Taxıl pəhrizinin icmalı: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Sağlamlıq pəhriz hesabı: 5-dən 2-si
• Taxıl pəhrizi nədir?
• Taxıl pəhrizini necə izləmək olar
• Kilo itkisinə kömək edirmi?
• Mümkün olan digər faydalar
• Potensial mənfi tərəflər
• Çox şəkər ola bilər
• Aşağı kalori, protein və sağlam yağlar
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• 3 günlük nümunə menyu
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• Alt xətt

Sağlamlıq pəhriz hesabı: 5-dən 2-si

Taxıl pəhrizində gündə iki yeməyi taxıl və südlə əvəz edirsiniz.

Pəhriz bir müddətdir mövcud olsa da, bu yaxınlarda populyarlığını artırdı.

Qısa müddətli kilo itkisi üçün təsirli görünür və lif və tam taxılla zəngin ola bilər. Yenə də şəkər baxımından yüksək və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı ola bilər.

Budur, sizin üçün uyğun olub-olmadığına qərar verməyiniz üçün taxıl pəhrizinin hərtərəfli icmalı.

• Ümumi hesab: 2
• Sürətli kilo itkisi: 2.5
• Uzun müddətli kilo itkisi: 1
• İzləmək asandır: 2.5
• Bəslənmə keyfiyyəti: 2

ALT XƏTT: Taxıl pəhrizində, üçüncü yeməyinizi və qəlyanaltılarınızı kalorisi az tutarkən, gündə iki yeməyi taxıl və südlə əvəz edirsiniz. Qısa müddətli kilo itkisinə kömək edə bilər, lakin davamlı və ya qidalanma baxımından balanslı deyil.

Taxıl pəhrizi nədir?

Taxıl pəhrizi “Special K Challenge” dən populyarlıq qazandı.

Xüsusi K dənli məhsullar çoxdan arıqlamağınıza kömək edə biləcək sağlam bir qida olaraq satılır və bəzi taxıl qutularında iki həftəlik meydan oxumaq üçün təlimatlar var idi.

Bununla birlikdə, Kellogg's - Special K’nın ana şirkəti - artıq bu problemi və taxıl pəhrizini təşviq etmir.

Bu pəhrizdə səhər yeməyinizi və naharınızı bir dənə dənli taxıl və yağsız və ya az yağlı süd ilə əvəz edirsiniz.

Yeməyiniz və qəlyanaltılarınız kiçik, az kalorili olmalı və yağsız zülal, həmçinin tam taxıl, meyvə və tərəvəz olmalıdır.

Bundan əlavə, bəzi pəhriz problemləri, bütün bir həftə boyunca südlə dənli dənli bir şey yeməməyi əhatə edir. Yenə də bu çətinliklərdən qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki kalori və zülal həddən artıq aşağı ola bilər və yorğunluğa, fokusun azalmasına və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər ().

Taxıl pəhrizində gündə iki yeməyi bir porsiya taxıl və az yağlı süd ilə əvəz edirsiniz. Məşhur versiyalardan biri “Xüsusi K Çağırış” idi.

Taxıl pəhrizini necə izləmək olar

Taxıl pəhrizini izləmək nisbətən asandır.

Həm səhər yeməyini, həm də naharı bir porsiya taxıl və 1 / 2-2 / 3 stəkan (120-180 ml) yağsız və ya az yağlı süd ilə əvəz edin. Tercihen, taxılın tərkibində az miqdarda şəkər olmalıdır və Xüsusi K, Total və ya düz Qarğıdalı lopa kimi tam dənələrdən hazırlanmalıdır.

Yemək üçün meyvə, tərəvəz və tam taxılla zəngin, həm də az yağ və kalorili - ideal olaraq 450 və ya daha az kalori olan bir yemək seçməyiniz tövsiyə olunur.

Nümunələr arasında vinaigrette sarğısı və təzə meyvələri olan ızgara toyuq salatı və ya qızıl balıq və təcrübəli tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü var.

Hər birinə 100 və ya daha az kalori təmin edən gündə iki qəlyanaltı da icazə verilir.

Bu pəhrizi yaxından təqib etsəniz, çox güman ki, gündə təxminən 1200–1500 kalori istehlak edirsiniz ki, bu da insanların çoxunun kilo verməsi ilə nəticələnməlidir. Kalori seçdiyiniz dənli bitkiyə və nə qədər yediyinizə bağlı olacaq.

Səhər yeməyində və naharda seçdiyiniz dənli bitkilərdən bir porsiya yemək tövsiyə olunur. Porsiyanın ölçüsü qutudakı qidalanma etiketi ilə müəyyən edilir və ümumiyyətlə 2 / 3-1 stəkandır (təxminən 28-42 qram).

Çox insan beş gündən iki həftəyə qədər taxıl pəhrizini izləyir. Pəhrizdən daha uzun müddətə riayət etməməlisiniz, çünki riayət etmək çətindir, az kalori və zülal ola bilər və qida istəkləri ilə nəticələnə bilər (2,,).

Taxıl pəhrizinə riayət etmək üçün səhər yeməyini və nahar yeməyini az yağlı süd ilə tam taxıl taxılının bir hissəsi ilə əvəz edin. Şam yeməyiniz və qəlyanaltılarınız az kalorili olmalı və yağsız zülal, tam taxıl və meyvə və ya tərəvəz içməlidir.

Kilo itkisinə kömək edirmi?

Bir çox insan, ehtiva etdiyi kalori məhdudiyyətinə görə taxıl pəhrizində kilo verdi ().

2 həftəlik “Special K Challenge” -də 24 yetkin şəxsdə aparılan bir araşdırma iştirakçıların gündə 600 kalori azaldıb kilo və yağ kütlələrini itirdiyini aşkar etdi (2).

Bununla birlikdə, bu iş Xüsusi K istehsalçıları olan Kellogg’s tərəfindən maliyyələşdirildi, nəticədə qərəzli ola bilər (2).

Üstəlik kilo itkisi davamlı olmaya bilər. Taxıl pəhrizi kimi məhdudlaşdırıcı bir pəhriz tətbiq edərək kalori istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmanın kilo verməyi və uzun müddət saxlamağı çətinləşdirdiyi göstərilmişdir (,,).

Məsələn, kifayət qədər qida aldığınız zaman bədəninizə xəbər verən bir hormon olan leptinin miqdarı, kalorinizi məhdudlaşdırdıqda azalır. Leptin səviyyəsinin azalması aclığın artmasına və qida istəklərinə səbəb ola bilər (,).

Əlavə olaraq, birdən-birə yediyiniz kalori sayını azaltdıqda, bədən metabolizma sürətinizi və ya yandırdığınız kalori sayını azaldaraq kompensasiya edir ().

Ən müvəffəqiyyətli pəhriz planları davamlı uzun müddətdir, bu mənfi təsirləri azaltmaq üçün zamanla kalori tədricən azalır (,).

Kalori məhdudlaşdırması nəticəsində taxıl pəhrizində kilo verə bilərsiniz. Hələ də, kalori məhdudlaşdırmasının metabolizma üzərində yaratdığı bəzi təsirlərə görə çəkini uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz.

Mümkün olan digər faydalar

Əgər tam dənli dənli bitkilər seçirsinizsə, onda taxıl pəhrizinə əməl etmək tam taxıl və lif qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Daha yüksək tam taxıl qəbulu daha yaxşı sağlamlıq nəticələri və bütün səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir ().

Əslində, 1 milyondan çox iştirakçı ilə aparılan araşdırmaların birində gündə istehlak olunan hər 28 qram tam taxılın hər hansı bir səbəbdən ölüm riskinin 9% azalması və infarktdan ölüm riskinin 14% az olması ilə əlaqələndirilmişdir () .

Tam taxıllardakı lif sağlam həzmi təşviq edir və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər ().

Yenə də qeyd etmək vacibdir ki, tərəvəz və meyvələr kimi daha çox qidalandırıcı, bütün qidalar qəbulunu artırmaq eyni fayda gətirəcəkdir.

Taxıl pəhrizi, bütün səbəblərdən daha az ölüm riski və artan kilo itkisi daxil olmaqla daha yaxşı sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli olan tam taxıl və liflə zəngindir.

Potensial mənfi tərəflər

Uzun müddətli çəki saxlamağınıza kömək edə bilməyəcək məhdudlaşdırıcı bir pəhriz planı olmaqla yanaşı, dənli pəhrizdə nəzərə alınmalı digər mənfi cəhətlər də var.

Çox şəkər ola bilər

Əlavə edilmiş pəhriz şəkərləri bir neçə sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir və ümumi kalori qəbulunun% 5-dən azı ilə məhdudlaşdırılmalıdır ().

Taxıl pəhrizində şəkər çox yüksək ola bilər. Şirin dadı olmayan bir dənli taxıl seçsəniz belə, əksər məhsullarda müəyyən formada şəkər əlavə olunur.

Üstəlik, dənli və südün hər ikisi də bədəninizə enerji verən şəkərlərə ayrılan karbohidratlarda çoxdur.

Bu təbii şəkərlər mütləq zərərli deyil, lakin kilo itkisini daha da çətinləşdirə bilər və bəzi insanlarda qan şəkərinin dəyişməsinə səbəb ola bilər (,,).

Orijinal Xüsusi K kimi az şəkərli dənli bitkilərin seçilməsi, Meyvə Döngələri və ya Buzlu Flakes kimi şəkərli dənli bitkilərdən daha yaxşı bir seçimdir.

Aşağı kalori, protein və sağlam yağlar

Taxıl pəhrizi çox diqqətlə planlaşdırılmadığı təqdirdə zülal, sağlam yağ və ümumi kalorilərdə az ola bilər.

Bədəninizin əzələlərinizi, toxumalarınızı və fermentlərinizi qurmaq və qorumaq üçün zülala ehtiyacınız var - bir neçə bədən funksiyasını istiqamətləndirən zülal əsaslı birləşmələr. Lif kimi, protein də toxluq hiss etmənizə kömək edir (,).

Bundan əlavə, dənli pəhriz az yağlı bir pəhriz kimi qiymətləndirilir. Kalorilərinizi aşağı tutmaq üçün yağsız və ya az yağlı süd istifadə etməyiniz tövsiyə olunur.

Hələ də yağın qram başına protein və ya karbohidratdan daha çox kalori olduğu halda, son araşdırmalar doymuş yağlar da daxil olmaqla pəhriz yağlarının sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola biləcəyini və hətta doldurduqları üçün kilo verməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir (,,,).

Nəhayət, həddindən artıq məhdudlaşdıran kalori metabolik dəyişikliklərə səbəb ola bilər ki, bu da kilo itkisini qorumağı çətinləşdirir, eyni zamanda yorğunluğa və zehni aydınlığın azalmasına səbəb olur (,,,).

Taxıl pəhrizində şəkər çoxdur və bu da kilo verməyi çətinləşdirə bilər. Üstəlik, az miqdarda protein və sağlam yağ ola bilər.

Yemək üçün yeməklər

Taxıl pəhrizində ilk növbədə taxıl və süd yeyirsiniz. Yenə də qəlyanaltı və axşam yeməyində yağsız ət, meyvə, tərəvəz və tam taxıl yeməyi təşviq edir.

Taxıl pəhrizində yeyə biləcəyiniz qidaların siyahısı:

• Karbohidratlar: kəpəkli dənli taxıllar, kəpəkli çörək, kəpəkli makaron, yulaf ezmesi, qırıntılar, havadan sallanan popkorn
• Meyvələr: alma, banan, portağal, çiyələk və qarpız kimi bütün meyvələr
• Tərəvəzlər: kahı, ispanaq, yerkökü, bolqar bibəri və göbələk daxil olmaqla hər hansı bir tərəvəz
• Zülal: lobya, tofu, fıstıq yağı, yumurta ağı, toyuq və ya hinduşka döşü kimi yağsız ətlər
• Süd məhsulları: az yağlı və ya yağsız süd, az yağlı və ya yağsız qatıq, az yağlı pendirlər, yunan yoğurt
• Yağlar: azaldılmış yağ, yağ əsaslı yaymalar, zeytun yağı (orta miqdarda), yemək spreyləri, az yağlı mayonez

Taxıl pəhrizində yağsız zülallar, kəpəkli taxıllar, meyvələr və tərəvəzlərə əlavə olaraq dənli taxıl və az yağlı süd seçməyiniz tövsiyə olunur.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Yağı, zərif şəkərlər və kalorilər çox olduğundan taxıl pəhrizində aşağıdakı qidalardan imtina edilməlidir:

• Şəkərli qidalar: tortlar, peçenye, şirniyyat, konfet, peçenye, pancake, vafli
• Meyvələr: meyvə şirələri, banan pudingi və ya albalı tortu kimi meyvə əsaslı desertlər
• Tərəvəzlər: Patates kartofu, döyülmüş və ya qızardılmış tərəvəzlər
• Zülal: yağlı ət parçaları, yumurta sarısı, qızardılmış toyuq, donuz əti kolbasa və donuz əti kimi döyülmüş və ya qızardılmış ətlər
• Tam yağlı süd məhsulları: tam yağlı süd, yağlı qatıq, ağır qaymaq, yarım-yarım, dondurma, çırpılmış qaymaq, xama, tam yağlı pendirlər
• Yağlar: kərə yağı, çox miqdarda yağ, tam yağlı mayonez

Taxıl pəhrizində olarkən, tortlar, qızardılmış qidalar və tam yağlı süd məhsulları da daxil olmaqla, yağ, zərif şəkər və ya kalorili olan qidalardan imtina etməlisiniz.

3 günlük nümunə menyu

Aşağıda gündə iki qəlyanaltıdan ibarət taxıl pəhrizi üçün 3 günlük bir nümunə menyu var.

Gün 1

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (40 qram) ümumi taxıl (və ya başqa bir dənli taxıl) 1/2 stəkan (120 ml) yağsız süd ilə
• Qəlyanaltı 1: 1 xörək qaşığı (10 qram) az yağlı krem ​​pendir ilə 3 mini şirin bibər yayılır
• Nahar: 1 stəkan (40 qram) ümumi taxıl (və ya başqa bir dənli taxıl) 1/2 stəkan (120 ml) yağsız süd ilə
• Qəlyanaltı 2: 1/2 stəkan (74 qram) yaban mersini, 1/2 stəkan (123 qram) az yağlı qatıqla
• Nahar: 1 link toyuq kolbasa, 1/2 stəkan (93 qram) qırmızı lobya, 1/2 stəkan (50 qram) qəhvəyi düyü və zeytun yağı bişirmə spreyi ilə bişmiş 1/2 stəkan (80 qram) kəsilmiş bamya.

Gün 2

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (40 qram) ümumi taxıl (və ya başqa bir dənli taxıl) 1/2 stəkan (120 ml) yağsız süd ilə
• Qəlyanaltı 1: 1/2 stəkan (123 qram) az yağlı qatıq ilə 1 kiçik alma
• Nahar: 1 stəkan (40 qram) ümumi taxıl (və ya başqa bir dənli taxıl) 1/2 stəkan (120 ml) yağsız süd ilə
• Qəlyanaltı 2: 5 buğda kraker ilə 1 unsiya (28 qram) az yağlı pendir
• Nahar: 1/2 fincan (70 qram) tam buğda spagetti, 1 fincan (250 qram) hinduşka ilə spagetti sousu, 1 unsiya (28 qram) az yağlı mozzarella pendiri və 1 stəkan (160 qram) buxarlanmış brokkoli

3-cü gün

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (40 qram) ümumi taxıl (və ya başqa bir dənli taxıl) 1/2 stəkan (120 ml) yağsız süd ilə
• Qəlyanaltı 1: 1 xörək qaşığı (16 qram) fıstıq yağı ilə 2 ədəd kərəviz
• Nahar: 1 stəkan (40 qram) ümumi taxıl (və ya başqa bir dənli taxıl) 1/2 stəkan (120 ml) yağsız süd ilə
• Qəlyanaltı 2: 1/2 fincan (105 qram) kəsmik ilə böyük bir qreypfrutun 1/2 hissəsi
• Nahar: 2 ədəd kəpəkli çörək, 3 unsiya (85 qram) qəlyanaltı qızardılmış hinduşka, 1 dilim İsveçrə pendir, 2 çay qaşığı (10 qram) bal xardalı və 1 xörək qaşığı (16 qram) vinaigrette

Taxıl pəhrizi üçün yuxarıda göstərilən 3 günlük nümunə menyuda gündə iki dəfə taxıl və süd yeməyi, üçüncü balanslı yemək və hər gün iki az kalorili qəlyanaltı daxildir.

Alt xətt

Taxıl pəhrizində gündə iki dəfə südlü taxıl yeyirsiniz. Üçüncü yemək və qəlyanaltılarınız az kalorili olmalıdır.

Pəhriz tam taxıl və liflə zəngindir və düzgün aparıldığı təqdirdə qısa müddətə arıqlamağa kömək edir.

Yenə də şəkər baxımından yüksək və kalori, protein və sağlam yağlardan az ola bilər. Qalıcı kilo itkisinə nail olmaq istəyirsinizsə, daha balanslı pəhriz planları daha yaxşı və davamlı bir seçim ola bilər.