Makaron və əriştə üçün ən az 11 az karbohidrat alternativi

MəZmun

• 1. Spagetti Squash
• 2. Spiralizə olunmuş tərəvəzlər
• 3. Badımcan lazanya
• 4. Kələm əriştə
• 5. Gül kələmi kuskusu
• 6. Kərəviz kuskusu
• 7. cücərtilər
• 8. Soğan əriştə
• 9. Şirataki əriştə
• 10. Tofu əriştə
• 11. Dəniz Yosunu Makaron
• Aşağı xətt

Makaron, bir çox mədəniyyətdə yeyilən çox yönlü bir qidadır. Bununla birlikdə, bəzi insanların məhdudlaşdırmağa üstünlük verə biləcəyi karbohidratlarda da çoxdur.

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, özü üçün dözümsüzsünüzsə və ya sadəcə yeməkdən sonra şişkinlik və narahatlıq hiss etməmək istəsəniz, buğda makaronundan və ya karbohidratlardan çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Ancaq makarondan və onunla gətirilən möhtəşəm souslardan tamamilə imtina etmək istəmirsinizsə, az karbohidratlı alternativlərlə maraqlana bilərsiniz.

Budur makaron və əriştə üçün az dadlı az karbohidratlı alternativ.

1. Spagetti Squash

Spagetti balqabağı əla makaron əvəzedicisidir. Bu nişastalı tərəvəz Şimali və Mərkəzi Amerikada yaranmışdır və sarı-narıncı ətlidir.

Bişdikdən sonra ətini çəngəllə spagetti əriştə bənzər iplərə ayırmaq olar - buna görə də adı belədir.

3,5 unsiya (100 qram) başına 6,5 ​​qram karbohidrat olan spagetti balqabağı, eyni miqdarda makaronda gözlədiyiniz karbohidratların yalnız% 20-sini ehtiva edir (1, 2).

Eyni zamanda, A, C, E, K vitaminləri və əksər B vitaminləri ilə daha zəngindir (1).

Hazırlamaq üçün balqabağı çəngəl ilə bir neçə yerə vurun, sonra 30-45 dəqiqə 350 ℃ (180 at) bişirin.

Spagetti balqabağı da 20 dəqiqə qaynadılır və ya ortada dilimlənə bilər və 6-8 dəqiqə yüksəkdə mikrodalğalı soba ilə yandırıla bilər.

Hazır olduqdan sonra ətini spagetti bənzər iplərə ayırın və üzərinə sous qoyun.

Xülasə Spagetti balqabağı qaynadılmış, mikrodalğalı və ya bişmiş ola bilər və spagetti əriştə üçün qida baxımından zəngin bir alternativ verir.

2. Spiralizə olunmuş tərəvəzlər

Son bir neçə ildə spiralizasiya edilmiş tərəvəzlər kulinariya dünyasını fırtına ilə qarşıladı və haqlı olaraq belədir, çünki pəhrizinizə daha çox tərəvəz əlavə etmək üçün asan və cəlbedici bir yol təqdim edirlər.

Spiralizə edilmiş tərəvəzlər spiralizasiya vasitəsi ilə dilimlənmiş tərəvəzlərdir - tərəvəzləri əriştə bənzəyən uzun zolaqlar şəklində kəsmək üçün istifadə olunan mətbəx cihazı.

Bir çox tərəvəz spirallaşdırıla bilər, lakin ən populyarları kabak, yerkökü, şalgam, çuğundur və xiyardır.

Bu tərəvəz əriştələri karbonhidratlarda makarondan 3-10 dəfə aşağı olmağın yanında, həm də böyük lif, vitamin və mineral mənbəyidir (3, 4, 5, 6, 7).

Pəhrizinizə daha çox tərəvəz əlavə etmək olduqca faydalı ola bilər və ürək xəstəlikləri, diabet və hətta bəzi xərçəng növləri daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskini azalda bilər. Daha çox tərəvəz yemək kilo itkisinə də kömək edə bilər (,,,).

Spiralizasiya edilmiş tərəvəzlər hazırlamaq üçün bir spiralizatora ehtiyacınız olacaq, baxmayaraq ki, tərəvəz qabığı alternativ olaraq istifadə edilə bilər.

Tərəvəzlərinizin qabıqlarını soymayın, çünki qabıq tərəvəzlərin qida maddələrinin çox hissəsini saxlayır (12, 13).

Spiral edilmiş tərəvəzlər soyuq və ya isti şəkildə yeyilə bilər. Onları istiləşdirmək istəsəniz, tərəvəz əriştələrini bişənə qədər 3-5 dəqiqə qaynar suya atın, amma hələ də möhkəm - al dente kimi tanınır. Həddindən artıq bişirmək, əzilmələrini itirəcəkdir.

Xülasə Spiralizə edilmiş tərəvəzlər makaronlara qida baxımından zəngin bir alternativ verir və isti və ya soyuq şəkildə yeyilə bilər.

3. Badımcan lazanya

Badımcan kimi də bilinən badımcan Hindistandan gəlir. Botanik olaraq bir giləmeyvə sayılsa da, daha çox tərəvəz kimi istehlak olunur.

3,5 unsiya (100 qram) badımcanın bir porsiyası təxminən 9 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bu da eyni miqdarda makarondan 3,5 dəfə az karbohidratdır (2, 14).

Həm də yaxşı bir lif, vitamin və mineral mənbəyidir - xüsusən K vitamini, tiamin və manqan (14).

Patlıcan lazanınızı hazırlamaq üçün bu ləzzətli gecə köpəyini uzununa incə dilimlərə kəsərək başlayın.

Sonra hər iki tərəfi də yağla fırçalayın və dilimləri yumşaq və qızılı olana qədər qovurun, bir dəfə çevirin. Lazanya hazırlayarkən makaron təbəqələri əvəzinə bu qovrulmuş badımcan dilimlərindən istifadə edin.

Qovurma pilləsini də atlaya və nəmli bir yeməyi seçsəniz çiy dilimləri birbaşa istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə Patlıcan, lazanya reseptlərindəki populyar az miqdarda karbohidratlı, makaron üçün qidalı bir əvəzdir.

4. Kələm əriştə

Kələmdən əriştə əvəzi kimi istifadə etməyi az adam düşünür, ancaq aldadıcı dərəcədə sadə bir əvəzedicidir.

3,5 unsiya (100 qram) başına 6 qram karbohidratda, xüsusilə karbohidratlar azdır. İnanılmaz dərəcədə bu kələm miqdarı C vitamini üçün Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 54% -ni və K vitamini üçün RDI-nin 85% -ni təmin edir.

Kələm də yaxşı bir folat mənbəyidir və bir sıra digər vitamin və minerallara malikdir (15).

Lazanya təbəqələrinin əvəzi olaraq bütün kələm yarpaqlarından istifadə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, kələmin başını bir yastıq tayında və ya bir meində istifadə etmək üçün nazik əriştə doğrayın. Nüvəyə ən yaxın yarpaqların çox sərt olduğunu və acı ola biləcəyini unutmayın.

Kəsildikdən sonra kələmi təxminən iki dəqiqə qaynar suya atın.

Lazanya üçün istifadə olunarsa, kələm yarpaqları qırılmadan asanlıqla bükülə bildikdə hazır olacaqdır. Fırında daha da bişirəcəklər, buna görə onları çox uzun müddət qaynatmayın.

Kələm əriştəsini soba qabından başqa bir şey üçün istifadə edirsinizsə, çəngəllə deşmək üçün kifayət qədər yumşaq olduqda sudan çıxarın.

Xülasə Kələm buğda makaronuna qeyri-ənənəvi, eyni zamanda qidalandırıcı bir alternativdir. Əriştə və ya lazanya qablarında makaron əvəzi kimi istifadə edilə bilər.

5. Gül kələmi kuskusu

Düyü əvəzinə gül kələminin istifadəsi barədə eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq kuskusu eyni dərəcədə asanlıqla əvəz edə bilər.

Gül kələmi, müəyyən xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox potensial sağlamlığa faydası olan bir xaçlı tərəvəzdir. Karbohidratlarda azdır və lif, folat və C, E və K vitaminləri ilə zəngindir (, 17, 18).

Gül kələmində 3,5 unsiya (100 qram) başına 4 qram karbohidrat, makarondan% 13 qədərdir (2, 18).

Kuskusun əvəzi olaraq istifadə etmək üçün gül kələmini parçalayın və çiçəkləri bir düyü ölçüsündə parçalanana qədər qida prosessorundan keçirin.

Həddindən artıq qarışmaq istəmədiyiniz üçün nəbz funksiyası ən yaxşı şəkildə işləyir.

Böyük bir tavada bir az yağ tökün və gül kələm kuskusunu 1-2 dəqiqə qovurun. Sonra bir qapaq ilə örtün və əlavə 5-8 dəqiqə və ya yumşalana qədər bişirin.

Son məhsul reseptlərdə kuskus kimi istifadə edilə bilər.

Xülasə Gül kələmi kuskusa az karbohidratlı alternativdir. Qidalandırıcıdır və əlavə sağlamlıq faydaları verə bilər.

6. Kərəviz kuskusu

Kereviz Aralıq dənizindən gəlir və kərəvizlə əlaqəlidir. Kərəvizə bənzər, azca ədvalı bir ləzzətə sahib olan köklü bir tərəvəzdir.

Qarağaç xüsusilə fosfor, manqan, C vitamini və B6 vitamini ilə zəngindir (19).

3.5 unsiya (100 qram) başına 6 qram olmaqla, karnabahardan biraz daha çox karbohidrat var. Ancaq yenə də makaronlara sağlam bir alternativ edir.

Kereviz kuskusunu hazırlamaq üçün tərəvəzi daha kiçik parçalara ayırın. Sonra gül kələm üçün etdiyiniz kimi eyni prosesi izləyin, onu bir yemək prosessorunda doğrayın və yumşalana qədər sote edin.

Xülasə Kuskusun digər bir az karbohidratlı alternativi olan kərəviz, kərəvizin dadını çox hiss edir və digər qidaların yanında bolca fosfor verir.

7. cücərtilər

Cücərtilər cücərən və çox gənc bitkilərə çevrilən toxumlardır.

Bir çox növ toxum cücərmək olar. Məsələn, cücərtilər lobya, noxud, taxıl, tərəvəz toxumu, qoz-fındıq və digər toxumlardan hazırlana bilər.

Cücərtilərin qida tərkibi toxum növündən asılı olaraq dəyişir. Bununla birlikdə, cücərtilər ümumiyyətlə karbohidratda azdır və zülal, folat, maqnezium, fosfor, manqan və C və K vitaminləri ilə zəngindir (20, 21, 22).

Yonca cücərtiləri üçün% 7-dən makaron tərkibindəki karbohidrat tərkibli mərcimək cücərtiləri üçün% 70-ə qədərdir (2).

Cücərmə prosesi, toxumlarda təbii olaraq olan antinutrientlərin sayını azaltmağa meyllidir. Bu cücərtilərin bədəninizə həzm olunmasını asanlaşdırır (23).

Makaronları cücərti ilə əvəz etmək üçün əvvəlcə dərhal çıxararaq bir neçə saniyə qaynadıb ağartın. Sonra pişirmə prosesini dayandırmaq üçün cücərtlərinizin üstünə soyuq su sürün. Boşaltın və sevdiyiniz sousu ilə doldurun.

Cücərmələrin tez-tez qida zəhərlənməsi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu qeyd etmək lazımdır. Yemək yoluxma xəstəliyi riskini azaltmaq üçün yalnız təzə, lazımi şəkildə soyudulmuş cücərti aldığınızdan əmin olun (24).

Xülasə Cücərmə ultra sürətli makaron əvəzetməsidir - karbohidratlar azdır, qida ilə zəngindir və həzmi asandır. Qida zəhərlənməsi riskini azaltmaq üçün təzə, soyudulmuş cücərtilər alın.

8. Soğan əriştə

Soğan, qəribədir, lakin nadir hallarda makaron əvəz edir.

Adi karbonhidratların 1/3 hissəsini tərkibində saxlayır və lif, C vitamini, B6, folat, kalium və fosforla zəngindir (2, 25).

Soğan eyni zamanda aşağı qan təzyiqi və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması kimi sağlamlıq faydaları verən flavonoid antioksidanların böyük bir mənbəyidir (,).

Soğanlarınızı yapışdırmaq üçün soyun və 1/4 düym (0,5 sm) dilimlərə kəsin, sonra hər üzüyü ayırın və böyük bir qovurma qabına qoyun. Yağ, duz və istiot ilə yağlayın və 30 dəqiqə qovurun, ya da soğan qəhvəyi başlayana qədər. Qovurmanın yarısını qarışdırın.

Nəhayət, üstünə sous və ən sevdiyiniz qarnir ilə doldurun.

Xülasə Soğan makaron üçün ləzzətli, az karbohidratlı bir alternativdir. Sağlamlığınızı artıracaq faydalı maddələr və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

9. Şirataki əriştə

Şirataki əriştə konjak və ya möcüzə əriştəsi olaraq da bilinən uzun, ağ əriştədir.

Makaronlara populyar, az karbohidratlı bir alternativdirlər, çünki çox doyururlar, lakin az kaloridirlər. Konjak bitkisindən gələn glukomannan kimi tanınan bir lif növündən hazırlanırlar.

Glucomannan həll olunan bir lifdir, yəni suyu udaraq bağırsağınızda yapışqan bir gel əmələ gətirə bilər. Bu, həzminizi ləngidir, bu da daha uzun doyma hiss etməyinizə kömək edə bilər ().

Çözünən liflər bağırsaq bakteriyalarınıza qida verir, daha sonra qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) əmələ gətirir. SCFA'ların iltihabı azaltmağa və toxunulmazlığı artırmağa kömək etdiyi düşünülür (,,).

Şirataki əriştə hazırlamaq asandır. Sadəcə ambalajınızı açın və isti su altında yaxşı yuyun, mayeni çıxartmaq və istiləşdirmək. Sonra seçim sousunu əlavə edin.

Alternativ olaraq, əriştələri bir tavada istiləşdirə bilərsiniz. Bu artıq suyun bir hissəsini təmizləyəcək və əriştə təbii olaraq cılız toxumasını daha çox əriştə bənzərinə çevirəcəkdir.

Xülasə Şirataki əriştələri makaron üçün çox az karbohidratlı, aşağı kalorili bir alternativdir. Daha uzun toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilən həll olunan liflə zəngindir.

10. Tofu əriştə

Tofu əriştələri ənənəvi şirataki əriştələrində bir dəyişiklikdir. Tofu və glukomannan lifinin qarışığından hazırlanır və yalnız bir neçə əlavə kalori və karbohidrat təmin edirlər.

Bu əriştələri qablaşdırılmış şəkildə alın və şirataki əriştələrinizlə eyni şəkildə hazırlayın.

Tofu zülal və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir və ürək xəstəlikləri, diabet və bəzi xərçənglər (,,,,) kimi sağlamlıq vəziyyətlərindən qoruya bilər.

Xülasə Tofu əriştələri populyar soya əsaslı ət alternativindən hazırlanır və yeməyinizə bol miqdarda protein yığın.

11. Dəniz Yosunu Makaron

Dəniz yosunu makaronları, makaronlara yeni az karbohidratlı bir alternativdir.

Sadəcə yığılmış, yuyulmuş və qurudulmuş dəniz yosundan ibarətdir. Beləliklə yeməyinizə dənizə bənzər bir ləzzət əlavə edəcəkdir.

Dəniz yosunu təbii olaraq az kalori və karbohidrat olsa da, minerallarla doludur. Xüsusilə zəngin K vitamini, folat, maqnezium, kalsium və dəmir mənbəyidir. Həm də çeşiddən asılı olaraq yaxşı bir doz dozu təmin edir (, 38, 39).

Dəniz yosunu buğda makaronunun karbohidrat tərkibinin təxminən 30% -ni təşkil edir (2).

Makaronu əvəz etmək üçün istifadə olunan dəniz yosunu növləri təbii olaraq spagetti və ya fettuccine bənzəyir. Yemək bişirmək üçün onları 5-15 dəqiqə qaynar suya qoyun və ya dəniz yosunu istədiyiniz tutarlılığa çatana qədər.

Alternativ olaraq dəniz yosunu əriştələrini 20-35 dəqiqə dəmləməyə çalışın. Bu, daha möhkəm bir tutarlılığı saxlamağa imkan verir.

Xülasə Dəniz yosunu makaron üçün rəngli bir əvəzdir. Yeməklərinizə dənizə bənzər bir ləzzət verəcəyini unutmayın.

Aşağı xətt

Makaron üçün çox az karbohidrat alternativi var.

Təzə tərəvəzlər, dəniz yosunu və liflə zəngin əriştə əvəzetmələri ən populyar seçimlərdəndir. Bunlar yalnız az miqdarda karbohidratlar deyil, həm də ənənəvi buğda makaronundan daha çox vitamin, mineral və digər faydalı birləşmələr ehtiva edir.

Sadəcə bu yeni açılmış əriştələri sevdiyiniz makaron sousu ilə atın və ləzzət alın.