Sağlam yemək niyə ünvanınızdan asılı olmamalıdır

MəZmun

• Qida çölü nədir?
• Cəmiyyətin "təmiz" yeməyə olan təzyiqi bu insanları məğlub hiss edə bilər
• Təmiz yeməkdən yaranan stress müəyyən qida maddələrini tərk etmək deməkdir
• Sağlam seçim etməyi öyrənin
• Qərarı vermədən sağlam yemək üçün 7 pul qənaət edən məsləhət
• 1. toplu olaraq alın
• 2. müxtəliflik əlavə edin
• 3. Donmuş alın
• 4. Konserv almaq
• 5. Qurudulmuş karbohidratlar alın
• 6. Yaşılları dəyişdirin
• 7. Yeməyin düzgün saxlanması onu daha uzun müddət davam etdirir
• Qaçaq

Diyetisyen olaraq bir müddətdir "təmiz yemək" termini eşidirəm. Bütün qidalanma və sağlamlıq dünyasında istifadə olunan bir ifadədir.

Bunun kökündə təmiz yemək bir insana daha çox “bütöv qidalar” və ya təbii formada olan qidaları yeyərək, boyalar və aşqarlar kimi qidalardan “çirkləri” çıxartmağa kömək etmək məqsədi daşıyır. Təmiz yemək yeməklərin tamamilə sıfırdan, yalnız üzvi və işlənməmiş qidalardan istifadə edilməsini tələb edir.

Adətən bir müştəri bu konsepsiyanı detoks və ya pəhrizini yenidən başlatmaq və ya arıqlamaq üçün bir yol olaraq mənə çatdıracaqdır. Bu söz müştərilərimin sağlamlıqlarını yenidən düşünməyə və sağlam bir həyat tərzinə sürükləmələrinə kömək edə bilərsə də, dərin ruhdan düşmə potensialına malikdir.

Xüsusilə ərzaq çöllərində yaşayan müştərilərim üçün.

Qida çölü nədir?

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) geniş çeşidli bir pəhriz əldə etməyə imkan verən qidalar üçün əlçatan olmayan bir sahə olaraq bir qida çölünü təyin edir.

• münasib meyvələr
• tərəvəzlər
• bütün taxıl
• süd

Bu ərazilərdəki insanlar bir supermarketdən bir mil daha çox məsafədə yaşayırlar və nəqliyyatdan az istifadə edirlər.

ABŞ-ın Səhiyyə və İnsanlara Xidmət Departamenti (HHS), 23 milyondan çox Amerikalı, o cümlədən 6.5 milyon uşaq ölkənin qida çöllərində yaşadığını bildirdi. HHS, 2008-ci ildə 49 milyondan çox insanın adekvat qida əldə etmək və qida çatışmazlığı əldə etdiyini təxmin edir.

1990-cı illərdən bəri yoxsulluq və qida mövcudluğu arasında məlum bir əlaqə mövcuddur. John Hopkins Magazine-də 2014-cü ildə hazırlanan bir hesabatda qeyd olunur ki, eyni yoxsulluq səviyyəsi olan icmalara baxdıqda, Afrika-Amerika və İspan məhəllələrində tez-tez az miqdarda supermarketlərdə və təzə qida seçimləri olmayan daha çox künc mağaza var.

Cəmiyyətin "təmiz" yeməyə olan təzyiqi bu insanları məğlub hiss edə bilər

Qida çöllərində yaşayanlar üçün ailəni necə bəsləyəcəklərini anlamaq çətin bir iş ola bilər. "Təmiz yemək" anlayışı bu gərginliyi daha da artırır. Təmiz yeməklə əlaqəli stresin çoxu bu "mükəmməl təmiz" həyat tərzinə təkan verən media və bloggerlərdən qaynaqlanır.

Çox vaxt bu povest müəyyən qida maddələrinə mənəvi dəyər verən sözlərlə birləşdirilir. Məsələn, üzvi "sağlam", işlənmiş "pis" dir.

"Təmiz" yemək anlayışını itələmək və müəyyən qidaları mənəvi cəhətdən artırmaq ruhdan düşmək əvəzinə ruhlandırmaq üçün nəzərdə tutulsa da, bu, tez-tez müştərilərimin bu tip həyat tərzini ala bilmədikləri üçün məğlub və günahkar olduqlarına səbəb olur.

Təmiz yeməkdən yaranan stress müəyyən qida maddələrini tərk etmək deməkdir

Əvvəldə qeyd edildiyi kimi, "təmiz", "üzvi" və ya "bütöv" yeməyin təzyiqi böyük stresə səbəb ola bilər. Ayrıca müəyyən qidaların məhdudlaşdırılması ilə nəticələnə bilər - çox vaxt bizi ən çox qida ilə təmin edənlər.

Üzvi və ya təzə məhsullara sahib çıxmadan qida çöllərində yaşayan insanlar üçün tez-tez bir dilemma var: ya qeyri-üzvi, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlərdən yeyin, ya da tamamilə imtina edin.

Çox vaxt, bu "təmiz" seçim olmayan təzyiq nəticəsində məhsul buraxırlar.

Ancaq meyvə və tərəvəzi atlamağımız, meyvə və bağlarda olan əsas qida maddələrinin itməsinə səbəb olur. Ancaq reallıq budur ki, bu vitamin və mineralların əhəmiyyəti qidanın "təmiz" və ya "üzvi" olmasına ehtiyacdan daha üstündür.

Sağlam seçim etməyi öyrənin

Müştərilərimə müəyyən qidaların "yaxşı", digərlərinin "pis" olduğu anlayışından uzaqlaşmaqda kömək etməklə yanaşı, həmişə sıfırdan bişirmək təzyiqləri barədə də danışıram.

Yeməkləri özləri bişirərkən yeməkləri daha təmiz hala gətirirlər, çünki içərisində olanı bilirlər, bu həmişə real deyildir.

Onların diyetisyeni olaraq, mən onların və ailələrinin bəslənməsinin vacib olduğunu öyrətməyə çalışıram. Üstəlik, bir qida çölündə yaşasalar və yaxınlıqda alış-veriş edə biləcəkləri bir supermarket yoxdursa, istənilən vaxt hər yerdə sağlam seçim etmək üçün necə bilmək vacibdir.

Məsələn, müştərilərim fast-food restoranları və ya pizza restoranları yaxınlığında yaşayırlarsa, onları bu yerlərdən menyudan gətirməyə imkan verirəm. Əlavə günah və utanc hissi olmadan edə biləcəkləri bütün böyük seçimləri vurğulayacağıq.

Bu seçimlərdən bəziləri aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• kartof üzərində meyvə seçmək
• çörəksiz bir burger
• bir ət ağırlığı yerinə bir margherita pizza

Qərarı vermədən sağlam yemək üçün 7 pul qənaət edən məsləhət

Dürüst olaq. Birinin qida çölündə yaşamaması, mütləq "təmiz yemək" üçün pul verə biləcəklərini ifadə etmir. Gündəlik yeməklərə müxtəlif və ləzzətlərin əlavə olunduğundan əmin olmaq vacibdir, çünki bu bədəni qidalandırmaq üçün vacibdir.

Üstəlik, bu meyvə və tərəvəzlərin sonuncu olmasını öyrənmək, xüsusilə də sıx büdcəsi olan insanlar üçün eyni dərəcədə vacibdir.

İşə başlamağa kömək edən bir neçə ipucu:

1. toplu olaraq alın

Toplu şəkildə satın almaq pula qənaət etməyin əla bir yolu ola bilər. Dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş məhsullar alsanız, demək olar ki, hər hansı bir meyvə və meyvəni toplu olaraq ala bilərsiniz.

Toplu meyvələr və meyvələr satın almaq, maaşlarınızı uzatarkən bir həftə ərzində işləmək üçün sağlam qəlyanaltı hazırlamağa imkan verir.

Zülallarımı toplu olaraq almağa və evə çatanda onları dondurmağa meyl edirəm. Bu mənə hər hansı bir gündə seçmək üçün həmişə müxtəlif zülallar verməyə imkan verir.

2. müxtəliflik əlavə edin

Mən hər gün düyü və lobya yeyən bir İspan ailəsindənəm. Buna görə də, valideynlərimi yeni şeyləri sınamağa çalışdığım zaman bu, mübarizədir. Mədəni qidalarımıza öyrəşirlər və bəzən yeni şeylər sınamaqdan qorxurlar.

Ancaq yeni şeylər yaxşı ola bilər! Yemək dəyişdirmək nəinki həyəcan verməyə kömək edir, qida ilə sağlam əlaqənin bir hissəsidir.

Bunu edə biləcəyiniz bir neçə yol var:

• Ispanaq, soğan və böyürtkən kimi meyvə və tərəvəzlərdən rəng əlavə edin.
• Yeməkləri necə bişirdiyinizi dəyişdirərək toxuma əlavə edin. Ümumiyyətlə qidaları qızardırsınızsa, bunun əvəzinə buxarlanmağa və ya bişməyə çalışın.
• Satışda olan fərqli görünüşlü veggi almaqdan qorxmayın. Bir az təcrübə edin!

3. Donmuş alın

Məşhur inancın əksinə, dondurulmuş meyvələr və tərəvəzlər sağlamdır.

Əslində, dondurulmuş məhsulların hamısı seçildikdən sonra donub qalır. Bu o deməkdir ki, onların yetişmə vaxtı çatır, buna görə də onlardan ən çox qida alırsınız.

Qeyd etmək vacibdir ki, bəzən məhsullarımız ləzzət və qida maddələrini itirə biləcəkləri bazarlarımıza getmək üçün bu qədər səyahət edir, buna görə dondurulmuş məhsullar bunun qarşısını almağa kömək edir.

Tərkibində olmağından asılı olmayaraq, meyvə və tərəvəz yağı əlavə etmək sağlamlıq üçün vacibdir, çünki bizi zəruri qida ilə təmin edir.

Fərqli dondurulmuş meyvələr və tərəvəzlər əlavə etmək üçün bəzi yemək fikirləri:

• dondurulmuş çiyələk, mavi və ya moruq ilə səhər smoothies
• dondurulmuş ispanaq, brokoli və ya bibər ilə səhər yeməyi omlet
• dondurulmuş narıncı və ya moruq ilə bir gecədə yulaf
• dondurulmuş noxud, bibər, brokkoli və ya ispanaqdan ibarət makaron yeməkləri

4. Konserv almaq

Dondurulmuş, konservləşdirilmiş meyvələr və tərəvəzlər kimi bir çoxu ən yüksək yetkinliyində işlənir.

Konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəz alarkən suda və ya təbii meyvə suyu içərisində olan variantları axtarmağınızdan əmin olun. Daha az natrium olan konserv maddələr almaq istəyərsiniz.

Bunların üçü də sağlam bir seçim edəcək. Onları qurudandan sonra da yaxa bilərsiniz. Bu konservləşdirmə zamanı əlavə olunan natrium və şəkərin miqdarını azaltmağa kömək edir.

Aşağıdakı yeməyi fikirlərini sınayın:

• konservləşdirilmiş qarğıdalı, yaşıl lobya və ya noxud ilə salatlar
• konservləşdirilmiş mango və ya şaftalı ilə taxıl
• konservləşdirilmiş ananas, mango və ya şaftalı ilə smoothies
• konservləşdirilmiş qarğıdalı, yaşıl lobya, kartof və ya noxuddan güveç

5. Qurudulmuş karbohidratlar alın

Carbs ilə yaxşı münasibət sağlam həyat tərzinin açarıdır. Karbon gündəlik kalori ehtiyacımızın yarısını təşkil edir. Yaxşı, sağlam seçim etmək ətrafdakı bəzi stressləri aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Üstəlik, onları qurudulmuş almaq tez bir zamanda yemək verir. Bu karbohidrogenləri diyetinizə əlavə etməyə çalışın:

• qara, pinto və lima lobya kimi qurudulmuş lobya
• quru meyvələr, məsələn, kişmiş, ərik və banan cipsləri
• makaron, məsələn, spagetti, penne və ya farfalle (bowties)

6. Yaşılları dəyişdirin

Tipik olaraq, əsas salat tərkibi barədə düşünəndə kahı, xüsusən romena haqqında düşünürük. Qarışdırmaq vaxtı gəldi!

Fərqli göyərti yemək, sağlamlıq üçün lazım olan müxtəlif qidaları təmin edir. Üstəlik, salatınızdan bezməyəcəksiniz.

Xoşbəxtlikdən, salatalara, meyvələrə və yan yeməklərə əlavə edilə bilən çox dadlı və qidalı yeşilliklər var. Yeməklərinizə ton ləzzət və qida əlavə edə bilərlər.

İşə başlamaq üçün bəzi şeylər var (və unutmayın ki, bunlar da dondurulmuş və ya konservləşdirilə bilər):

• Brüssel cücərti
• kələm
• arugula
• ispanaq

7. Yeməyin düzgün saxlanması onu daha uzun müddət davam etdirir

Yeməkləri saxlamaq çeşid aldığınızdan və mümkünsə toplu olaraq satın alınmağınızdan vacibdir. Satın aldığınız şeyin yeməyə başlamazdan əvvəl pis olmayacağını təmin etmək istəyirsiniz.

Qidalanma və Diyetika Akademiyasından olduğu kimi, qidanı necə saxlamağa dair bir çox əla mənbələr mövcuddur.

Bundan əlavə, burada xatırlamaq üçün bir neçə məqam var:

İstehsal etdiyiniz məhsul soyuducu olmalıdır:

• alma
• kantalup
• gavalı
• kivi
• honeydew
• gül kələm
• xiyar
• kahı
• brokoli
• Brüssel cücərti

Soyuducu olmayan məhsullar:

• şaftalı
• qarpız
• pomidor
• banan
• nektarinlər

Sərin, qaranlıq və quru şkaflarda saxlamaq üçün istehsal edin:

• kartof
• sarımsaq
• soğan

Qaçaq

Unutmayın ki, sizin və ailənizin xeyrinə nə etməlisiniz. Təmiz yemək hər kəs üçün ola bilməz və ya sadəcə bir neçə səbəbə görə bunu rahat hiss edə bilməzsiniz. Bu yaxşıdır.

Əksinə, insanların bəsləndikləri, xoşbəxt olduqları və sağlam olduqları üçün dəyər verin və müəyyən tendensiyaların əhalimizin bir çoxuna necə təsir etdiyini düşünməyə başlayın.

Dalina Soto, MA, RD, LDN, Filadelfiyada yerləşən Nutritiously Yours-in qurucusu və ikitərəfli qeydə diyetisyendir. Dalina Penn Dövlət Universitetindən qidalanma elmləri üzrə bakalavr dərəcəsini almış və İmaculata Universitetində magistr və diyetoloqiya təcrübəsini başa vurmuşdur. Karyerası boyu Dalina Filadelfiya cəmiyyətində müştərilərinə diyet qurmağa və sağlam qidalanmağa kömək etdi. Onu İnstaqramda izləyin.