Sağlam pəhriz: arıqlama menyusunun necə hazırlanması

MəZmun

• 1. Nahar və şam yeməyinin əsasını tərəvəz təşkil edir
• 2. Kiçik karbohidrat hissələrini istehlak edin
• 3. Qəlyanaltılarda da protein olmalıdır
• 4. Zeytun yağı, qoz-fındıq və toxum əlavə edin
• 5. Meyvənin bir həddi var, onu aşmayın
• 6. Hər gün su içmək
• 7. Az yağlı zülalların istehlakı
• Sağlam kilo itkisi menyusu
• Sağlam pəhriz haqqında biliklərinizi yoxlayın
• Biliklərinizi sınayın!

Kilo itkisinə üstünlük verən sağlam və balanslı bir pəhriz etmək üçün yemək vərdişlərində bəzi dəyişikliklər etmək və toxluq hissini artırmağa, aclığı azaltmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verən bəzi sadə strategiyalar qəbul etmək lazımdır.

Bununla birlikdə arıqlamaq istədiyiniz zaman ideal bir qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyinə müraciət etməkdir ki, tam qiymətləndirmə yolu ilə insanın ehtiyaclarına və hədəflərinə uyğun bir qidalanma planı hazırlansın, bu da zamanla və qarmonda kilo itkisinin qorunmasına imkan yaratsın. təsir qarşısını alır.

Bu tövsiyələr pəhrizdə daha çox sərbəstliyə sahib olmaq və kilo vermək üçün daha sağlam yeməklər hazırlamaq üçün xidmət edəcəkdir:

1. Nahar və şam yeməyinin əsasını tərəvəz təşkil edir

Tərəvəz və baklagiller həmişə nahar və şam yeməyinin əsas hissəsi olmalıdır, çünki daha az kaloriyə sahib olmaqdan əlavə kilo verməyə üstünlük verən daha çox toxluq verəcəkdir. Porsiya, məsələn, 1 ilə 2 stəkan çiy tərəvəz və ya 1 stəkan bişmiş tərəvəz arasında dəyişməlidir.

Bundan əlavə, tərəvəzlər lif, vitamin və minerallarla zəngindir, bu da bağırsağın işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, bağırsaq mikrobiotasının sağlamlığına kömək edir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və orqanizmin zəhərsizləşdirilməsinə kömək edir, enerji verir və rifah hissini artırır. .

2. Kiçik karbohidrat hissələrini istehlak edin

Çörəklər, makaron, düyü, un, tortlar və tapioka kimi hər yeməkdə az miqdarda karbohidrat istehlak edilmək tövsiyə olunur. İstehlak miqdarı bir nəfərdən digərinə dəyişdiyindən, istehlak olunan hissələrin tədricən azaldılması ilə başlamaq mümkündür. Yəni normal olaraq 6 xörək qaşığı düyü istehlak edirsinizsə, məsələn 5, sonra 4 istehlak etməyə başlayın.

Əlavə olaraq, məsələn, kabak və ya badımcan üçün makaron əvəz edə bilərsiniz və karbohidrat istehlakını azaltmaq üçün başqa alternativlər axtarmalısınız. Pəhrizdə 4 düyü və makaron əvəzedicilərinə baxın.

Buğda ununu, məsələn, yulaf ezmesi, hindistan cevizi və ya badam unu kimi pancake, pastries və tortlar hazırlamaq üçün daha çox lif olan digər unlarla əvəz etmək də mümkündür.

3. Qəlyanaltılarda da protein olmalıdır

Bir çox insanın, məsələn, qəlyanaltılar üçün yalnız meyvə, tost və ya qəhvə ilə çörək yeməsi çox yaygındır, lakin ideal həzm və artırmaq üçün daha çox enerji sərf etdikləri üçün daha çox dəyişmək və bu yeməklərə də protein gətirmək olardı. toxluq.

Yəni qəlyanaltıların yaxşı nümunələri 1 yumurta və 1 dilim pendir ilə 1 dilim kəpəkli çörək yemək, bir ovuc qoz-fındıq ilə düz qatıq yemək, banan, darçın və yulaf ezmesi ilə bütöv bir pancake etmək və ya bir ovuc badamla meyvə smoothie etməkdir. .

Zülalla zəngin 6 qəlyanaltıya baxın.

4. Zeytun yağı, qoz-fındıq və toxum əlavə edin

Bu qidalar, antiinflamatuar, antioksidan təsir göstərən və toxluğu artıraraq bədənin daha yaxşı işləməsinə kömək edən yaxşı yağlar və omeqa-3 ilə zəngindir. Bu qrupa avokado, hindistan cevizi, fıstıq, badam, fıstıq yağı və qoz-fındıq kimi qidalar da daxildir.

Bunları pəhrizə daxil etmək üçün, yemək və yemək yeməyinə bir çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilə bilər. Qəlyanaltılarda 10 ədəd quru meyvə və ya 1 xörək qaşığı fıstıq yağı ilə 1 meyvə yeyə bilərsiniz. Vitaminlər avokado ilə də hazırlana bilər və məsələn, salatlarda və ya taxılda, məsələn yumurta və ya qatıqda kətan, çia və ya balqabaq toxumu əlavə edə bilərsiniz.

5. Meyvənin bir həddi var, onu aşmayın

Sağlam olmasına baxmayaraq, meyvələrin də kalori var və bəziləri asanlıqla həzm olunur. Beləliklə, bir yeməkdə 2 və ya 3 meyvə yemək əvəzinə, ən yaxşısı, 1 ovuc quru meyvə ilə və ya təbii qatıqla 1 meyvə yemək yaxşıdır, çünki bu, yaxşı yağlar və zülallar əlavə edir, yeməyi daha qidalı edir.

İdeal meyvələri meyvə suyu şəklində olmadan "təmiz" formada istehlak etməkdir, çünki bu yolla bağırsağın sağlamlığını qorumağa və toxluq hissini artırmağa kömək edən ən çox lifə sahib olmaq mümkündür. . Gündə 2 ilə 3 porsiya meyvə istehlak etmək məsləhətdir.

6. Hər gün su içmək

Gündə 2 ilə 2,5 L su istehlak etmək vacibdir. İdeal, doldurulmamaq və yeməklərin uyğun hissələrini istehlak etməmək üçün qida ilə maye istehlak etməməkdir.

Mükəmməl bir seçim, damağı təmizləməyə və bir çox şirniyyat yemək istəyini azaltmağa kömək etdiyi üçün limonlu su içməkdir.

7. Az yağlı zülalların istehlakı

Zülal kilo itkisi prosesi üçün vacibdir, çünki toxluğu artırmağa kömək edir və əzələ kütləsinin əmələ gəlməsinə üstünlük verir. Bu səbəbdən, gündəlik pəhrizdə dərisiz toyuq və hinduşka, balıq kimi ağ ətlərin yer alması və qırmızı ət halında yağsız kəsilmələrə üstünlük verilməsi idealdır.

Bundan əlavə, yumurta, ricotta və ya mozzarella kimi az yağlı ağ pendir və yağsız süd və türevləri istehlak etmək də vacibdir. Zülal baxımından da zəngin olan digər qidalar, məsələn paxla, mərcimək və noxud kimi paxlalılardır ki, düyü ilə birləşərək yaxşı miqdarda protein təmin edir.

Diyetoloqumuzla digər məsləhətlərə baxın:

Sağlam kilo itkisi menyusu

Aşağıdakı cədvəldə asan və sağlam kilo itkisi üçün 3 günlük menyu nümunəsi göstərilir:

yemək	Gün 1	Gün 2	3-cü gün
Səhər yeməyi	Şirniyyatsız qara qəhvə + 2 xörək qaşığı oregano ilə ricotta pendiri və 1 çırpılmış yumurta ilə tost	Şəkərsiz qara qəhvə + 1 stəkan hindistan cevizi və ya badam südü ilə 30 q qranola + 1/2 stəkan çiyələk	1 stəkan şəkərsiz yağsız süd + 1 xörək qaşığı kakao yağı ilə yulaflı 1 orta banan pancake
Səhər qəlyanaltı	2 dilim qovun + 10 ədəd anakardiya qozu	1 xörək qaşığı fıstıq yağı və bir az darçın ilə 1 əzilmiş banan	1 çay qaşığı chia ilə 2 dilim papaya
Nahar yeməyi	3 xörək qaşığı qəhvəyi düyü ilə birlikdə 2 xörək qaşığı lobya + 1 stəkan zeytun yağında süzülmüş tərəvəz + 1 armud	Fırında pomidor və soğan ilə 1 balıq filesi + 1 şaftalı	1 hinduşka döş filesi tərəvəz və quinoa + 1 alma ilə doğranmışdır
Günortadan sonra qəlyanaltı	1 qaşıq bal ilə 1 təbii qatıq + 10 ədəd fıstıq	1 stəkan zəncəfil çayı + 2 ədəd tost və 2 xörək qaşığı avokado püresi (soğan, pomidor, bibər və bir az muskat ilə)	1 porsiya şəkərsiz meyvə jelatin + 6 qoz

Menyuya daxil olan miqdar yaş, cinsiyyət, fiziki fəaliyyətə görə dəyişir və hər hansı bir əlaqəli xəstəliyiniz olub-olmadığına görə ideal bir diyetoloqdan tam bir qiymətləndirmə aparılması və qidalanma planına uyğun bir qidalanma planı üçün rəhbərlik axtarmaqdır. ehtiyaclara ehtiyac duyur.

Əlavə olaraq, kilo itkisini sürətləndirmək üçün gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya rəqs kimi fiziki fəaliyyətlə müntəzəm olaraq məşğul olmaq da vacibdir, məsələn həftədə ən azı 3 dəfə 30-60 dəqiqə fəaliyyət göstərmək məcburiyyətində qalır.

Diuretik və termojenik çaylar da pəhrizə daxil edilə bilər ki, bu da yağ yandırmağa kömək edir və arıqlamağa kömək edir. Arıqlayan çay nümunələrinə baxın.

Sağlam pəhriz haqqında biliklərinizi yoxlayın

Sağlam bir pəhrizin nə olduğuna dair məlumat səviyyənizi qiymətləndirmək üçün bu sürətli sorğuya cavab verin:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Biliklərinizi sınayın!

Testə başlayın Gündə 1,5 ilə 2 litr arasında su içmək vacibdir. Ancaq sadə su içməyi sevmədiyiniz zaman ən yaxşı seçim:

• Meyvə suyunu şəkər əlavə etmədən içmək.
• Çaylar, ətirli su və ya qazlı su için.
• Yüngül və ya pəhrizli qazlı içkilər alın və alkoqolsuz pivə için.

Pəhriz sağlamdır, çünki:

• Gün ərzində yalnız bir və ya iki dəfə yüksək miqdarda yemək yeyirəm, aclığı öldürmək və günün qalan hissəsində başqa bir şey yeməməyə ehtiyac yoxdur.
• Kiçik həcmdə yemək yeyirəm, təzə meyvə və tərəvəz kimi az işlənmiş qidalar yeyirəm. Bundan əlavə çox su içirəm.
• Eynən çox ac olduğumda və yemək zamanı bir şey içdiyim zaman.

Bədən üçün bütün vacib qidalara sahib olmaq üçün ən yaxşısı budur:

• Bir növ olsa da çoxlu meyvə yeyin.
• Qızardılmış qidalar və ya doldurulmuş peçenye yeməkdən çəkinin və zövqümə hörmət edərək yalnız xoşuma gələnləri yeyin.
• Hər şeydən bir az yeyin və yeni qidalar, ədviyyat və ya hazırlıqları sınayın.

Şokolad:

• Piylənməmək üçün çəkinməyim lazım olan və sağlam bir pəhrizə sığmayan pis bir yemək.
• % 70-dən çox kakao olduqda yaxşı bir şirniyyat seçimi və arıqlamağa kömək edə bilər və ümumiyyətlə şirniyyat yemək istəklərini azaldır.
• Fərqli sortlara (ağ, süd və ya qara ...) sahib olduğu üçün daha fərqli bir pəhriz etməyimə imkan verən bir yemək.

Sağlam qidalanmaqla arıqlamaq üçün hər zaman etməliyəm:

• Ac qalın və iştahsız yeməklər yeyin.
• Çox yağlı souslar olmadan və yeməkdə çox miqdarda yeməkdən çəkinərək daha çox çiy qidaları və ızgara və ya bişmiş kimi sadə hazırlıqları yeyin.
• Məni motivasiya etmək üçün iştahanı azaltmaq və ya maddələr mübadiləsini artırmaq üçün dərman qəbul etmək.

Yaxşı bir pəhriz reeducation etmək və kilo vermək:

• Sağlam olsalar da heç vaxt çox kalorili meyvələr yeməməliyəm.
• Çox kalorili olsa da müxtəlif meyvələr yeməliyəm, amma bu vəziyyətdə daha az yeməliyəm.
• Kalori hansı meyvəni yeməyi seçərkən ən vacib amildir.

Yeməyin təkrar təhsili:

• Müəyyən bir müddət üçün yalnız istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün edilən bir pəhriz növü.
• Yalnız kilolu insanlar üçün uyğun bir şey.
• Yalnız ideal çəkinizə çatmanıza kömək etmir, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Əvvəlki Növbəti