Bütün qaçışçıların ehtiyacı olan 5 əsas çarpaz məşq

MəZmun

• Güc Təlimi
• Pilates
• Plyometrik Təlim
• Yoga
• Spinning
• Üçün nəzərdən keçirin

Çapraz məşq-qaçış gücünüzü artırmaq məqsədi güdürsünüzsə, bunun çox çətin olduğunu bilirsiniz, ancaq xüsusiyyətlər bir az qeyri-müəyyən ola bilər. Beləliklə, məqsədiniz budur: "Siz adətən qaçışda istifadə etmədiyiniz əzələləri inkişaf etdirmək və aerob qabiliyyətinizi artırmaq istəyirsiniz" deyir, Ph.D., NYU Langone İdman Performans Mərkəzində məşq fizioloqu Harry Pino. "Nəticədə sizi yolda və ya yollarda daha sürətli və daha səmərəli edəcək şey budur." Bir çox qaçışçının etdiyi səhv, dəqiq bir istiqamət olmadan çarpaz məşqdir, buna görə də irəliləyiş etmədən idman salonuna vaxt ayırırlar, deyir. Biz təqibi dayandırdıq və daha uzun sürməyə və daha güclü olmağa kömək edəcək əsas məşqləri tapdıq.

Güc Təlimi

Miçiqandakı Grand Valley Dövlət Universitetinin məşq fizioloqu, Ph.D. Kyle Barnes deyir: “Məsafəli qaçışçılar qaçarkən yalnız müəyyən əzələləri aktivləşdirməyə öyrəşirlər, ona görə də bütün əzələlərinin potensialından tam istifadə etmirlər”. "Müqavimət təhsili sizi daha çox əzələlərinizi sıxmağa və ya istifadə etməyə məcbur edir." Qadın qaçışçılar, doqquz həftə ərzində həftədə iki dəfə ağır müqavimət məşqlərində sıxıldıqda, dəzgah presləri və alt bədənin parçalanması kimi yuxarı bədən hərəkətləri-5K müddətini yüzdə 4,4 artırdılar (bu təraş kimi) 30 dəqiqəlik bitmə vaxtından 1 dəqiqə 20 saniyə sonra), Barnesin araşdırması nəticəsində tapıldı. Qaçışçılar dörddə bir dominant olmağa meylli olduqları üçün güc məşqləri fokuslara diqqət yetirmək üçün bir fürsətdir. Barnes deyir: "Glutes bədəndəki ən böyük əzələdir, buna görə də onlar əslində ən vacib qaçış əzələlərindən biridir".

"Bunları atəşə tutub düzgün işlədə bilsək, performansdakı inkişafları asanlıqla görəcəksiniz." Çömbəlmə və ölü qaldırma kimi hərəkətlər qarın və hamstringsə vurmaq üçün əladır.Üstəlik, idman zalında maşınlara getmək əvəzinə, Pino sərbəst çəkilərə yapışmağı tövsiyə edir. Bu, əsas əzələlərinizi daha çox aktivləşdirməyə və balansınızı pozmağa imkan verir. (Budur, qaçışçılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış güc təlimi proqramı.)

Pilates

Güclü bir nüvəyə sahib olmaq, səmərəliliyinizi azaldan tipik tələlərdən (məsələn, çanaqlarınızı çox fırlatmaq kimi) qarşısını almağa kömək edəcək. Bostonda sertifikatlı Pilates və yoga təlimçisi Julie Erickson deyir: "Pilates bütün rektus abdominisə deyil, daha dərin əzələlərə müraciət edir". İki ayaqlı uzanma və yüz kimi hərəkətlər ən dərin qarın əzələlərinə meydan oxumaqda xüsusilə yaxşıdır. Bəzi Pilates məşqləri idmançılarda zəif ola biləcək daxili budları da işlədir, Erickson deyir: "Daxili bud əzələləriniz dizi dəstəkləyir, buna görə də onları gücləndirmək sizi zədədən qoruyacaq və qayalı yollarda olduğu kimi istiqamətdə sürətli dəyişikliklər edəcək." Netflix -i seyr edərkən bir oyun meydançası topu alsanız və budlarınız arasında sıxsanız belə kömək edə bilər. (Bənzər bir təsir üçün, qaçışçılar üçün bu barre məşqini sınayın.)

Plyometrik Təlim

Plyos və ya atlama ehtiva edən partlayıcı güc təhsili, sürət qazanmağınıza kömək etmək üçün açardır Strength and Conditioning Research jurnalı tapıldı. Tədqiqatçılar bir qrup qaçışçıya adi məşqlərinə davam etdikdə, müqavimət və pliometrik məşqlər əlavə etdikdə və ya güc məşqləri əlavə etdikdə, plyo qrupundakı qaçışçılar 12 həftədən sonra 3K (yalnız 2 mil utancaq) dəfə ən çox - 2 faiz azaldıblar. Araşdırma müəllifi, doktor Ph.D. Bu o deməkdir ki, pliometrik məşq vasitəsilə maksimum gücünüzü artırmaqla əlavə yanacaq yandırmağa ehtiyac qalmadan daha sürətli qaça bilərsiniz, deyir. Ayaq üstə uzun atlama və irəli atlama və ya atlama kimi üfüqi atlamalara diqqət yetirin. Sedano Campo deyir: "Bunlar işləyən iqtisadiyyatı yaxşılaşdırmaq üçün daha təsirlidir, çünki onlar birbaşa addım uzunluğuna bağlıdır". Daha sonra gücün yaxşılaşdırılmasının həqiqi bir hərəkətə keçməsini təmin etmək üçün hər bir plyos dəstini sürətli bir sprintlə izləyin. (Bu plyo problemi ayaqlarınızı sınayacaq.)

Yoga

Erickson deyir ki, qaçışçılar tez-tez aşağı baxmağa meyllidirlər, bu da çiyinlərini irəli yuvarlayır və bədənin ön hissəsini bağlayır, lakin yoqa ilə məşğul olmaq bu problem sahələrini aça bilər. "Siz duruşunuzu yaxşılaşdırdığınız zaman və qaçarkən irəli baxmaq üçün məşq etdiyiniz zaman bu, daha yaxşı nəfəs ala bilmək üçün sinənizi genişləndirir" deyir. Əzələlərinizə artan oksigen səmərəliliyinizi artıra bilər. Bir çox yoga dərslərində tez -tez edilən Warrior I və II Warrior, böyük sinə açanlardır. Və hamstrings və omba fleksorlarında hiss etdiyiniz sıxlıq? Bir çox asanas bu sahələrə müraciət edir, lakin Erickson xüsusilə oturmuş irəli əyilməni və aypara ağzını sevir. Hamamlarınıza əlavə diqqət yetirmək üçün. (Koşucular üçün 11 əsas yoga pozalarımıza baxın.)

Spinning

Stressli vuruşlar olmadan ürək tutumunuzu artırmaq üçün yüksək intensivli velosiped sürmək qalib gəlmək üçün bir yoldur Avropa jurnalı İdman Elm göstərir. Üç həftə ərzində altı yüksək intensivlikdə velosiped sürmə (beş dəqiqəlik qaçışlar da daxil olmaqla) edən triatlonçular 5K qaçış müddətini iki dəqiqəyə qədər artırdılar və VO2 maxlarını təxminən 7 faiz artırdılar. Artan VO2 maks. o deməkdir ki, siz daha uzun müddət məşq edə biləcəksiniz - əgər məqsədiniz marafon kimi daha uzun bir yarışı bitirməkdirsə, vacibdir. "Dözümlülük idmançıları, aşağı intensivlikdə uzun yürüş məşqlərində sıxışa bilər, ancaq qısa, güclü partlayışlar, dözümlülük hadisələri zamanı da lazım olan anaerobik sistemi qurur", - tədqiqatın müəllifi, Universitetin məşq fizioloqu, doktor Naroa Etxebarria deyir. Avstraliyadakı Canberra. Anaerob sisteminizin işləməsi yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək. Velosiped sürərkən HIIT-i etmənin faydası odur ki, sprinting kimi oynaqlarınızı bədən çəkinizin iki-üç qatı ilə yerə vurmaq stresindən xilas edirsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin