Qəhvə və kofein dəmirin udulmasına mane olur?

MəZmun

• Qəhvə və kofein dəmirin udulmasına mane ola bilər
• Digər maddələr dəm udma təsir göstərir
• Yemək növü dəmir əmmə təsir göstərir
• Qəhvə və kafein qəbulunu azaltmalısınız?
• Alt xətt

Kofeinli qidalar və içkilər, müasir pəhrizlərin əksəriyyətində əsas məhsul halına gəldi.

Qəhvə ən populyarların arasındadır, ABŞ böyüklərinin 80% -i onu içir (1, 2).

Kofein təbii bir stimullaşdırıcıdır. Ancaq bəziləri bunun dəmir kimi müəyyən qida maddələrinin udulmasına mane olduğunu iddia edirlər.

Nəticədə bəzi insanlara qəhvə və kofein qəbul etməmək tövsiyə edilmişdir.

Qəhvə və kofein dəmirin əmilinə necə təsir etdiyini bilmək üçün lazım olan hər şey budur.

Qəhvə və kofein dəmirin udulmasına mane ola bilər

Bir sıra tədqiqatlar qəhvə və digər kofeinli içkilərin dəmirin udulmasını azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Bir araşdırmada bir hamburger yeməyi ilə bir fincan qəhvə içmək dəmirin udulmasını 39% azaldığını göstərdi. Çay içmək, dəmirin sorulmasının inhibitoru, eyni yeməklə dəmirin udulmasını 64% (3) azaltdı.

Digər bir araşdırma, bir çörək yeməyi ilə bir fincan qəhvə içmək dəmirin udulmasını 60-90% azaltdığını müəyyən etdi (4).

Üstəlik, qəhvə və ya çay nə qədər güclü olsa, dəmiri daha az udulur (3).

Bununla birlikdə, yalnız kofein dəmir emiliminə mane olan əsas maddə kimi görünmür.

Əslində, bir araşdırmada kofeinin yalnız bir yeməkdən dəmirin təxminən 6% -i ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir. Bunun nisbətən az miqdarda olduğunu nəzərə alsaq, digər amillər dəmirin udulmasına təsir göstərməlidir (5).

Bundan əlavə, müntəzəm qəhvə istehlakı dəmir saxlama səviyyəsinə də təsir göstərə bilər.

Böyük bir araşdırma, yaşlı insanlar arasında hər həftəlik bir fincan qəhvənin dəmir saxlama səviyyəsini göstərən bir protein olan ferritinin 1% aşağı səviyyədə olması ilə əlaqələndirildi.

Bununla birlikdə, qəhvənin və kofeinin dəmirin udulmasına təsirindən asılı olduğunu xatırlamaq vacibdir nə vaxt qəhvənizi içirsiniz. Məsələn, yeməkdən bir saat əvvəl qəhvə içmək dəmirin udulmasına təsir göstərmir (7).

Xülasə: Yemək ilə qəhvə və digər kofeinli içkilərin içilməsi dəmirin 39-90% azalması ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə kofein yalnız az miqdarda dəmir bağlayır.

Digər maddələr dəm udma təsir göstərir

Kofein dəmir emiliminə müdaxilə etdiyi bilinən yeganə maddə deyil.

Qəhvə və çayda olan polifenolların dəmir əmməsinin əsas inhibitorları olduğu düşünülür.

Bunlara əsasən qəhvə, kakao və bəzi otlarda olan xlorogen turşusu daxildir. Qara çay və qəhvə içərisində olan taninlər dəmirin udulmasına mane olur (4, 8).

Bu birləşmələr həzm zamanı dəmirlə birləşir və udulmasını çətinləşdirir (9, 10).

Onların dəmir emiliminə təsiri dozadan asılıdır, yəni qida və ya içki içərisində polifenol miqdarı artdıqca dəmir udma azalır (9, 11).

Bir araşdırmada, bir çörək yeməyindən dəmirin sorulmasını 50-70% azaltmaq üçün 20-50 mq polifenol olan içkilər içmək. Eyni zamanda, hər xidmət üçün 100–400 mq polifenol olan içkilər, 60-90% azaldılmış dəmir əmmə qabiliyyətinə malikdir (4).

Digər bir araşdırma, 5 mq tanin istehlak etməsi dəmirin udulmasını 20% maneə törətdiyini, 25 mq tanenin isə onu 67% və 100 mq 88% azaldıb (9).

Xülasə: Qəhvə və çaydakı polifenollar dəmirin udulmasını 90% -ə qədər maneə törədir. Nə qədər polifenol istehlak etsəniz, bir o qədər udulmasına mane ola bilər.

Yemək növü dəmir əmmə təsir göstərir

Dəmir əmmə mürəkkəbdir və bir çox pəhriz amillərindən təsirlənir.

Dəlil sübut edir ki, yediyiniz yemək növü qəhvə və ya kofeinli içkilərin təsirindən daha çox dəmirin emiliminə daha çox təsir göstərir.

Bəzi yemək növləri dəmirin emiliyini artırır, digərləri isə buna mane olur. İstehlak etdiyiniz dəmir növü də vacibdir.

Dəmir qidada iki formada olur - heme və heme olmayan dəmir.

Əsasən bitki mənşəli qidalarda olan heme olmayan dəmir nisbətən qeyri-sabitdir və bir çox pəhriz amillərindən təsirlənir. Hem olmayan dəmirin yalnız 2–20% -i udulur (10).

Bunun əksinə olaraq, yalnız heyvan toxumalarında (ət, quş əti və dəniz məhsulları) olan heme dəmiri 15-35% daha yüksək əmmə nisbətinə malikdir. Bunun səbəbi bütöv bir şəkildə udulduğundan və digər pəhriz amillərindən təsirlənməməsidir (12).

Beləliklə, qəhvə və kofeinli içkilər bitki mənşəli qidalardan qeyri-heme dəmirin udulmasına mane olur, lakin heyvan qidalarından heme dəmirə çox az təsir göstərir.

Bundan əlavə, yeməkdə heyvan zülalının, C vitamininin və misin olması, heme olmayan dəmirin emiliyini artıra bilər və qəhvə və kofeinli içkilərin dəmirin udulmasına mənfi təsirini azaldır (13).

Nəticədə qida seçiminiz və istehlak etdiyiniz dəmir növü qəhvə və kofeinli içkilərin dəmirin udulmasına təsirini təyin edəcəkdir.

Xülasə: Bir çox pəhriz amili dəmirin udulmasına təsir göstərir. Qəhvə və kofeinli məhsullar bitki əsaslı qidalarda olan heme olmayan dəmirin udulmasına mane ola bilər. Ancaq heyvan toxumalarında olan heme dəmirə az təsir göstərirlər.

Qəhvə və kafein qəbulunu azaltmalısınız?

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, qəhvə və kofein dəmir çatışmazlığı riski olmayan sağlam insanlarda dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilmir (14, 15, 16).

Bir çox insan yediyi yeməkdən kifayət qədər dəmir alır. Mütəmadi olaraq ət, quş əti və dəniz məhsullarından lazımi miqdarda C vitamini və heme dəmiri alınması, dəmirin qəhvə və çay içməməsini aradan qaldırmağa kömək edə bilər (17, 18).

Ancaq polifenolların çox yüksək səviyyədə istehlak edildiyi zaman bu olmaya bilər (17).

Dəmir çatışmazlığı riski olanlar üçün yüksək qəhvə və çay istehlakı ən yaxşı fikir ola bilməz (19).

Risk altında olan qruplara uşaq doğuş yaşındakı qadınlar, körpələr və gənc uşaqlar, vegeterianlar kimi zəif və ya məhdudlaşdırıcı bir pəhriz olan insanlar və iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar daxildir.

Hələ bu qrupların qəhvə və kofein tərkibini tamamilə kəsməsi lazım olmaya bilər.

Bunun əvəzinə, risk altında olan insanlara bu faydalı məsləhətlərə (11, 14, 18) əməl etmələri tövsiyə olunur:

• Yemək arasında qəhvə və ya çay içmək
• Qəhvə və ya çay içmədən əvvəl yeməkdən ən az bir saat gözləyin
• Hem dəmir qəbulunu ət, quş əti və ya dəniz məhsulları vasitəsilə artırın
• Yemək vaxtı C vitamini qəbulunu artırın
• Dəmirlə zəngin qidalar yeyin
• Dəmir baxımından zəngin qidalardan ayrıca, bütün kalsium və yüksək lifli qidaları yeyin.

Bu, qəhvə və kofeinli içkilərin dəmirin udulmasına təsirini məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Xülasə: Dəmir çatışmazlığı riski az olan sağlam insanlar üçün qəhvə və kofein məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Bununla birlikdə, dəmir çatışmazlığı riski olanlara yemək vaxtı qəhvə və kofein qəbul etməmələri tövsiyə olunur və istehlakdan əvvəl yeməkdən ən az bir saat sonra gözləyin.

Alt xətt

Qəhvə və çay kimi kofeinli içkilərin dəmirin udulmasına mane olduğu göstərilmişdir.

Bununla birlikdə, bu, daha çox kofeinin deyil, onların polifenol tərkibi ilə əlaqədardır.

Kofeinli qidalar və içkilər sağlam insanlarda dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilmir, çünki dəmir udma bir çox digər pəhriz amillərindən təsirlənir.

Bununla birlikdə, çatışmazlıq riski olanlar yemək vaxtı qəhvə və çaydan çəkinmədən və yeməkdən bir saat sonra qəhvə və ya çay içməyi gözləməkdən faydalanacaqlar.