Chia Seeds 101: Qidalanma Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Karbon və lif
• Yağ
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Chia toxumlarının sağlamlıq faydaları
• Omega-3 qan səviyyəsinin artması
• Təkmilləşdirilmiş qan şəkərinə nəzarət
• Aşağı qan təzyiqi
• Artan Fiber qəbulu
• Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
• Fitik turşusu tərkibi
• Qan tökmə təsiri
• Alt xətt

Chia toxumları chia bitkisinin kiçik qara toxumlarıdır (Salvia ispanica).

Meksika və Qvatemala üçün yerli, onlar qədim Azteclər və Mayanlar üçün əsas yemək idi. Əslində, "chia" qədim Maya sözünün "güc" mənasındadır (1).

Chia toxumlarında çox miqdarda lif və omeqa-3 yağ turşuları, bol keyfiyyətli protein və bir sıra vacib minerallar və antioksidanlar var.

Bunlar həzm sağlamlığını, ürək sağlam omega-3lərin qan səviyyəsini və ürək xəstəlikləri və diabet üçün risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər.

Chia toxumları parlaq və hamar bir toxuma ilə kiçik, düz və yumurtadır. Onların rəngi ağdan qəhvəyi və ya qara rəngdədir (2).

Bu toxumlar çox yönlüdür. Onları islatmaq və sıyıqlara əlavə etmək, pudra halına gətirmək, bişmiş mallarda istifadə etmək və ya sadəcə salatların və ya qatıqların üstünə səpmək olar.

Maye udmaq və bir jel yaratmaq qabiliyyətinə görə sousları qalınlaşdırmaq üçün və ya yumurta əvəzedici kimi istifadə edilə bilər (3, 4).

Bu yazı, chia toxumları haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi təqdim edir.

Qidalanma faktları

Chia toxumlarında bir unsiya üçün 138 kalori (28 qram) var.

Ağırlığa görə, onlar 6% su, 46% karbohidratlar (bunların 83% -i lifdir), 34% yağ və 19% proteindir.

3,5 unsiya (100 qram) çia toxumundakı qidalar (5):

• Kalori: 486
• Su: 6%
• Zülal: 16,5 qram
• Carbs: 42,1 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 34,4 qram
• Yağ: 30,7 qram
  • Doymuş: 3,33 qram
  • Monoyunmamış: 2.31 qram
  • Doymamış: 23,67 qram
  • Omega-3: 17,83 qram
  • Omega-6: 5,84 qram
  • Trans: 0,14 qram

Qeyd edək ki, çia toxumları da tərkiblidir.

Karbon və lif

Chia toxumlarının karb tərkibinin 80% -dən çoxu lif şəklindədir.

Tək bir unsiya (28 qram) çia toxumu 11 qram lifə malikdir, bu da qadınlar və kişilər üçün Referans Gündəlik İstifadənin (RDI) əhəmiyyətli bir hissəsidir - gündə müvafiq olaraq 25 və 38 qram (6).

Bu liflər əsasən həll olunmayan (95%), azaldılmış diabet riski ilə əlaqəli bir növdür (7, 8, 9, 10).

Bəzi həll olunmayan liflər bağırsağınızda həll olunan liflər kimi mayalanaraq qısa zəncirli yağ turşularının (SCFAs) meydana gəlməsini və kolon sağlamlığını yaxşılaşdırır (6, 11).

Chia toxumları suya və ya digər mayelərə yerləşdirildikdə, lifləri öz çəkilərindən 10-12 qat qədər udulur və toxumlar jelə bənzər bir kütləyə çevrilir (7).

Yağ

Chia toxumlarının bənzərsiz xüsusiyyətlərindən biri də ürəklərdə sağlam olan omega-3 yağ turşularının yüksək olmasıdır.

Chia toxumundakı yağların təxminən 75% -i omega-3 alfa-linolenik turşudan (ALA), təxminən 20% isə omeqa-6 yağ turşularından ibarətdir (12, 13, 14).

Əslində, chia toxumları, omega-3 yağ turşularının ən yaxşı bilinən bitki mənbəyidir - kətan toxumundan daha yaxşıdır (15, 16).

Bəzi elm adamları inanırlar ki, omeqa-6-a nisbətən yüksək bir omeqa-3 bədəninizdəki iltihabı azaldır (17).

Omega-3 yağ turşularının böyük bir mənbəyi olduğundan, çia toxumları omega-6-dan omeqa-3 nisbətinə daha aşağı gəlir.

Aşağı bir nisbət, ürək xəstəliyi, xərçəng və iltihab xəstəlikləri kimi müxtəlif xroniki vəziyyətlərin və vaxtından əvvəl ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (17, 18).

Bununla birlikdə qram üçün qram, chia toxumundakı omega-3 yağ turşuları, balıq və ya balıq yağında (EPA və DHA) tapılan maddələr qədər güclü deyil.

Chia olan ALA bədəninizdən istifadə etməzdən əvvəl aktiv formalara (EPA və DHA) çevrilməlidir və bu proses çox vaxt səmərəsizdir (19, 20, 21, 22, 23).

Zülal

Chia toxumlarında 19% protein var - digər toxumlara bənzər, lakin ən çox dənli və dənli bitkilərdən daha çoxdur (13, 24, 25, 26).

Yüksək protein qəbulu yeməkdən sonra artan dolğunluq və qida qəbulunun azalması ilə əlaqələndirilir (27, 28).

Qeyd edək ki, bu toxumlar doqquz əsas amin turşularını təqdim edir və buna görə də yüksək keyfiyyətli bitki əsaslı bir zülaldır. Ancaq uşaqlar üçün yeganə protein mənbəyi olaraq tövsiyə edilmir (29, 30).

Xülasə Chia toxumları lif ilə doludur və çox sayda sağlamlıq faydası olan omega-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir. Həm də keyfiyyətli proteinlə yüklənirlər.

Vitaminlər və minerallar

Chia toxumları çox miqdarda mineral təmin edir, lakin zəif vitamin mənbəyidir.

Ən çox minerallar:

• Manqan. Bütün taxıl və toxum maddələr mübadiləsi, böyümə və inkişaf üçün zəruri olan manqanla zəngindir (31).
• Fosfor. Adətən proteinlə zəngin qidalarda olan fosfor sümük sağlamlığına və toxuma baxımına kömək edir (32).
• Mis. Müasir diyetdə tez-tez bir mineral olan mis ürək sağlamlığı üçün vacibdir (33).
• Selen: Əhəmiyyətli bir antioksidan, selenium bədəninizdəki bir çox prosesdə iştirak edir (34).
• Dəmir. Qırmızı qan hüceyrələrindəki hemoglobinin bir hissəsi olaraq, dəmir bədəndə oksigen daşınmasında iştirak edir. Fito turşusu tərkibinə görə çia toxumlarından zəif sorula bilər.
• Maqnezium. Qərb pəhrizində çox vaxt çatışmazlığı olan maqnezium bir çox bədən prosesində mühüm rol oynayır (35).
• Kalsium. Vücudunuzda ən çox zəngin olan mineral, kalsium sümüklər, əzələlər və sinirlər üçün vacibdir (36).

Dəmir və sink kimi bəzi mineralların udulması, chia toxumlarında fitik turşusu olduğuna görə azalda bilər.

Xülasə Chia toxumları bir çox vacib mineralların əla mənbəyidir, lakin zəif vitamin mənbəyidir. Manqan, fosfor, mis, selenium, dəmir, maqnezium və kalsiumda yüksəkdir.

Digər bitki birləşmələri

Chia toxumlarında (12, 14, 37) daxil olmaqla bir sıra faydalı bitki birləşmələri var:

• Xlorogen turşusu. Bu antioksidant qan təzyiqini aşağı sala bilər (38, 39).
• Kafein turşusu. Bu maddə bir çox bitki qidasında boldır və bədəninizdəki iltihabla mübarizədə kömək edə bilər (40).
• Quercetin. Bu güclü antioksidan, ürək xəstəliyi, osteoporoz və müəyyən xərçəng forma riskini azalda bilər (41, 42, 43).
• Kaempferol. Bu antioksidan, xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir (44, 45).

Təmiz, quru çia toxumlarının uzun bir raf ömrü var, çünki antioksidantlar yağları zərərlərdən qoruyur (46, 47).

Xülasə Chia toxumlarında ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda biləcək bir çox güclü antioksidan var.

Chia toxumlarının sağlamlıq faydaları

Chia toxumları, yüksək qida dəyəri və sağlamlığa faydaları səbəbiylə son illərdə getdikcə populyarlaşır.

Onların əsas sağlamlıq faydaları aşağıda verilmişdir.

Omega-3 qan səviyyəsinin artması

Omega-3 yağ turşuları bədən və beyin üçün olduqca vacibdir və çia toxumları omega-3 ALA-nın əla mənbəyidir.

Bununla birlikdə, ALA bədəninizdən istifadə etməzdən əvvəl EPA kimi aktiv formalara çevrilməlidir.

İnsanlarda və heyvanlarda aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, çia toxumları ALA qan səviyyəsini 138% -ə və EPA 39% -ə (23, 48, 49, 50, 51) qaldıra bilər.

Təkmilləşdirilmiş qan şəkərinə nəzarət

Sağlam qan şəkəri səviyyəsinin olması optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir.

Heyvan araşdırmaları, chia toxumlarının insulinə müqavimətini azaltdığını və metabolik sindrom, 2 tip diabet və ürək xəstəliyi üçün vacib risk faktoru olan qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırdığını göstərir (52, 53, 54, 55).

İnsan araşdırmaları göstərir ki, çia toxumu ilə hazırlanan çörək daha çox ənənəvi çörəklə müqayisədə qan şəkərinin azalmasına səbəb olur (56, 57).

Aşağı qan təzyiqi

Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklər üçün əsas risk faktorudur.

Chia toxumu və çia ununun hər ikisi artıq yüksəlmiş şəxslərdə qan təzyiqini aşağı saldığı aşkar edilmişdir (58, 59).

Artan Fiber qəbulu

Əksər insanlar kifayət qədər lif istehlak etmirlər (60).

Yüksək lif qəbulu bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması və çox sayda xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (61, 62).

Tək bir unsiya (28 qram) çia toxumu 11 qram lif təmin edir, bu da kişilər və qadınlar üçün 29% və 44% RDI təşkil edir.

Qeyri-adi su udma qabiliyyətinə görə çia toxumları həzm sisteminizdəki qidaların həcmini artırır, dolğunluğun artmasına və qida qəbulunun azalmasına səbəb olur.

Üstəlik, onlar şəkər xəstəliyinin azalması, artan stəkan kütləsi və qəbizliyin azalması ilə əlaqəli olan çözünməyən liflərdə yüksəkdir (8, 9, 63).

Xülasə Chia toxumlarının aşağı qan təzyiqi, qan şəkərinə nəzarəti və daha yüksək lif və omeqa-3 səviyyələri daxil olmaqla çoxsaylı faydaları var.

Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar

Chia toxumlarını istehlak etmədən heç bir mənfi təsiri bildirilmədi (64).

Bununla yanaşı, mümkün həzm yan təsirlərinin qarşısını almaq üçün onları yedikdə çox miqdarda su için - xüsusən əvvəlcədən isladılmamışsa.

Fitik turşusu tərkibi

Bütün toxumlar kimi, chia toxumlarında fitik turşusu var.

Fitik turşusu, dəmir və sink kimi minerallarla birləşən və qidalardan qidalanmasını maneə törədən bir bitki birləşməsidir (65).

Qan tökmə təsiri

Balıq yağlarından olan yağlar kimi böyük dozada omeqa-3 yağları qan inceltmə təsirinə səbəb ola bilər (66).

Qan tökən dərmanlar alırsınızsa, çox miqdarda chia toxumunu diyetinizə daxil etmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Omega-3 yağ turşuları dərmanlarınızın fəaliyyətinə təsir göstərə bilər (67, 68).

Xülasə Chia toxumları ümumiyyətlə heç bir mənfi təsir göstərmir. Bununla birlikdə, böyük dozalarda qan inceltmə təsiri ola bilər və tərkibində mineral udulmasını azalda biləcək bir bitki birləşməsi var.

Alt xətt

Chia toxumları lif, antioksidanlar, minerallar və ürək sağlam omega-3 yağ turşularına çox zəngindir.

Bunlar ürək xəstəlikləri və diabet üçün risk faktorlarının yaxşılaşdırılması, həzm və bağırsaq sağlamlığı üçün faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Chia toxumlarını sağlam bir diyetə daxil etmək çox asandır.