Yemək bişdikdən sonra bəzi qidaların soyuması davamlı nişastasını artırır

MəZmun

• Davamlı nişasta nədir?
• Niyə sizin üçün yaxşıdır?
• Yemək bişdikdən sonra bəzi qidaların soyudulması davamlı nişastanı artırır
• Kartof
• Düyü
• Makaron
• Digər yeməklər
• Pəhrizinizi dəyişdirmədən davamlı nişasta qəbulunu necə artırmaq olar
• Aşağı xətt

Bütün karbohidratlar bərabər deyil. Şəkərlərdən nişastaya, lifə qədər fərqli karbohidratlar sağlamlığınıza fərqli təsir göstərir.

Davamlı nişasta, eyni zamanda bir lif növü sayılan bir karbohidratdır (1).

Dözümlü nişasta qəbulunu artırmaq bağırsaqdakı bakteriyalar üçün də, hüceyrələriniz üçün də faydalı ola bilər (,).

Maraqlıdır ki, araşdırmalar kartof, düyü və makaron kimi ümumi qidaları necə hazırladığınızın onların davamlı nişasta tərkibini dəyişdirə biləcəyini göstərdi.

Bu məqalə, yeməklərinizi belə dəyişdirmədən diyetinizdəki davamlı nişasta miqdarını necə artıra biləcəyinizi izah edəcəkdir.

Davamlı nişasta nədir?

Nişastalar uzun qlükoza zəncirlərindən ibarətdir. Qlükoza karbohidratların əsas tikinti blokudur. Bədəninizdəki hüceyrələr üçün də böyük bir enerji mənbəyidir.

Nişastalar taxıl, kartof, fasulye, qarğıdalı və bir çox digər qidalarda rast gəlinən ümumi karbohidratlardır. Bununla birlikdə, bütün nişastalar bədənin daxilində eyni şəkildə işlənmir.

Normal nişastalar qlükozaya bölünür və əmilir. Bu səbəbdən qan qlükoza və ya qan şəkəriniz yeməkdən sonra artar.

Davamlı nişasta həzmə davamlı olduğundan bədəniniz tərəfindən parçalanmadan bağırsaqlardan keçir.

Bununla birlikdə yoğun bağırsağınızdakı bakteriyalar tərəfindən parçalanaraq yanacaq kimi istifadə edilə bilər.

Bu da hüceyrələrinizin sağlamlığına fayda verə biləcək qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

Ən çox davamlı nişasta mənbəyinə kartof, yaşıl banan, baklagiller, kaju və yulaf daxildir. Tam siyahı burada.

Xülasə: Davamlı nişasta bədəniniz tərəfindən həzm olunmasına qarşı duran xüsusi bir karbohidratdır. Bir lif növü sayılır və sağlamlığa faydalar verə bilər.

Niyə sizin üçün yaxşıdır?

Davamlı nişasta bir sıra vacib sağlamlıq faydaları verir.

İncə bağırsağınızın hüceyrələri tərəfindən həzm olunmadığı üçün yoğun bağırsaqdakı bakteriyaların istifadəsi mümkündür.

Davamlı nişasta prebiyotikdir, yəni bağırsaqlarınızdakı yaxşı bakteriyalar üçün "qida" verən bir maddədir ().

Davamlı nişasta bakteriyaları butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları yaratmağa təşviq edir. Butirat yoğun bağırsağınızdakı hüceyrələr üçün ən yaxşı enerji mənbəyidir (,).

Butiratın istehsalına kömək etməklə davamlı nişasta yoğun bağırsağınızın hüceyrələrini üstünlük verdiyi enerji mənbəyi ilə təmin edir.

Əlavə olaraq, davamlı nişasta iltihabı azalda bilər və bağırsaqlarınızdakı bakteriyaların metabolizmasını təsirli şəkildə dəyişdirə bilər (,).

Bu, elm adamlarına davamlı nişastanın kolon xərçəngi və iltihablı bağırsaq xəstəliyinin qarşısını almaqda rol oynaya biləcəyinə inanır (,).

Həm də yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımı azalda bilər və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırır və ya insulin hormonu hüceyrələrinizə qan şəkərini nə qədər yaxşı gətirir (7,).

İnsülinə həssaslıqla bağlı problemlər tip 2 diabetdə başlıca amildir. Bədənin insulinə reaksiyasını yaxşı qidalanma yolu ilə yaxşılaşdırmaq bu xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər (,).

Potensial qan şəkəri faydaları ilə yanaşı, davamlı nişasta daha tox olmağınıza və daha az yeməyinizə kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar davamlı nişasta və ya plasebo istehlak etdikdən sonra sağlam bir yetkin kişinin bir yeməkdə nə qədər yediyini sınadı. İştirakçıların davamlı nişasta istehlak etdikdən sonra təxminən 90 daha az kalori istehlak etdiklərini aşkar etdilər ().

Digər tədqiqatlar göstərir ki, davamlı nişasta həm kişilərdə həm də qadınlarda toxluq hissini artırır (,).

Yeməkdən sonra doymuş və doymuş hiss etmək, xoşagəlməz aclıq hissləri olmadan kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Zamanla, davamlı nişasta, dolğunluğu artıraraq və kalori qəbulunu azaldaraq kilo verməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Davamlı nişasta yoğun bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyalar üçün yanacaq təmin edə bilər və insulinə qarşı müqaviməti artıra bilər. Həm də toxluq hissini təşviq edir və qida qəbulunun azalmasına səbəb ola bilər.

Yemək bişdikdən sonra bəzi qidaların soyudulması davamlı nişastanı artırır

Bir növ davamlı nişasta bişdikdən sonra qidalar soyudulduqda əmələ gəlir. Bu proses nişasta retrogradasiyası adlanır (14, 15).

Bəzi nişastalar istilik və ya pişirmə səbəbindən orijinal quruluşunu itirəndə meydana gəlir. Bu nişastalar daha sonra soyudulursa, yeni bir quruluş meydana gəlir (16).

Yeni quruluş həzmə davamlıdır və sağlamlığa fayda gətirir.

Üstəlik, araşdırmalar davamlı nişastanın əvvəllər soyudulmuş qidaları yenidən qızdırdıqdan sonra daha yüksək olduğunu göstərdi ().

Bu addımlar sayəsində kartof, düyü və makaron kimi ümumi qidalarda davamlı nişasta artırıla bilər.

Kartof

Kartof dünyanın bir çox yerində yayılmış pəhriz nişastası mənbəyidir (18).

Ancaq bir çoxları kartofun faydalı olub olmadığı mövzusunda mübahisə edirlər. Bu qismən kartofun yüksək glisemik indeksinə görə ola bilər, bir qidanın qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığının ölçüsüdür ().

Daha yüksək kartof istehlakı diabet riskinin artması ilə əlaqəli olsa da, buna bişmiş və ya qaynadılmış kartofdan daha çox kartof kartofu kimi işlənmiş formalar səbəb ola bilər ().

Kartofun necə hazırlandığı onların sağlamlığa təsirini təsir edir. Məsələn, bişdikdən sonra kartofların soyudulması, davamlı nişasta miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Bir araşdırma, kartofu bişdikdən sonra bir gecədə soyuduğunun davamlı nişasta tərkibini üç dəfə artırdığını aşkar etdi ().

Əlavə olaraq, 10 sağlam yetkin kişidə aparılan tədqiqatlar göstərir ki, kartofdakı daha yüksək miqdarda davamlı nişasta, davamlı nişastası olmayan karbohidratlardan daha kiçik qan şəkər reaksiyasına səbəb olmuşdur ().

Düyü

Düyünün dünya üzrə təxminən 3,5 milyard insan və ya dünya əhalisinin yarısından çoxu üçün əsas qida olduğu təxmin edilir ().

Bişirildikdən sonra düyü soyutma, tərkibindəki davamlı nişastanın miqdarını artıraraq sağlamlığı inkişaf etdirə bilər.

Bir tədqiqatda təzə bişmiş ağ düyü bişmiş, 24 saat soyudulmuş və yenidən isidilmiş ağ düyü ilə müqayisə edilmişdir. Sonra bişirilən düyü, təzə bişmiş düyüdən 2,5 dəfə çox davamlı nişastaya sahib idi ().

Tədqiqatçılar, hər iki düyü növünün 15 sağlam yetkin tərəfindən yeyildiyi zaman baş verənləri də test etdilər. Bişmiş, sonra soyudulmuş düyü yeməyin daha az qan qlükoza reaksiyasına səbəb olduğunu tapdılar.

İnsanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, siçovullarda aparılan bir araşdırma dəfələrlə qızdırılıb soyudulmuş düyü yeməyin daha az kilo almasına və xolesterolun azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Makaron

Makaron, buğda istifadə edilərək istehsal olunur. Bütün dünyada tükənir (, 26).

Bişirmə və soyuducu makaronların davamlı nişastanı artırmaq üçün təsirləri barədə çox az araşdırma aparılmışdır. Buna baxmayaraq, bəzi araşdırmalar buğdanın bişirilməsindən sonra soyudulmasının həqiqətən davamlı nişasta tərkibini artıra biləcəyini göstərdi.

Bir tədqiqatda buğda qızdırıldıqda və soyudulduqda davamlı nişastanın% 41-dən 88% -ə yüksəldiyi aşkar edilmişdir ().

Bununla birlikdə, bu tədqiqatdakı buğda növü çörəkdə makarondan daha çox istifadə olunur, baxmayaraq ki, iki buğda növü bir-birinə aiddir.

Digər qidalardakı və təcrid olunmuş buğdadakı araşdırmalara əsasən, davamlı nişastanın bişirildikdən sonra makaron soyudulması ilə artırılması mümkündür.

Asılı olmayaraq, bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Digər yeməklər

Kartof, düyü və makarondan əlavə, digər qidalardakı və ya tərkibindəki davamlı nişasta bişirib sonra soyudularaq artırıla bilər.

Bu qidalardan bəzilərinə arpa, noxud, mərci və lobya daxildir ().

Bu kateqoriyadakı qidaların tam siyahısını müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə: Düyü və kartofdakı davamlı nişasta bişdikdən sonra soyudularaq artırıla bilər. Artan davamlı nişasta yeməkdən sonra daha kiçik qan şəkəri reaksiyalarına səbəb ola bilər.

Pəhrizinizi dəyişdirmədən davamlı nişasta qəbulunu necə artırmaq olar

Araşdırmaya əsasən, pəhrizinizi dəyişdirmədən davamlı nişasta qəbulunu artırmağın sadə bir yolu var.

Mütəmadi olaraq kartof, düyü və makaron istehlak edirsinizsə, yemək istəməzdən bir-iki gün əvvəl bişirməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.

Bu qidaları bir gecədə və ya bir neçə gün soyuducuda soyutmaq, davamlı nişasta tərkibini artıra bilər.

Üstəlik, düyüdən alınan məlumatlara əsasən, bişmiş və soyudulmuş qidalar yenidən qızdırıldıqdan sonra davamlı nişasta tərkibinə malikdir ().

Bu, lif qəbulunu artırmağın sadə bir yoludur, çünki davamlı nişasta bir lif forması hesab olunur (1).

Bununla birlikdə, bu qidaların ən yaxşı təzə bişmiş dadı hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə sizə uyğun bir uzlaşma tapın. Bəzən bu qidaları yeməzdən əvvəl sərinləməyi, bəzən də təzə bişmiş şəkildə yeyə biləcəyini seçə bilərsiniz.

Xülasə: Pəhrizinizdə davamlı nişasta miqdarını artırmağın sadə bir yolu kartof, düyü və ya makaron yemək istəməzdən bir-iki gün əvvəl bişirməkdir.

Aşağı xətt

Davamlı nişasta bənzərsiz bir karbohidratdır, çünki həzmə qarşı durur və bir sıra sağlamlıq faydalarına səbəb olur.

Bəzi qidaların başqalarına nisbətən daha davamlı nişastası olduğu halda, yeməyinizi necə hazırladığınız da mövcudluğuna təsir edə bilər.

Kartof, düyü və makaronda davamlı nişastanı bu qidaları bişdikdən sonra soyudub sonra isidərək artıra bilərsiniz.

Diyetinizdə artan davamlı nişastanın sağlamlığa bir neçə faydası ola bilsə də, lif qəbulunu artırmağın başqa yolları da var.

Yeməklərin bu şəkildə hazırlanaraq hazırlanmayacağına qərar vermək, mütəmadi olaraq kifayət qədər lif istehlak etməyinizə bağlı ola bilər.

Bol miqdarda lif alırsınızsa, probleminizə dəyər olmaya bilər. Bununla birlikdə, kifayət qədər lif yemək üçün çətinlik çəkirsinizsə, bu düşünmək istədiyiniz bir metod ola bilər.