Yüksək qan təzyiqi üçün yaxşı olan qidalar

MəZmun

• Hipertansiyon nədir?
• Qan təzyiqini azaltmağa kömək edən 13 qidadır
• 1. Yarpaqlı göyərti
• 2. giləmeyvə
• 3. Qırmızı çuğundur
• 4. Yağsız süd və qatıq
• 5. Yulaf ezmesi
• 6. Banan
• 7. Somon, makka və omeqa-3s olan balıqlar
• 8. Toxumlar
• 9. Sarımsaq və otlar
• 10. Tünd şokolad
• 11. Püstə
• 12. Zeytun yağı
• 13. Nar
• DASH pəhrizi və tövsiyə olunan qidalar
• Alt xətt

Hipertansiyon nədir?

Hipertansiyon və ya yüksək qan təzyiqi, arteriya divarlarınıza qarşı qan təzyiqinə aiddir. Zamanla yüksək təzyiq, ürək xəstəliyinə, böyrək xəstəliklərinə, vuruşa və digər problemlərə səbəb olan qan damarlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər. Hipertansiyona bəzən səssiz qatil deyilir, çünki heç bir simptom yaratmır və gözardı edilə bilməz - və müalicə olunmayan - illərdir.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, təxminən 75 milyon amerikalıda yüksək təzyiq var. Yüksək qan təzyiqi üçün bir çox risk faktoru, yaş, ailə tarixi, cinsiyyət və irq kimi idarələrinizdən kənardır. Ancaq məşq və pəhriz kimi nəzarət edə biləcəyiniz amillər də var. Qan təzyiqini idarə etməyə kömək edə biləcək bir pəhriz kalium, maqnezium və liflə zəngindir və natriumda daha azdır.

Hipertansiyonla mübarizədə hansı qidaların kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

Qan təzyiqini azaltmağa kömək edən 13 qidadır

1. Yarpaqlı göyərti

Kalium böyrəklərinizə sidik vasitəsilə daha çox sodyumdan xilas olmağa kömək edir. Bu da öz növbəsində qan təzyiqinizi aşağı salır.

Kaliumu yüksək olan yarpaqlı göyərti bunlara daxildir:

• romain kahı
• arugula
• kale
• şalgam göyərti
• yaxalı göyərti
• ispanaq
• çuğundur göyərti
• İsveçrə cırtdanı

Konservləşdirilmiş tərəvəzlər tez-tez sodyum əlavə etdi. Ancaq dondurulmuş tərəvəzlərdə təzə tərəvəzlər qədər çox qida var və onları saxlamaq asandır. Sağlam və şirin yaşıl suyu üçün bu tərəvəzləri banan və qoz südü ilə qarışdıra bilərsiniz.

2. giləmeyvə

Giləmeyvə, xüsusilə də mavi meyvələr, flavonoid adlanan təbii birləşmələrlə zəngindir. Bir araşdırmada bu birləşmələrin istehlakının hipertansiyonun qarşısını alacağı və təzyiqin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyi müəyyən edildi.

Mavi, moruq və çiyələk diyetinizə əlavə etmək asandır. Səhər onları taxıl və ya qranolunuza qoya və ya tez və sağlam bir desert üçün əlinizdə dondurulmuş giləmeyvə saxlaya bilərsiniz.

3. Qırmızı çuğundur

Çuğundur, azot oksidində yüksəkdir, bu da qan damarlarınızı açmağa və təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər. Tədqiqatçılar həmçinin çuğundur suyu içindəki nitratların 24 saat ərzində tədqiqatçıların qan təzyiqini aşağı saldıqlarını müəyyən etdilər.

Öz çuğundurunuzu şirələyə bilərsiniz və ya sadəcə kök bişirərək yeyə bilərsiniz. Çuğundur qovrulduğunda və ya qarışdırılaraq bişirildikdə dadlı olur. Onları fişlərə də bişirə bilərsiniz. Çuğundurla işləyərkən diqqətli olun - suyu əllərinizi və paltarlarınızı ləkələyə bilər.

4. Yağsız süd və qatıq

Yağsız süd əla kalsium mənbəyidir və yağda azdır. Bunlar hər iki qan təzyiqi azaltmaq üçün bir pəhrizin vacib elementləridir. Süd istəmirsinizsə qatıq üçün seçim edə bilərsiniz.

Amerika Ürək Dərnəyinin məlumatına görə, həftədə beş və ya daha çox qatıq yeyən qadınlarda yüksək təzyiq inkişaf riski 20 faiz azalıb.

Əlavə ürək üçün faydalı faydalar üçün qranola, badam çörəkləri və meyvələri qatıqınıza daxil etməyə çalışın. Qatıq alarkən əlavə şəkərin olub olmadığını yoxlayın.Bir servisdə şəkər miqdarı nə qədər az olarsa, bir o qədər yaxşıdır.

5. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi qan təzyiqinizi azaltmaq üçün yüksək lifli, az yağlı və az natrium bir üsula uyğun gəlir. Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi yemək gündə yanacaq qazanmaq üçün əla bir yoldur.

Gecədə yulaf məşhur bir səhər yeməyi seçimidir. Onları etmək üçün, bir bankaya 1/2 stəkan yulaf və 1/2 stəkan qoz südü isladın. Səhər qarışdırın və zövqə görə giləmeyvə, qranola və darçın əlavə edin.

6. Banan

Kaliumla zəngin olan qidaları yemək əlavələr almaqdan daha yaxşıdır. Kaliumla zəngin bir əlavə üçün bir banan diliminizə və ya yulaf yulafına sürün. Tez bir səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün qaynadılmış yumurta ilə birlikdə getmək üçün birini də götürə bilərsiniz.

7. Somon, makka və omeqa-3s olan balıqlar

Balıq yağsız bir protein mənbəyidir. Makaron və qızılbalıq kimi yağlı balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur, qan təzyiqini aşağı sala bilər, iltihabı azaldır və trigliseridləri azaldır. Bu balıq mənbələrinə əlavə olaraq alabalıqda D vitamini var. Yeməklərdə nadir hallarda D vitamini var və bu hormona bənzər vitamin qan təzyiqini aşağı sala biləcək xüsusiyyətlərə malikdir.

Balıq hazırlamağın bir faydası ləzzət və bişirmək asandır. Bunu sınamaq üçün, bir fileto ətini perqament kağızına qoyun və otlar, limon və zeytun yağı ilə mövsüm əlavə edin. Balıqları əvvəlcədən isidilmiş sobada 12-15 dəqiqə bişirin.

8. Toxumlar

Duzlanmamış toxum qan təzyiqi azaltdığı bilinən kalium, maqnezium və digər minerallarda yüksəkdir. Yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq ¼ fincan günəbaxan, balqabaq və ya balqabaq toxumundan zövq alın.

9. Sarımsaq və otlar

Bir araşdırmada qeyd olunur ki, sarımsaq bədəndəki azot oksidinin miqdarını artıraraq hipertenziyanı azaltmağa kömək edə bilər. Azot oksidi qan təzyiqini azaltmaq üçün damarların yayılmasına və ya damarların genişlənməsinə kömək edir.

Gündəlik diyetinizə ləzzətli otlar və ədviyyatlar əlavə etmək duz qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Əlavə edə biləcəyiniz otlar və ədviyyatlara misal olaraq reyhan, darçın, kəklikotu, rozmarin və s.

10. Tünd şokolad

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, tünd şokolad yeməyin ürək-damar xəstəliyi (CVD) üçün daha az risk ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Tədqiqat gündə 100 qrama qədər tünd şokoladın CVD riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər.

Tünd şokoladın tərkibində 60 faizdən çox kakao qatı olur və adi şokoladdan daha az şəkər var. Qatığa tünd şokolad əlavə edə bilərsiniz və ya sağlam çərəz kimi çiyələk, yaban mersini və ya moruq kimi meyvələrlə yeyə bilərsiniz.

Amazon.com-da qaranlıq şokoladın böyük bir seçimini tapın.

11. Püstə

Püstə, periferik damar müqavimətini və ya qan damarının bərkidilməsini və ürək dərəcəsini azaltmaqla qan təzyiqini azaltmağın sağlam bir yoldur. Bir araşdırmada gündə bir püstə pəhriz verildiyi bir pəhriz qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi ortaya çıxdı.

Püstə qablarını qabıqlara, pesto souslarına və salatlara əlavə etməklə və ya düz qəlyanaltı kimi yeyərək pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.

12. Zeytun yağı

Zeytun yağı sağlam bir yağ nümunəsidir. Tərkibində qan təzyiqini azaltmağa kömək edən iltihab əleyhinə birləşmələr olan polifenollar var.

Zeytun yağı DASH pəhrizinin bir hissəsi olaraq gündəlik iki-üç yağ porsiyasını qarşılamağa kömək edə bilər (bu diyet haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın). Kanola yağı, kərə yağı və ya kommersiya salatı sarğı üçün də əla alternativdir.

13. Nar

Nar, xam və ya bir suyu kimi istifadə edə biləcəyiniz sağlam bir meyvədir. Bir araşdırma, dörd həftə boyunca gündə bir dəfə bir stəkan nar suyu içmək, qısa müddət ərzində qan təzyiqinin aşağı düşməsinə köməkçi olduğu qənaətinə gəldi.

Nar suyu sağlam bir səhər yeməyi ilə dadlıdır. Mağazada satılan şirələrdə şəkərin miqdarını yoxladığınızdan əmin olun, çünki əlavə olunmuş şəkərin sağlamlığa verdiyi zərərləri azalda bilər.

DASH pəhrizi və tövsiyə olunan qidalar

Qan təzyiqi azaltmaq üçün pəhriz tövsiyələri, məsələn, Hipertansiyonu dayandırmağa Diyet yanaşmaları (DASH) pəhriz, yağ, natrium və alkoqol alışınızı azaltmaqdır. İki həftə ərzində DASH pəhrizinə əməl etmək sistolik qan təzyiqinizi (qan təzyiqi oxu sayının ən yüksək sayı) 8-14 bala endirə bilər.

DASH pəhrizinə xidmət təklifləri:

Ümumiyyətlə, daha az yağlı protein mənbələri, tam taxıl və bol meyvə və tərəvəz yemək lazımdır. DASH qaydaları həmçinin kalium, kalsium və maqneziumla zəngin olan daha çox yemək yeməyi məsləhət görür.

Ümumiyyətlə, daha az yağlı protein mənbələri, tam taxıl və bol meyvə və tərəvəz yemək lazımdır. DASH qaydaları həmçinin kalium, kalsium və maqneziumla zəngin olan daha çox yemək yeməyi məsləhət görür. Təlimat ayrıca tövsiyə olunur:

• Həftədə beş porsiya
• Qadınlar üçün gündə bir içki
• Kişilər üçün gündə iki içki

Bir araşdırmada, yüksək yağlı (tam yağlı) DASH pəhrizinin, ənənəvi DASH pəhrizi ilə eyni miqdarda qan təzyiqi azaldır. Digər bir araşdırma 17 araşdırmanın nəticələrinə baxdı və DASH pəhrizinin qan təzyiqini sistolik qan təzyiqi üçün 6.74 mmHg və diastolik qan təzyiqi üçün 3.54 mmHg nöqtəsinə endirdiyini tapdı.

Alt xətt

Ürək sağlam bir pəhriz sayəsində hipertansiyon üçün risklərinizi azalda bilər və sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.