaldılması qan təzyiqinin azaldılmasına səbəb olmasına baxmayaraq duz qəbulu ilə ürək xəstəliklərindən ölüm riski arasında heç bir əlaqə tapılmadı.

Ancaq insanların çoxu duz yediyi üçün duz alışınızı gündə 1-2.25 çay qaşığı (5-6 qram) qədər çox miqdarda gündə 2-2.5 çay qaşığı (10-12 qram) azaltmaq faydalı ola bilər (6) .

Bu hədəfə diyetinizdə yüksək səviyyədə işlənmiş qidaların miqdarını azaltmaq və əsasən bütün qidaları yeyərək asanlıqla nail olmaq olar.

Xülasə İşlənmiş qidalardan duz qəbulunu azaltmaq əksər insanlar üçün faydalı olsa da, az miqdarda duz yemək zərərli ola bilər.

Pəhrizdə nə yemək lazımdır

DASH pəhrizində yemək üçün xüsusi qidaların siyahısı verilmir.

Bunun əvəzinə, fərqli qida qruplarının xüsusi porsiyalarını tövsiyə edir.

Yeyə biləcəyiniz porsiyaların sayı neçə kalori istehlak etdiyinizə bağlıdır. Aşağıda 2000 kalorili diyetə əsaslanan yemək hissələrinə bir nümunə verilmişdir.

Bütün taxıllar: Gündə 6-8 porsiya

Bütün taxıllara misal olaraq, buğda və ya bütün dənli çörəklər, tam taxıl səhər yeməyi dənli bitkiləri, qəhvəyi düyü, bulqur, quinoa və yulaf ezmesi daxildir.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 dilim tam taxıl çörək
• 1 unsiya (28 qram) quru, tam taxıl
• 1/2 fincan (95 qram) bişmiş düyü, makaron və ya dənli bitki

Tərəvəz: Gündə 4-5 porsiya

Bütün tərəvəzlərə DASH pəhrizində icazə verilir.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• İspanaq və ya kale kimi 1 stəkan (təxminən 30 qram) xam, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• 1/2 fincan (təxminən 45 qram) dilimlənmiş tərəvəzlər - xam və ya bişmiş - brokoli, yerkökü, balqabaq və ya pomidor kimi

Meyvələr: Gündə 4-5 porsiya

DASH yanaşmasına əməl edirsinizsə, çox meyvə yeyəcəksiniz. Yeyə biləcəyiniz meyvələrə misal olaraq alma, armud, şaftalı, giləmeyvə və ananas və manqo kimi tropik meyvələr aiddir.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 orta alma
• 1/4 stəkan (50 qram) quru ərik
• 1/2 fincan (30 qram) təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş şaftalı

Süd məhsulları: Gündə 2-3 porsiya

DASH pəhrizindəki süd məhsulları yağda az olmalıdır. Bunlara misal olaraq, yağsız süd və az yağlı pendir və qatıq daxildir.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 stəkan (240 ml) az yağlı süd
• 1 stəkan (285 qram) az yağlı qatıq
• 1.5 unsiya (45 qram) az yağlı pendir

Yağsız toyuq, ət və balıq: gündə 6 və ya daha az porsiya

Ətinin arıq kəsiklərini seçin və yalnız bəzən qırmızı ətdən hazırlanan yeməyi yeməyə çalışın - həftədə bir dəfədən çox olmayaraq.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 unsiya (28 qram) bişmiş ət, toyuq və ya balıq
• 1 yumurta

Fındıq, toxum və baklagiller: həftədə 4-5 porsiya

Bunlara badam, fıstıq, fındıq, qoz, günəbaxan toxumu, kətan toxumu, böyrək lobya, mərci və split noxud daxildir.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1/3 fincan (50 qram) qoz-fındıq
• 2 xörək qaşığı (40 qram) qoz yağı
• 2 yemək qaşığı (16 qram) toxum
• 1/2 fincan (40 qram) bişmiş baklagiller

Yağlar və yağlar: Gündə 2-3 porsiya

DASH pəhrizində bitki yağları digər yağlara nisbətən tövsiyə olunur. Bunlara kanola, qarğıdalı, zeytun və ya zəfəran kimi marqarinlər və yağlar daxildir. Ayrıca az yağlı mayonez və yüngül salat sarğısını tövsiyə edir.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 çay qaşığı (4,5 qram) yumşaq marqarin
• 1 çay qaşığı (5 ml) bitki yağı
• 1 xörək qaşığı (15 qram) mayonez
• 2 xörək qaşığı (30 ml) salat sarğı

Şirniyyat və əlavə şəkər: Həftədə 5 və ya daha az porsiya

Əlavə olunmuş şəkər DASH pəhrizində minimum miqdarda saxlanılır, buna görə konfet, soda və süfrə şəkərindən istifadəni məhdudlaşdırın. DASH pəhriz, agave nektarı kimi təmizlənməmiş şəkər və alternativ şəkər mənbələrini də məhdudlaşdırır.

Xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• 1 kaşığı (12,5 qram) şəkər
• 1 xörək qaşığı (20 qram) jele və ya mürəbbə
• 1 stəkan (240 ml) limonad

Xülasə DASH pəhrizində yemək lazım olan xüsusi qidaların siyahısı verilmir. Bunun əvəzinə, qida qruplarının porsiyasına yönəlmiş bir pəhriz nümunəsidir.

Bir həftə Nümunə Menyu

Müntəzəm DASH pəhriz üçün gündə 2000 kalori əsas götürərək bir həftəlik yemək planına bir nümunə:

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (90 qram) yulaf ezmesi, 1 stəkan (240 ml) qaymaqlı süd, 1/2 fincan (75 qram) mavi yağı və 1/2 fincan (120 ml) təzə portağal suyu.
• Qəlyanaltı: 1 orta alma və 1 stəkan (285 qram) az yağlı qatıq.
• Nahar: 2 dilim tam taxıl çörəyi, 1 xörək qaşığı (15 qram) mayonez, 1,5 stəkan (113 qram) yaşıl salat və 3 unsiya (80 qram) konservləşdirilmiş tuna ilə hazırlanmış tuna və mayonez sendviç.
• Qəlyanaltı: 1 orta banan.
• Şam yeməyi: Brokoli və yerkökünün hər biri 1/2 fincan (75 qram) ilə 1 çay qaşığı (5 ml) bitki yağı içərisində bişmiş 3 unsiya (85 qram) yağsız toyuq göbəyi. 1 stəkan (190 qram) qəhvəyi düyü ilə xidmət edilir.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: 1 dilim çay qaşığı (4,5 qram) marqarin, 2 xörək qaşığı (20 qram) jele və ya mürəbbə, 1/2 stəkan (120 ml) təzə portağal suyu və 1 orta alma ilə 2 dilim tam buğda tostu.
• Qəlyanaltı: 1 orta banan.
• Nahar: 2 stəkan (150 qram) yaşıl salat, 1,5 unsiya (45 qram) az yağlı pendir və 1 stəkan (190 qram) qəhvəyi düyü ilə 3 unsiya (85 qram) yağsız toyuq göbəyi.
• Qəlyanaltı: 1/2 stəkan (30 qram) konservləşdirilmiş şaftalı və 1 stəkan (285 qram) az yağlı qatıq.
• Şam yeməyi: 1 çay qaşığı (5 ml) bitki yağı 1 stəkan (300 qram) qaynadılmış kartof və 1,5 stəkan (225 qram) qaynadılmış tərəvəz ilə bişirilmiş 3 unsiya (85 qram) somon.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (90 qram) yulaf ezmesi, 1 stəkan (240 ml) qaymaqlı süd və 1/2 fincan (75 qram) yaban mersini. 1/2 fincan (120 ml) təzə portağal suyu.
• Qəlyanaltı: 1 orta narıncı.
• Nahar: 2 dilim tam buğda çörəyi, 3 unsiya (85 qram) yağsız hinduşka, 1,5 unsiya (45 qram) az yağlı pendir, 1/2 fincan (38 qram) yaşıl salat və 1/2 fincan (38 qram). albalı pomidoru
• Qəlyanaltı: 1,5 unsiya (45 qram) kəsmik və 1/2 fincan (75 qram) konservləşdirilmiş ananas ilə 4 taxıl kraker.
• Şam yeməyi: 6 unsiya (170 qram) cod filesi, 1 stəkan (200 qram) kartof püresi, 1/2 fincan (75 qram) yaşıl noxud və 1/2 fincan (75 qram) brokkoli.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (240 ml) yağsız süd və 1/2 fincan (75 qram) moruq ilə 1 stəkan (90 qram) yulaf ezmesi. 1/2 fincan (120 ml) təzə portağal suyu.
• Qəlyanaltı: 1 orta banan.
• Nahar: 4.5 unsiya (130 qram) qızardılmış tuna, 1 qaynadılmış yumurta, 2 stəkan (152 qram) yaşıl salat, 1/2 fincan (38 qram) albalı pomidoru və 2 yemək qaşığı (30 ml) az yağlı sarğıdan hazırlanan salat. .
• Qəlyanaltı: 1/2 stəkan (30 qram) konservləşdirilmiş armud və 1 stəkan (285 qram) az yağlı qatıq.
• Şam yeməyi: 1 stəkan (150 qram) qarışıq tərəvəz və 1 stəkan (190 qram) qəhvəyi düyü ilə 3 unsiya (85 qram) donuz filesi.

Cümə

• Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, 2 dilim hinduşka pastası, 1/2 fincan (38 qram) albalı pomidoru, 1/2 fincan (80 qram) bişmiş lobya və 2 dilim buğda tostu, üstəgəl 1/2 fincan (120 ml) ) təzə portağal suyu.
• Qəlyanaltı: 1 orta alma.
• Nahar: 2 dilim bütöv buğda tostu, 1 xörək qaşığı az yağlı mayonez, 1,5 unsiya (45 qram) az yağlı pendir, 1/2 fincan (38 qram) salat göyərti və 1/2 fincan (38 qram) albalı pomidor.
• Qəlyanaltı: 1 stəkan meyvə salatı.
• Şam yeməyi: 1 stəkan (190 qram) spagetti və 4 unsiya (115 qram) bişmiş hinduşka ilə hazırlanmış spagetti və küftələr. Yan tərəfdən 1/2 fincan (75 qram) yaşıl noxud.

Şənbə

• Səhər yeməyi: 2 dilim kaşığı (40 qram) fıstıq yağı, 1 orta banan, 2 xörək qaşığı (16 qram) qarışıq toxum və 1/2 fincan (120 ml) təzə portağal suyu ilə 2 dilim tam buğda tostu.
• Qəlyanaltı: 1 orta alma.
• Nahar: 3 unsiya (85 qram) ızgara toyuq, 1 stəkan (150 qram) qızardılmış tərəvəz və 1 stəkan (190 qram) kuskus.
• Qəlyanaltı: 1/2 stəkan (30 qram) qarışıq giləmeyvə və 1 stəkan (285 qram) az yağlı qatıq.
• Şam yeməyi: 3 unsiya (85 qram) donuz biftek və 1 stəkan (190 qram) qəhvəyi düyü, 1/2 fincan (40 qram) mərci və 1,5 unsiya (45 qram) az yağlı 1 stəkan (150 qram) ratatouille. Pendir.
• Şirin: Aşağı yağlı şokolad pudingi.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (90 qram) yulaf ezmesi, 1 stəkan (240 ml) qaymaqlı süd, 1/2 fincan (75 qram) mavi yağı və 1/2 fincan (120 ml) təzə portağal suyu.
• Qəlyanaltı: 1 orta armud.
• Nahar: 3 unsiya (85 qram) yağsız toyuq məməsi, 1 xörək qaşığı mayonez, 2 stəkan (150 qram) yaşıl salat, 1/2 fincan (75 qram) albalı pomidoru, 1/2 yemək qaşığı (4 qram) ilə hazırlanmış toyuq salatı. toxum və 4 dənə dənli kraker.
• Qəlyanaltı: 1 banan və 1/2 fincan (70 qram) badam.
• Şam yeməyi: 1 stəkan (150 qram) qaynadılmış kartof, 1/2 fincan (75 qram) brokoli və 1/2 fincan (75 qram) yaşıl noxuddan 3 unsiya qızartma mal əti.

Xülasə DASH pəhrizində müxtəlif meyvələr və yaxşı zülal mənbələri ilə birlikdə bol miqdarda tərəvəz yığıb çox sayda sağlam və sağlam yemək yeyə bilərsiniz.

Diyetinizi DASH kimi daha çox necə etmək olar

DASH pəhrizində müəyyən qidalar olmadığı üçün mövcud pəhrizinizi DASH qaydalarına uyğunlaşdıraraq aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin.
• Bütün taxıllar üçün təmizlənmiş taxılları dəyişdirin.
• Yağsız və ya az yağlı süd məhsulları seçin.
• Balıq, quş əti və lobya kimi yağsız protein mənbələrini seçin.
• Bitki yağı ilə bişirin.
• Soda və konfet kimi yüksək miqdarda şəkər ehtiva edən qidaları qəbul etməyi məhdudlaşdırın.
• Yağlı ət, tam yağlı süd və hindistan cevizi və xurma yağı kimi yağlarla doymuş yağlarda qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın.

Ölçülmüş təzə meyvə suyu hissələrindən kənarda bu pəhriz su, çay və qəhvə kimi aşağı kalorili içkilərdən yapışmağı tövsiyə edir.

Xülasə Mövcud pəhrizinizi DASH pəhrizi ilə uyğunlaşdırmaq mümkündür. Sadəcə daha çox meyvə və tərəvəz yeyin, az yağlı məhsullar, arıq zülallar seçin və işlənmiş, yüksək yağlı və şəkərli qidalar qəbulunu məhdudlaşdırın.

Tez-tez soruşulan suallar

DASH-ı qan təzyiqinizi azaltmaq üçün sınamağı düşünürsənsə, həyat tərzinizin digər aspektləri ilə bağlı bir neçə sualınız ola bilər.

Ən çox verilən suallar aşağıda verilmişdir.

DASH pəhrizində qəhvə içə bilərəmmi?

DASH pəhrizi qəhvə üçün xüsusi qaydalar təyin etmir. Ancaq bəzi insanlar qəhvə kimi kofeinli içkilərin qan təzyiqini artıra biləcəyindən narahatdırlar.

Kofein qan təzyiqinin qısa müddətli artmasına səbəb ola biləcəyi məlumdur (33).

Bundan əlavə, bu yüksəlmə yüksək qan təzyiqi olan insanlarda daha çoxdur (34, 35).

Ancaq son bir araşdırma, bu məşhur içki yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyi riskini uzun müddət artırmadığını, qan təzyiqinin qısamüddətli (1-3 saat) artmasına səbəb olduğunu söylədi (33).

Normal qan təzyiqi olan əksər sağlam insanlar üçün gündə 3-4 stəkan qəhvə təhlükəsiz hesab olunur (36).

Unutmayın ki, kofein səbəb olduğu qan təzyiqinin bir qədər artması (5-10 mm Hg), artıq qan təzyiqi yüksək olan insanların, ehtimal ki, qəhvə istehlakında daha diqqətli olmaları lazım olduğunu göstərir.

DASH pəhrizində məşq etməyimə ehtiyac varmı?

DASH pəhrizi fiziki fəaliyyətlə (18) qoşulduqda qan təzyiqini aşağı salmaqda daha təsirli olur.

İdmanın sağlamlığa verdiyi müstəqil faydaları nəzərə alsaq, bu təəccüblü deyil.

Ən çox gündə 30 dəqiqə orta fəaliyyət göstərmək tövsiyə olunur və xoşladığınız bir şeyi seçmək vacibdir - bu şəkildə onu davam etdirmək daha çox olacaq.

Orta fəaliyyət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Sürətli gəzmək (mil başına 15 dəqiqə və ya kilometrə 9 dəqiqə)
• Qaçış (mil başına 10 dəqiqə və ya hər kilometrə 6 dəqiqə)
• Velosiped sürmək (mil başına 6 dəqiqə və ya kilometrə 4 dəqiqə)
• Üzmə dövrə (20 dəqiqə)
• Ev işi (60 dəqiqə)

DASH pəhrizində spirtli içki içə bilərəmmi?

Çox alkoqol içmək qan təzyiqinizi artıra bilər (37).

Əslində gündə 3-dən çox içki içmək, yüksək təzyiq və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (38).

DASH pəhrizində spirtli içki az istifadə etməlisiniz və rəsmi göstərişlərdən çox olmamalısınız - kişilər üçün gündə 2 və ya daha az, qadınlar üçün isə 1 və ya daha az içki.

Xülasə DASH pəhrizində orta dərəcədə qəhvə və alkoqol içə bilərsiniz. DASH pəhrizini idmanla birləşdirmək daha da təsirli ola bilər.

Alt xətt

DASH pəhriz qan təzyiqini azaltmağın asan və təsirli bir yolu ola bilər.

Ancaq unutmayın ki, gündəlik duz qəbulunu 3/4 çay qaşığı (1500 mq) və ya daha az səviyyəyə endirmək, qan təzyiqini aşağı salmasına baxmayaraq, ürək xəstəliyi riskinin azalması kimi heç bir sağlam sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmədi.

Üstəlik, DASH pəhrizi böyük yağlı pəhrizə çox oxşardır ki, bu da böyük nəzarətli sınaqların ürək xəstəliyi ilə ölüm riskini azaltmadığını göstərir (39, 40).

Sağlam fərdlərin bu diyeti izləməsi üçün az səbəbi ola bilər. Buna baxmayaraq, yüksək təzyiqiniz varsa və ya duza həssas olduğunuzu düşünsəniz, DASH sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.