Güclü və çevik: Qadınlar üçün hamstring çalışmaları

MəZmun

• Hamstrings niyə vacibdir?
• Öldürmə
• Tək Ayaqlı Körpü
• Box Squats
• Tək ayaqlı ölüm
• Yalançı Qıvrımlar
• Sumo Deadlift
• Çəkmə
• 3 HIIT Hamstrings gücləndirmək üçün hərəkət edir

Budunuzun arxasından axan üç güclü əzələ semitendinosus, semimembranosus və bicep femorisdir. Birlikdə, bu əzələlər hamstrings kimi tanınır.

Hamstring düzgün diz funksiyasından məsuldur və gündəlik həyatınız boyunca gəzinti, çömbəlmək və pilləkənlərdən qalxmaq kimi hərəkətlərdə istifadə olunur. İstədiyiniz anda çox aktiv olsanız və gücünüzü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ya da yalnız idmanla məşğul olsanız və tonunuzu artırmaq istəyirsinizsə, bu hamstring hərəkətləri başlayacaq.

Hamstrings niyə vacibdir?

Hamstrings'in əsas işlərindən biri dizinizi bükməkdir, buna görə zəif budların diz zədələrinin ən böyük səbəblərindən biri olması təəccüblü deyil. Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasına görə, qadınlar, ön çarmıx bağ (ACL) gözyaşı kimi diz bağ zədələnməsini kişilərə nisbətən iki ilə 10 qat daha yüksəkdir.

Səbəblərdən biri budur ki, qadınlar budun ön hissəsində (quadriseps) arxa hamstring əzələlərindən daha güclü əzələlərə sahibdirlər. Bu balanssızlıq zədələnməyə səbəb ola bilər. Zəif hamstrings də koşucu dizi (patellofemoral ağrı sindromu) olaraq bilinən bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bu ağrılı vəziyyət, diz qapağı ətrafında iltihab və ağrı ilə nəticələnən ən çox görülən qaçış zədəsidir.

Əlbətdə ki, vücudunuz bir-birinə bağlı bir sistemdir. Zəif hamstring əzələləri yalnız dizlərinizə və kalçalarınıza təsir edir. Zəifləmiş hamstrings zəif duruşdan bel ağrısına qədər hər şeylə əlaqələndirilmişdir. Güclü hamstrings olan yaxşı balanslı bir cisim, sürətli qaçma, yüksək tullanma və tullanma çömbəlməsi kimi partlayıcı hərəkətlər etmək deməkdir. Və ya yalnız inləmədən körpənizin arxasınca sürün!

Söz yox, güclü hamstrings cəlbedici ayaqları edir. Yaxşı öyrədilmiş hamstrings şirin şortlarda, swishy yubka və ya şık bir mayo ilə zərif və seksual görünür!

Hamstring məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün bir neçə fərqli hərəkət növündə məşq etmək istərdiniz. Bəzi hamstring hərəkətləri kalçadan, bəziləri isə dizlərdən qaynaqlanır. Təkcə təkrar bir hərəkət etməyin. Hamstring'i müxtəlif yollarla öyrətmək daha yaxşı nəticələr əldə edəcək, daha sürətli.

Öldürmə

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Qollarınızı düz tutaraq budunuzun önündə bir ştanq tutun.


2. Arxa tərəfi düz tutarkən itburnu qabağına bükün və kötükünüzü yapışdırın.


3. Dizlərinizdə yüngül bir əyilmə ilə barbellu yerə tərəf gətirin.


4. Ştanq dizlərinizin əyildiyi nöqtəyə çatdıqda və ya vücudunuz zəminə paralel olduqda, itələyin və geri ayağa qalxın.


5. 10 ilə 15 arasında təkrarlanan 2 və ya 3 dəsti edin.

Tək Ayaqlı Körpü

1. Yerdə uzanın və bir ayağınızın dabanını dəzgahın kənarına qoyun ki, ayağınız 90 dərəcə bucaqdan daha geniş bir nişan yaradır.


2. Digər ayağı düz yuxarı uzatın. Dəzgahdakı dabana itələyin və itburnunuzu yerdən yuxarı qaldırın.


3. Tək bir təkrarlamaq üçün budlarınızı aşağı salın.


4. Hər tərəfdən 10 ilə 15 arasında təkrarlanan 2 və ya 3 dəsti edin.

Qabaqcıl: Budlunuza barbell və ya çəkili bir boşqab qoyaraq bu hərəkəti daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Box Squats

1. Yerdən 16-25 santimetr aralıda olan bir dəzgahın, kreslonun və ya qutunun qarşısında durun.


2. Bir az daha geniş bir duruşla və barmaqlarınızı bir az göstərərək qutudan uzaqlaşın.


3. Ölçülmüş bir ştanqı sinənizin önündə tutun və belinizi möhkəm saxlayın, düyününüz səthə toxunana qədər çömbələyin. Ayağa dönün. Dizlərinizin ayaq barmaqlarının üstündən keçməsinə icazə verməyin.


4. Bir çömbəlmək tək bir nümayəndədir. 2 və ya 3 dəfə 10 - 15 təkrarlayın.

Tək ayaqlı ölüm

Bu hərəkəti edərkən belinizi düz tutmağı və buddan dönməyinizi unutmayın.

1. Bir əlinizdə bir barbell və ya kettlebell tutaraq, ombunuza irəli əyilib, eyni zamanda əks ayağı düz arxanıza uzatın.


2. Sırtınızı düz tutun və ayağınız yerə paralel olana qədər gövdənizi aşağı salın. Balans problemidirsə, arxa ayağınızın barmağını yerə yüngülcə toxunmuş vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.


3. Ayağa dönün.


4. Hər tərəfdən 10 ilə 15 arasında təkrarlanan 2 və ya 3 dəsti edin.

Yalançı Qıvrımlar

Bu maşın əsaslı hərəkət son dərəcə təsirlidir, çünki hamstringləri tamamilə təcrid edir. Bu hərəkəti tamamlayarkən, hərəkətinizi idarə etməyə diqqət yetirin və mümkün qədər yavaş gedin, çünki ayaqlarınızı arxa tərəfə bükərkən ağırlıqları hərəkət etdirmək üçün ətalətdən istifadə etmək istəmirsiniz.

Sumo Deadlift

1. Bu ölü qaldırıcı hərəkət ayaqlarınızı bir-birindən aralı qoyaraq belinizdən təzyiq alır. Son dərəcə geniş bir mövqe tutaraq başlayın.


2. Aşağı əyilib ştanqdan tutun (əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın və ayaqlarınız əlinizdən deyil, geniş olmalıdır).


3. Dizlərinizi bükün, yuxarı qaldırarkən, ayağınızdan aşağı sürüncə, kötükünüzü itələyin. Əllərinizi və barbellinizi kalça səviyyəsinə gətirərkən bir az arxaya söykənin.


4. Durdurun və sonra ombaları bükərək barbili yerə yavaşca qaytarın.

Çəkmə

İstər fitnessinizi yaxşılaşdırmaq istəyən bir idmançısınız, istərsə də daha zərif, daha güclü ayaqları istəyən bu dinamik məşqlər əzələlərinizi tonlamağa və uzatmağa kömək edəcəkdir. Hamstringinizi təşkil edən əzələlər, diz və ayaq funksiyasının əsas hissəsidir. Bu əzələ qrupunun gücünü və elastikliyini artırın və daha yaxşı ümumi formada olmağınız üçün uğurlu olacaqsınız.

Və hey, möhtəşəm bacaklara sahib olmaq zərər vermir!

3 HIIT Hamstrings gücləndirmək üçün hərəkət edir