Bilişsel təhriflər nədir və bu düşüncə formalarını necə dəyişə bilərsiniz?

MəZmun

• Haradan gəlirlər?
• Bilişsel təhriflərin müxtəlif növləri hansılardır?
• Qütblü düşüncə
• Overgeneralization
• Katastrofizinq
• Fərdiləşdirmə
• Ağıl oxu
• Psixi süzgəc
• Pozitiv endirim
• "Olmalıdır" ifadələri
• Duygusal əsaslandırma
• Etiketləmə
• Bu təhrifləri necə dəyişə bilərsiniz?
• Çətin düşüncəni müəyyənləşdirin
• Vəziyyəti düzəltməyə çalışın
• Xərc-fayda təhlili aparın
• Bilişsel davranış terapiyasını nəzərdən keçirək
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

“Bütün dünyada ən pis şanslarım var.“

“Mən sadəcə o riyaziyyat imtahanından keçə bilmədim. Mən məktəbdə yaxşı deyiləm və çıxa bilərəm.“

“Gecdi. Yağış yağır. Hidroplan etmiş və avtomobili xəndəkdə alt-üst olub.“

Bunlar hamısı idrak pozuntularının ən yaxşı nümunələridir: insanların reallığa qeyri-dəqiq - adətən mənfi istiqamətdə baxmasına səbəb olan düşüncə nümunələri.

Bir sözlə, düşünməkdə adi səhvlərdir. Bilişsel bir təhrifə rast gəldiyiniz zaman hadisələri necə şərh etdiyiniz bir qayda olaraq mənfi qərəzlidir.

Çoxu zaman-zaman bilişsel pozuntularla qarşılaşır. Ancaq tez-tez kifayət qədər gücləndirilərsə, narahatlığı artıra bilər, depresiyanı dərinləşdirə bilər, münasibətdə çətinliklər yarada bilər və bir çox digər fəsadlara yol aça bilər.

Haradan gəlirlər?

Tədqiqatlar, insanların mənfi həyat hadisələri ilə mübarizə yolu olaraq bilişsel pozuntuları inkişaf etdirdiyini göstərir. Bu mənfi hadisələr nə qədər uzun və şiddətli olursa, bir və ya daha çox bilişsel təhriflərin yaranma ehtimalı daha yüksəkdir.

Bir erkən nəzəriyyə hətta insanın idrak təhriflərini bir növ təkamül yaşamaq metodu kimi inkişaf etdirə biləcəyini irəli sürür.

Başqa sözlə, stres insanların düşüncə tərzini dərhal yaşamaları üçün faydalı olan şəkildə uyğunlaşdırmasına səbəb ola bilər. Lakin bu düşüncələr ağıllı və ya sağlam uzunmüddətli deyildir.

Bilişsel təhriflərin müxtəlif növləri hansılardır?

1960-cı illərdə psixiatr Aaron Beck, idrak davranış terapiyası olaraq bilinən bir müalicə metodu inkişafında koqnitiv pozuntularla bağlı araşdırmalara başladı.

O vaxtdan bəri, tədqiqatçılar aşağıda sadalanan ən azı 10 ümumi təhrif olunmuş düşüncə tərzini müəyyənləşdirdilər:

Qütblü düşüncə

Bəzən heç bir şey deyilmir və ya qara və ağ düşüncə adlanır, bu təhrif, insanlar adətən həddindən artıq düşündükləri zaman meydana gəlir.

Müvəffəqiyyət qazanmağınıza və ya uğursuzluğa dözməyinizə, həyatınızdakı insanların ya mələk, ya da pis olduğuna inandığınızda, yəqin ki, qütblü düşüncə ilə məşğul olursunuz.

Bu cür təhrif qeyri-real və çox vaxt faydasızdır, çünki vaxt gerçəkliyinin çoxu iki hədd arasında bir yerdə mövcuddur.

Overgeneralization

İnsanlar həddən artıq ümumi olduqda, bir hadisə ilə bağlı bir nəticəyə gəlirlər və sonra bu nəticəni lövhədə səhv tətbiq edirlər.

Məsələn, bir riyaziyyat imtahanından aşağı nəticə çıxarırsan və ümumiyyətlə riyaziyyatdan ümidsiz olduğuna inanırsan. Bir münasibətdə mənfi bir təcrübəniz var və sadəcə münasibətlərdə yaxşı olmadığınız bir inanc inkişaf etdirir.

Overgeneralization travmadan sonrakı stres pozğunluğu və digər narahatlıq pozğunluqları ilə əlaqələndirilmişdir.

Katastrofizinq

Bu təhrif olunmuş düşüncə növü insanları naməlumlarla qarşılaşdıqda qorxmağa və ya ən pis hiss etməyə məcbur edir. İnsanlar fəlakətə gəldikdə, adi narahatlıqlar tez kəskinləşə bilər.

Məsələn, gözlənilən çek poçta gəlmir. Fəlakətə uğrayan bir adam bunun heç vaxt gəlməyəcəyindən qorxa bilər və bunun nəticəsində kirayə haqqını ödəmək mümkün olmayacaq və bütün ailə qovulacaq.

Həddindən artıq bir reaksiya kimi fəlakət hadisəsini rədd etmək asandır, lakin bu bilişsel təhrifi inkişaf etdirmiş insanlar xroniki ağrı və ya uşaq travması kimi mənfi hadisələri təkrar-təkrar yaşamış ola bilər.

Fərdiləşdirmə

Düşünmənin ən çox yayılmış səhvlərindən biri, ümumiyyətlə sizinlə əlaqəli olmayan və ya səbəb olmadıqda şəxsən götürməkdir.

Günahınız olmayan və ya özünüzdən asılı olmayan hallara görə özünüzü günahlandırdığınız zaman fərdiləşdirmə ilə məşğul ola bilərsiniz.

Başqa bir misal, qəsdən xaric edildiyinizi və ya hədəf alınmağınız barədə səhv düşündüyünüz zaman.

Fərdiləşdirmə artan narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilib.

Ağıl oxu

İnsanlar başqalarının nə düşündüklərini bildiklərini düşündükdə, ağıl oxumağa müraciət edirlər.

Ağıl oxu ilə empatiya arasındakı fərqi ayırd etmək çətin ola bilər - başqalarının nə hiss edə biləcəyini qavramaq və anlamaq bacarığı.

İkisinin arasındakı fərqi söyləmək üçün şübhələrinizi və inanclarınızı təsdiqləyən dəlilləri deyil, bütün dəlilləri nəzərə almaq faydalı ola bilər.

Ən azı bir araşdırma, zehin oxuması, yeniyetmələr və ya böyüklər arasında olanlara nisbətən uşaqlar arasında daha çox yayıldığını və narahatlıqla əlaqəli olduğunu təsbit etdi.

Psixi süzgəc

Başqa bir təhrif olunmuş düşüncə tərzi pozitivlərə məhəl qoymamaq və yalnız mənfi cəhətlərə diqqət yetirməkdir.

Mənfi bir zehni süzgəcdən istifadə edərək şərh şəraiti yalnız səhv deyil, narahatlıq və depressiya əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər.

Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, özünüzə və gələcəyinizə mənfi bir baxış bəsləmək ümidsizlik hisslərinə səbəb ola bilər. Bu düşüncələr intihar düşüncələrini təhrik etmək üçün kifayət qədər həddindən artıq ola bilər.

Pozitiv endirim

Zehni filtrlər kimi, pozitivi endirmək düşünməkdə mənfi qərəzi ehtiva edir.

Müsbətləri endirməyə meylli insanlar müsbət bir şeyə məhəl qoymurlar və ya etməzlər. Bunun əvəzinə, bunu bir boşluq və ya şans olaraq izah edirlər.

Yaxşı bir nəticənin bacarıq, ağıllı seçim və ya qətiyyətin nəticəsi olduğunu qəbul etmək əvəzinə, bunun bir qəza və ya bir növ anomaliya olduğunu düşünərlər.

İnsanlar vəziyyətlərinə nəzarət edə bilmədiklərinə inandıqda, bu, motivasiyanı azalda bilər və "öyrənilmiş çarəsizlik" hissini inkişaf etdirə bilər.

"Olmalıdır" ifadələri

İnsanlar "nə" və "etmək" lazım olduğunu söyləmək və ya etmək lazım olduğunu düşündükdə, bilişsel bir təhrifin baş verməsi mümkündür.

Müəyyən bir vəziyyətdə edə biləcəyiniz şeylə özünüzü cəzalandırmaq nadir hallarda faydalıdır. "Ehtiyac" və "məcburiyyət" ifadələri mütəfəkkir tərəfindən həyatlarına mənfi bir nəzər salmaq üçün tez-tez istifadə olunur.

Bu cür düşüncələr çox vaxt daxili bir ailə və ya bir şəxs üçün uyğun olmayan mədəni gözləntilərə köklənir.

Bu cür düşüncələr özünə inamınızı azaldır və narahatlıq səviyyəsini yüksəldə bilər.

Duygusal əsaslandırma

Duygusal düşüncə, duyğularınızın həqiqət olduğuna dair bir yalan inancdır - bir vəziyyətə münasibətinizi reallığın etibarlı bir göstəricisidir.

Dinləmə, doğrulama və duyğu ifadə etmək vacib olsa da, rasional dəlillərə əsaslanaraq reallığı mühakimə etmək eyni dərəcədə vacibdir.

Tədqiqatçılar emosional düşüncənin ümumi bilişsel bir təhrif olduğunu təsbit etdilər. Bu, narahatlıq və ya depressiyadan əziyyət çəkən insanlar tərəfindən istifadə olunan düşüncə tərzidir.

Etiketləmə

Etiket etmə insanların özlərini və ya digər insanları "sərxoş" və ya "uğursuz" kimi bir qayda olaraq adətən mənfi - xarakterik və ya təsvir edənlərə endirdikləri bilişsel bir təhrifdir.

İnsanlar etiketlədikdə, özlərini və başqalarını tək bir hadisə və ya davranışa əsaslanaraq təyin edirlər.

Etiket etmə insanların özlərini lağa qoymasına səbəb ola bilər. Bu da mütəfəkkirin başqalarını səhv başa düşməsinə və ya dəyərsizləşdirməsinə səbəb ola bilər.

Bu səhv düşüncə insanlar arasında əsl problem yarada bilər. Heç kim etiketlənmək istəmir.

Bu təhrifləri necə dəyişə bilərsiniz?

Yaxşı xəbər budur ki, bilişsel pozuntular zamanla düzəldilə bilər.

Faydalı olmayan düşüncə tərzini dəyişdirmək istəsəniz ata biləcəyiniz bəzi addımlar bunlardır:

Çətin düşüncəni müəyyənləşdirin

Bir düşüncənin narahatlıq doğurduğunu və ya əhvalınızı zəiflədiyini başa düşdüyünüzdə, ilk növbədə hansı təhrif olunmuş düşüncənin baş verdiyini anlamaq lazımdır.

Düşüncələrinizin duyğularınıza və davranışlarınıza necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün klinik psixoloq Dr. David Burns tərəfindən "Yaxşı hiss: Yeni Mood Therapy" oxumağı düşünə bilərsiniz. Bu kitab çoxları tərəfindən bu mövzuda qəti iş hesab olunur.

Vəziyyəti düzəltməyə çalışın

Düşüncənizi genişləndirmək üçün boz rəngli, alternativ izahlar, obyektiv sübutlar və müsbət şərhlər axtarın.

Orijinal düşüncənizi, ardınca üç-dörd alternativ təfsir yazmağınız faydalı ola bilər.

Xərc-fayda təhlili aparın

İnsanlar ümumiyyətlə bir fayda gətirən davranışları təkrarlayırlar.

Düşüncə nümunələrinizin keçmişdə öhdəsindən gəlməyinizə necə kömək etdiyini analiz etmək faydalı ola bilər. Özünüzü gücsüz hiss etdiyiniz vəziyyətlərdə sizə nəzarət hissi verirlərmi? Məsuliyyət götürməməyinizdən və ya lazımi riskləri götürməməyinizə icazə verirlər?

Bilişsel təhriflə məşğul olmağın sizə nə başa düşdüyünü özünüzdən soruşa bilərsiniz. Düşüncə tərzinizin müsbət və mənfi cəhətlərini ölçmək sizi onları dəyişdirməyə sövq edə bilər.

Bilişsel davranış terapiyasını nəzərdən keçirək

Bilişsel davranış terapiyası (CBT) insanların sağlam düşüncə tərzlərini müəyyənləşdirmək, kəsmək və dəyişdirmək üçün öyrəndikləri geniş yayılmış danışıq terapiyası formasıdır.

Təhrif olunmuş düşüncəni müəyyənləşdirmək və dəyişdirmək üçün bir rəhbərlik istəsəniz, bu terapiya növünü faydalı hesab edə bilərsiniz.

CBT, ümumiyyətlə, müəyyən məqsədlərə yönəlmişdir. Ümumiyyətlə əvvəlcədən müəyyən sayda sessiya üçün baş verir və nəticələri görmək üçün bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edə bilər.

Yaşadığınız dövlətdə lazımi qaydada təsdiqlənmiş və lisenziyalı bir terapevt axtarın. Terapevtiniz CBT-də təlim keçməlidir. Düşüncə tərzinizi və ya probleminizi müalicə etmək təcrübəsi olan bir terapevt tapmağa çalışın.

Alt xətt

Koqnitiv təhriflər çox vaxt səhv və mənfi qərəzli olan düşüncə tərzidir.

Bilişsel təhriflər ümumiyyətlə zamanla mənfi hadisələrə cavab olaraq inkişaf edir. Tədqiqatçılar tərəfindən müəyyən edilmiş ən azı 10 ümumi təhrif olunmuş düşüncə tərzi var.

Bilişsel bir təhrifi həll etməyə hazırsınızsa, bilişsel davranış terapiyasındakı bəzi üsullardan istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Bu tip terapiya, insanlara bilişsel pozuntuları aşkar etməyə və dünyaya daha aydın, daha rasional bir şəkildə baxmaq üçün yenidən hazırlanmalarına kömək etməkdə müvəffəq olmuşdur.