11 Xolesterol azaldıcı qidalar

MəZmun

• Dadı yox, xolesterolu itirin
• Şirin, üfunətli soğan
• Sarımsaq dişləyir, mübarizə aparır
• Güclü göbələk
• Zəhmli avokado
• Güclü bibər
• Salsa, pico de gallo və s
• Ləzzətli meyvə
• Aw qoz-fındıq!
• Sağlam düşüncədən istifadə etmək
• Təzə saxlayın
• Daha çox məlumat

Dadı yox, xolesterolu itirin

Doktorunuz sizə xolesterolunuzu azaltmalı olduğunuzu söylədi? Baxılacaq ilk yer boşqabınızdır. Şirəli hamburger və xırtıldayan qızardılmış toyuq yeməyə öyrəşmisinizsə, sağlam qidalanma düşüncəsi sizi cəlb edə bilməz. Ancaq daha yaxşı yemək vərdişləri üçün ləzzət qurban verməyiniz lazım olmadığı ortaya çıxdı.

Şirin, üfunətli soğan

Son zamanlar soğan içərisində olan bir vacib birləşmə olan quercetinin, yüksək yağlı bir pəhrizlə bəslənən gəmiricilərdə xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi. Soğan, yüksək xolesterolu olan insanlar üçün faydalı ola biləcək damarların iltihablanmasının və sərtləşməsinin qarşısını almaqda rol oynaya bilər.

Qırmızı soğanları doyurucu bir salata atmağı, bir bağ burgerinə ağ soğan əlavə etməyi və ya sarı soğanları yumurta ağ bir omletdə qatlamağı sınayın.

İpucu: soğan üzüklərini ötürün. Onlar xolesterol dostu bir seçim deyillər.

Sarımsaq dişləyir, mübarizə aparır

2016-cı ildə sarımsaq üzərində aparılan araşdırmalar sarımsağın ümumi xolesterolu bir dekilitrə (miligram / dL) 30 miligrama qədər salma potensialına malik olduğunu müəyyənləşdirdi.

Bütün sarımsaq dişlərini zeytun yağı içərisində yumşalana qədər bişirin və mülayim gördüyünüz qidalara yayılmış şəkildə istifadə edin. Sarımsaq ləzzətdən kərə yağından daha yaxşıdır və xüsusilə də xolesterolu azaltmaq üçün daha sağlamdır.

Güclü göbələk

2016-cı ildə aparılan bir araşdırmada gəmiricilərdə shiitake göbələklərinin müntəzəm qəbul edilməsinin xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı təsiri olduğu ortaya çıxdı. Bu, əvvəlki tədqiqatları oxşar nəticələrlə təsdiqləyir.

Şiitake göbələkləri tədqiqatın böyük bir hissəsinə çevrilsə də, supermarketdə və ya yerli fermer bazarında mövcud olan bir çox başqa növün də xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün faydalı olduğu düşünülür.

Zəhmli avokado

2016-cı ildə avokado üzərində aparılan 10 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi pəhrizə avokado əlavə etməklə ümumi xolesterolu, aşağı sıxlıqlı lipoproteinləri (aka pis xolesterol) və trigliseridləri azalda biləcəyini göstərdi. Əsas odur ki, bu meyvədə olan sağlam yağ növlərindədir.

Avokado özü ilə bir limon sıxması ilə əladır. Ayrıca, guakamol hazırlayaraq soğanın gücünü avokado ilə istifadə edə bilərsiniz.

Güclü bibər

Heç bir şey qan istiliyinə bibərin istiliyinə bənzəmir (yaxşı bir şəkildə). Kapsaisində, isti bibərdə olan bir birləşmə, damarların sərtləşməsində, piylənmədə, qan təzyiqində və insult riskində azalma rolu ola bilər.

İstər bir şorba, salat və ya başqa bir şey hazırlayırsınız, bibər yeməkləri bir az ədviyyatla canlandıra bilər. Acılı qidalardan çəkinirsinizsə, başlamaq üçün bolqar bibərini sınayın. Oradan istədiyiniz kimi istilik şkalasına qədər gedə bilərsiniz.

Salsa, pico de gallo və s

Mayo və ya ketçupu unut. Şefinizin bıçağını çıxarın və doğramağa başlayın. Qəlyanaltıları daha sağlam edən təzə daldırma üçün təzə pomidor, soğan, sarımsaq, cilantro və digər ürək-sağlam maddələri birlikdə atın.

Tez-tez çox sodyum olan mağazada satılan salsa ilə ehtiyatlı olun. Ürək xəstəliyiniz və ya yüksək qan təzyiqiniz varsa, natrium qəbulunu yaxından izləməlisiniz.

Ləzzətli meyvə

Ürəyiniz üçün faydalı olan yeganə tərəvəz tərəvəz deyil. Meyvə də var! Meyvələr yalnız vitamin və ləzzətlə dolu deyil, əksəriyyəti polifenolla da zəngindir. Bunlar ürək xəstəlikləri və diabetdə müsbət rola sahib olduğuna inanan bitki mənşəli maddələrdir. Bu vacib meyvələrdən bəziləri:

• alma
• sitrus
• manqolar
• gavalı
• armud
• üzüm
• giləmeyvə

Yeməyinizə əlavə olaraq meyvə əlavə edin və ya yüngül bir qəlyanaltı kimi zövq alın. Yaradıcı olmaqdan qorxmayın. Mango salsasını heç sınamısınızmı? Hazırlanması asan olan bu salsa, qarnir kimi yaxşı işləyir və ya sendviçdə mayo ilə dəyişdirilmişdir.

Aw qoz-fındıq!

Bəzi böhranlar üçün vaxt! Harvard Tibb Fakültəsi, qoz-fındıqla doldurulmuş bir pəhrizin xolesterolunuzu və ürək xəstəliyi riskinizi azalda biləcəyini söyləyir. A ayrıca qoz-fındıq yeməyin diabet, infeksiya və ağciyər xəstəliklərindən ölüm riskini azaldığını göstərir.

Yaxşı, amma qoz-fındıqların ləzzəti və toxuması daha cəlbedicidir. Artıq sodyumdan qorunmaq üçün duzsuz çeşidlərə baxın. Badam, qoz və fıstıq qəlyanaltı üçün əladır və salat, taxıl, qatıq və bişmiş məhsullara asanlıqla əlavə olunur.

Sağlam düşüncədən istifadə etmək

Ürək üçün faydalı bir pəhriz yeməyə çalışırsınızsa, yemədiyiniz qidalar yediyiniz qədər vacib ola bilər. Pəhrizinizdə bu xolesterolu azaldıcı və ürək üçün faydalı maddələrdən daha çoxunu əlavə etməklə yanaşı, qırmızı ət kimi qidaları da tərk etməlisiniz. (Üzr istəyirik, ancaq piko de gallo-nu 4 kiloluq hamburgerə çırpıb sağlam adlandırmaq olmaz.) Bununla birlikdə hinduşka, toyuq və balıq kimi yağsız ətlərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Təzə saxlayın

Yeməyin ürəyiniz üçün faydalı olub olmadığını müəyyənləşdirməyin ən asan yolu özünüzdən təzə olub-olmadığını soruşmaqdır. Bu, bankalarda, çantalarda və qutularda olan qidalar əvəzinə təzə məhsul seçmək deməkdir. Xolesterolunuzu seyr edərkən duzdan da ehtiyatlı olmağınız lazım ola bilər. Sağlam olaraq satılan bir çox işlənmiş qidada sodyum çoxdur və bu, ürəyinizə zərər verə bilər.

Daha çox məlumat

Daha çox ürək üçün faydalı tərkib əvəzetmələri üçün acmısınız? Onları burada tapa bilərsiniz. Özünüzə və sevdiklərinizə qayğı göstərmək barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün Healthline’nin Yüksək Xolesterol Tədris Mərkəzinə baxın.