Pandemiya zamanı sağalmaq üçün 8 tövsiyə

MəZmun

• Hədəflərinizə davam edin
• Unutmayın: bu pandemiya əbədi qalmayacaq
• Rutin yaradın
• Emosional məsafəni deyil, fiziki məsafəni əhatə edin
• Virtual dəstək seçimlərini yoxlayın
• Özünüzə qulluq üçün çox vaxt ayırın
• Yeni maraqları araşdırın (bunun üçün hazırsınızsa)
• Şəfqəti tətbiq edin

İdeal şərtlərdə belə, bağımlılığın bərpası çətin ola bilər. Qarışıq içərisinə bir pandemiya əlavə edin və hər şey əzici hiss olunmağa başlaya bilər.

Yeni koronavirusa yoluxma və ya yaxınlarını COVID-19 xəstəliyindən itirmək qorxuları ilə yanaşı, maddi etibarsızlıq, təklik və kədər daxil olmaqla digər mürəkkəb hisslərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Bu narahatlıqlar qarşısında qaldığınızı hiss etmək başa düşüləndir, ancaq bunlar sizin qurtarma müddətinizi ləğv etməməlidirlər. Budur qabaqdakı yolda getməyinizə kömək edəcək səkkiz tövsiyə.

Mövcud COVID-19 baş verməsi barədə canlı yeniləmələrimizdən xəbərdar olun. Bundan əlavə, hazırlanacağı barədə daha çox məlumat, profilaktika və müalicə ilə bağlı məsləhətlər və mütəxəssis tövsiyələri üçün koronavirus mərkəzimizi ziyarət edin.

Hədəflərinizə davam edin

Hal-hazırda qarşılaşdığınız qeyri-müəyyənlik, bərpa ilə ayaqlaşmaq üçün hər hansı bir məqamın olub olmadığını təəccübləndirə bilər.

Sosial media yayımlarınız, təcrid zamanı öhdəsindən gəlmək üçün içki və siqaret otunu normallaşdıran mem və yazılarla səpələnmiş ola bilər. Kilidləmə əmrlərinə baxmayaraq, dispanserlər və içki dükanları, başqa bir cazibə qatını əlavə edərək, vacib müəssisələr olaraq açıq qalırlar.

Niyə bərpa seçdiyinizi özünüzə xatırlatmaq kömək edə bilər.

Bəlkə də çalışdığınız iş sayəsində münasibətləriniz heç vaxt yaxşı olmayıb. Bəlkə də fiziki cəhətdən düşündüyünüzdən daha yaxşı hiss edirsiniz.

Səbəbiniz nə olursa olsun, onları nəzərə almaq sizə kömək edə bilər. Onları zehni olaraq siyahıya alın və ya yazaraq hər gün görəcəyiniz bir yerə qoymağa çalışın. Vizual xatırlatmalar güclü bir vasitə ola bilər.

Unutmayın: bu pandemiya əbədi qalmayacaq

İşiniz, yaxınlarınızla vaxt keçirməyiniz və ya idman zalı vurmanızdan asılı olmayaraq, prosesiniz hazırda dayandığı şeyləri əhatə etdikdə, bərpa etməyi çətinləşdirə bilər.

Bu pozulma narahatlıq yaradır və qorxudur. Ancaq müvəqqətidir. Hal-hazırda təsəvvür etmək çətin ola bilər, amma işlərin yenidən normal hiss olunmağa başlayacağı bir nöqtə olacaq.

Onsuz da bərpa etməyiniz üçün göstərdiyiniz səylərə davam etmək, bu fırtına keçdikdən sonra yenidən işlərin sürətinə atlanmanızı asanlaşdıracaqdır.

Rutin yaradın

Hər kəs bu anda bir növ rutin tapmağa çalışır, lakin bərpa olunmaqda olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Şansınız var, pandemiya öncəsi rutininizin bir çox hissəsi hazırda məhduddur.

"Qurtarma quruluşu olmadan mübarizə apara bilərsiniz" deyə Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, Virginia'daki bir bağımlılığı bərpa mütəxəssisi izah edir. "Narahatlıq, depressiya və qorxu, spirt və narkotik kimi dərhal rahatlıq verən zərərli mübarizə bacarıqlarına səbəb ola bilər."

Tipik rutininizə əməl edə bilmirsinizsə, bunun yerinə bir karantin rutini inkişaf etdirərək quruluşunuzu bərpa edə bilərsiniz.

İstədiyiniz qədər sadə və ya təfərrüatlı ola bilər, ancaq vaxt təyin etməyə çalışın:

• qalxıb yatmağa
• evdə iş görmək
• yemək hazırlığı və ev işləri
• vacib tapşırıqlar
• özünə qulluq (bu barədə daha sonra)
• virtual görüşlər və ya onlayn terapiya
• oxumaq, bulmacalar, sənət və ya film izləmək kimi hobbilər

Əlbətdə ki, gününüzün hər dəqiqəsini planlaşdırmağınız lazım deyil, ancaq bir növ quruluşa sahib olmaq sizə kömək edə bilər. Yəni hər gün mükəmməl bir şəkildə təqib edə bilmirsinizsə, özünüzü bu mövzuda döyməyin. Sabah yenidən cəhd edin və bacardığınız ən yaxşısını edin.

Emosional məsafəni deyil, fiziki məsafəni əhatə edin

Məcburi təcrid, heç bir əsas amil olmadan da çox narahatlığa səbəb ola bilər.

Turner deyir ki, təcrid, qurtarma zamanı insanlar üçün əsas problem ola bilər. "Evdə qalma əmrləri insanları dəstək sistemlərindən və normal fəaliyyətlərdən də uzaqlaşdırır" deyə izah edir.

Fiziki uzaqlaşdırma qaydaları yaxın olmamalı olduğunuzu ifadə etsə də fiziki birlikdə yaşamadığınız hər kəslə əlaqə qurun, şübhəsiz ki, özünüzü tamamilə kəsməlisiniz.

Sevdiyiniz insanlarla telefon, mətn və ya video söhbət yolu ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz - və mütləq etməlisiniz. Uzaq bir rəqs ziyafəti kimi bəzi pandemiya öncəsi ictimai fəaliyyətlərinizi virtuallaşdırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Bir az yöndəmsiz ola bilər, amma bu, onu daha əyləncəli edə bilər (və ya heç olmasa daha yaddaqalan)!

Virtual dəstək seçimlərini yoxlayın

Dəstək qrupları tez-tez bərpa olunmanın böyük bir hissəsidir. Təəssüf ki, istər 12 addımlıq proqramları istərsə də terapevt yönümlü qrup konsultasiyasını seçməyinizdən asılı olmayaraq, hazırda qrup terapiyası hazırda qadağandır.

Xüsusilə dövlətiniz kilidlənmə vəziyyətində olsa da, təkbətək məsləhət verən bir terapevt tapmaq asan olmaya bilər (uzaq seanslarda və yeni xəstələr qəbul etmək üçün kifayət qədər terapevt olsa da).

Yenə də qrup görüşlərindən imtina etməyinizə ehtiyac olmayacaq.

Çox dəstək qrupları aşağıdakılar daxil olmaqla onlayn görüşlər təklif edir:

• SMART Recovery
• Anonim Alkoliklər
• Anonim Narkotik

Maddə İstismarı və Ruh Sağlamlığı Xidmətləri İdarəsindən (SAMHSA) virtual dəstək tövsiyələrini (və öz virtual qrupunuzu yaratmaq üçün tövsiyələri) də nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Turner, "Yardım yalnız bir telefon zəngidir" dedi.

Qurtarma podkastlarını dinləmək, forumları və ya blogları oxumaq və ya bərpa olunmaq üçün başqa bir insanı çağırmaq kimi dolayı dəstəyi də tövsiyə edir.

Özünüzə qulluq üçün çox vaxt ayırın

Ən yaxşısını hiss etmək, qarşınıza çıxan çətinlikləri asanlaşdıra bilər. Özünə qulluq etmək indi həm zehni, həm də fiziki sağlamlığınız üçün xüsusilə vacibdir.

Yalnız problem? Gitmə metodlarınız hazırda əlçatan olmaya bilər, buna görə bir az yaradıcılığa ehtiyacınız ola bilər.

İdman salonunuz böyük ehtimalla bağlanıb və bir qrupda idman edə bilməyəcəyiniz üçün düşünün:

• boş bir ərazidə qaçış
• yürüyüş
• məşq videosundan sonra (bir çox idman salonu və fitness şirkəti pandemiya dövründə pulsuz videolar təklif edir)

Həmişə baqqalınızı ovlamaq daha çətin ola bilər, amma bacarsanız xoşbəxt hormonları artırmaq, beyninizi gücləndirmək və immun sağlamlığınızı qorumaq üçün meyvə və tərəvəzlərlə balanslı, qidalı yemək yeməyə çalışın. (İpucu: Təzə tapa bilmirsinizsə, dondurulmuş əla seçimdir.)

Yəni yeməyi çətinləşdirirsinizsə, bəyəndiyiniz (və yeyəcəyiniz) bildiyiniz rahat qidalarla yapışmaqda heç bir ayıb yoxdur. Bir şey yemək heçdən yaxşıdır.

Yeni maraqları araşdırın (bunun üçün hazırsınızsa)

Bu nöqtədə, yəqin ki, bunu dəfələrlə eşitmisiniz, ancaq indi özünüzə yeni bir bacarıq öyrətmək və ya hobbi almaq üçün əla vaxt ola bilər.

Boş vaxtınızı əyləncəli fəaliyyətlərlə məşğul etmək sizi istənməyən və ya bərpa olunmasına mənfi təsir göstərə biləcək düşüncələrdən yayındıra bilər. Maraqlı işlər görmək, evdə keçirdiyiniz vaxtı daha az qaranlıq kimi göstərə bilər.

Nəzərə alınmalı bəzi şeylər:

• YouTube, DIY layihələri, yemək bişirmək və sənətkarlıq bacarıqları üçün örgü və ya rəsm kimi bir çox necə video təklif edir.
• Bir romanın bir neçə fəsli var? Özü yazmayacaq!
• Kollecə qayıtmaq istəyirsiniz (müddətli sənədlər və buraxılış imtahanları olmadan)? Yale Universitetinin pulsuz onlayn kurslarından birini alın.

Səs yorucu? Yaxşıdır. Unutmayın: Hobbilərin əyləncəli olduğu düşünülür. Əgər indi yeni bir şey almaq üçün zehni qabiliyyətiniz olduğunu hiss etmirsinizsə, bu tamamilə yaxşıdır.

Bir video oyunu oynamaq və ya başladığınız və heç bitirməyiniz lazım olan bir verlişi tutmaq da tamamilə məqbuldur.

Şəfqəti tətbiq edin

Özünə şəfqət həmişə qurtarmağın əsas tərəfidir. Bu anda sahib olduğunuz ən vacib vasitələrdən biridir.

Başqalarına mərhəmət və xeyirxahlıq göstərmək çox vaxt asan olsa da, eyni hissləri içəri yönəltmək üçün daha çətin bir vaxtınız ola bilər. Fəqət başqaları kimi qeyri-müəyyən dövrlərdə hamı kimi xeyirxahlığa layiqsiniz.

Heç vaxt bu pandemiya və bunun gətirdiyi fiziki uzaqlaşma qədər stresli və həyatı dəyişdirən bir şey yaşamamısınız. Həyat adi bir şəkildə getmir. Şu anda özünü yaxşı hiss etməmək yaxşıdır.

Bir nəfəs alsanız, tənqid və ya mühakimə əvəzinə özünüzə bağışlanma təklif edin. Nüks etməyi uğursuz saymaq əvəzinə əldə etdiyiniz irəliləyişə hörmət göstərin. Təşviq və dəstək üçün yaxınlarınıza müraciət edin. Unutmayın, sabah başqa bir gündür.

Şu anda nə qədər çətin hiss olunsa da, uzun bir yol qət etdiniz. İndiyə qədər etdiyiniz səyahətə hörmət etmək və gələcəyə doğru işləmək, COVID-19 pandemiyası əsnasında yerinizdə qalmanıza kömək edə bilər.

Hər şeydən əvvəl, ümidinizi saxlayın. Bu vəziyyət kobuddur, lakin qalıcı deyil.

Crystal Raypole bundan əvvəl GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor kimi çalışıb. Onun maraqlandığı sahələr arasında Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilinə tərcümə, aşpazlıq, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və ruhi sağlamlıq yer alır. Xüsusilə, ruhi sağlamlıq problemləri ətrafında damğanın azalmasına kömək etməyə borcludur.