Təbii olaraq laktoza az olan 6 süd məhsulları

MəZmun

• Laktoza dözümsüzlük nədir?
• 1. Kərə yağı
• 2. Sərt Pendir
• 3. Probiyotik Qatıq
• 4. Bəzi Südlü Zülal Tozları
• 5. Kefir
• 6. Ağır Krem
• Aşağı xətt

Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez süd məhsulları yeməkdən çəkinirlər.

Bunun səbəbi adətən süd məhsullarının istənməyən və potensial utandırıcı yan təsirlərə səbəb ola biləcəyindən narahat olduqları üçündür.

Lakin südlü qidalar çox qidalıdır və hamısında laktoza azdır.

Bu məqalədə laktoza az olan 6 südlü qida araşdırılır.

Laktoza dözümsüzlük nədir?

Laktoza dözümsüzlük çox yaygın bir həzm problemidir. Əslində dünya əhalisinin təxminən 75% -ni təsir edir ().

Maraqlıdır ki, Asiya və Cənubi Amerikada daha çox yayılmışdır, lakin Qərbi dünyanın Şimali Amerika, Avropa və Avstraliya kimi hissələrində daha az yaygındır ().

Ona sahib olanlarda laktaz adlanan bir ferment yoxdur. Bağırsağınızda istehsal olunan laktaza süddə olan əsas şəkər olan laktozun parçalanması üçün lazımdır.

Laktaza olmadan laktoza həzm olunmamış bağırsağınızdan keçə bilər və ürəkbulanma, ağrı, qaz, şişkinlik və ishal kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər ().

Bu simptomları inkişaf etdirmək qorxusu bu vəziyyəti olan insanlarda süd məhsulları kimi laktoza olan qidalardan çəkinməyə səbəb ola bilər.

Lakin, bu hər zaman vacib deyildir, çünki bütün südlü qidalarda dözümsüzlüyü olan insanlar üçün problem yaratacaq qədər laktoza yoxdur.

Əslində, dözümsüzlüyü olan bir çox insanın heç bir simptom görmədən bir anda 12 qrama qədər laktoza yeyə biləcəyi düşünülür ().

Bunu perspektivlə izah etsək, 12 qram 1 stəkan (230 ml) süddə olan miqdardır.

Əlavə olaraq, bəzi südlü qidalarda təbii olaraq laktoza azdır. Aşağıda bunlardan 6-sı var.

1. Kərə yağı

Kərə yağı, qatı yağ və maye tərkib hissələrini ayırmaq üçün qaymaq və ya süd yeyərək hazırlanan çox yağlı bir süd məhsuludur.

Son məhsul, təxminən 80% yağdır, çünki südün tərkibində bütün laktozu olan maye hissəsi çıxarılır (4).

Bu, kərə yağının laktoza tərkibinin həqiqətən az olduğunu göstərir. Əslində, 3,5 unsiya (100 qram) kərə yağı yalnız 0,1 qramdır (4).

Bu aşağı səviyyələrin, dözümsüzlüyünüz olsa belə, problem yaratma ehtimalı yoxdur ().

Narahat olsanız, mayalanmış süd məhsulları və təmizlənmiş yağdan hazırlanan kərə yağının adi yağdan daha az laktoza ehtiva etdiyini bilməyə dəyər.

Yəni kərə yağından qaçınmaq üçün başqa bir səbəbiniz olmadığı təqdirdə südsüz yayılmağı xəmirləyin.

Kərə yağı yalnız az miqdarda laktoza olan çox yağlı bir süd məhsuludur. Bu, laktoza qarşı dözümsüzlüyünüz varsa, pəhrizinizə daxil olmağın ümumiyyətlə yaxşı olduğunu göstərir.

2. Sərt Pendir

Pendir südün içinə bakteriya və ya turşu əlavə edib sonra əmələ gələn pendir qatılığını zərdabdan ayıraraq hazırlanır.

Südün tərkibindəki laktozanın zərdabda tapıldığını nəzərə alsaq, pendir hazırlanarkən çox hissəsi xaric olunur.

Bununla birlikdə, pendirdə olan miqdar dəyişə bilər və ən az miqdarda olan pendirlər ən uzun müddətdir.

Çünki pendirdəki bakteriyalar, tərkibindəki laktozanın qalan hissəsini parçalaya bilər. Bir pendir nə qədər uzun yaşlanırsa, laktoza içindəki bakteriyalar tərəfindən bir o qədər parçalanır ().

Bu o deməkdir ki, yaşlı, sərt pendirlər laktozda çox az olur. Məsələn, 3.5 unsiya (100 qram) çedar pendirində yalnız iz miqdarı var (6).

Laktoza az olan pendirlərə Parmesan, İsveçrə və çedar daxildir. Bu pendirlərin orta hissələri laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən tez-tez dözə bilər (6, 7, 8,).

Laktoza nisbətən daha yüksək olan pendirlərə pendir yayılması, Brie və ya Camembert kimi yumşaq pendirlər, kəsmik və mozzarella daxildir.

Üstəlik, bəzi daha yüksək laktoza pendirləri də kiçik hissələrdə simptomlara səbəb ola bilməz, çünki hələ də 12 qramdan az laktoza ehtiva edirlər.

Laktoza miqdarı müxtəlif pendir növləri arasında dəyişə bilər. Ümumiyyətlə çedar, Parmesan və İsveçrə kimi daha uzun yaşda olan pendirlərin səviyyəsi azdır.

3. Probiyotik Qatıq

Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez qatıqın həzm olunmasını süddən (,,) daha asan tapırlar.

Bunun səbəbi, əksər qatıqlarda laktozun parçalanmasına kömək edə biləcək canlı bakteriyalar olduğu üçün özünüzü həzm edəcək qədər şeyiniz yoxdur (,,).

Məsələn, bir araşdırma süd içdikdən və probiyotik qatıq istehlak etdikdən sonra laktozanın nə qədər həzm olunduğunu müqayisə etdi ().

Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar qatıq yeyəndə süd içdiklərinə nisbətən% 66 daha çox laktoza həzm edə bildiklərini tapdı.

Qatıq daha az simptomlara səbəb oldu, insanların yalnız 20% -i qatıq yedikdən sonra həzm çətinliyini bildirdikləri halda, süd içdikdən sonra 80% -ə nisbətdə ().

"Probiotik" etiketli qatıqlara baxmaq yaxşıdır, yəni canlı bakteriya kulturaları ehtiva edir. Pasterizə edilmiş və bakteriyaları öldürən qatıqlara o qədər də dözülməyəcəkdir ().

Bundan əlavə, yunan və yunan tərzi qatıq kimi tam yağlı və süzülmüş qatıqlar laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün daha yaxşı bir seçim ola bilər.

Bunun səbəbi, tam yağlı qatıqlarda az yağlı qatıqlara nisbətən daha çox yağ və daha az zərdab olmasıdır.

Yunan və Yunan tərzində olan qatıqlarda laktoza da azdır, çünki işlənmə zamanı süzülür. Bu, zərdabın daha da çoxunu təmizləyir və laktozda təbii olaraq daha az olur.

Laktoza dözümsüz insanlar tez-tez qatığın həzm olunmasını süddən daha asan tapırlar. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün ən yaxşı qatıq canlı bakteriya kulturaları ehtiva edən tam yağlı, probiotik qatıqdır.

4. Bəzi Südlü Zülal Tozları

Bir protein tozu seçmək laktoza dözümsüz olanlar üçün çətin ola bilər.

Çünki protein tozları ümumiyyətlə südün laktoza ehtiva edən maye hissəsi olan süd zərdabındakı zülallardan hazırlanır.

Bununla birlikdə, zərdab zülalı tozlarında olan miqdar, zərdabın necə işləndiyinə görə dəyişə bilər.

Zərdab zülalı tozunun üç əsas növü vardır:

• Zərdab konsentratı: % 79-80 zülal və az miqdarda laktoza ehtiva edir (16).
• Zərdab təcrid edir: Zərdab protein konsentratına nisbətən təxminən 90% protein və daha az laktoza ehtiva edir (17).
• Zərdab hidrolizatı: Zərdab konsentratı ilə oxşar miqdarda laktoza ehtiva edir, lakin bu tozdakı bəzi proteinlər qismən həzm edilmişdir ().

Laktoza həssas insanlar üçün ən yaxşı seçim, ehtimal ki, ən aşağı səviyyələri ehtiva edən zərdab təcrididir.

Buna baxmayaraq, laktoza tərkibi markalar arasında xeyli fərqlənə bilər və insanların çoxu hansı protein tozu markasının onlar üçün daha yaxşı işlədiyini görmək üçün təcrübə aparmalıdır.

Gündəlik protein tozları laktozun bir çoxunu çıxarmaq üçün işlənmişdir. Bununla birlikdə, zərdab protein konsentratının tərkibində zərdab izolatlarından daha çoxu vardır ki, bu da həssas insanlar üçün daha yaxşı bir seçim ola bilər.

5. Kefir

Kefir ənənəvi olaraq heyvan südünə "kefir dənələri" əlavə etməklə hazırlanan mayalanmış bir içkidir ().

Yoğurt kimi, kefir dənələri də südündəki laktozun parçalanmasına və həzm olunmasına kömək edən canlı bakteriya mədəniyyətlərini ehtiva edir.

Bu, kefirin orta miqdarda istehlak edildiyi zaman laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən daha yaxşı tolere edilə biləcəyi deməkdir.

Əslində, bir araşdırma südlə müqayisədə qatıq və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarının dözümsüzlük əlamətlərini% 54-71 azalda biləcəyini tapdı ().

Kefir mayalanmış süd içkisidir. Yoğurt kimi, kefirdəki bakteriyalar da laktozu parçalayaraq daha həzm edir.

6. Ağır Krem

Krem, südün zirvəsinə qalxan yağlı mayenin sürtünərək hazırlanır.

Məhsuldakı yağ və süd nisbətinə görə fərqli kremlər müxtəlif miqdarda yağa sahib ola bilər.

Ağır krem, təxminən 37% yağ ehtiva edən yüksək yağlı bir məhsuldur. Bu, yarım və yarım və yüngül krem ​​kimi digər kremlərdən daha yüksək bir faizdir (21).

Həm də demək olar ki, şəkər ehtiva etmir, yəni laktoza miqdarı çox aşağıdır. Əslində, yarım onsiya (15 ml) ağır qaymaqda yalnız 0,5 qram var.

Bu səbəbdən qəhvənizdə və ya şirniyyatınızda az miqdarda ağır qaymaq sizə heç bir problem yaratmamalıdır.

Ağır krem, az miqdarda laktoza olmayan yüksək yağlı bir məhsuldur. Az miqdarda ağır krem ​​istifadə laktoza dözümsüz olan insanların çoxu üçün dözülməlidir.

Aşağı xətt

Məşhur inancın əksinə olaraq, laktoza dözümsüz insanlar üçün bütün süd məhsullarından çəkinmək lazım deyil.

Əslində, bəzi süd məhsulları - bu məqalədə müzakirə olunan 6 kimi - təbii olaraq laktoza azdır.

Orta miqdarda laktoza dözümsüz insanlar tərəfindən ümumiyyətlə yaxşı tolere edilirlər.