Qəhvə çəkiyə necə təsir edir?

MəZmun

• Qara qəhvə sağlam bir çəki təşviq edə bilər
• Qəhvənin kalori azdır
• Kafein maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər
• Kofein iştahınızı azalda bilər
• Qəhvə yenə də çəki artımını təşviq edə bilər
• Kofein sağlam yuxu rejimini poza bilər
• Populyar qəhvə birləşmələri kökəlmə ola bilər
• Bəzi qəhvə içkilərinə kalori və şəkər yüklənir
• Kilo vermədən qəhvə içmək necə
• Alt xətt

Qəhvə dünyanın ən məşhur içkilərindən biridir.

Bununla birlikdə, qəhvənin çəki idarəsinə təsiri qarışıqdır.

Onun faydaları arıqlamağa kömək edə biləcək iştaha nəzarət və təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsini əhatə edir.

Bununla birlikdə, qəhvənin tərkibində kofein var ki, bu da zəif yuxuya və müəyyən şəxslərdə daha çox şəkər əyriliyinə səbəb ola bilər - çəki mənfi təsir edən hər iki amil. Bundan əlavə, bir çox qəhvə içkisində əlavə şəkər və həddindən artıq kalori var.

Bu yazı qəhvənin çəkinizə necə təsir etdiyinə dair ətraflı bir araşdırma aparır.

Qara qəhvə sağlam bir çəki təşviq edə bilər

Qara qəhvə - əlavə maddələr olmadan - kalorilər çox azdır və sağlam bir kilo almağınıza kömək edə bilər.

Qəhvənin kalori azdır

Arıqlamaq istəyərkən, kalorili bir çatışmazlıq yaratmalısınız. Bunu ya fiziki aktivliyi artırmaqla və ya daha az kalori istehlak etməklə edə bilərsiniz.

Kalori istehlakını azaltmağın asan yolu aşağı kalorili içkilər seçməkdir. Məsələn, yalnız 1 stəkan (240 ml) yüksək kalorili, şəkərli şirniyyat içkisini eyni miqdarda su ilə əvəz etmək 6 ay ərzində (1) 4 kilo (1,9 kq) arıqlamağa səbəb ola bilər.

Özü də, qəhvə çox aşağı kalorili bir içki. Əslində, 1 stəkan (240 ml) dəmlənmiş qəhvənin yalnız 2 kalori var (2).

Ancaq qəhvə yalnız qara rəngdə içsəniz - şəkər, süd və ya digər maddələr əlavə etmədən bu az miqdarda kalori ehtiva edir.

Ümumi kalorili qidalanmağı azaltmağa çalışırsınızsa, yüksək kalorili içkilərin - məsələn soda, suyu və ya şokolad südü - düz qəhvə ilə əvəz olunmağınız yaxşı bir yer ola bilər.

Kafein maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər

Kofein, ümumiyyətlə qəhvə, çay və soda içərisində olan təbii bir stimulandır. Bir xidmət başına qəhvə adətən bu üç içkilərin ən yüksək miqdarda kofeinini ehtiva edir.

Bir fincan (240 ml) dəmlənmiş qəhvə təxminən 95 mq kofein təklif edir. Yenə də kofein tərkibi lobya növünə, qovurma tərzinə və hazırlığa görə dəyişir (3).

Kofein maddələr mübadilənizi yaxşılaşdıra bilər - vücudunuzun hər gün neçə kalori yandırdığı bir ölçü. Bu, kofein bir çox kilo əlavəsinə daxil olmasının bir səbəbidir.

Bununla birlikdə maddələr mübadiləsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmək üçün böyük miqdarda kofein tələb oluna bilər.

Məsələn, bir araşdırmada bədən çəkisinin hər kiloqramına 4,5 mq olan bir kofein dozası (hər kq üçün 10 mq) metabolizmanın 13% -ə qədər artdığı aşkar edilmişdir. Bu, 680 mq kofein - 150 kilo (68 kq) (4) ağırlığı olan birinə 7 fincan (1.660 ml) qəhvə bərabərdir.

Yenə də bəzi araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm kofein qəbulu bədən çəkisini və kilo itkisini yaxşılaşdıra bilər.

Bir araşdırmada, kofein qəbulunun artması 12 il ərzində daha az çəki artımı ilə əlaqələndirildi. Bununla birlikdə, ən çox kofein istehlak edənlər, daha aşağı kofein suyu qəbul edənlərə nisbətən təxminən 1 funt (0.4-0.5 kq) yüngül idi (5).

Fərqli bir araşdırma müvəffəqiyyətlə kilo verən insanlara baxdı. Ən çox qəhvə və kofein istehlak edənlər zamanla kilo verməkdə daha müvəffəq oldular (6).

Kofein iştahınızı azalda bilər

Kafein də iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər.

İştah, yeməklərin qida tərkibi, hormonlar və fəaliyyət səviyyələri də daxil olmaqla bir çox fərqli amillər tərəfindən idarə olunur. Kafeinli qəhvə içmək aclıq hormonu ghrelin səviyyəsini azalda bilər (7).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, kafeinli qəhvə içmək, içməməyinizlə müqayisədə gün ərzində istehlak etdiyiniz kalori sayını azalda bilər (8, 9).

Bununla birlikdə, bir iştaha yatırıcısı olaraq kofein ilə əlaqəli tədqiqatlar bir-birinə ziddir və bəzi tədqiqatlar kofeinin dolğunluq hisslərinə az təsir göstərdiyini göstərir (10).

Beləliklə, daha çox araşdırma lazımdır.

Xülasə Düz, qara qəhvə çox kaloridir və kofein yüksəkdir. Kofein maddələr mübadilənizi yüksəldəcək və kilo verməyə mane ola biləcək aclıq hormonlarının səviyyəsini aşağı sala bilən təbii bir stimulandır.

Qəhvə yenə də çəki artımını təşviq edə bilər

Bəzi tədqiqatlar qəhvənin kilo verməsi üçün faydalı ola biləcəyini düşünsə də, çəkiyə bir neçə cəhətdən mənfi təsir göstərə bilər.

Kofein sağlam yuxu rejimini poza bilər

Kofein beyninizdə sizi yuxusuz edən kimyəvi maddə olan adenozinin təsirini bloklayaraq stimullaşdırıcı rol oynayır (11).

Əlavə bir enerjiyə ehtiyacınız varsa, bu faydalı ola bilər. Ancaq günün sonunda istehlak edilərsə, qəhvə yuxu rejiminizə müdaxilə edə bilər.

Bu da öz növbəsində çəki artımına səbəb ola bilər. Zəif yuxu daha yüksək bədən çəkisi, iştahın artması və işlənmiş yemək üçün daha çox istəklə əlaqələndirilir (12, 13, 14).

Populyar qəhvə birləşmələri kökəlmə ola bilər

Bir çox insan qəhvəni xəmir kimi şirin bir müalicə ilə əlaqələndirir. Çünki kofein, şəkərli qidaları qəbul etməyinizlə nəticələnə biləcək şirinlik hissinizi dəyişdirir (15).

Gündəlik qəhvənizlə yüksək şəkərli qəlyanaltı əlavə etmək, arıqlamağa səbəb ola bilər.

Yüksək kalorili, şirin alma istehlakı ilə gələ biləcək şəkər istəklərindən və potensial kilo almamaq üçün, bir ovuc qoz-fındıq və ya yumurta ilə bir səhər yeməyi kimi protein və sağlam yağ təmin edən qidalarla qəhvənizdən ləzzət alın.

Zülal və yağ ikisi də dolğunluğu təşviq edir və şəkər tökülmələrinin tezliyini azalda bilər (16).

Bəzi qəhvə içkilərinə kalori və şəkər yüklənir

Düz qəhvənin kalorisi az olsa da, bir çox qəhvə içkisi kalori və şəkərlə doludur.

Qəhvə dükanları və məşhur franchises əlavə şəkər və yüzlərlə kalori ehtiva edən şirinləşdirilmiş qəhvə içkilərini satır. Məsələn, bir Starbucks Grande (16 unsiya və ya 470 ml) Karamel Frappuçino 420 kalori və 16.5 çay qaşığı (66 qram) şəkər (17) var.

Şirinləşdirilmiş qəhvə qarışığı kimi şəkərli içkilərin müntəzəm qəbulu çəki artımı və piylənmə riski ilə əlaqədardır (18).

Bundan əlavə, bir çox insan Bulletproof qəhvə kimi tanınan moda bir içki etmək üçün qəhvələrinə kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı əlavə edir.

Pəhrizinizə hindistan cevizi yağı kimi sağlam yağlar əlavə etsəniz, sağlamlığınıza fayda verə bilər, qəhvəyə bu qədər yüksək yağlı, yüksək kalorili qidaların çoxunu əlavə kalorilərə uyğunlaşdırmadan əlavə etmək istər-istəməz kilo verə bilər.

Xülasə Kafeinli qəhvə kilo verməyə kömək edə biləcək yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Üstəlik, bəzi qəhvə içkilərində şəkər və / və ya yağ çoxdur, bu da artıq kalorili qidalanmaya və sonrakı çəki artımına səbəb ola bilər.

Kilo vermədən qəhvə içmək necə

Gündəlik bir fincan qəhvənizi çəki almadan zövq almağın bir çox yolu var.

Ən vacib məqam, qəhvənizə artıq şəkər əlavə etməməkdir. Şəkər bir çox ətirli kremerlərdə və əvvəlcədən hazırlanmış latte içərisindədir - və bir çox insanlar masa şəkərini və ya agave şərbəti kimi maye tatlandırıcıları birbaşa çay stəkanlarına əlavə edirlər.

Qəhvəyə hələ ləzzət əlavə edərkən şəkər qəbulunu azaltmağın bir neçə yolu var.

• Bəzi darçınlara səpin.
• Şirinləşdirilməmiş badam südü, hindistan cevizi südü və ya yarım-yarısından istifadə edin.
• Stevia kimi az miqdarda təbii, kalorili olmayan bir tatlandırıcı istifadə edin.
• Bir neçə damla vanil ekstraktı əlavə edin.
• Kiçik bir kvadratda yüksək keyfiyyətli tünd şokoladda əridin.

Yarım yarım və hindistan cevizi südündə şəkər az olsa da, digər əlavələrə nisbətən kalorilərdə daha yüksəkdir. Artıq kalori qəbul etməməsi üçün bu məhsulların az miqdarda qəhvənizdə istifadə edilməsi yaxşıdır.

Qəhvənin təbii acı bir ləzzəti var, buna görə ləzzət qönçələrinizi tənzimləmək üçün tədricən əlavə edilən tatlandırıcı miqdarını azaltmaq lazım gələ bilər. Məsələn, növbəti dəfə şirinləşdirilmiş latte satın aldığınız zaman adi ləzzət şərbətinin yarısını istəməyə çalışın.

Daha yaxşı, evdə öz qəhvənizi hazırlayın. Bu, yalnız tatlandırıcı miqdarına nəzarət etməklə yanaşı həm də pula qənaət etməyə imkan verəcəkdir.

Güllə keçirməyən qəhvədən zövq alsanız, sağlam yağları seçməyə çalışın - məsələn, otla qidalanan kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı - az miqdarda istifadə edin. Bundan əlavə, həddindən artıq istehlak etməməyiniz üçün gündəlik kalorili qidalarınıza diqqət yetirin.

Xülasə Əlavə şəkər məhdudlaşdırmaq, sağlam ləzzət alternativləri əlavə etmək və həddindən artıq kalorilərdən qaçmaqla qəhvə ilə çəki almaq riskini minimuma endirə bilərsiniz.

Alt xətt

Təkcə qəhvə arıqlamağa səbəb olmur - və əslində metabolizmanı artırmaq və iştaha nəzarət etməklə kilo itkisini artıra bilər.

Bununla birlikdə, kilo verməyə kömək edə biləcək yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, bir çox qəhvə içkisi və məşhur qəhvə birləşmələri yüksək kalorili və şəkərlidir.

Kilo alma riskini minimuma endirmək üçün əlavə şəkər və yüksək kalorili aşqarları kəsməyə çalışın.

Gündəlik bir fincan qəhvə istehlak etmək, gününüzə başlamaq üçün sağlam bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, içki hazırlayarkən və ya sifariş edərkən istifadə olunan maddələrə diqqət yetirmək vacibdir.