Sizi daha yaxşı idmançı edən Əsas Kondisioner Proqramı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Seksi abs və mayo hazır olması haqqında çox danışılır, ancaq güclü bir nüvəyə sahib olmağın faydaları gözəl görünüşə sahib olmaqdan daha üstündür. Orta hissənizdəki bütün əzələləri, o cümlədən eninə qarın əzələlərini (dərin qarın əzələlərini), düz qarınları ("altı paketdə" görə biləcəyiniz əzələləri), obliklərinizi (torsonun yanları) gücləndirmək bel ağrısını da önləyə bilər, gündəlik vəzifələri asanlıqla və təhlükəsiz bir şəkildə yerinə yetirməyə, atletik performansınızı artırmağa və düzgün duruşunuzu qorumağa kömək edə bilər.

Grokker məşqçisi Kelly Lee (düzəldici məşqlər və performansın artırılması üzrə ixtisaslaşan) tərəfindən idarə olunan bu çətin əsas məşq, bütün əzələləri gücləndirməyə və qarın dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Lazım olacaq: Bir məşq matı. Əlavə bir problem üçün dumbbells əlavə edin.

Bu necə işləyir: Beş turda iki məşq edəcəksiniz. Hər turda 6 dəst var. İlk set üçün, ilk hərəkətdə 20, ikinci hərəkətdə 10 təkrar edəcəksiniz. İkinci set üçün, ilk hərəkət üçün təkrar sayını 2 azaltacaqsınız və ikinci hərəkət üçün təkrar sayını 2 dəfə artıracaqsınız. Bu şəkildə təkrarları artıraraq və ya azaldaraq hər dəstə davam edəcəksiniz. Məsələn, 1 -ci Dairə 1 -də, 20 dəfə rus bükülməsi və 10 dəfə büzüşmə edəcəksiniz. Set 2 üçün Rus bükülmələrinin 18 təkrarını və bükülmələrin 12 təkrarını edəcəksiniz. 3-cü dəst üçün siz 16 təkrar rus bükülmələri və 14 təkrar crunch edəcəksiniz. İlk hərəkətin 10 təkrarını və ikinci hərəkətin 20 təkrarını yerinə yetirdikdə tur başa çatır. Sonra növbəti mərhələyə keçin və növbəti iki məşqlə eyni şeyi edin. (Aşağıdakı hərəkətlərin tam siyahısına baxın.) Bu məşqi həftədə iki dəfə edin.

1-ci tur: Rus bükülmələri və qıvrımları

2-ci tur: çarpaz tarama və tərs oturuşlar/taxta doğrayıcılar

3 -cü tur: Yan kornişlər və yan taxtalar

4-cü tur: Ayaq V-Ups və Supermenlərə əl

5-ci tur: Ayaq qaldırma və ayaq barmaqlarına toxunma

Haqqında Grokker

Daha çox evdə məşq video dərsləri ilə maraqlanırsınız? Sağlamlıq və sağlamlıq üçün bir pəncərə onlayn qaynaq olan Grokker.com-da sizi minlərlə fitness, yoga, meditasiya və sağlam yemək dərsləri gözləyir. Forma oxucular eksklüziv endirim əldə edirlər - 40 faizdən çox endirim! Bu gün onları yoxlayın!

Daha çox Qroker:

Bu Quickie məşqi ilə göbəyinizi hər bucaqdan heykəlləndirin

Sizə tonlanmış qollar verəcək 15 məşq

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən sürətli və qəzəbli kardio məşqi

Üçün nəzərdən keçirin