Öz CrossFit WOD yaradın

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Daha çox deyil, daha ağıllı məşq etmək üçün yaradıcı yollar axtarırsınızsa, CrossFit -də çox istifadə olunan günün bəzi proqramlarını (WOD) gözləməyin. Bir "qutuya" (idman zalları üçün istifadə müddəti) aid deyilsinizsə, heç bir problem yoxdur-hələ də idmana hazırlığınıza meydan oxuyacaq öz WODunuzu yaratmaqla vaxta qənaət edən, təsirli məşq yanaşmalarının bir çox faydasını əldə edə bilərsiniz. tamamilə yeni yol.

WOD-un qurulmasına hansı yanaşmağınızdan asılı olmayaraq, glute körpüləri, kalça menteşələri, yalançı fiqur-4 fırlanma, diz çökmüş məhbus rotasiyası, çiyin sabitləşdirmə seriyası və yan ağciyərlər kimi təsirli məşqlər edərək düzgün birgə sabitlik və hərəkətlilik qurmaq əsasdır. Bu hərəkətləri və digərlərini dinamik istiləşmənin bir hissəsi olaraq istifadə etmək, nəticədə tər tökərkən təhlükəsizliyinizi və müvəffəqiyyətinizi təmin edəcək, xüsusən də avadanlıqdan istifadə edərək hərəkətlərə yük əlavə etməyi düşündüyünüz zaman, səmərəli hərəkət nümunələrini inkişaf etdirmək üçün vacibdir. Kaliforniya ştatının San Diego şəhərindəki Stay Classy CrossFit proqramlaşdırma məsləhətçisi və baş məşqçisi Adam Stevenson, hər hansı bir hərəkətə başlamazdan əvvəl və ya yüksək intensivlikdə hərəkətləri araşdırmağı və özünüzü düzgün formada öyrətməyi məsləhət görür.

Ev tapşırığını etdikdən sonra sınamaq üçün iki növ WOD var.

Cütlük

Bu nədir: zamanla iki hərəkət

Avadanlıq seçimləri: Ştanqlar, çaydanlar, SandBells, dərman topları və dumbbelllər kimi çox yönlü avadanlıqlar bu xüsusi formata yaxşı uyğun gəlir.

Məşq seçimi: İstər dartma məşqi və bir itələmə məşqi (məsələn, dumbbell renegade cərgələri və tibb topu təkanları) kimi əks hərəkətləri birləşdirəsiniz, istərsə də iki çətin ümumi bədən hərəkətini (məsələn, ştanq itələyici preslər və burpilər) birləşdirəsiniz, birləşmə hərəkətləri sizə imkan verir. Fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün məşqinizi müxtəlif yollarla qurun.

Nəyi sevmək lazımdır: Stevenson deyir ki, CrossFit tərzi məşqləri üçün daha yenisinizsə, bu format yaxşı işləyə bilər, çünki məşq zamanı irəlilədikcə hər hərəkətin daha az təkrarlanmasını həyata keçirirsiniz.

Bunu necə etmək olar: Stevenson 21-15-9 kupletləri sevir: Seçdiyiniz məşqlərin hər birini 21 təkrar edin. İstirahət etmədən, hər birində 15 təkrar, sonra hər birində 9 təkrar edin. Bu məşqin sizə nə qədər vaxt sərf etdiyini qeyd edin və hər dəfə təkrarlayanda vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışın.

Bu məşq tərzinə tətbiq edə biləcəyiniz başqa bir yanaşma, A məşqinin 10 təkrarlanması və B məşqinin 1 təkrarlanması ilə başlayaraq, seçdiyiniz məşqlərin 10 dövrəsində hərəkət etmək, sonra A məşqindən bir təkrar çıxarmaq və B məşqinə hər bir təkrar əlavə etməkdir. onuncu turu bitirdikcə, A məşqi 1 və B məşqi 10 təkrar edin.

AMRAP

Bu nədir: "Mümkün qədər çox tur;" Bu, müəyyən bir müddət ərzində bacardığınız qədər bir sıra məşqləri tamamlamaqdır.

Avadanlıq seçimləri: Bədən çəkisi məşqləri bu format üçün çox yaxşı işləyir və evdə, idman zalında və ya səyahət zamanı istənilən vaxt, istənilən yerdə tər tökməyə imkan verir. Kettlebells, SandBells və dərman topları kimi digər portativ avadanlıq variantları da müxtəliflik və yeni problem əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.

Məşq seçimi: Hərəkət səmərəliliyini artırmaq üçün, beş əsas hərəkət nümunəsi ətrafında mərkəzləşən həm sınaqdan keçirilmiş, həm də yaradıcı heç bir avadanlıq olmayan mürəkkəb məşqlərdən istifadə etməyi düşünün: əyilmə və qaldırma, tək ayaq, itələmə, çəkmə və fırlanma. Çömbəlmə, uzanma və itələmədə yaradıcı dəyişikliklər AMRAP üçün əla seçimdir və idman salonunun içərisində və xaricində etdiyiniz hərəkətləri maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək. Hərəkət nümunələrinizi inkişaf etdirdikcə, avadanlıq əlavə etmək və divar topları, çaydan diblərini təmizləmək və basmaq və SandBell tək qol cərgəsi ilə arxa ayaqla qaldırılmış çömbəlmə kimi məşqləri nəzərdən keçirin. Ayrıca 150 metrlik qaçış və ya 200 metrlik bir sıra kimi kardioya yönəlmiş matkapları qarışığa əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Nəyi sevmək lazımdır: Bu yanaşma çətin, lakin vaxt baxımından səmərəlidir. Stay Classy CrossFit -in təlimçisi Sarah Pearlstein deyir ki, cütlük kimi, bu məşq tərzi də özünüzü yenidən sınaqdan keçirməyinizə və yol boyu irəliləyişi izləməyinizə imkan verdiyi üçün məşqiniz üçün bir meyar ola bilər.

Bunu necə etmək olar: Məqsədlərinizə əsaslanaraq hər birindən etmək üçün üçdən beşə qədər məşq və xüsusi təkrar sayını seçin. Ayrılmış vaxt çərçivəsində mümkün qədər çox raund yerinə yetirərək, raund 6 ilə 20 dəqiqə arasında təkrarlanır. Məsələn, Pearlstein 10 dəqiqə ərzində 5 təkan, 10 təkan və 15 çömbəlmə dövrəsini etməyi xoşlayır.

Üçün nəzərdən keçirin