İdrak Davranış Terapiyası Düşüncələrinizi Yenidən Yeniləyə Bilər

MəZmun

• Əsas anlayışlar
• Məşhur texnika
• Nəyə kömək edə bilər
• Nümunə hallar
• Münasibət məsələləri
• Narahatlıq
• TSSB
• Effektivlik
• İlk görüşdə nə gözləmək olar
• Unutmamalı olduğunuz şeylər
• Bu müalicə deyil
• Nəticələr vaxt aparır
• Həmişə əyləncəli deyil
• Bu bir çox variantdan yalnız biridir

Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) mənfi və ya faydasız düşüncə və davranış qaydalarını tanımağınıza kömək edən bir müalicə yanaşmasıdır. Bir çox mütəxəssis bunu psixoterapiya hesab edir.

CBT, duyğularınızın və düşüncələrinizin hərəkətlərinizə təsir edə biləcəyi yolları müəyyənləşdirməyinizə və araşdırmanıza kömək etməkdir. Bu nümunələri gördükdən sonra düşüncələrinizi daha müsbət və faydalı bir şəkildə yenidən öyrənməyə başlaya bilərsiniz.

Bir çox digər terapiya yanaşmalarından fərqli olaraq, KBT keçmişiniz haqqında danışmağa çox diqqət yetirmir.

CBT, əsas anlayışlar, müalicəyə nə kömək edə biləcəyi və sessiya zamanı nələri gözləməsi barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Əsas anlayışlar

CBT böyük ölçüdə düşüncələrinizin, duyğularınızın və hərəkətlərinizin bir-birinə bağlı olduğu fikrinə əsaslanır. Başqa sözlə, bir şey haqqında düşünmə və hiss etmə tərziniz işinizə təsir edə bilər.

Məsələn, iş yerinizdə çox stres altındasınızsa, vəziyyətləri fərqli görə bilər və adətən etməyəcəyiniz seçimləri edə bilərsiniz.

Lakin CBT-nin digər bir əsas konsepsiyası bu düşüncə və davranış qaydalarının dəyişdirilə bilməsi.

Düşüncələrin və duyğuların davranışı necə və ya daha yaxşı şəkildə təsir edə biləcəyinə daha yaxından nəzər salaq:

• Səhv və ya mənfi qavrayışlar və ya düşüncələr duyğu sıxıntısına və ruhi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
• Bu düşüncələr və nəticədə yaranan sıxıntı bəzən faydasız və ya zərərli davranışlara səbəb olur.
• Nəhayət, bu düşüncələr və ortaya çıxan davranışlar təkrarlanan bir nümunə ola bilər.
• Bu qanunauyğunluqları necə həll edəcəyinizi və dəyişdirməyinizi öyrənmək, problemlər ortaya çıxdıqda onları həll etməyə kömək edə bilər, bu da gələcəkdəki narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.

Məşhur texnika

Bəs bu nümunələri yenidən işləmək üçün necə getmək olar? CBT bir çox texnikanın istifadəsini əhatə edir. Terapevtiniz sizin üçün ən uyğun olanları tapmaq üçün sizinlə işləyəcəkdir.

Bu texnikaların məqsədi faydasız və ya özünü məğlub edən düşüncələri daha cəsarətləndirici və real düşüncələrlə əvəz etməkdir.

Məsələn, "Mən heç vaxt qalıcı bir münasibət qurmayacağam" ola bilər, "Əvvəlki münasibətlərimin heç biri çox uzun sürmədi. Bir tərəfdaşdan həqiqətən ehtiyacım olan şeyləri yenidən nəzərdən keçirtmək, uzun müddətə uyğun olacağım birini tapmaqda kömək edə bilər. ”

CBT-də istifadə olunan ən populyar üsullardan bəziləri bunlardır:

• SMART qollar. SMART hədəflər spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, real və vaxt məhduddur.
• Kılavuzlu kəşf və sorğu-sual. Özünüz və ya mövcud vəziyyətiniz barədə fərziyyələrinizi sorğulayaraq terapevtiniz bunlara qarşı çıxmağı və fərqli baxışları nəzərdən keçirməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
• Jurnal. Həftə ərzində ortaya çıxan mənfi inancları və onları əvəz edə biləcəyiniz müsbət inancları qeyd etməyiniz istənə bilər.
• Öz-özünə danışmaq. Terapevtiniz müəyyən bir vəziyyət və ya təcrübə barədə özünüzə söylədiklərinizi soruşa bilər və mənfi və ya tənqidi öz-özünə danışmağı mərhəmətli, konstruktiv öz-özünə danışma ilə əvəzləməyinizi tələb edə bilər.
• Koqnitiv yenidənqurma. Bu, düşüncələrinizi təsir edən hər hansı bir idrak təhrifinə - ağ-qara düşüncə, nəticəyə tələsmək və ya fəlakət kimi şeylərə baxmağı və onları açmağa başlamağı əhatə edir.
• Düşüncə qeyd. Bu texnikada mənfi inancınızı və buna qarşı dəlilinizi dəstəkləyən qərəzsiz dəlillər gətirəcəksiniz. Sonra, bu dəlilləri daha realist bir düşüncə inkişaf etdirmək üçün istifadə edəcəksiniz.
• Müsbət fəaliyyətlər. Hər gün sərfəli bir iş planlaşdırmaq ümumi pozitivliyi artırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bəzi nümunələr özünüzə təzə çiçəklər və ya meyvələr almaq, sevdiyiniz filmə baxmaq və ya parka piknik nahar etmək ola bilər.
• Vəziyyətə məruz qalma. Bu, narahatlıqlara səbəb olan vəziyyətləri və ya şeyləri, yaratdığı çətinlik səviyyəsinə görə sıralamağı və daha az mənfi hisslərə səbəb olana qədər yavaş-yavaş özünüzü bu şeylərə məruz qoymağı əhatə edir. Sistematik desensitizasiya, çətin vəziyyətdə hisslərinizin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün rahatlama üsullarını öyrənəcəyiniz oxşar bir texnikadır.

Ev tapşırığı, istifadə etdiyiniz texnikalardan asılı olmayaraq CBT-nin digər bir vacib hissəsidir. Məktəb tapşırıqları dərsdə öyrəndiklərinizi inkişaf etdirməyə və inkişaf etdirməyə kömək etdiyi kimi, terapiya tapşırıqları da inkişaf etdirdiyiniz bacarıqlarla daha yaxından tanış olmağınıza kömək edə bilər.

Bu, özünü tənqid edən düşüncələri özünə şəfqətli düşüncələrlə əvəz etmək və ya yararsız düşüncələri jurnalda izləmək kimi terapiyada öyrəndiyiniz bacarıqlarla daha çox praktikanı əhatə edə bilər.

Nəyə kömək edə bilər

CBT, aşağıdakı psixi sağlamlıq şərtləri daxil olmaqla bir sıra məsələlərdə kömək edə bilər:

• depressiya
• yemək pozğunluqları
• travmadan sonrakı stres bozukluğu (TSSB)
• çaxnaşma və fobi daxil olmaqla narahatlıq pozğunluqları
• obsesif-kompulsiv pozğunluq (OKB)
• şizofreniya
• bipolar xəstəlik
• maddədən sui-istifadə

Ancaq KBT-dən faydalanmaq üçün xüsusi bir ruhi sağlamlıq vəziyyətinə ehtiyacınız yoxdur. Bu da kömək edə bilər:

• münasibətlərdəki çətinliklər
• boşanma və ya boşanma
• xərçəng kimi ciddi bir sağlamlıq diaqnozu
• kədər və ya itki
• xroniki ağrı
• Özünə inanmayan
• yuxusuzluq
• ümumi həyat stresi

Nümunə hallar

Bu nümunələr, TCMB-nin fərqli ssenarilərdə real olaraq necə oynaya biləcəyi barədə daha yaxşı bir fikir verə bilər.

Münasibət məsələləri

Siz və ortağınız son zamanlarda təsirli ünsiyyət mövzusunda mübarizə aparırsınız. Yoldaşınız uzaq görünür və tez-tez ev işlərində öz paylarını etməyi unuturlar. Sizdən ayrılmaq istədiklərini düşünməyə başlayırsınız, ancaq ağlında nə olduğunu soruşmağa qorxursunuz.

Bunu terapiyada qeyd edirsiniz və terapevtiniz vəziyyəti həll etmək üçün bir plan hazırlamağınıza kömək edir. Həftə sonu hər ikiniz evdə olduğunuzda ortağınızla danışmağı hədəflədiniz.

Terapevtiniz digər mümkün şərhləri soruşur. İş yerində bir şeyin ortağınızı narahat etməsinin mümkün olduğunu qəbul edirsiniz və növbəti dəfə diqqətlərini dağıtdıqları zaman ağlında nə olduğunu soruşmağa qərar verirsiniz.

Ancaq bu sizi narahat hiss edir, buna görə terapevtiniz sakit qalmanıza kömək etmək üçün sizə bir neçə rahatlama üsulu öyrədir.

Nəhayət, siz və terapevtiniz partnyorunuzla rol oynayırıq. Hazırlanmanıza kömək etmək üçün iki fərqli nəticə ilə söhbətlər aparırsınız.

Birində ortağınız işlərindən narazı olduqlarını və başqa variantları düşündüklərini söyləyir. Digərində, yaxın bir dostuna qarşı romantik hisslər inkişaf etdirdiklərini və səninlə ayrılmağı düşündüklərini söyləyirlər.

Narahatlıq

Bir neçə ildir ki, mülayim bir narahatlıqla yaşayırsınız, amma bu yaxınlarda daha da pisləşdi. Narahat düşüncələriniz işdə baş verən hadisələr üzərində dayanır.

İş yoldaşlarınız mehriban davranmağa davam etsə də, meneceriniz performansınızdan məmnun görünsə də, başqalarının sizi bəyənməməsi və birdən işinizi itirəcəyiniz üçün narahat olmağı dayandırmaq olmaz.

Terapevtiniz işdən qovulacağınıza inamınızı və buna qarşı dəlilləri dəstəkləyən dəlilləri sadalamağınıza kömək edir. Sizdən işinizdə ortaya çıxan mənfi düşüncələri, məsələn işinizi itirmək üçün narahat olmağa başladığınız zamanları izləməyinizi xahiş edirlər.

Həm də iş yoldaşlarınızla münasibətlərinizi araşdırırsınız ki, sizi sevmədiklərini hiss etməyinizin səbəblərini müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Terapevtiniz, bu strategiyaları hər gün iş yerində davam etdirməyinizə çağırır, həmkarlarınızla və müdirinizlə qarşılıqlı münasibətlərə dair hisslərinizi qeyd edərək niyə sizi sevmədiklərini hiss etməyinizə kömək edir.

Vaxt keçdikcə düşüncələrinizin işinizdə kifayət qədər yaxşı olmamaq qorxusu ilə əlaqəli olduğunu anlamağa başlayırsınız, buna görə terapevtiniz bu qorxularınıza qarşı müsbət öz-özünə danışmaq və işinizdəki uğurlar haqqında jurnal yazaraq sizə kömək etməyə başlayır.

TSSB

Bir il əvvəl bir avtomobil qəzasından xilas oldunuz. Sizinlə birlikdə avtomobildə olan yaxın dostunuz qəzadan sağ çıxmadı. Qəzadan bəri həddindən artıq qorxmadan bir avtomobilə minə bilməmisiniz.

Bir avtomobilə minərkən panik hiss edirsiniz və qəza ilə bağlı tez-tez geri dönürsünüz. Qəza haqqında tez-tez xəyal etdiyiniz üçün yuxuda çətinlik çəkirsiniz. Özünüzü günahkar hiss edirsiniz ki, avtomobil idarə etməməyinizə və qəzanın sizin günahınız olmamasına baxmayaraq xilas olan sizsiniz.

Terapiyada çaxnaşma içərisində işləməyə başlayırsınız və bir avtomobilə minərkən hiss etdiyinizdən qorxursunuz. Terapevtiniz qorxunuzun normal və gözlənilən olduğunu qəbul edir, ancaq bu qorxuların sizə heç bir xeyir vermədiyini anlamağınıza kömək edir.

Siz və terapevtiniz birlikdə avtomobil qəzaları ilə bağlı statistik məlumatların bu düşüncələrə qarşı çıxmağınıza kömək etdiyini görürük.

Bir avtomobildə oturmaq, benzin almaq, bir avtomobilə minmək və bir avtomobil idarə etmək kimi narahatlıq yaradan sürücülüklə əlaqəli fəaliyyətləri də sadalayırsınız.

Yavaş-yavaş yenidən bu işləri görməyə başlayırsan. Terapevtiniz sizə sıxıntı hiss etdiyiniz zaman istifadə etmək üçün rahatlama üsullarını öyrədir. Flaşların geri alınmasının qarşısını almağa kömək edə biləcək topraklama texnikalarını da öyrənəcəksiniz.

Effektivlik

KBT ən çox tədqiq olunan terapiya yanaşmalarından biridir. Əslində, bir sıra ruhi sağlamlıq şərtləri üçün mövcud olan ən yaxşı müalicə ola bilər.

• Anksiyete bozuklukları, TSSB və OKB müalicəsində CBT-yə baxan 41 işdən birində, bu problemlərin hamısında simptomları yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair dəlillər tapıldı. Bu yanaşma OKB, narahatlıq və stres üçün ən təsirli idi.
• Gənclərdə narahatlıq üçün CBT-yə baxan bir 2018 araşdırması, bu yanaşmanın yaxşı uzunmüddətli nəticələrə sahib olduğunu ortaya qoydu. Tədqiqata qatılanların yarısından çoxu terapiyanı başa vurduqdan iki və ya daha çox il sonra baş verən təqib zamanı narahatlıq meyarlarına cavab vermədi.
• KBT-nin yalnız depressiyanın müalicəsində kömək edə bilməyəcəyini, eyni zamanda müalicədən sonra nüksetmə şansını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Dərmanla qoşulduqda bipolyar pozğunluq əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, lakin bu tapıntıya dəstək olmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
• OKB olan 43 nəfərə baxan bir 2017-ci ildə aparılan bir araşdırmada beyin funksiyasının CBT-dən sonra, xüsusən məcburiyyətlərə müqavimət göstərməsi ilə yaxşılaşdığını göstərən dəlillər tapıldı.
• 104 nəfərə baxarkən, KBT-yə əsaslanan depressiya və TSSB olan insanlar üçün idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• 2010-cu ildə aparılan araşdırmalar göstərir ki, CBT maddədən sui-istifadə ilə mübarizə zamanı da təsirli bir vasitə ola bilər. Milli Narkotik Narkotik İnstitutuna görə, bu, insanlara asılılıqdan çıxmağı və müalicədən sonra relapsın qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilər.

İlk görüşdə nə gözləmək olar

Terapiyaya başlamaq böyük görünə bilər. İlk seansınızdan əsəbi hiss etmək normaldır. Terapevtin nə soracağını soruşa bilərsiniz. Çətinliklərinizi tanımadığınız bir şəxslə bölüşməkdən belə narahat ola bilərsiniz.

TCMB iclasları çox quruluşlu olur, ancaq ilk görüşünüz bir az fərqli görünə bilər.

İlk ziyarət zamanı nələri gözləməyinizi kobud şəkildə izah edin:

• Terapevtiniz yaşadığınız simptomlar, duyğular və hisslər barədə soruşacaq. Duygusal sıxıntı tez-tez fiziki olaraq da özünü göstərir. Baş ağrısı, bədən ağrısı və ya mədə narahatlığı kimi simptomlar aktual ola bilər, buna görə bunlardan bəhs etmək yaxşıdır.
• Yaşadığınız xüsusi çətinliklər barədə də soruşacaqlar. Sizi çox narahat etməsə də, ağlınıza gələn hər şeyi bölüşməkdən çəkinməyin. Terapiya böyük və ya kiçik yaşadığınız hər hansı bir çətinliklə üzləşməyinizə kömək edə bilər.
• Gizlilik kimi ümumi terapiya siyasətlərindən keçəcəksiniz və terapiya xərcləri, seans uzunluğu və terapistinizin tövsiyə etdiyi seans sayı barədə danışacaqsınız.
• Terapiya üçün hədəfləriniz və ya müalicədən nə istədiyiniz barədə danışacaqsınız.

Hər hansı bir sualınız gələndə soruşmaqdan çəkinməyin. Xahiş edə bilərsiniz:

• ikisini birləşdirmək istəyirsinizsə, terapiya ilə birlikdə dərmanları sınamaq haqqında
• intihar düşüncələriniz varsa və ya özünüzü böhran içində tapsanız terapevtiniz necə kömək edə bilər
• terapevtiniz oxşar məsələlərdə başqalarına kömək etmək təcrübəsi varsa
• terapiyanın necə kömək etdiyini necə biləcəksiniz
• digər iclaslarda nə olacaq

Ümumiyyətlə, ünsiyyət qura biləcəyiniz və yaxşı işləyə biləcəyiniz bir terapevt görəndə terapiyadan daha çox faydalanacaqsınız. Bir terapevt haqqında bir şey özünü düzgün hiss etmirsə, başqasını görmək tamamilə yaxşıdır. Hər terapevt sizin və ya vəziyyətiniz üçün yaxşı uyğun olmayacaq.

Unutmamalı olduğunuz şeylər

CBT olduqca faydalı ola bilər. Ancaq sınamağa qərar verərsənsə, unutmamalı bir neçə şey var.

Bu müalicə deyil

Terapiya yaşadığınız problemləri yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq bunları aradan qaldırmaq olmaz. Psixi sağlamlıq problemləri və emosional sıxıntı terapiya bitdikdən sonra da davam edə bilər.

TCMB-nin məqsədi, çətinliklərlə üzləşdikləri anda təkbaşına mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməyinizə kömək etməkdir. Bəzi insanlar yanaşmanı öz müalicələrini təmin etmək üçün bir təlim kimi qiymətləndirirlər.

Nəticələr vaxt aparır

CBT ümumiyyətlə hər həftə bir seans olmaqla 5 ilə 20 həftə arasında davam edir. İlk bir neçə seansınızda siz və terapevtiniz terapiyanın nə qədər davam edə biləcəyi barədə danışacaqsınız.

Demək olar ki, nəticələri görməyiniz biraz vaxt alacaq. Bir neçə seansdan sonra özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, terapiyanın işləmədiyindən narahat ola bilərsiniz. Ancaq vaxt verin və sessiyalar arasında ev tapşırıqlarını yerinə yetirməyə və bacarıqlarınızı tətbiq etməyə davam edin.

Dərin qurulmuş naxışları ləğv etmək böyük işdir, buna görə özünüzə asanlıqla gedin.

Həmişə əyləncəli deyil

Terapiya sizə emosional olaraq meydan oxuya bilər. Tez-tez vaxt keçdikcə yaxşılaşmanıza kömək edir, ancaq proses çətin ola bilər. Ağrılı və ya sıxıcı ola biləcək şeylərdən danışmağınız lazımdır. Bir seans zamanı ağlasanız, narahat olmayın - bu toxuma qutusu səbəbi var.

Bu bir çox variantdan yalnız biridir

TCMB bir çox insan üçün faydalı ola bilsə də, hər kəs üçün işləmir. Bir neçə seansdan sonra heç bir nəticə görməsəniz, ruhdan düşməyin. Terapevtinizlə görüşün.

Yaxşı bir terapevt, bir yanaşma işə yaramadığını anlamağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə daha çox kömək edə biləcək digər yanaşmaları tövsiyə edə bilərlər.

Terapevt tapmaq qorxudan hiss edə bilər, amma buna ehtiyac yoxdur. Özünüzə bir neçə əsas sual verməklə başlayın:

• Hansı məsələləri həll etmək istəyirsiniz? Bunlar spesifik və ya qeyri-müəyyən ola bilər.
• Terapevtdə istədiyiniz xüsusi xüsusiyyətlər varmı? Məsələn, cinsinizi bölüşən biri ilə daha rahatmısınız?
• Bir iclas üçün real olaraq nə qədər pul xərcləməyi ödəyə bilərsiniz? Sürüşmə miqyaslı qiymətlər və ya ödəmə planları təklif edən birini istəyirsiniz?
• Terapiya cədvəlinizə harada uyğunlaşacaq? Həftənin müəyyən bir günündə sizi görə bilən bir terapevtə ehtiyacınız var? Yoxsa gecə sessiyaları olan biri?
• Sonra ərazinizdəki terapevtlərin siyahısını hazırlamağa başlayın. Amerika Birləşmiş Ştatlarında yaşayırsınızsa, Amerika Psixoloji Dərnəyinin terapevt lokatoruna müraciət edin.

Maliyyəti ilə maraqlanırsınız? Əlverişli terapiya üçün bələdçimiz kömək edə bilər.