Kreatin təhlükəsizdirmi və bunun əlavə təsiri varmı?

MəZmun

• Təsdiq olunan yan təsirləri nədir?
• Bədəninizdə nə edir?
• Dehidrasiyaya və ya krampa səbəb olurmu?
• Arıqlamağa səbəb olurmu?
• Böyrəklərinizə və qaraciyərinizə necə təsir edir?
• Bu həzm probleminə səbəb olurmu?
• Digər dərmanlarla necə təsir edir?
• Digər potensial yan təsirlər
• Aşağı xətt

Kreatin mövcud bir nömrəli idman performansı əlavəsidir.

Bununla yanaşı, tədqiqatların dəstəklədiyi faydalarına baxmayaraq, bəzi insanlar kreatindən çəkinirlər ki, bunun sağlamlığa zərər verəcəyindən qorxurlar.

Bəziləri bunun kilo alma, kramp və həzm, qaraciyər və ya böyrək problemlərinə səbəb olduğunu iddia edirlər.

Bu məqalədə kreatinin təhlükəsizliyi və yan təsirlərinin dəlillərə əsaslanan bir təhlili verilir.

Təsdiq olunan yan təsirləri nədir?

Kimdən soruşacağınıza görə, kreatinin təklif olunan yan təsirləri aşağıdakılar ola bilər:

• Böyrək ziyanı
• Qaraciyər zədələnməsi
• Böyrək daşları
• Kökəlmək
• Şişkinlik
• Susuzlaşdırma
• Əzələ krampları
• Həzm problemləri
• Bölmə sindromu
• Rabdomiyoliz

Əlavə olaraq, bəzi insanlar səhvən kreatinin bir anabolik steroid olduğunu, qadınlar və ya yeniyetmələr üçün yararsız olduğunu və ya yalnız peşəkar idmançılar və ya bədən istehsalçıları tərəfindən istifadə edilməli olduğunu iddia edirlər.

Mənfi mətbuata baxmayaraq, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyi kreatini son dərəcə təhlükəsiz hesab edir və mövcud olan ən faydalı idman əlavələrindən biri olduğu qənaətinə gəlir ().

Bir neçə onilliklər ərzində kreatin tədqiq edən aparıcı tədqiqatçılar, bunun bazarda ən etibarlı əlavələrdən biri olduğu qənaətinə gəldilər ().

Bir tədqiqatda iştirakçılar 21 ay ərzində kreatin əlavələri qəbul etdikdən sonra 52 sağlamlıq göstəricisi araşdırıldı. Mənfi təsir göstərmədi ().

Kreatin, sinir-əzələ xəstəlikləri, beyin silkələnməsi, diabet və əzələ itkisi (,,,) daxil olmaqla müxtəlif xəstəlikləri və sağlamlıq problemlərini müalicə etmək üçün də istifadə edilmişdir.

Kreatinin yan təsirləri və təhlükəsizlik problemləri ilə bağlı iddialar çox olsa da, bunların heç biri araşdırma ilə dəstəklənmir.

Bədəninizdə nə edir?

Kreatin bədəninizdə olur,% 95-i əzələlərinizdə saxlanılır ().

Ət və balıqdan əldə edilir və bədəninizdə təbii olaraq amin turşularından da istehsal edilə bilər ().

Bununla birlikdə, pəhriziniz və təbii kreatin səviyyələriniz normal olaraq bu birləşmənin əzələ ehtiyatlarını artırmır.

Orta mağazalar təxminən 120 mmol / kq-dır, lakin kreatin əlavələri bu dükanları təxminən 140-150 mmol / kq-a yüksəldə bilər ().

Yüksək intensivlikli məşq zamanı saxlanılan kreatin əzələlərinizə daha çox enerji istehsalına kömək edir. Kreatinin məşq performansını artırmasının əsas səbəbi budur ().

Əzələnizdəki kreatin mağazalarını doldurduqdan sonra, artıq olanı qaraciyərinizlə metabolizə olunan və sidiklə xaric olan kreatininə bölünür ().

Vücudunuzdakı kreatinin təxminən 95% -i əzələlərinizdə yığılır. Orada yüksək intensivli idman üçün artan enerji verir.

Dehidrasiyaya və ya krampa səbəb olurmu?

Kreatin vücudunuzun yığılmış su tərkibini dəyişdirir və əzələ hüceyrələrinizə əlavə su əlavə edir ().

Bu həqiqət, kreatinin dehidrasiyaya səbəb olduğu nəzəriyyəsinin arxasında ola bilər. Bununla birlikdə, hüceyrə suyunun tərkibindəki bu dəyişiklik azdır və heç bir araşdırma dehidrasiya ilə bağlı iddiaları dəstəkləmir.

Kollec idmançılarının üzərində aparılan üç illik bir araşdırmada kreatin qəbul edənlərdə, qəbul etməyənlərə nisbətən daha az susuzlaşma, əzələ krampları və ya əzələ zədələnmə halları olduğu aşkar edilmişdir. Xəstəlik və ya zədə səbəbiylə daha az seansı buraxdılar ().

Bir tədqiqat isti havada məşq zamanı kreatinin istifadəsini araşdırdı, bu da kramp və dehidrasiyanı sürətləndirə bilər. 99 ° F (37 ° C) istilikdə 35 dəqiqəlik velosiped seansı zamanı kreatinin plasebo () ilə müqayisədə heç bir mənfi təsiri olmamışdır.

Qan testləri ilə əlavə müayinə, əzələ kramplarında əsas rol oynayan nəmləndirmə və ya elektrolit səviyyələrində heç bir fərq olmadığını təsdiqlədi ().

Ən qəti araşdırma, əzələ sancılarına səbəb ola biləcək bir tibbi müalicə olan hemodializ xəstələrində aparılmışdır. Tədqiqatçılar kreatinin kramp hadisələrini% 60 azaltdığını qeyd etdilər ().

Mövcud dəlillərə əsasən kreatin dehidrasiyaya və kramplara səbəb olmur. Bir şey varsa, bu şərtlərdən qoruya bilər.

Məşhur inancın əksinə olaraq, kreatin kramp və dehidratasiya riskinizi artırmaz - və əslində bu vəziyyət riskini azalda bilər.

Arıqlamağa səbəb olurmu?

Tədqiqatlar kreatin əlavələrinin bədən çəkisinin sürətlə artmasına səbəb olduğunu hərtərəfli sənədləşdirmişdir.

Kreatinin bir həftəlik yüksək dozada yüklənməsindən (20 qram / gün) sonra, əzələlərinizdəki suyun artması (,) səbəbindən çəkiniz təxminən 2-6 lirə (1-3 kq) artır.

Uzun müddət ərzində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bədən çəkisi kreatin istifadəçilərində deyil, kreatin istifadəçilərində daha çox artmağa davam edə bilər. Bununla birlikdə, kilo artması əzələ böyüməsi ilə əlaqədardır - bədən yağının artması deyil ().

Əksər idmançılar üçün əlavə əzələ idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün müsbət bir uyğunlaşmadır. İnsanların kreatin qəbul etməsinin əsas səbəblərindən biri olduğundan yan təsir sayılmamalıdır (,).

Artan əzələlərin yaşlı yetkinlər, obez insanlar və bəzi xəstəlikləri olanlar üçün faydaları ola bilər (,,,,).

Kreatindən kilo alma, yağ alma ilə deyil, əzələlərinizdəki su miqdarının artması ilə əlaqədardır.

Böyrəklərinizə və qaraciyərinizə necə təsir edir?

Kreatin qanınızdakı kreatinin səviyyəsini biraz artıra bilər. Kreatinin ümumiyyətlə böyrək və ya qaraciyər problemlərini təyin etmək üçün ölçülür.

Bununla birlikdə, kreatinin kreatinin səviyyəsini qaldırması onun qaraciyərinizə və ya böyrəklərinizə zərər verməsi demək deyil ().

Bu günə qədər sağlam fərdlərdə kreatin istifadəsi ilə bağlı heç bir tədqiqat bu orqanlara (,,,,,) zərər verdiyini sübut etməyib.

Kollec idmançılarının uzunmüddətli bir araşdırması qaraciyər və ya böyrək funksiyası ilə əlaqəli heç bir yan təsir tapmadı. Sidikdə bioloji markerləri ölçən digər tədqiqatlar da kreatin qəbulundan sonra heç bir fərq tapmadı ().

Bu günə qədər aparılan ən uzun tədqiqatlardan biri - dörd il davam edən - oxşar şəkildə kreatinin heç bir mənfi yan təsiri olmadığı qənaətinə gəldi ().

Mediada tez-tez bəhs edilən başqa bir populyar tədqiqat, kreatinlə qidalanan bir kişi ağır atletində böyrək xəstəliyi olduğunu bildirdi ().

Bununla birlikdə, bu tək bir araşdırma kifayət qədər dəlil deyil. Əlavə əlavələr daxil olmaqla bir çox digər amillər də iştirak etmişdir (,).

Qaraciyər və ya böyrək probleminiz varsa, kreatin əlavələrinə ehtiyatla yanaşılmalıdır.

Mövcud araşdırmalar kreatinin qaraciyər və böyrək probleminə səbəb olmadığını göstərir.

Bu həzm probleminə səbəb olurmu?

Bir çox əlavə və ya dərman kimi olduğu kimi, həddindən artıq dozalar həzm probleminə səbəb ola bilər.

Bir araşdırmada, 5 qramlıq tövsiyə olunan doza həzm probleminə səbəb olmadı, 10 qramlıq bir doz ishal riskini% 37 artırdı ().

Bu səbəbdən tövsiyə olunan xidmət 3-5 qram olaraq təyin olunur. 20 qramlıq yükləmə protokolu da bir gün ərzində hər biri 5 qram olan dörd porsiyaya bölünür ().

Bir aparıcı tədqiqatçı bir neçə işi nəzərdən keçirdi və kreatinin tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildiyi zaman həzm problemini artırmadığı qənaətinə gəldi ().

Bununla birlikdə, kreatinin sənaye istehsalı zamanı yaranan qatqılar, maddələr və ya çirkləndiricilər məsələlərə səbəb ola bilər (,).

Buna görə etibarlı, yüksək keyfiyyətli bir məhsul almağınız tövsiyə olunur.

Tövsiyə olunan dozalara və yükləmə qaydalarına əməl edildikdə kreatin həzm problemini artırmır.

Digər dərmanlarla necə təsir edir?

Hər hansı bir pəhriz və ya əlavə rejimdə olduğu kimi, başlamazdan əvvəl kreatin planlarınızı bir həkim və ya digər tibbi mütəxəssislə müzakirə etmək yaxşıdır.

Qaraciyər və ya böyrək funksiyasını təsir edən hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, kreatin əlavələrindən də çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Kreatin ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilən dərmanlar arasında siklosporin, aminoqlikozidlər, gentamisin, tobramisin, ibuprofen kimi iltihab əleyhinə dərmanlar və çox sayda digər var ().

Kreatin qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, bu səbəbdən qan şəkərini təsir etdiyi bilinən dərmanlardan istifadə edirsinizsə, kreatin istifadəsini bir həkimlə müzakirə etməlisiniz ().

Hamilə olduğunuz, ana süd verdiyiniz və ya ürək xəstəliyi və ya xərçəng kimi ciddi bir vəziyyətiniz varsa bir tibb mütəxəssisinə də müraciət etməlisiniz.

Kreatin qan şəkərini təsir edən dərmanlar da daxil olmaqla müəyyən növ dərman qəbul edərsə problem yarada bilər.

Digər potensial yan təsirlər

Bəzi insanlar kreatinin bölmə sindromuna yol aça biləcəyini, həddindən artıq təzyiqin qapalı bir məkanda - ümumiyyətlə qol və ya ayaq əzələlərində meydana gəldiyi zaman meydana gələ biləcəyini düşünür.

Bir tədqiqat iki saatlıq istilik təhsili əsnasında əzələ təzyiqində bir artım olduğunu aşkar etsə də, əsasən kreatindan deyil, istidən və məşqlə əlaqəli dehidrasyondan qaynaqlandı ().

Tədqiqatçılar təzyiqin qısa müddətli və əhəmiyyətsiz olduğu qənaətinə gəldilər.

Bəziləri kreatin əlavələrinin, əzələlərin parçalandığı və zülalların qan dövranınıza sızdığı bir vəziyyət olan rabdomiyoliz riskinizi artırdığını iddia edirlər. Ancaq bu fikir heç bir dəlil ilə dəstəklənmir.

Mif, kanda kreatin kinaz adlanan bir göstəricinin kreatin əlavələri ilə artması səbəbindən meydana gəlmişdir ().

Lakin bu cüzi artım, rabdomiyoliz ilə əlaqəli çox miqdarda kreatin kinazdan tamamilə fərqlidir. Maraqlıdır ki, bəzi mütəxəssislər kreatinin bu vəziyyətdən qoruya biləcəyini də düşünürlər (,).

Bəzi insanlar kreatini anabolik steroidlərlə qarışdırırlar, lakin bu başqa bir mifdir. Kreatin, vücudunuzda və ət kimi qidalarda olan steroidlərlə əlaqəsi olmayan tamamilə təbii və qanuni bir maddədir ().

Nəhayət, kreatinin yaşlı kişilər, qadınlar və ya uşaqlar üçün deyil, yalnız kişi idmançılar üçün uyğun olduğu barədə yanlış bir fikir var.Bununla birlikdə, heç bir araşdırma, qadınlar və ya daha böyüklər üçün tövsiyə olunan dozalarda uyğun olmadığını göstərir ().

Əksər əlavələrdən fərqli olaraq, kreatin sinir-əzələ xəstəlikləri və ya əzələ itkisi kimi müəyyən şərtlər üçün uşaqlara tibbi müdaxilə olaraq verilmişdir.

Üç il davam edən araşdırmalar uşaqlarda kreatinin mənfi təsirlərini aşkarlamadı (,,).

Tədqiqatlar kreatinin mükəmməl təhlükəsizlik profilini təsdiqlədi. Rabdomiyoliz və ya kompartman sindromu kimi mənfi şərtlərə səbəb olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.

Aşağı xətt

Kreatin bir əsrdən çoxdur istifadə olunur və 500-dən çox tədqiqat onun təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyir.

Həm də əzələ və performans üçün bir çox fayda təmin edir, sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırır və tibbi xəstəliklərdə müxtəlif xəstəliklərin müalicəsində kömək olunur (,,).

Günün sonunda kreatin mövcud olan ən ucuz, ən təsirli və təhlükəsiz əlavələrdən biridir.