Düzgün bir forma ilə bir sinə mətbuatını necə etmək olar

MəZmun

• Sinə mətbuatını necə yerinə yetirmək olar
• Göstərişlər
• Bir sinə basması etmək
• Faydaları
• Dəyişikliklər
• Meyl
• Kabel
• Oturub
• Dayanır
• Plitə yüklüdür
• Sinə mətbuat vs bench press
• Zədədən necə qorunmaq olar
• İstiləşmə edin və sərinləyin
• Kiçik çəkilərdən başlayın
• Həftədə iki-üç dəfə cəhd edin
• Forma və texnikaya dair göstərişlər
• Alt xətt

Sinə basması, pektorallarınızı (sinə), deltoidləri (çiyinlərinizi) və tricepsləri (qollarınızı) işlədən bir klassik yuxarı bədən gücləndirici bir məşqdir. Ən yaxşı nəticələr və təhlükəsizlik üçün düzgün forma və yaxşı texnikadan istifadə etməyiniz vacibdir.

Yeni başlamısınızsa, sizi izləyən, formanızı izləyən və rəy verə bilən şəxsi məşqçi və ya məşqçi dostunu tapın. Bir maşınla və ya olmadan edə biləcəyiniz bir neçə sinə mətbuatında dəyişiklik var.

Sinə təzyiqlərini, faydalarını və təhlükəsizlik tədbirlərini necə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Sinə mətbuatını necə yerinə yetirmək olar

Aşağıda sinə mətbuatını etmək üçün bəzi tövsiyələr və addım-addım göstərişlər var. Bu videoda sinə mətbuatının nümayişini izləyin:

Göstərişlər

Bu məşqə başlamazdan əvvəl, daha yaxşı forma üçün bir neçə ipucu.

• Bütün məşqlər boyunca belinizi düz tutun və belinizi arxa hissədən çəkinin.
• Başınızı, çiyinlərinizi və ombaslarınızı dəzgahın içərisinə hər zaman basın.
• Ayağınızın altına qaldırılmış bir platforma istifadə edə bilərsiniz.
• Bütün məşqlər boyunca ayaqlarınızı yerə və ya platformaya sıxışdırın.
• Trisepslərinizi hədəf almaq üçün dirsəklərinizi tərəflərinizə yaxınlaşdırın.
• Pektorallarınızı hədəfə almaq üçün dirsəklərinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın.
• Biləklərinizi neytral saxlayın ki, hər iki tərəfə əyilməsinlər.

Bir sinə basması etmək

1. Düz bir skamyada ayaqlarınızı yerə basaraq yatın.
2. Dəzgahlara basmaq üçün çiyinlərinizi aşağı və geri çəkin.
3. Xurma qabağına baxan və baş barmaqlarınızın qoluna bükülmüş iki dumbbell tutun.
4. Solunmuş vəziyyətdə, dumbbellləri orta göğsünüzdən bir qədər geniş, yavaş-yavaş və nəzarət altına alın.
5. Dumbbellləri sinə ilə yumşaq bir şəkildə vurun.
6. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq silahlarınızı yuxarıya çəkin.
7. Dumbbellləri yalnız göz səviyyəsindən aşağıya yerləşdirin.
8. 8 ilə 15 təkrarlamadan 2 - 3 dəsti edin.

Faydaları

Sinə basması, üst bədən gücünü artırmaq üçün ən yaxşı sinə məşqlərindən biridir.

Digər effektiv məşqlərə peçenye, kabel krossoveri və diblər daxildir. Sinə mətbuatı, pektorallarınızı, deltoidləri və tricepsləri hədəf alaraq, əzələ toxumasını və gücünü artırır. Ayrıca serratus anterior və biceps işləyir.

Bu yuxarı bədən gücü və gücü itələyən arabalar, alış-veriş arabaları və ağır qapılar kimi gündəlik fəaliyyətlərdə kömək edir. Üzgüçülük, tennis və beysbol kimi idman növləri üçün də faydalıdır.

Güc hazırlığının digər faydaları inkişaf etmiş fitness səviyyəsini, daha güclü sümükləri və daha yaxşı zehni sağlamlığı ehtiva edir.

Əzələ yığacaqsınız və yağ itirirsiniz, istirahət edərkən daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Bu faydalar sizə daha yaxşı görünməyə və hiss etməyə kömək edə bilər ki, bu da özünə inamınızı və rifahınızı artıra bilər.

Dəyişikliklər

Budur bir neçə sinə mətbuatında dəyişiklik, hər biri hədəflədiyi əzələlərdə bir az fərqlidir. Məşqlərinizə üstünlük verdiyinizi görmək və ya bir neçəsini qarışdırmaq üçün bir neçəsini sınayın.

Meyl

Bu dəyişkənliyi meylli bir dəzgahda edirsiniz. Bu, rotator manjetlərinə daha az gərginlik qoyarkən yuxarı pektoralları və çiyinləri hədəf alır.

Çiyinləriniz sinə əzələləriniz qədər güclü olmağa meyl göstərmədiyi üçün bu dəyişmə üçün daha az çəki yükündən istifadə etməyiniz lazım ola bilər.

Bu dəyişmənin bir tərəfi budur ki, bütün pektoral əzələləri işləmirsiniz. Üstəlik, həddindən artıq istifadə və zədələnməmək üçün ertəsi gün çiyinlərinizi istirahət etməlisiniz.

Kabel

Bu dəyişkənlik yavaş-yavaş və idarəetmə ilə hərəkət etməyə imkan verir. Kabel sinə təzyiqi əsas əzələlərinizi gücləndirir, bu da balans və sabitliyi artırır.

Bunu bir anda bir qoldan edə bilərsiniz və göğsünüzün müxtəlif bölgələrini hədəf almaq üçün hər bir təkan boyunu tənzimləyə bilərsiniz. Kabel maşını yoxdursa müqavimət bantlarını istifadə edin.

Oturub

Oturmuş sinə presi bicepsinizi və latissimus dorsi əzələlərinizi işləyir. Maşın daha çox idarəetmə ilə daha ağır yükləri qaldırmağa imkan verir. Düzgün forma istifadə edin və oturacaq və tutacaqları düzgün yerə uyğunlaşdırın.

Düzgün, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və dirsəklərinizi çox geri gətirməyin, bu da çiyinlərinizi bükəcəkdir. Bu məşqi bir qolda bir dəfə edə bilərsiniz.

Dayanır

Daimi sinə təzyiqi tarazlığı yaxşılaşdırır və stabilizator əzələlərinizi hədəf alır. Bunlara rotator manjeti, erector spinae və transversus abdominus daxildir.

Artıq möhkəm bir təməl və əla formaya sahibsinizsə bu dəyişkənlik idealdır. Yeganə mənfi cəhət odur ki, sinə əzələlərinizi az işlədir.

Plitə yüklüdür

Bu dəyişkənliyi bir skamyada dayanarkən və ya yatarkən edə bilərsiniz. Daxili pektorallarınızı təcrid edir və yaralanma potensialını minimuma endirir. Çəki sıxmaq, məşq boyunca əzələ nişanını qorumağa məcbur edir.

Sinə mətbuat vs bench press

Həm sinə, həm də dəzgah mətbuatı təsirli məşqlərdir. Eyni əzələ qruplarını işləyirlər, lakin bir az fərqli şəkildə.

Hansının daha yaxşı olması baxımından, həqiqətən seçdiyinizə və hər məşqin bədəninizdə necə hiss olunduğuna aiddir. Gündəlikinizi dəyişdirmək üçün məşq günlərinin müxtəlif günlərində sinə düyməsini və dəzgah mətbuatını alternativ edə bilərsiniz.

Zədədən necə qorunmaq olar

Təhlükəsiz qalmaq və yaralanmamaq üçün sinə təzyiqini diqqətli və ehtiyatlı etməyiniz vacibdir.

Hər hansı bir yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən gündəlik həyatınıza təsir edə biləcək hər hansı bir xəsarət və ya tibbi vəziyyətiniz varsa.

İstiləşmə edin və sərinləyin

Məşqə başlamazdan əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə bir istiləşmə edin. Gəzinti, qaçış və ya atlama ilə yanaşı, qollarınızı, göğsünüzü və çiyinlərinizi boşaltmaq üçün bir neçə dəfə hərəkət edin.

Hər seansın sonunda sərinləyin və işlədiyiniz əzələləri uzatın.

Kiçik çəkilərdən başlayın

Aşağı çəkilərdən başlayın və texnikanı aşağı saldıqdan sonra yavaş-yavaş qurun.

Xüsusilə yeni başlayan olsanız, diqqətəlayiq istifadə edin. Bunlar çəkilər tutmaq, formanızı yoxlamaq, hərəkətlərinizi dəstəkləmək və düzgün çəki yükündən istifadə etdiyinizə əmin ola bilər.

Həftədə iki-üç dəfə cəhd edin

Həftədə iki-üç dəfə fitness rejiminə sinə basmalarını daxil edin. Əzələ qruplarını aşmamaq üçün məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət verin.

Çiyin möhkəmləndirilməsi ilə sinə məşqlərini tarazlayın. Bu, çiyinləriniz üçün çox ağır olan yükləri qaldırmadan xəsarət almağın qarşısını alır.

Yalnız stress, gərginlik və ağrı vermədən rahat dərəcədə çalışın. Hər hansı bir sıx bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqlərinizi dayandırın və bədəniniz tam bərpa olunana qədər ara verin.

Forma və texnikaya dair göstərişlər

Hər məsləhətçi ilə birlikdə bu tövsiyələrə əməl etdiyinizə əmin olun:

• Ağırlıqları aşağı saldığınız zaman onları çiyinlərinizə gətirməyin, çünki bu rotator manşetinizi zədələyə bilər.
• Ağırlıqları bərabər ölçüdə qaldıraraq sağ və sol tərəflərinizi tarazlayın. Ağırlığı bütün barmaqlarınızın arasında bərabər tutun.
• Düz dəzgah sinə mətbuatından ağrı hiss edirsinizsə, meyl və ya dəzgah sinə mətbuatına üstünlük verin.
• Dumbbellləri istifadə edərkən, bitirdikdən sonra onları yanlarınıza qoymadan çəkinin. Bunu etmək, rotator manjetinizə xəsarət yetirə bilər. Bunun əvəzinə onları göğsünüzə qoyun və diqqətlə oturmuş vəziyyətə gəlin. Dumbbellləri yerə endirmədən əvvəl budlarınıza qoyun.

Alt xətt

Həftədə iki-üç dəfə gündəlik olaraq sinə preslərini əlavə edə bilərsiniz.

Ağır atletika ilə tanış olmusunuzsa, spotter və ya fərdi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Başlamağınıza kömək edəcək və məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olacaqlar.